Heup-buigspieroefeningen: verstevigen en strekken
Inhoudsopgave:
Heup-buigspieroefeningen
Hoewel niet iedereen de heupen zo lenig kan hebben als Shakira, kunnen we allemaal profiteren van het versterken van de spieren die deze kogelgewricht ondersteunen. Onze heupen zijn niet alleen verantwoordelijk voor de schommelende dansbewegingen die we bij gelegenheid hebben uitgezet, maar ze zijn ook een vitaal gebied voor hardlopers, fietsers en nonathleten.
Zittend voor een groot deel van de dag - iets waar we bijna allemaal schuldig aan zijn - draagt bij aan strakke heupbuigers. Strakke heupbuigers kunnen lage rugpijn, heuppijn en letsel veroorzaken.
En hippe problemen stoppen hier niet. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, heup vervangingen zijn op de stijging in de Verenigde Staten. Ze piek onder volwassenen in de vroege middelbare leeftijd.
Om er zeker van te zijn dat u tijdens een gang geen lichaamsbesmetting zult krijgen - of gewoon door de straat loopt - zijn hier negen geweldige heupbuigers om uw heupgebied sterk en flexibel te houden.
Rekt
Hip flexor strekt zich uit
Probeer deze rekoefeningen om uw heupbuigers en gewrichten losser te maken.
Zittend vlinderrek
Deze eenvoudige beweging zal je binnenste dijen, heupen en onderrug strekken. En je kunt het doen zitten!
- Ga op de grond zitten met je rug recht en de buikspieren ingeschakeld.
- Duw de zolen van uw voeten voor u samen. Laat je knieën naar de zijkanten buigen.
- Terwijl je je hielen naar je toe trekt, ontspan je je knieën en laat je ze dichter bij de grond komen.
- Haal diep adem en houd deze houding 10 tot 30 seconden vast.
Pigeon pose
Deze populaire yogapose is een geavanceerde beweging. Voer het alleen uit als u zich comfortabel voelt om dit te doen. Voel je vrij om de pose aan te passen.
- Begin in een plankpositie.
- Til je linkervoet van de vloer en schuif hem naar voren, zodat je knie op de grond naast je linkerhand ligt en je voet in de buurt van je rechterhand is. Waar uw knie en tenen vallen, hangt af van uw flexibiliteit.
- Schuif je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je heupen recht houdt en laat je op de vloer en op je ellebogen zakken, waarbij je je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden brengt.
- Houd het stuk vast zonder uw borst te laten vallen. Zodra je het gevoel hebt dat je een goede stretch hebt gekregen, wissel je van kant.
Bruggen
Het is verbazingwekkend wat je kunt doen terwijl je ligt. Zoals deze brug pose!
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, voeten op de grond en je knieën gebogen. Probeer je voeten zo te positioneren dat je vingers je hielen kunnen raken.
- Druk op je hielen en til je heupen van de vloer naar het plafond terwijl je je bilspieren knijpt.Probeer je schouders zo dicht mogelijk onder je lichaam te schuiven.
- Houd de positie een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie en herhaal dan verschillende keren. Vergeet niet te ademen!
Oefeningen
Heupversterkende oefeningen
Probeer deze oefeningen om uw heupbuigers te versterken.
Lunges
- Kijk recht vooruit vanuit een staande positie en neem een royale stap voorwaarts met je rechtervoet.
- Buig uw verlengde knie en breng uw gewicht over op dat voorste rechterbeen. Blijf langzaam in de uitval zakken tot je linkerknie net boven hangt, of zacht kust, de grond. Uw rechterknie hoort recht boven uw rechterenkel te zijn.
- Ga terug naar een staande positie. Herhaal de pose met je linkerbeen.
Vloer-sliding bergbeklimmers
Grijp wat glijdende schijven, papieren borden of zelfs handdoeken - eigenlijk alles dat glijdt. Maak je klaar om te klimmen!
- Positioneer uzelf op een houten vloer of een ander glad oppervlak.
- Plaats uw sliders onder de ballen van uw voeten terwijl u zich in een pushup-positie bevindt.
- Trek uw rechterbeen naar uw borst, afwisselend met uw linkerbeen zoals u dat zou doen voor standaard bergbeklimmers.
- Ga eerst langzaam en pak dan het tempo op.
Skater squats
Deze beweging lijkt op gewone squats, met een tweak die specifiek op je heupen is gericht.
- Buig vanaf de knie en de heupen, waarbij je je kont naar de grond laat zakken terwijl je je rug recht houdt en de borst wordt opgetild.
- Verplaats na elke squat uw gewicht naar uw rechter- of linkerbeen en til het andere been opzij met uw tenen naar voren gericht.
- Wissel elke keer andere benen af.
- Ga op je rug liggen met je handpalmen naast je. Draai om beurten elk been ongeveer 2 seconden op en van de grond.
- Houd je been in een hoek van ongeveer 45 graden. Uw tegenovergestelde been moet op de knie worden gebogen met uw voet op de vloer, terwijl uw opgeheven voet de teen naar de hemel moet houden.
- Schakel de benen en herhaal dan 10 keer op elke etappe.
Rechte benen verhogen
Wall psoas hold
Deze beweging versterkt je diepe heupbuigerspier die bekend staat als de psoas, die de paslengte kan vergroten en de blessure kan verminderen. Een win-win situatie!
- Buig vanuit een staande positie uw rechterknie en til uw bovenbeen op naar de hemel.
- Balanceer op je linkervoet terwijl je je rechterknie en heup ongeveer 30 seconden op heuphoogte houdt.
- Laat het langzaam zakken en herhaal het dan op je linkerbeen.
Heupflexie
- Ga op je rug liggen met je benen recht naar buiten, plat op de grond, neem langzaam een knie (één tegelijk) richting je borst.
- Trek het zo dicht mogelijk bij uw borst zonder u ongemakkelijk te voelen.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal op uw andere been.
Afhaalmaaltijden
Afhaalmaaltijden
Nu je gewapend bent met deze rek- en versterkingsbewegingen, oefen ze dan regelmatig. Denk eraan, hoe sterker uw heupbuigers zijn, hoe groter de kans dat u ze letselvrij houdt en van de operatietafel af!
