Valstrekoefeningen: maak uw Trapezius-spieren losser

Je vraagt ​​je misschien af ​​wat, precies, je trapezius is - of misschien niet, omdat je dit leest.

De meeste mensen hebben een vaag idee dat het op de een of andere manier deel uitmaakt van hun schouders en nek, en weten dat ze het moeten losmaken, maar ze zijn niet per se duidelijk wat het doet.

AdvertentieAdvertentie

Om specifiek te zijn, het maakt deel uit van uw schoudergordel. Het is verantwoordelijk voor het verplaatsen en draaien van uw schouderblad, het stabiliseren van uw arm en het verlengen van uw nek. Kortom, het doet veel werk, waardoor het een gemakkelijke plek is voor stress en spanning om te landen. Dit geldt vooral voor het bovenste deel van de trapezius in je lagere nek.

Om deze spier los te maken en te verlichten, moet je een beetje schouderwerk doen, een beetje nekwerk en een beetje bovenrug werken.

Oor aan schouder

U kunt beginnen met zitten of staan, maar als onderdeel van deze serie wordt op de grond op een mat zitten aanbevolen.

Advertentie

1. Neem langzaam en met gemak je rechteroor naar je rechterschouder. Het is normaal dat je linkerschouder wordt opgetild terwijl je dit doet. Als dat gebeurt, beweeg je je hoofd dan terug naar het midden totdat je je linkerschouder weer kunt ontspannen.
2. Til je rechterhand omhoog en boven je hoofd, terwijl je je hand op je linker jukbeen laat rusten. Trek nu niet aan je hoofd. Laat gewoon je hand daar rusten voor net iets meer druk. Dit strekt heel voorzichtig je bovenste trapezius.
3. Adem terwijl je hier minimaal 30 seconden zit.
4. Laat deze zijde voorzichtig los en breng dan je linkeroor naar je linkerschouder en maak het stuk aan de andere kant af en adem er diep doorheen.

Krokodilhouding (Makarasana)

Deze beweging kan in het begin ongemakkelijk zijn. Het kan vreemd zijn om te ontspannen met het gezicht naar beneden, maar als je langzaam ademt en loslaat, kan dit je trapezius echt helpen verlichten.

1. Ga op je buik liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en laat je handen boven op elkaar onder je kin rusten.
2. Als je op je plaats zit, ga dan plat liggen en laat je voorhoofd rusten op je gestapelde handen. Hierdoor wordt ook compressie onderrug vrijgegeven, maar het belangrijkste dat u wilt visualiseren en hierop wilt focussen, is het verlengen van uw wervelkolom en het vrijgeven van spanning in uw bovenrug en nek.
3. Adem diep in en probeer hier te ontspannen.

Cobra (Bhujangasana)

Deze pose laat spanning los in je lagere nek en trapezius en strekt je keel uit, maar dit verhoogt ook de flexibiliteit in je wervelkolom en versterkt je rug en armen, helpt om toekomstige trapezius te voorkomen kwesties.

Advertentieadvertentie

1. Til uw hoofd op en plaats uw handen op de vloer naast uw schouders, waarbij uw armen parallel blijven en uw ellebogen dicht bij uw lichaam blijven. Druk de toppen van je voeten in de vloer en adem diep in terwijl je je hoofd en borst begint op te tillen.Sta indien mogelijk, je armen recht en houd in gedachten dat het volledig strekken van je rug een flink stuk zal zijn als je ze rechttrekt.
2. Of u nu helemaal naar rechte armen tilt of niet, onthoud dat u wilt dat uw nek en hoofd (cervicale wervelkolom) op dezelfde curve werken. Je zult ook je hoofd optillen, maar je wilt het simpelweg opdringen.
3. Controleer je kin. Het is ongelooflijk gebruikelijk om je kin hier uit te steken en je schouders omhoog te laten kruipen naar je oren, dus neem even de tijd om je schouders naar achteren en naar beneden te rollen, terwijl je je schouderbladen dichter bij elkaar trekt, terwijl je je torso door je bovenarmen trekt, en gemak je kin terug.
4. Houd dit enkele ademhalingen vast en laat los tijdens een uitademing.
5. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze beweging verlicht de spanning in uw cervicale wervelkolom en strekt zowel uw rugspieren als de voorkant van uw romp. Houd er rekening mee dat wanneer je deze pose specifiek voor je trapezius gebruikt, je je wilt concentreren op het gebied tussen je bovenste schouderbladen en afwisselend je nek omboogt en loslaat.

Duw op handen en voeten in een tafelbladpositie. Je heupen moeten recht boven je knieën zijn, je schouders over je ellebogen en je ellebogen boven je polsen.

1. Til terwijl je inademt je hoofd, borst en zittende botten op, laat je buik zakken en je rug ombuigen.
2. Terwijl je uitademt, draai je je rug naar de lucht en laat je je hoofd in Cat Pose vallen.
3. Blijf diep ademen, beweeg met je adem terwijl je doet, inademen terwijl je je rug buigt en uitademt terwijl je rond je rug draait.
4. Wide-Leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Deze pose decomprimeert je ruggengraat, versterkt je bovenrug en schouders, en verlengt en verlicht je nekspieren.

Druk op staan ​​en houd je voeten evenwijdig, zodat je houding ongeveer op een beenlengte wordt. Met je handen op je heupen laat je je torso los en buig je langzaam naar voren, waarbij alle vier de hoeken van je voeten worden geroot. Als u zich onstabiel voelt in deze houding, buigt u uw knieën een beetje en laat u uw handen op de grond los, schouderbreedte uit elkaar.

1. Nadat je je volledig geworteld voelt in deze voorwaartse buiging, doorweef je je handen achter je rug, knuffel je je schouderbladen erin en laat je je handen op de grond los.