Top 10 Diabetes Superfoods

Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt. Groenen zijn misschien goed voor je, maar de voedingsstoffen in ijsbergsla zijn misschien niet zo overvloedig als die in boerenkool, spinazie en snijbiet. Naast het gehalte aan voedingsstoffen kan de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel u ook helpen bij het maken van gezonde keuzes. De GI meet hoe snel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een score van 55 of minder, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een score hebben van 70 of meer. Over het algemeen zijn voedingsmiddelen met een lagere GI een betere keuze voor mensen met diabetes. Voedingsmiddelen die zowel voedzaam zijn en hebben een lage GI zijn nuttig bij het beheren van gezondheid en bloedsuikerspiegel.

Hier zijn 10 superfoods die vooral goed zijn voor diabetici.

AdvertisementAdvertisement

1. Niet-zetmeelrijke groenten

Niet-zetmeelrijke groenten hebben minder koolhydraten per portie. Ze omvatten alles van artisjokken en asperges tot broccoli en bieten. Deze categorie groenten gaat een lange weg in het bevredigen van uw honger en het stimuleren van uw inname van vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën. Deze groenten bevatten ook weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze enkele van de weinige voedingsmiddelen zijn waar mensen met diabetes bijna van kunnen genieten.

In feite identificeert de American Diabetes Association (ADA) de meeste niet-zetmeelrijke groenten als voedingsmiddelen met een lage GI-waarde met een rangorde van 55 of minder. Een kleine studie van 11 personen wees uit dat een caloriearm dieet bestaande uit niet-zetmeelrijke groenten met succes diabetes type 2 kan omkeren.

2. Vetarme of magere melk en yoghurt

Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid. Een van zijn rollen is om botten gezond te houden, maar toch krijgen velen van ons niet zoveel als we nodig hebben. Vetvrije zuivelproducten, waaronder melk en yoghurt, worden verrijkt met vitamine D. Deze zuivelproducten zijn slimme keuzes voor diabetici omdat ze lage GI-scores hebben: magere melk heeft een GI-score van 32, terwijl yoghurt met minder vet een GI-score van 33 heeft.

advertentie

Zuivelinname, met name magere zuivel, is ook geassocieerd met een 9 procent lager risico op diabetes type 2.

3. Tomaten

Of ze rauw of gekookt worden gegeten, tomaten zitten vol met lycopeen. Dit is een krachtige stof die het risico op kanker (met name prostaatkanker), hartaandoeningen en maculaire degeneratie kan verminderen.

AdvertisementAdvertisement

Net als andere niet-zetmeelhoudende vruchten hebben tomaten een lage GI-classificatie. Een onderzoek toonde aan dat 200 gram rauwe tomaat (of ongeveer 1,5 middelgrote tomaten) elke dag de bloeddruk verlaagde. Onderzoekers concludeerden dat tomatenconsumptie het cardiovasculaire risico dat geassocieerd is met type 2 diabetes kan verminderen.

4. Bosbessen en andere bessen

Van vitamine C tot visionvullende vezels, blauwe bessen zijn krachtige antioxidanten. Deze bessen hebben enkele van de hoogste antioxidantgehaltes van fruit of groente en kunnen het risico op hartaandoeningen en kanker verminderen.Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.

Aardbeien, frambozen en bramen zijn allemaal uitstekende keuzes voor mensen met diabetes.

5. Sinaasappelen en andere citrusvruchten

De pulpheid van sinaasappelen en grapefruit is een grote bron van vezels. Om dit te maximaliseren, moet je de hele vrucht eten in plaats van het sap te drinken. Studies hebben aangetoond dat het eten van citrusvruchten het risico op diabetes kan verlagen, maar het drinken van vruchtensap kan het risico vergroten.

De gemiddelde sinaasappel heeft een GI-score van 40, terwijl ongezoet sinaasappelsap een GI-score van 50 heeft. De citrus met de laagste GI-score is grapefruit. Met een score van 25 heeft grapefruit een van de laagste GI-scores van alle vruchten.

AdvertisementAdvertisement

6. Wilde zalm en andere met omega-3 vetzuren vis

Wilde zalm is geladen met omega-3 vetzuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Het zit ook vol met vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Andere voedingsrijke vissen zijn haring, sardines en makreel.

Omdat vis en andere eiwitrijke voedingsmiddelen geen koolhydraten bevatten, verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet. Door zalm aan een maaltijd toe te voegen, kan de spijsvertering van ander voedsel dat bij die maaltijd wordt gegeten vertraagd worden en de volheid toenemen. Visolie is een andere bron van omega-3 vetzuren. Vraag uw arts voordat u supplementen neemt om te zien welke, indien van toepassing, het beste zijn voor uw aandoening.

7. Walnoten, lijnzaad en andere noten / zaden

Walnoten en lijnzaad bevatten magnesium, vezels en omega-3 vetzuren. Walnoten bevatten ook alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur dat de gezondheid van het hart verbetert en het cholesterol verlaagt. Ze zitten vol met vitamine E, foliumzuur, zink en eiwitten. Veel andere noten zorgen voor gezonde vetten en kunnen de honger beperken, maar deze twee zijn bijzonder krachtig.

Advertentie

Het vervangen van noten en andere gezonde vetten voor koolhydraten kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Noten hebben over het algemeen een zeer lage GI-score. Cashews hebben bijvoorbeeld een score van 27, en pinda's hebben een score van slechts 7. Wil je nog een reden om te snoepen voor noten? Meerdere studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig noten eten minder risico lopen op het ontwikkelen van diabetes.

8. Bonen

Bonen behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen van de natuur. Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een geweldige optie zijn voor vegetariërs en veganisten. Ze leveren ook essentiële mineralen zoals magnesium en kalium. En ze zijn laag op de GI: zwarte bonen hebben bijvoorbeeld een GI-score van slechts 30 en kikkererwten hebben een score van 10.

Advertentie-advertenties

Volgens een studie gepubliceerd in JAMA Interne geneeskunde, kunnen bonen een goede manier om de glykemische niveaus te beheersen bij mensen met type 2 diabetes. Ze kunnen ook het risico op coronaire hartziekten verminderen.

9. Boerenkool en andere groene bladgroenten

Boerenkool is een voedingskrachtcentrale. Het levert meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A en vitamine K. Collard-groenten zijn een andere bladgroente die een ton voedingsstoffen verpakt in een klein pakketje.

Kale bevat chemicaliën die glucosinolaten worden genoemd en die helpen bij het neutraliseren van kankerverwekkende stoffen.Het bevat ook veel kalium en het is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te beheersen. Dit is nog een reden waarom het wordt beschouwd als een superfood voor mensen met diabetes.

Advertentie

10. Gerst, linzen en andere volle granen <13> Gehele granen bevatten veel antioxidanten en oplosbare en onoplosbare vezels. Deze helpen om vetten te metaboliseren en houden het spijsverteringskanaal gezond. Mensen die gerst regelmatig eten, hebben een lager cholesterolgehalte in het bloed. Het graan houdt ook de bloedsuikerspiegel stabiel. Linzen zijn een andere goede optie, omdat ze B-vitaminen, ijzer, complexe koolhydraten en eiwitten bevatten. <100> Hoewel 100% steengemalen volkoren brood wordt beschouwd als voedsel met een lage GI, kunnen andere soorten volkorenbrood middelgrote GI-ranglijsten hebben, met scores tussen 56 en 69. Het eten van volle granen kan het risico van de ontwikkeling van type 2 helpen verminderen diabetes.