Tijdbeperkt eten: een beginnershandleiding

Intermitterend vasten is momenteel een van de meest populaire voedingsprogramma's die er zijn.

Anders dan diëten die je vertellen wat te eten, richt intermitterend vasten zich op wanneer te eten.

Als u de uren beperkt die u elke dag eet, kunt u minder calorieën binnenkrijgen. Het kan ook gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies en een verbeterde gezondheid van het hart en bloedsuikerspiegel.

Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten, waaronder een veel voorkomende vorm die tijdgebonden eten wordt genoemd. Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over tijdbeperkt eten.

AdvertentieAdvertisement

Wat is eten op beperkte tijden?

Intermitterend vasten is een algemene term die verwijst naar meerdere specifieke eetpatronen.

Elk type intermitterend vasten omvat nuchtere perioden die langer zijn dan een normale overnacht snel vasten van 8-12 uur (1).

"Tijdgebonden eten" of "tijdsbeperkte voeding" verwijst naar wanneer het eten beperkt is tot een bepaald aantal uren per dag (2).

Een voorbeeld van tijdgebonden eten is als u ervoor kiest om al uw voedsel voor de dag te eten in een periode van 8 uur, zoals vanaf 10 uur. m. tot 6 p. m.

De resterende 16 uur per dag zijn de vastenperiode, tijdens welke er geen calorieën worden verbruikt.

Ditzelfde schema zou elke dag worden herhaald.

Samenvatting: Tijdbeperkt eten is een vorm van intermitterend vasten dat uw voedselinname beperkt tot een bepaald aantal uren per dag.

Het kan u helpen minder te eten

Veel mensen eten vanaf het moment dat ze wakker worden tot het moment dat ze naar bed gaan.

Als u overschakelt van deze eetstijl naar een tijdsgebonden eetpatroon, kunt u van nature minder eten.

In feite heeft onderzoek aangetoond dat tijdbeperkt eten het aantal calorieën dat je per dag eet, kan verminderen (2).

Eén onderzoek toonde aan dat wanneer gezonde volwassen mannen hun eten beperkten tot een periode van ongeveer 10 uur, het het aantal calorieën dat ze elke dag aten met ongeveer 20% reduceerde (3).

Een andere studie meldde dat jonge mannen ongeveer 650 calorieën minder per dag aten wanneer ze hun voedselinname beperkten tot een periode van 4 uur (4).

Andere studies hebben echter aangetoond dat sommige mensen tijdens minder tijdsgebonden eetbuien eigenlijk niet minder calorieën eten (2, 5).

Als u caloriearme voedingsmiddelen kiest tijdens uw voederperiode, kunt u uiteindelijk een normale dag eten eten, ook al eet u korter.

Bovendien hebben de meeste onderzoeken naar tijdsgebonden eetgewoonten dieetgegevens gebruikt om de calorie-inname te meten. Dieetrecords vertrouwen op deelnemers om op te schrijven wat en hoeveel ze eten.

Helaas zijn dieetgegevens niet erg nauwkeurig (6).

Daarom weten onderzoekers niet hoeveel tijdsbeperkend eten echt de calorie-inname verandert.Of het daadwerkelijk de hoeveelheid gegeten voedsel vermindert, verschilt waarschijnlijk per persoon.

Samenvatting: Voor sommige mensen zal tijdbeperkt eten het aantal calorieën dat ze per dag eten verminderen. Als u echter caloriearme voedingsmiddelen eet, kunt u uiteindelijk niet minder eten met tijdsgebonden eetgewoonten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Gezondheidseffecten van tijdbeperkt eten

Beperkt etenstijd kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder gewichtsverlies, een betere gezondheid van het hart en lagere bloedsuikerspiegels.

Gewichtsverlies

Verschillende onderzoeken bij zowel mensen met een normaal gewicht als mensen met overgewicht beperkten het eten tot een etmaal van 7-12 uur, met een gewichtsverlies tot 5% gedurende 2-4 weken (3, 5, 7, 8)).

Andere onderzoeken bij mensen met een normaal gewicht hebben echter geen gewichtsverlies gemeld bij het eten van ramen van vergelijkbare duur (2, 9).

Of u wel of niet gewichtsverlies zult ervaren met tijdsgebonden eetgewoonten hangt waarschijnlijk af van het feit of u binnen de eetperiode minder calorieën binnenkrijgt (10).

Als deze eetstijl u helpt elke dag minder calorieën te eten, kan dit op den duur gewichtsverlies veroorzaken.

Als dit niet het geval is voor u, is tijdsbeperkend eten misschien niet de beste keuze voor gewichtsverlies.

Hartgezondheid

Verschillende stoffen in uw bloed kunnen uw risico op hartaandoeningen beïnvloeden, en een van deze belangrijke stoffen is cholesterol.

"Slecht" LDL-cholesterol verhoogt het risico op hartziekten, terwijl "goed" HDL-cholesterol uw risico vermindert (11).

Eén studie toonde aan dat vier weken tijdsgecontroleerd eten tijdens een etmaal van 8 uur het "slechte" LDL-cholesterol met meer dan 10% verlaagde, zowel bij mannen als bij vrouwen (8).

Ander onderzoek met een vergelijkbaar aantal etterraam leverde echter geen voordelen op voor het cholesterolgehalte (9).

In beide onderzoeken werden volwassenen met een normaal gewicht gebruikt, dus de inconsistente resultaten kunnen te wijten zijn aan verschillen in gewichtsverlies.

Wanneer deelnemers gewicht verloren met tijdsgecontroleerd eten, verbeterde hun cholesterol. Toen ze niet afvallen, verbetert het niet (8, 9).

Verschillende studies hebben aangetoond dat iets langere etalages van 10-12 uur ook het cholesterol kunnen verbeteren.

In deze studies was "slecht" LDL-cholesterol in normale mensen (12, 13) met maximaal 10-35% verminderd gedurende vier weken.

Bloedsuiker

De hoeveelheid glucose of "suiker" in uw bloed is belangrijk voor uw gezondheid. Als u te veel suiker in uw bloed heeft, kan dit tot diabetes leiden en verschillende delen van uw lichaam beschadigen.

Over het algemeen zijn de effecten van tijdbeperkt eten op de bloedsuikerspiegel niet helemaal duidelijk.

Verschillende studies bij mensen met een normaal gewicht rapporteerden een verlaging van de bloedsuikerspiegel tot 30%, terwijl een ander onderzoek een verhoging van de bloedsuikerspiegel met 20% liet zien (8, 12, 14).

Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of een tijdsgebonden eetpatroon de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.

Samenvatting: Sommige onderzoeken tonen aan dat tijdbeperkt eten kan leiden tot gewichtsverlies, de gezondheid van het hart en een lagere bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Niet alle studies zijn het echter met elkaar eens en er is meer informatie nodig.

Hoe het te doen

Beperkt eten is heel eenvoudig - kies gewoon een bepaald aantal uren waarin je elke dag al je calorieën gaat eten.

Als u gebruikmaakt van tijdbeperkt eten om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren, moet het aantal uren dat u uzelf toestaat minder zijn dan het aantal dat u normaal gesproken toestaat.

Bijvoorbeeld, als u normaal uw eerste maaltijd bij 8 a eet. m. en blijf eten tot ongeveer 9 p. m., je eet al je eten elke dag in een venster van 13 uur.

Om tijdbeperkt eten te gebruiken, zou u dit aantal verminderen. U kunt bijvoorbeeld ervoor kiezen om alleen te eten gedurende een periode van 8-9 uur.

Hiermee worden in feite één of twee maaltijden of snacks die u gewoonlijk eet, verwijderd.

Helaas is er niet genoeg onderzoek gedaan naar tijdsgecontroleerd eten om te weten welke duur van het etensvenster het beste is.

De meeste mensen gebruiken echter ramen van 6-10 uur per dag.

Omdat tijdbeperkt eten focust op wanneer u eet, in plaats van wat u eet, kan het ook worden gecombineerd met elk type dieet, zoals een koolhydraatarm dieet of een eiwitrijk dieet.

Samenvatting: Tijdgebonden eten is gemakkelijk te doen. U kiest gewoon een periode waarin u elke dag al uw calorieën opeet. Deze periode is meestal 6-10 uur lang.

AdvertentieAdvertisement

Tijdbeperkt eten plus Oefening

Als u regelmatig oefent, kunt u zich afvragen hoe tijdbeperkt eten invloed heeft op uw training.

In een onderzoek van acht weken werd het tijdgebonden eten onderzocht bij jonge mannen die een programma voor gewichtstraining volgden.

Het bleek dat de mannen die tijdsbeperkingen oplegden in staat waren om hun kracht net zo hard te verhogen als de controlegroep die normaal at (15).

Een soortgelijk onderzoek bij volwassen mannen die in gewicht trainden vergeleken met tijdsgecontroleerd eten gedurende een etmaal van 8 uur tot een normaal eetpatroon.

Het bleek dat de mannen die hun calorieën elke dag in een periode van 8 uur aten, ongeveer 15% van hun lichaamsvet verloren, terwijl de controlegroep geen lichaamsvet verliest (14).

Wat meer is, beide groepen hadden vergelijkbare verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen.

Op basis van deze onderzoeken lijkt het erop dat u kunt oefenen en goede vooruitgang kunt boeken terwijl u een tijdgebonden eetprogramma volgt.

Er is echter onderzoek nodig bij vrouwen en bij vrouwen die een aerobe oefening uitvoeren, zoals hardlopen of zwemmen.

Samenvatting: Onderzoek toont aan dat tijdbeperkt eten geen negatieve invloed heeft op uw vermogen om te trainen en sterker te worden.

Advertentie

The Bottom Line

Tijdbeperkt eten is een voedingsstrategie die zich richt op uw eetgewoonten en niet op wat u eet.

Als u uw dagelijkse voedselinname beperkt tot een kortere periode, kunt u mogelijk minder eten en gewicht verliezen.

Wat meer is, heeft enig onderzoek aangetoond dat tijdbeperkt eten kan bijdragen aan de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel, hoewel niet alle studies het met elkaar eens zijn.

Tijdbeperkt eten is niet voor iedereen, maar het is een populaire voedingsoptie die je misschien zelf wilt proberen.