Spinazie 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Spinazie is een groene bladgroente.

Wetenschappelijk bekend als Spinacia oleracea, behoort spinazie tot de familie van de amarant en is verwant aan bieten en quinoa.

Spinazie is ontstaan ​​in Perzië, maar wordt nu voornamelijk geproduceerd in de VS en China.

Het zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten en wordt als zeer gezond beschouwd.

spinazie eten kan de gezondheid van het oog ten goede komen, oxidatieve stress verminderen, kanker helpen voorkomen en de bloeddruk verlagen.

Er zijn vele manieren om spinazie te bereiden. Je kunt het in blik of vers kopen en het dan gekookt of rauw eten. Het is heerlijk op zichzelf of in andere gerechten.

Voedingswaarde

Gewicht spinazie bestaat uit 91. 4% water, 3. 6% koolhydraten en 2. 9% eiwit. Er zijn 23 calorieën in 100 gram spinazie (3. 5 oz).

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in spinazie (1).

Voedingswaarde: Spinazie, Raw - 100 gram

Bedrag
Calorieën	23
Water	91%
Eiwit	2. 9 g
koolhydraten	3. 6 g
Suiker	0. 4 g
Vezel	2. 2 g
Vet	0. 4 g
Verzadigd	0. 06 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 01 g
Meervoudig onverzadigd	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Transvet	~

Koolhydraten

De meeste koolhydraten in spinazie bestaan ​​uit vezels.

Spinazie bevat ook 0. 4% suiker, meestal glucose en fructose (1).

Vezel

Spinazie is rijk aan onoplosbare vezels, wat de gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen (2).

Onoplosbare vezels voegen bulk toe als voedsel door het spijsverteringskanaal passeert. Dit kan helpen obstipatie te voorkomen.

Bottom Line: Spinazie heeft weinig koolhydraten, maar is rijk aan onoplosbare vezels. Dit type vezels kan voordelen hebben voor de spijsvertering.

Vitaminen en Mineralen

Spinazie is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen:

• Vitamine A: Spinazie bevat veel carotenoïden, waardoor het lichaam vitamine A (3) kan worden.
• Vitamine C: Vitamine C is een krachtige antioxidant die de gezondheid van de huid en de immuunfunctie bevordert.
• Vitamine K1: Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en een spinazieblad bevat meer dan de helft van uw dagelijkse behoefte.
• Foliumzuur: Ook bekend als foliumzuur of vitamine B9. Het is essentieel voor normale cellulaire functie en weefselgroei en is erg belangrijk voor zwangere vrouwen.
• IJzer: Spinazie is een uitstekende bron van dit essentiële mineraal. IJzer helpt bij het maken van hemoglobine, dat zuurstof naar de weefsels van het lichaam brengt.
• Calcium: Calcium is essentieel voor de gezondheid van de botten. Dit mineraal is ook een cruciaal signaalmolecuul voor het zenuwstelsel, het hart en de spieren.

Spinazie bevat ook verschillende andere vitamines en mineralen, zoals kalium, magnesium en vitamines B6, B9 en E.

Bottom Line: Spinazie is een uiterst voedingsrijke plant. Het bevat grote hoeveelheden carotenoïden, vitamine C, vitamine K, foliumzuur, ijzer en calcium.

Plantaardige verbindingen

Spinazie bevat verschillende belangrijke plantaardige stoffen, waaronder:

• Luteïne: Luteïne is gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van de ogen (4).
• Kaempferol: Deze antioxidant is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en chronische ziekten (5).
• Nitraten: Spinazie bevat grote hoeveelheden nitraten, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen (6, 7).
• Quercetine: Deze antioxidant kan infecties en ontstekingen afweren. Spinazie is een van de rijkste voedingsbronnen van quercetine (8, 9, 10).
• Zeaxanthin: Net als luteïne kan zeaxanthine ook de gezondheid van de ogen verbeteren (4).

Bottom Line: Spinazie bevat veel plantaardige stoffen die de gezondheid kunnen verbeteren. Deze omvatten luteïne, kaempferol, nitraten, quercetine en zeaxanthine.

Gezondheidsvoordelen van spinazie

Spinazie is uiterst gezond en is in verband gebracht met talrijke gezondheidsvoordelen.

Er is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van oxidatieve stress, het verbeteren van de gezondheid van het oog, hulp bij het voorkomen van kanker en het helpen reguleren van de bloeddruk.

Oxidatieve stress

Vrije radicalen zijn bijproducten van het metabolisme. Ze kunnen oxidatieve stress veroorzaken, wat leidt tot versnelde veroudering. Dit verhoogt ook het risico op kanker en diabetes (11).

spinazie bevat echter antioxidanten die oxidatieve stress bestrijden en de schade die het veroorzaakt, verminderen.

Eén gecontroleerd onderzoek bij 8 gezonde mensen wees uit dat spinazie oxidatieve schade heeft helpen voorkomen (12).

Hoewel de hierboven genoemde studie vrij klein was, worden de bevindingen ondersteund door andere dier- en mensstudies (13, 14).

Conclusie: Van spinazie is aangetoond dat ze oxidatieve stress vermindert. De antioxidanten in spinazie kunnen helpen ouder worden te bestrijden en het risico op kanker en diabetes te verminderen.

Ooggezondheid

Spinazie bevat grote hoeveelheden zeaxanthine en luteïne, de carotenoïden die verantwoordelijk zijn voor de kleur in sommige groenten.

Menselijke ogen bevatten ook grote hoeveelheden van deze pigmenten. Ze helpen onze ogen te beschermen tegen de schade die wordt veroorzaakt door zonlicht (15).

Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat zeaxanthine en luteïne werken om maculaire degeneratie en cataract te voorkomen, wat de belangrijkste ziekten zijn die blindheid veroorzaken (16, 17, 18, 19).

Deze verbindingen kunnen zelfs in staat zijn bestaande schade terug te draaien (20, 21).

Conclusie: Spinazie bevat luteïne en zeaxanthine, die gunstig zijn voor de gezondheid van het oog. Deze verbindingen kunnen helpen de schade door zonlicht te blokkeren of om te keren.

Kankerpreventie

Spinazie bevat twee componenten, MGDG en SQDG, die de kankergroei kunnen vertragen.

In één onderzoek hielpen deze verbindingen de tumorgroei in de baarmoederhals van een mens te vertragen. Ze hebben ook de grootte van de tumor verminderd (22, 23).

Verschillende humane studies koppelen spinazieconsumptie aan een verlaagd risico op prostaatkanker. Het eten van dit bladgroen kan ook helpen borstkanker te voorkomen (24, 25).

Een andere dierstudie ondersteunt deze bewering. De bevindingen wijzen erop dat spinazie kan helpen om de vorming van kanker te onderdrukken (26).

Daarnaast bevat spinazie grote hoeveelheden antioxidanten, die ook kunnen helpen bij de preventie van kanker (27).

Conclusie: Spinazie bevat grote hoeveelheden antioxidanten en andere stoffen die de groei van menselijke kankercellen kunnen onderdrukken.

Bloeddruk

Spinazie bevat grote hoeveelheden nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen (28, 29).

Eén gerandomiseerde, gecontroleerde cross-over studie met 27 personen vond dat het eten van spinazie effectief de bloeddruk verlaagde (30).

Verschillende andere onderzoeken geven ook aan dat spinazie de bloeddruk kan verlagen, wat leidt tot een betere gezondheid van het hart (7, 31).

Bottom Line: Spinazie bevat grote hoeveelheden nitraten, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Dit zou moeten leiden tot een betere gezondheid van het hart en een verminderd risico op hartaandoeningen.

Ongunstige effecten en individuele problemen

Spinazie wordt over het algemeen als zeer gezond beschouwd. Het kan echter bij sommige personen nadelige effecten veroorzaken.

Nierstenen

Deze kleine stenen worden veroorzaakt door opbouw van zuren en mineraalzout. De meest voorkomende variëteit is calciumsteen, dat vaak bestaat uit calciumoxalaat.

Spinazie is rijk aan zowel calcium als oxalaten, dus mensen die nierstenen willen ontwikkelen, mogen geen grote hoeveelheden eten (32, 33).

Bloedstolling

Spinazie bevat zeer hoge hoeveelheden vitamine K1.

Vitamine K1 heeft verschillende functies in het lichaam, maar is vooral bekend vanwege zijn rol in de bloedstolling.

Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, willen hun inname van vitamine K van dichtbij volgen of helemaal geen bladgroente vermijden (34).

Conclusie: Mensen die last hebben van nierstenen, willen misschien spinazie vermijden. Het bevat ook veel vitamine K1, wat een probleem kan zijn voor mensen die bloedverdunnende medicijnen nemen.

Samenvatting

Spinazie is een voedzame, groene bladgroente.

Het eten van spinazie heeft op verschillende manieren voordelen voor de gezondheid opgeleverd en het bevat grote hoeveelheden van allerlei krachtige voedingsstoffen.

Spinazie kan oxidatieve stress verminderen, de gezondheid van het oog verbeteren en hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen.

spinazie is zonder twijfel een ongelooflijk gezond voedsel.