Zoete aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Inhoudsopgave:
- Voedingswaarde
- Koolhydraten in zoete aardappelen
- Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, dat relatief laag is.
- Zoete aardappelen zijn rijk aan veel vitamines en mineralen en bieden een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium.
- Net als ander plantaardig voedsel bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die onze gezondheid kunnen beïnvloeden.
- Veel mensen hebben gewone aardappelen vervangen door zoete aardappelen, omdat ze vinden dat zoete aardappelen een gezondere keuze zijn.
- Consumptie van zoete aardappelen is in verband gebracht met een goede gezondheid en voedingsstatus (41).
- Zoete aardappelen worden bij de meeste mensen goed verdragen.
- Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die meestal oranje zijn, maar er bestaan varianten in andere kleuren (zoals paars).
De zoete aardappel is een ondergrondse knol. Het groeit op de wortels van een plant die wetenschappelijk bekend staat als Ipomoea batatas.
Het is rijk aan een antioxidant genaamd beta-caroteen, dat zeer effectief is in het verhogen van de bloedspiegels van vitamine A, vooral bij kinderen (1, 2, 3, 4).
Zoete aardappelen zijn voedzaam, vezelrijk, zeer vullend en hebben een heerlijke zoete smaak.
Ze kunnen op verschillende manieren worden geconsumeerd, maar worden meestal gekookt, gebakken, gestoomd of gebakken.
Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar ze zijn ook te vinden in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.
In sommige delen van de VS en Canada worden zoete aardappelen Yam genoemd. Dit is een verkeerde benaming omdat yams eigenlijk een totaal andere soort zijn.
Zoete aardappelen zijn slechts in de verte gerelateerd aan gewone aardappelen.
Voedingswaarde
Een rauwe zoete aardappel bevat water (77%), koolhydraten (20,1%), eiwitten (1,6%), vezels (3%) en bijna geen vet.
De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in zoete aardappelen (5).
Voedingsfeiten: Zoete aardappelen, Raw - 100 gram
| Bedrag | |
| Calorieën | 86 |
| Water | 77% |
| Eiwit | 1. 6 g |
| koolhydraten | 20. 1 g |
| Suiker | 4. 2 g |
| Vezel | 3 g |
| Vet | 0. 1 g |
| Verzadigd | 0. 02 g |
| Enkelvoudig onverzadigd | 0 g |
| Meervoudig onverzadigd | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Transvet | ~ |
Koolhydraten in zoete aardappelen
Een middelgrote zoete aardappel (gekookt zonder vel) bevat 27 gram koolhydraten.
De belangrijkste componenten zijn complexe koolhydraten, zetmelen genaamd, die 53% van het koolhydraatgehalte uitmaken.
De glycemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt.
Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index, variërend van 44-96 (6).
Gezien de relatief hoge glycemische index van zoete aardappelen, kunnen grote hoeveelheden in één maaltijd ongeschikt zijn voor diabetici.
Koken lijkt geassocieerd te zijn met lagere glycemische indexwaarden dan bakken, braden of braden (7).
Zetmeel
Zetmelen worden vaak verdeeld in 3 verschillende categorieën op basis van hun kenmerken tijdens de vertering (8).
De verhoudingen tussen zetmeel en zoete aardappelen zijn als volgt.
Snel verteerd zetmeel (80%)
- dat snel wordt afgebroken en geabsorbeerd, waardoor de glycemische indexwaarde wordt verhoogd. Langzaam verteerd zetmeel (9%)
- , dat langzamer afbreekt en een geringere bloedsuikerspiegel veroorzaakt (9). Resistent zetmeel (12%)
- dat ontsnapt aan de spijsvertering en werkt als vezel, voedt de vriendelijke darmbacteriën. De hoeveelheid resistent zetmeel kan enigszins toenemen door de zoete aardappelen na het koken te koelen (10, 11). Vezel
Gekookte zoete aardappelen zijn relatief veel vezels, met een middelgrote zoete aardappel die 3. 8 gram bevat.
De vezels zijn beide oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine en onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine (12, 13, 14).
Oplosbare vezels, zoals pectine, kunnen de verzadiging vergroten, de voedselinname verminderen en de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suikers en zetmelen te vertragen (15, 16).
Onoplosbare vezels zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op diabetes (17, 18, 19) en een verbeterde darmgezondheid (20, 21).
Bottom line:
Zoete aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten. De meeste koolhydraten komen uit zetmeel, maar zoete aardappelen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels. Eiwitten in zoete aardappelen
Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, dat relatief laag is.
Zoete aardappelen bevatten unieke eiwitten, sporamines genaamd, die goed zijn voor meer dan 80% van de totale eiwitten (14).
De sporamins worden geproduceerd in de aardappel wanneer de plant wordt blootgesteld aan fysieke schade, om genezing te vergemakkelijken.
Recent onderzoek suggereert dat deze eiwitten antioxiderende eigenschappen kunnen hebben (22).
Ondanks het feit dat ze relatief weinig eiwitten bevatten, zijn zoete aardappelen een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden (14, 23).
Bottom line:
Zoete aardappelen zijn relatief laag in eiwitten, maar zijn nog steeds een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden. Vitaminen en mineralen
Zoete aardappelen zijn rijk aan veel vitamines en mineralen en bieden een uitstekende bron van bèta-caroteen, vitamine C en kalium.
Hieronder staan de meest voorkomende vitaminen en mineralen in zoete aardappelen.
Vitamine A:
- Zoete aardappelen zijn rijk aan bèta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A kan worden bereikt met slechts 100 gram zoete aardappelen. Vitamine C:
- Een antioxidant die de duur van verkoudheid kan verkorten en de gezondheid van de huid kan verbeteren (24, 25). Kalium:
- Belangrijk voor bloeddrukregeling, dit mineraal kan het risico op hartaandoeningen verminderen (26). Mangaan:
- Een sporenmineraal dat belangrijk is voor groei, ontwikkeling en metabolisme (27). Vitamine B6:
- Speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie. Vitamine B5:
- Ook bekend als pantotheenzuur, wordt deze vitamine tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Vitamine E:
- Een krachtige in vet oplosbare antioxidant die het lichaam kan helpen beschermen tegen oxidatieve schade (28). Bottom line:
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A (in de vorm van bètacaroteen), vitamine C en kalium. Ze zijn ook een goede bron van veel andere vitamines en mineralen. Andere plantaardige bestanddelen
Net als ander plantaardig voedsel bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die onze gezondheid kunnen beïnvloeden.
De antioxiderende werking van zoete aardappelen neemt toe met de kleurintensiteit van het vlees.
Het is het hoogst in gekleurde variëteiten, zoals paarse, diep oranje en rode zoete aardappelen (1, 29, 30).
Beta-caroteen:
- Een carotenoïde met antioxidanten die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Vet toevoegen aan de maaltijd kan de opname ervan verhogen. Chlorogenic acid:
- De meest voorkomende polyfenol-antioxidant in zoete aardappelen (31, 32). Anthocyanen:
- Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanines, die sterke antioxiderende eigenschappen bezitten (12). Coumarins:
- Zoete aardappelen bevatten kleine hoeveelheden esculetin, scopoletin en umbelliferon, die de bloedstolling kunnen voorkomen en helpen de replicatie van het HIV-virus in dier- en celstudies te remmen (33, 34). Absorptie van vitamine C en sommige antioxidanten nemen toe in zoete aardappelen na het koken, terwijl het gehalte aan andere plantaardige stoffen enigszins kan afnemen (35, 36, 37, 38).
Zoete aardappelen zijn rijk aan veel plantaardige stoffen, zoals bèta-caroteen, chlorogeenzuur, anthocyanines en coumarines. Zoete aardappelen versus gewone aardappelen
Veel mensen hebben gewone aardappelen vervangen door zoete aardappelen, omdat ze vinden dat zoete aardappelen een gezondere keuze zijn.
Laten we de twee vergelijken.
De twee soorten (gekookt, zonder schil) bevatten vergelijkbare hoeveelheden water, koolhydraten, vet en eiwit (5).
Zoete aardappelen bevatten grotere hoeveelheden van zowel suikers als vezels en hebben soms een lagere glycemische index.
Dit komt waarschijnlijk door een tragere absorptie van suiker als gevolg van een complex gehalte aan zetmeel en oplosbare vezels.
Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen bieden ook uitstekende hoeveelheden vitamine A.
Gewone aardappelen kunnen meer verzadigend zijn, maar ze bevatten ook glycoalkaloïden, die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn (39, 40).
Conclusie: zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index, zijn een betere bron van vezels en bieden vergelijkbare of iets hogere niveaus aan vitaminen en mineralen (vooral vitamine A) dan gewone aardappelen.
Op basis van deze samenvatting zijn zoete aardappelen de gezondere keuze van de twee.
Conclusie:
Op basis van deze vergelijking zijn zoete aardappelen gezonder dan gewone aardappelen. Ze hebben een lagere glycemische index, meer vezels, bevatten uitstekende hoeveelheden vitamine A en bevatten geen gifstoffen. Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
Consumptie van zoete aardappelen is in verband gebracht met een goede gezondheid en voedingsstatus (41).
Zoete aardappelen werden voornamelijk bestudeerd in combinatie met vitamine A-tekort, regulering van de bloedsuikerspiegel en antioxiderende activiteit.
Preventie van vitamine A-tekort
Vitamine A speelt een belangrijke rol in ons lichaam en een tekort aan deze essentiële voedingsstof is een groot probleem voor de volksgezondheid in veel ontwikkelingslanden (42).
Een tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan de ogen veroorzaken en zelfs tot blindheid leiden. Het kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral onder kinderen en zwangere en zogende vrouwen (14, 42).
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van hoog biobeschikbaar bèta-caroteen dat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A.
De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel is direct gekoppeld aan het bèta-caroteengehalte (43).
Van oranje zoete aardappelen is aangetoond dat ze een beter vermogen hebben om de bloedspiegels van vitamine A te verhogen in vergelijking met andere bètacaroteenbronnen, omdat ze de "trans" -variëteit van bèta-caroteen bevatten, die zeer biologisch beschikbaar is (44).
Dit maakt de consumptie van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden.
Bottom line:
Oranje zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bèta-caroteen, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Ze kunnen waardevol zijn in de strijd tegen vitamine A-tekort in ontwikkelingslanden. Verbeterde bloedsuikerverordening
Onevenwichtigheid in bloedsuikerspiegels en insulinesecretie zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes.
Er is een bepaald type zoete aardappel met witte huid en vlees (Caiapo) gesuggereerd om diabetische symptomen te verbeteren bij personen met type 2-diabetes.
De Caiapo-bataat kan de nuchtere bloedglucose- en LDL-cholesterolwaarden verlagen en de insulinegevoeligheid verhogen (45, 46, 47).
De huidige gegevens worden echter als ontoereikend beschouwd om de effectiviteit van zoete aardappelen bij de behandeling van type 2-diabetes aan te tonen (48).
Verder menselijk onderzoek is nodig.
Waar gaat het om:
Een bepaald type zoete aardappel (Caiapo) kan de regulering van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 helpen verbeteren. Verminderde oxidatieve schade en kankerrisico
Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, een ongunstige aandoening waarbij cellen buiten hun normale grenzen en in andere weefsels groeien.
Diëten rijk aan antioxidanten, zoals carotenoïden, zijn geassocieerd met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (49, 50, 51, 52).
Studies hebben aangetoond dat zoete aardappelen krachtige antioxidanten bevatten die vrije radicalen, schadelijke stoffen die het risico op kanker kunnen verhogen, kunnen neutraliseren. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidantactiviteit (14, 53).
De antioxiderende werking van paarse zoete aardappelen is drie keer hoger dan die van een bepaalde variëteit van blauwe bessen, maar blauwe bessen worden als extreem hoog beschouwd in antioxidanten (53).
Bottom line:
Zoete aardappelen, vooral de paarse variëteiten, bevatten grote hoeveelheden antioxidanten. Ze kunnen oxidatieve schade verminderen en het risico op verschillende soorten kanker verminderen. Nadelige effecten en individuele problemen
Zoete aardappelen worden bij de meeste mensen goed verdragen.
Ze worden echter als vrij hoog beschouwd in stoffen die oxalaten worden genoemd en die problemen kunnen veroorzaken bij mensen die aanleg hebben voor nierstenen (54).
Bottom line:
Zoete aardappelen worden meestal goed verdragen, maar ze bevatten oxalaten, wat het risico op niersteenvorming kan verhogen. Samenvatting
Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die meestal oranje zijn, maar er bestaan varianten in andere kleuren (zoals paars).
Het zijn uitstekende bronnen van vitamine A (in de vorm van bèta-caroteen), evenals vele andere vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen.
Zoete aardappelen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verbeterde regulering van de bloedsuikerspiegel, een verbeterde vitamine A-status en een verminderd risico op verschillende soorten kanker.
Kortom, zoete aardappelen zijn voedzaam, goedkoop, smaken heerlijk en zijn heel gemakkelijk in het dieet op te nemen.
