Sojabonen 101: Voedingswaarde en gezondheidseffecten

Sojabonen of sojabonen (Glycine max) zijn een soort peulvruchten, afkomstig uit Oost-Azië.

Ze zijn een belangrijk onderdeel van Aziatische diëten en worden al duizenden jaren geconsumeerd. Tegenwoordig worden ze vooral gekweekt in Azië en Zuid- en Noord-Amerika.

In Azië worden sojabonen vaak volledig gegeten, maar in westerse landen komen zwaarverwerkte sojaproducten veel vaker voor.

Er zijn verschillende sojaproducten beschikbaar, waaronder sojameel, soja-eiwit, tofu, sojamelk, sojasaus en sojaolie.

Sojabonen bevatten antioxidanten en fytonutriënten die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, terwijl ook bezorgdheid is geuit over bijwerkingen.

Voedingswaarde

Afgezien van water zijn sojabonen hoofdzakelijk samengesteld uit eiwitten, maar ze bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten en vet.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle basisvoedingsstoffen in sojabonen.

Voedingsfeiten: Sojabonen, gekookt, gekookt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	173
Water	63%
Eiwit	16. 6 g
koolhydraten	9. 9 g
Suiker	3 g
Vezel	6 g
Vet	9 g
Verzadigd	1. 3 g
Enkelvoudig onverzadigd	1. 98 g
Meervoudig onverzadigd	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transvet	~

Soja-eiwit

Sojabonen behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit.

Het eiwitgehalte van sojabonen varieert van 36 tot 56% van het droge gewicht (1, 2, 3).

Eén kopje gekookte sojabonen (172 g) bevat ongeveer 29 gram eiwit (4).

De voedingswaarde van soja-eiwit is goed, hoewel de kwaliteit niet zo hoog is als dierlijke eiwitten (5).

De belangrijkste soorten eiwitten in sojabonen zijn glycinine en conglycinine, die ongeveer 80% uitmaken van het totale eiwitgehalte (3). Deze eiwitten kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken (6).

Het verbruik van soja-eiwit is in verband gebracht met een bescheiden daling van het cholesterolgehalte (7, 8, 9).

Sojabonen bevatten ook bio-actieve eiwitten, zoals lectine en lunasine, die mogelijk antikankereigenschappen hebben (10).

Kortom: Sojabonen zijn een zeer rijke bron van plantaardig eiwit, waardoor ze ideaal zijn voor veganistische diëten.

Soja Vet

Sojabonen zijn rijk aan vet.

Sojabonen worden in feite ingedeeld als oliehoudende zaden en worden vaak gebruikt om sojaolie te maken.

Het vetgehalte is ongeveer 18% van het droge gewicht, voornamelijk meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met kleine hoeveelheden verzadigd vet (11).

Het overheersende type vet in sojabonen is linolzuur, goed voor ongeveer 50% van het totale vetgehalte.

Bottom Line: Als een goede bron van vet worden sojabonen gebruikt bij de productie van sojaolie.

Koolhydraten

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben hele sojabonen een lage glycemische index (12), wat aangeeft hoe voedingsmiddelen na een maaltijd de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

De lage glycemische index maakt sojabonen bijzonder geschikt voor mensen met diabetes.

Vezels

Sojabonen bevatten een redelijke hoeveelheid zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

De onoplosbare vezels zijn voornamelijk alfa-galactosiden, zoals stachyose en raffinose. Deze vezels kunnen winderigheid en diarree veroorzaken bij gevoelige personen (13, 14).

Alfa-galactosiden behoren tot een klasse vezels, FODMAP's genaamd, die de symptomen van het irriteerbare darmsyndroom (IBS) kunnen verergeren (15).

Ondanks onaangename bijwerkingen bij sommige mensen, worden oplosbare vezels in sojabonen over het algemeen als gezond beschouwd.

Ze worden gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, wat leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico op darmkanker kan verminderen (16, 17).

Bottom Line: Sojabonen bevatten weinig koolhydraten, maar zijn vrij vezelrijk. De vezel is goed voor de gezondheid van de dikke darm, maar kan spijsverteringsproblemen veroorzaken bij sommige mensen.

Vitaminen en Mineralen

Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

• Molybdeen: Sojabonen zijn rijk aan molybdeen, een essentieel sporenelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten (18).
• Vitamine K1: De vorm van vitamine K die wordt aangetroffen in peulvruchten staat bekend als phylloquinon. Het speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling (19).
• Foliumzuur: Een van de B-vitamines, ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur. Het heeft verschillende functies in het lichaam en wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (20).
• Koper: De inname van koper in de voeding is vaak laag in westerse populaties. Kopertekort kan negatieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (21).
• Mangaan: Een sporenelement dat in de meeste voedingsmiddelen en drinkwater wordt aangetroffen. Mangaan wordt slecht geabsorbeerd uit sojabonen vanwege hun hoge fytinezuurgehalte (22).
• Fosfor: Sojabonen zijn een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat overvloedig aanwezig is in het westerse dieet.
• Thiamine: Ook bekend als vitamine B1, speelt thiamine een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties.

Bottom Line: Sojabonen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine K1, folaat, koper, mangaan, fosfor en thiamine.

Andere plantaardige verbindingen

Sojabonen zijn rijk aan verschillende bioactieve plantenverbindingen.

• Isoflavonen: Een familie van antioxidante polyfenolen met een verscheidenheid aan gezondheidseffecten. Vaak aangeduid als fyto-oestrogenen (23).
• Fytinezuur: Fytinezuur (fytaat) wordt aangetroffen in alle plantenzaden en tast de opname van mineralen aan, zoals zink en ijzer. Het kan worden verminderd door de bonen te koken, te laten ontkiemen of fermenteren (24).
• Saponinen: Een van de belangrijkste klassen van plantaardige stoffen in sojabonen (25). Sojassaponinen hebben aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in dieren verlagen (26).

Bottom Line: Sojabonen zijn een rijke bron van verschillende bioactieve plantensoorten. Deze omvatten isoflavonen, saponinen en fytinezuur.

Isoflavonen

Van alle fytonutriënten in sojabonen zijn isoflavonen het vermelden waard.

Sojabonen bevatten grotere hoeveelheden isoflavonen dan andere gangbare voedingsmiddelen (27).

Isoflavonen zijn unieke fytonutriënten die lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon, oestrogeen. In feite behoren ze tot een familie van stoffen die fyto-oestrogenen worden genoemd (plantaardige oestrogenen).

De belangrijkste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne (50%), daïdzeïne (40%) en glyciteïne (10%) (23).

Sommige mensen hebben een speciaal type darmbacteriën die in staat zijn daidzein in equol om te zetten, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojabonen.

Van mensen die zogenaamde equol-producenten zijn, wordt verwacht dat ze veel meer baat hebben bij sojaconsumptie dan degenen die dat niet zijn (28).

Het percentage equol-producenten is hoger in Aziatische populaties en onder vegetariërs dan in de algemene westerse bevolking (29, 30).

Bottom Line: Isoflavonen behoren tot de belangrijkste plantaardige stoffen in sojabonen, verantwoordelijk voor veel van hun gezondheidseffecten.

Gezondheidsvoordelen van sojabonen

Net als de meeste hele voedingsmiddelen hebben sojabonen een aantal gunstige gezondheidseffecten.

Preventie van borst- en prostaatkanker

Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.

Het eten van sojaproducten is in verband gebracht met toegenomen borstweefsel bij vrouwen (31, 32, 33), wat hypothetisch het risico op borstkanker verhoogt.

De meeste observationele onderzoeken wijzen echter uit dat consumptie van sojaproducten het risico op borstkanker kan verminderen (34, 35).

Studies wijzen ook op een beschermend effect tegen prostaatkanker bij mannen (36, 37, 38).

Een aantal componenten van de soja kan verantwoordelijk zijn voor de potentiële kanker-preventieve effecten. Deze omvatten isoflavonen, lectine en lunasine (39, 40).

Blootstelling aan isoflavonen kan in het begin van hun leven bijzonder beschermend zijn tegen borstkanker op latere leeftijd (41, 42).

Houd er rekening mee dat alle menselijke studies over dit onderwerp zogenoemde observationele studies zijn. Ze wijzen op een verband tussen sojaconsumptie en kanker, maar bewijzen geen oorzaak.

Bottom Line: Sojabonen bevatten een aantal plantaardige stoffen die borst- en prostaatkanker kunnen helpen voorkomen.

Verlichting van overgangsklachten

De overgang is de periode in het leven van een vrouw als de menstruatie stopt.

Het wordt vaak geassocieerd met onplezierige symptomen, zoals zweten, opvliegers en stemmingswisselingen, effecten die worden veroorzaakt door een verlaging van de oestrogeenspiegels. Interessant is dat Aziatische vrouwen, vooral Japanse vrouwen, minder snel symptomen ervaren die gerelateerd zijn aan de menopauze dan westerse vrouwen.

Dieetgewoonten, zoals de hogere consumptie van sojavoedsel in Azië, kunnen dit verschil verklaren.

Studies wijzen erop dat isoflavonen, een familie van fyto-oestrogenen die worden aangetroffen in sojabonen, de symptomen van de menopauze kunnen verlichten (43, 44).

Sojaproducten beïnvloeden niet alle vrouwen op deze manier. Soja lijkt alleen effectief te zijn in zogenaamde equol-producenten, vrouwen die een soort darmbacteriën bezitten die isoflavonen in equol kunnen omzetten.

Er is gesuggereerd dat Equol verantwoordelijk is voor veel van de gunstige gezondheidseffecten van sojaconsumptie.

Dagelijkse inname van 135 mg isoflavonen gedurende één week, overeenkomend met 68 g sojabonen per dag, verminderde menopauzeklachten alleen bij equol-producenten (45).

Traditioneel werden hormonale therapieën gebruikt als een behandeling voor symptomen van de menopauze. Tegenwoordig worden isoflavon-supplementen veel gebruikt als een alternatieve behandeling (46).

Conclusie:

Het eten van sojabonen kan de symptomen van de menopauze helpen verlichten. Botgezondheid

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door verminderde botdichtheid en verhoogd risico op fracturen, vooral bij oudere vrouwen.

Consumptie van sojaproducten kan het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen die de menopauze hebben ondergaan (47, 48).

Deze gunstige effecten lijken te worden veroorzaakt door isoflavonen (49, 50, 51, 52).

Bottomeline:

Sojabonen kunnen het risico op osteoporose verminderen bij vrouwen na de menopauze. Ongunstige effecten en individuele problemen

Hoewel sojabonen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, moeten sommige personen de consumptie van sojaproducten beperken of helemaal vermijden.

Onderdrukking van de schildklierfunctie

Er bestaat bezorgdheid dat een hoog verbruik van sojaproducten de schildklierfunctie bij sommige mensen kan onderdrukken en kan bijdragen aan hypothyreoïdie (53).

De schildklier is een grote klier die de groei regelt en de snelheid regelt waarmee het lichaam energie verbruikt.

Studies wijzen erop dat isoflavonen, aangetroffen in sojabonen, de vorming van schildklierhormonen bij zowel dieren als mensen kunnen onderdrukken (54, 55).

Eén Japanse studie bij 37 volwassenen rapporteerde symptomen gerelateerd aan onderdrukte schildklierfunctie na dagelijks 3 maanden lang 30 gram sojabonen te hebben genuttigd.

De symptomen omvatten ongemak, slaperigheid, constipatie en vergroting van de schildklier, die allemaal verdwenen nadat de studie was beëindigd (56).

In een ander onderzoek onderdrukte isoflavonsuppletie (16 mg) elke dag gedurende 2 maanden de schildklierfunctie bij 10% van de volwassenen met lichte hypothyreoïdie.

De hoeveelheid geconsumeerde isoflavonen was vrij klein, of equivalent aan 8 gram sojabonen per dag (55, 57).

In de meeste onderzoeken bij gezonde volwassenen is echter geen significant verband gevonden tussen sojaconsumptie en veranderingen in de schildklierfunctie (58, 59, 60).

Een meta-analyse van 14 studies wees uit dat er bij gezonde volwassenen geen significante nadelige effecten waren van de consumptie van soja op de schildklierfunctie, terwijl baby's met schildklierhormoondeficiëntie (congenitale hypothyreoïdie) risico liepen (58).

Kort gezegd, regelmatige consumptie van sojaproducten of isoflavon-supplementen kan leiden tot hypothyreoïdie bij gevoelige personen, vooral bij mensen met een te traag werkende schildklier.

Conclusie:

Sojaproducten kunnen de schildklierfunctie onderdrukken bij personen met predispositie. Winderigheid en diarree

Net als de meeste andere bonen bevatten sojabonen onoplosbare vezels, voornamelijk raffinose en stachyose, wat bij gevoelige personen winderigheid en diarree kan veroorzaken (13, 14).

Hoewel niet ongezond, kunnen deze bijwerkingen van de consumptie van soja onaangenaam zijn.

Behorend tot een klasse van vezels genaamd FODMAP's, kunnen raffinose en stachyose de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) (15), een veel voorkomende spijsverteringsstoornis, verergeren.

Als u IBS gebruikt, kan het voorkomen of beperken van het gebruik van sojabonen een goed idee zijn.

Conclusie:

Hoge consumptie van sojabonen kan bij sommige mensen winderigheid en diarree veroorzaken. Soja-allergie

Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening, veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde bestanddelen in voedingsmiddelen.

Soja-allergie wordt veroorzaakt door soja-eiwitten, glycinine en conglycinine, aangetroffen in de meeste sojaproducten (6).

Hoewel sojabonen een van de 8 meest voorkomende allergene voedingsmiddelen zijn, is soja-allergie relatief ongebruikelijk bij zowel kinderen als volwassenen (61, 62).

Conclusie:

Sommige mensen zijn allergisch voor sojabonen en moeten ze helemaal vermijden. Samenvatting

Sojabonen bevatten veel eiwitten en zijn ook een goede bron van zowel koolhydraten als vet.

Ze zijn een rijke bron van verschillende vitaminen, mineralen en heilzame plantaardige stoffen, zoals isoflavonen.

Om deze reden kunnen sojabonen het risico op borst- en prostaatkanker verminderen en de symptomen van de menopauze verlichten.

Aan de negatieve kant kunnen ze spijsverteringsproblemen veroorzaken en de schildklierfunctie onderdrukken bij personen met predispositie.