Sushi: gezond of ongezond?

Over het algemeen beschouwen mensen sushi als voedzaam, gezond en rijk aan omega-3-vetzuren.

Er zijn echter ook enkele zorgen over een aantal ingrediënten.

Dit artikel gaat uitgebreid in op sushi en de gevolgen voor de gezondheid.

Het bevat ook eenvoudige tips om de gezondheidsvoordelen van het eten van sushi te maximaliseren.

AdvertentieAdvertisement

Wat is sushi?

Sushi is een populair gerecht dat afkomstig is uit Japan.

Het bestaat uit gekookte rijst op basis van azijn, samengerold met rauwe of gekookte vis en groenten in zeewier dat bekendstaat als nori.

Het wordt vaak geserveerd met sojasaus, een pittige groene pasta genaamd wasabi, evenals ingemaakte gember.

Sushi werd voor het eerst populair in het 7e-eeuwse Japan als een manier om vis te conserveren.

De gereinigde vis werd geperst tussen rijst en zout en een paar weken laten fermenteren totdat hij klaar was om te eten (1).

Rond het midden van de 17e eeuw begonnen mensen azijn toe te voegen aan de rijst als een manier om de fermentatietijd te verkorten en de smaak te verbeteren.

Het fermentatieproces werd relatief recent verlaten in de 19e eeuw, toen verse vis werd gebruikt in plaats van de gefermenteerde variëteit. Dit gaf aanleiding tot een vroege versie van de kant-en-klare sushi waar we nu aan gewend zijn (1).

Bottom Line: Sushi is afkomstig uit Japan en bestaat uit een zeewierbroodje met rijst, azijn, rauwe vis en groenten.

Algemene soorten sushi

Dit zijn de meest voorkomende soorten sushi (1):

• Hosomaki: Een dunne zeewierrol met rijst en slechts één soort vulling - bijvoorbeeld een broodje avocado of komkommer (foto's).
• Futomaki: Een dikkere speciale rol die meestal een combinatie van rijst en verschillende soorten vullingen (foto's) bevat.
• Uramaki: Een specialiteitsbroodje met verschillende ingrediënten, maar met het zeewier aan de binnenkant en rijst aan de buitenkant (foto's).
• Temaki: Een kegelvormige handrol met vullingen erin (foto's).
• Nigiri: Heuvels rijst bedekt met dunne plakjes rauwe vis (foto's).

Sashimi is dunne plakjes rauwe vis. Het is technisch gezien geen sushi, maar wordt er vaak mee geserveerd.

Kort overzicht: Sushi is er in verschillende soorten. De vijf meest populaire zijn hosomaki, futomaki, uramaki, temaki en nigiri.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Voedingsrijke ingrediënten

Sushi wordt vaak beschouwd als een gezonde voeding, vooral omdat het de volgende voedingsstofrijke ingrediënten bevat.

Vis

Vis is een goede bron van eiwitten, jodium en verschillende vitaminen en mineralen.

Bovendien is het een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten (2).

Wat meer is, vis bevat omega-3-vetten die nodig zijn om uw hersenen en lichaam optimaal te laten functioneren.Ze helpen bij het bestrijden van medische aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes (3, 4, 5).

Visconsumptie hangt ook samen met een lager risico op het ontwikkelen van bepaalde auto-immuunziekten, depressie en verlies van geheugen en gezichtsvermogen op oudere leeftijd (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi-pasta wordt vaak naast sushi geserveerd. Het is erg pittig, dus wordt het slechts in kleine hoeveelheden gegeten.

Het is gemaakt van de geraspte stam van de plant Eutrema japonicum, die deel uitmaakt van dezelfde familie als kool, mierikswortel en mosterd.

Wasabi is rijk aan beta-carotenen, glucosinolaten en isothiocyanaten. Onderzoek toont aan dat deze verbindingen antibacteriële, ontstekingsremmende en anti-kanker eigenschappen kunnen hebben (11, 12, 13, 14).

Vanwege de schaarste aan wasabi-planten gebruiken veel restaurants echter een imitatiepasta gemaakt van een combinatie van mierikswortel, mosterdpoeder en groene kleurstof, waarvan het onwaarschijnlijk is dat ze dezelfde voedingswaarde hebben.

Zeewier

Nori is een soort zeewier dat wordt gebruikt om sushi te rollen.

Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, fosfor, ijzer, natrium, jodium, thiamine en vitamine A, C en E (15).

Bovendien is 44% van het droge gewicht van nori eiwit, wat vergelijkbaar is met eiwitrijk plantaardig voedsel zoals sojabonen (16, 17).

Echter, een rol sushi bevat heel weinig zeewier, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het bijdraagt ​​aan een groot deel van je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen.

Studies tonen aan dat nori ook verbindingen kan bevatten die het vermogen hebben om virussen, ontstekingen en misschien zelfs kanker te bestrijden (18).

Sommigen beweren dat nori ook het vermogen heeft om zware metalen uit het menselijk lichaam te verwijderen.

Uit onderzoek blijkt echter dat deze eigenschap waarschijnlijker wordt toegeschreven aan bruine soorten zeewier, zoals die in wakame-salade (19).

Pickled Ginger

Sweet pickled ginger, ook bekend als gari, wordt vaak gebruikt om het gehemelte tussen verschillende stukken sushi te reinigen.

Gember is een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan (20).

Bovendien kan het bepaalde eigenschappen hebben die helpen beschermen tegen bacteriën, virussen en misschien zelfs kanker (21, 22).

Studies tonen verder aan dat gember het geheugen kan verbeteren en misselijkheid, spierpijn, arthritische pijn, menstruatiepijn en zelfs LDL-cholesterolniveaus kan helpen verminderen (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Sushi bevat verschillende gezonde en voedzame ingrediënten, zoals vis, wasabi, zeewier en gepekelde gember.

Geraffineerde koolhydraten en laag vezelgehalte

Het belangrijkste onderdeel van sushi is witte rijst, die is verfijnd en ontdaan van bijna alle vezels, vitaminen en mineralen.

Sommige studies suggereren dat een hoge inname van geraffineerde koolhydraten een ontsteking kan bevorderen en het risico op diabetes en hartziekten kan verhogen (29, 30, 31).

Wat meer is, is sushi rijst vaak bereid met suiker. De toegevoegde suiker en het lage vezelgehalte betekent dat de koolhydraten snel worden afgebroken in uw spijsverteringsstelsel.

Dit kan leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waarvan is aangetoond dat het bijdraagt ​​aan te veel eten in veel onderzoeken (32, 33).

Studies tonen echter ook aan dat de toegevoegde rijstazijn kan helpen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en bloedvetten te verlagen (34).

Vragen om je sushi te laten bereiden met bruine rijst in plaats van witte rijst, kan het vezelgehalte, de voedingswaarde en de bloedsuikerspiegel doen toenemen.

U kunt ook vragen dat uw broodjes iets minder rijst en meer groenten bevatten om het voedingsgehalte verder te verhogen en ze meer voelbaar te maken.

Kort overzicht: Sushi bevat een grote hoeveelheid geraffineerde koolhydraten. Dit kan ervoor zorgen dat u meer te veel eet en het risico op ontsteking, diabetes type 2 en hartaandoeningen kan verhogen.

AdvertentieAdvertisement

Inhoud met laag eiwitgehalte en hoog vetgehalte

Sushi wordt vaak gezien als een vriendelijke maaltijd voor gewichtsverlies, maar het is misschien niet zo gunstig als u denkt.

Dat komt omdat veel soorten sushi zijn gemaakt met vetrijke sauzen en gefrituurd tempura-beslag, waardoor de hoeveelheid calorieën die je krijgt aanzienlijk wordt verhoogd.

Bovendien bevat een enkel stuk sushi over het algemeen heel weinig vis of groenten. Dit maakt het een eiwitarme vezelarme maaltijd en daarom niet erg effectief in het verminderen van honger en eetlust (35, 36).

Dit verklaart misschien ook waarom het eten van een portie sushi de meeste mensen nog steeds hongerig zal maken.

Om je volgende sushimaaltijd meer te vullen, probeer hem te vergezellen met een miso-soep, een kant van edamame-bonen, een portie sashimi of een wakame-salade.

Bottom Line: Sushi bevat vaak vetrijke sauzen en toppings, maar relatief weinig groenten of vis. Dit kan het gemakkelijk veranderen in een calorierijke maaltijd waarvan je minder snel een verzadigd gevoel zult krijgen.

Advertentie

Hoog zoutgehalte

Een sushimaaltijd bevat over het algemeen een grote hoeveelheid zout.

Ten eerste wordt de rijst die wordt gebruikt om het te maken vaak met wat zout gekookt. Bovendien bevatten de gerookte vis en de ingemaakte groenten die worden gebruikt om bepaalde soorten sushi te maken, ook zout.

Ten slotte wordt het meestal geserveerd met sojasaus, die erg veel zout bevat.

Te veel zout in uw dieet kan uw risico op maagkanker verhogen. Het kan ook hoge bloeddruk bevorderen bij mensen die gevoelig zijn voor natrium (37, 38, 39).

Als u uw zoutinname wilt verminderen, moet u de sojasaus minimaliseren of vermijden, evenals sushi bereid met gerookte vis, zoals makreel of zalm.

Hoewel miso-soep kan helpen voorkomen dat u te veel eten, bevat het veel zout. Als u naar uw zoutinname kijkt, wilt u dat misschien ook vermijden.

Conclusie: Sushi kunnen een grote hoeveelheid zout bevatten, wat bij sommige mensen het risico op maagkanker kan verhogen en hoge bloeddruk kan bevorderen.

AdvertentieAdvertentie

Besmetting met bacteriën en parasieten

Als u sushi met rauwe vis eet, loopt u het risico van infectie met verschillende bacteriën en parasieten (40, 41, 42, 43).

Enkele van de meest voorkomende soorten zijn Salmonella en verschillende Vibrio bacteriën, evenals de Anisakis en Diphyllobothrium parasieten (44 45, 46, 47).

Het is belangrijk op te merken dat de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) momenteel niet het gebruik van het label "sushi grade fish" regelt. Daarom garandeert dit label niet dat de sushi die je eet veilig is.

De enige huidige verordening is dat bepaalde vissen moeten worden ingevroren om eventuele parasieten te doden voordat ze rauw worden geserveerd.

Een recente studie onderzocht de rauwe vis die in 23 Portugese restaurants werd gebruikt en vond dat 64% van de monsters was verontreinigd met schadelijke micro-organismen (48).

Goede procedures voor het verwerken en verwerken van voedsel kunnen echter het risico op contaminatie verminderen (49, 50).

Als u uw risico op besmetting wilt verminderen, probeer dan sushi te eten in gerenommeerde restaurants. Deze hebben meer kans om de juiste voedselveiligheidspraktijken te volgen. Kiezen voor vegetarische broodjes of degenen gemaakt met gekookte vis kan ook gunstig zijn.

Er zijn sommige mensen die mogelijk sushi met rauwe vis moeten vermijden. Dit omvat zwangere vrouwen, jonge kinderen, oudere volwassenen en mensen met een verzwakt immuunsysteem.

Conclusie: Onjuiste verwerking en verwerking van voedsel in combinatie met het gebruik van rauwe vis en zeevruchten verhoogt het risico op besmetting met verschillende bacteriën en parasieten.

Kwik en andere giftige stoffen

Vissen kunnen ook bepaalde toxines bevatten als gevolg van vervuiling van de zee.

Het bekendste toxine is kwik.

Roofzuchtige vissen hebben de neiging om de hoogste niveaus van kwik te hebben.

Deze omvatten tonijn, zwaardvis, makreel, marlijn en haai. Vissoorten met weinig kwik omvatten zalm, paling, zee-egel, forel, krab en octopus (51).

Andere soorten toxines die in vissen worden aangetroffen, kunnen leiden tot ciguatera of scombroid-vergiftiging (52).

Zeebaars, tandbaars en rode snapper zullen het meest waarschijnlijk leiden tot ciguatera-vergiftiging, terwijl scombroid-vergiftiging het meest waarschijnlijk het gevolg is van consumptie van tonijn, makreel en mahi mahi (52).

U kunt uw risico verminderen door gewoon de soorten vissen te vermijden die het meest waarschijnlijk besmet zijn.

Conclusie: Bepaalde vissoorten hebben meer kans besmet te zijn met gifstoffen. Dit omvat kwik en toxines die kunnen leiden tot ciguatera of scombroid vergiftiging.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

De gezondheidsvoordelen van sushi maximaliseren

Volg de volgende eenvoudige richtlijnen om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen met sushi:

• Verhoog uw voedingsinname. Kies sushi-rolletjes gemaakt met zilvervliesrijst over die gemaakt met witte rijst.
• Favor cone-shaped hand rolls. Zoek naar temaki op het menu. Deze rollen bevatten minder rijst dan meer traditionele rollen.
• Verhoog het eiwit- en vezelgehalte van uw maaltijd. Vergezel je sushi met een portie edamame, een wakame-salade, een miso-soep of sashimi.
• Vermijd broodjes gemaakt met roomkaas, sauzen of tempura. Om knapperigheid te creëren zonder deze ongezonde ingrediënten, vraag extra groente.
• Krop op sojasaus. Als u zoutgevoelig bent, vermijd dan sojasaus of veeg er slechts licht met de bovenkant van uw sushi mee.
• Vermijd bepaalde soorten vis. Bestellen geen broodjes gemaakt met gezouten gerookte vis of vissoorten met een hoog risico op toxineverontreiniging.
• Sushi bestellen bij gerenommeerde restaurants. Ze volgen eerder de juiste voedselveiligheidspraktijken.

Conclusie: Er zijn verschillende manieren om de gezondheidsvoordelen van uw sushi te vergroten en het risico op negatieve effecten te verminderen.

Conclusie: Is sushi gezond of ongezond?

Sushi is rijk aan verschillende vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende stoffen.

Niet alle soorten zijn echter even gezond of voedzaam. Sommigen van hen bevatten veel geraffineerde koolhydraten en andere ingrediënten die problematisch kunnen zijn.

Dat gezegd hebbende, als je de tips hierboven volgt, kan het eten van sushi zeker gezond zijn.