Hamstring-oefeningen voor vrouwen: Stretch en tonus

De drie krachtige spieren die langs de achterkant van je dij lopen, zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Samen staan ​​deze spieren bekend als je hamstrings.

De hamstring is verantwoordelijk voor de juiste kniefunctie en wordt het hele dagelijkse leven gebruikt in bewegingen zoals lopen, hurken en trappen lopen. Of je nu erg actief bent en je wilt je kracht verbeteren, of als je net aan het trainen bent en wilt opvallen, deze hamstring-moves helpen je op weg.

advertentieAdvertentie

Waarom je hamstrings belangrijk zijn

Een van de belangrijkste taken van de hamstrings is je knie buigen, het is dus niet verwonderlijk dat zwakke hamstrings een van de grootste oorzaken van knieklachten zijn. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen hebben vrouwen twee tot tien keer meer kans op een kniebandletsel, zoals een voorste kruisband (SLL) dan mannen.

Een reden is dat vrouwen doorgaans sterkere spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps) hebben dan in de spieren van de rugspieren. Deze onbalans kan leiden tot letsel. Zwakke hamstrings kunnen ook leiden tot een aandoening die bekend staat als hardlopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom). Deze pijnlijke toestand is de meest voorkomende loopblessure, resulterend in ontsteking en pijn rond de knieschijf.

Natuurlijk is je lichaam een ​​ingewikkeld systeem. Zwakke hamstrings hebben veel meer impact dan alleen je knieën en heupen. Verzwakte hamstrings zijn zelfs gekoppeld aan alles van een slechte houding tot lage rugpijn. Een goed uitgebalanceerd lichaam met sterke hamstrings betekent dat je snel kunt rennen, hoog kunt springen en explosieve bewegingen kunt maken zoals spring squats. Of jaag gewoon op je peuter zonder te kreunen!

advertentie

Om nog maar te zwijgen, sterke hamstrings zorgen voor aantrekkelijke benen. Goed getrainde hamstrings zien er strak en sexy uit in schattige shorts, een swishy rok of een stijlvol badpak!

Om het meeste uit je hamstring-oefeningen te halen, wil je verschillende soorten bewegingen oefenen. Sommige hamstringbewegingen komen van de heup en andere komen van de knieën. Doe niet alleen een enkele beweging opnieuw en opnieuw. Trainen van de hamstring op verschillende manieren zal betere resultaten opleveren, sneller.

AdvertentieAdvertisement

Deadlift

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een halter voor je dijen met je armen recht.
2. Schuin naar voren op de heupen en steek je billen naar buiten terwijl je je rug recht houdt.
3. Breng de halter naar de grond met een lichte knik in je knieën.
4. Zodra de barbell het punt bereikt waarop uw knieën buigen, of uw lichaam evenwijdig aan de vloer is, gebruikt u uw heupen om terug naar de staande positie te rijden.
5. Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Brug met één been

1. Ga op de vloer liggen en plaats de hak van één voet op de rand van de bank, zodat uw been een kleinere hoek dan 90 graden vormt.
2. Trek het andere been recht omhoog. Duw in de hiel op de bank en til je heupen op van de grond.
3. Laat je heupen zakken voor een enkele herhaling.
4. Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Geavanceerd : u kunt deze beweging moeilijker maken door een lange halter of een gewogen bord op uw heupen te plaatsen.

Box Squats

1. Ga voor een bankje, stoel of doos staan ​​die 16 tot 25 inches van de grond is.
2. Ga rechtop staan ​​van de doos met een iets bredere stand en je tenen wijzen er lichtjes op.
3. Houd een gewogen lange halter voor je borst en houd je rug stevig, laat hem in een hurkzit zakken totdat je kont het oppervlak raakt. Keer terug naar staan. Laat je knieën niet over de tenen gaan.
4. Eén squat is een enkele rep. Doe 2 tot 3 keer 10 tot 15 herhalingen.

One-Legged Deadlift

Terwijl u deze beweging uitvoert, moet u eraan denken uw rug recht te houden en van de heup te draaien.

1. Houd een halter of kettlebell in de ene hand, scharnier naar voren op de heup en strek tegelijkertijd het tegenoverliggende been recht achter je uit.
2. Houd uw rug recht en laat uw bovenlichaam zakken totdat uw been evenwijdig aan de vloer staat. Als balans een probleem is, kun je ervoor zorgen dat de teen van je achterste voet de vloer licht raakt.
3. Keer terug naar staand.
4. Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Liggende pootkrullen

Deze machine-gebaseerde zet is zeer effectief omdat het de hamstring volledig isoleert. Zorg er bij het voltooien van deze beweging voor dat je je best doet om de beweging te besturen en ga zo langzaam mogelijk, omdat je geen traagheid wilt gebruiken om de gewichten te verplaatsen terwijl je je voeten dichter bij je achterste krult.

Sumo Deadlift

1. Deze deadlift-beweging neemt de druk van je onderrug weg door je voeten verder uit elkaar te plaatsen. Begin met een extreem brede houding.
2. Leun naar beneden en pak de halter (houd je handen direct onder je schouders en je voeten moeten breed zijn, niet je grip).
3. Buig je knieën, steek je billen naar buiten terwijl je omhoog komt en door je voeten naar beneden rijdt. Leun lichtjes achterover terwijl je je handen en de halter naar heuphoogte brengt.
4. Pauzeer en breng de lange halter langzaam terug naar de grond door op de heupen te buigen.

De afhaalmaaltijd

Of je nu een atleet bent die je conditie wil verbeteren, of gewoon slankere, sterkere benen wilt, deze dynamische oefeningen helpen je je spieren sterker te maken en te strekken. De spieren die deel uitmaken van uw hamstring zijn een belangrijk onderdeel van de knie- en beenfunctie. Verbeter de kracht en flexibiliteit van die spiergroep en je bent goed op weg om de algehele conditie te verbeteren.

En hey, met prachtige benen doet geen pijn!