Muscular Endurance Exercises: Top 5 Workouts

Wat is uithoudingsvermogen van spieren?

Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een bepaalde spier om kracht uit te oefenen, consequent en herhaaldelijk, gedurende een bepaalde periode. Het speelt een grote rol in bijna elke atletische onderneming. Je zou kunnen denken aan uithoudingsvermogen als uithoudingsvermogen.

Hardlopen over lange afstand is een sport die spieruithoudingsvermogen vereist. Tijdens een race voert het lichaam van een marathonloper dezelfde beweging en loop uit, keer op keer. Dit vereist dat hun spieren een geavanceerd uithoudingsvermogen hebben om verwonding of extreme vermoeidheid te voorkomen.

Maar je hoeft niet te trainen voor een marathon om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Voor de gemiddelde persoon kan het zo simpel zijn als het pushen tot het mislukt. Dit betekent één beweging herhaaldelijk, met een goede vorm, tot je het niet meer kunt uitvoeren.

En je hoeft geen atleet te zijn om te profiteren van het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen. Net als bij andere soorten lichaamsbeweging, kan spieruithoudingsvermogen uw energieniveau verhogen, u helpen beter te slapen en uw algehele gezondheid te verbeteren. Het kan zelfs je humeur verbeteren.

Hieronder staan ​​voorbeelden van vijf top oefeningen die je kunnen helpen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Ze hebben geen apparatuur nodig en je kunt ze thuis doen.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

• Om te beginnen, leg plat op je buik (heupen raken de grond) met je benen plat en het bovenlichaam ondersteund door je onderarmen.
• Span je onderrug- en schouderspieren aan en til je heupen van de grond.
• Houd dit zo lang mogelijk vast (streef intervallen van 30 tot 45 seconden) en ontspan vervolgens. Dat voltooit één herhaling (rep).

Tips:

• Voer 5 herhalingen van uw langste wachttijd uit.
• Aan het einde van de 5e herhaling moeten je armen trillen. Dit is een goede indicatie dat je je grenzen verlegt.

Squats met lichaamsgewicht

2. Hakken met lichaamsgewicht

• Begin met rechtop te staan ​​met uw voeten in een positie die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, en uw tenen wijzen recht vooruit.
• Buig je benen en laat je billen zakken tot de hoogte van je knieën. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen als je onderaan de beweging bent.
• Met je gewicht op je hielen, duw jezelf rechtop, knijp door je bilspieren (bilspieren) op weg naar boven.
• Voer 5 sets van 25 herhalingen uit. Pas dit rep-nummer aan als u denkt dat u aan het eind van elke set meer kunt doen.

Tips:

• Zorg voor een goede vorm door uw borst en schouders naar achteren te houden. Laat je romp niet evenwijdig lopen met de grond.
• Probeer een variatie op deze traditionele hurkzit door je houding te verruimen en je tenen naar buiten te richten. Deze beweging richt zich op de binnenkant van je dijen.

AdvertentieAdvertisProcatie

Loopbruggen

3. Longeerbewegingen

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga met je rechterbeen een grote stap naar voren en laat je lichaam naar beneden vallen, zodat je achterste been de grond raakt.
• Duw door je voorhiel en ga rechtop staan.
• Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
• Voer 5 sets van 30 lunges uit (15 op elke etappe, per set).

Tip: Weersta de drang om je bovenlichaam te laten vallen. Houd je buik rechtop.

Pushups

4. Pushups

• Begin door plat op je buik te liggen.
• Duw jezelf van de grond in een plankpositie. Houd je lichaam omhoog met je tenen en met je handen (niet met je onderarmen, zoals bij de hierboven beschreven plank).
• Verlaag jezelf naar beneden en laat je borst de grond raken.
• Duw onmiddellijk op uw handpalmen en breng uw lichaam terug naar een plankpositie.
• Voer 5 sets van 15 herhalingen uit (pas zo nodig aan).

Tip: Als deze beweging te geavanceerd is voor u, begint u met uw gewicht op uw knieën in plaats van op uw tenen.

AdvertisementAdvertisement

Situps

5. Situps

• Begin door plat op je rug te liggen, met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen onder je nek, met je ellebogen naar de zijkanten.
• Klem je buikspieren op en breng je bovenlichaam omhoog zodat het vlak ligt met je dijen. Weersta de drang om momentum te gebruiken, in plaats van je spieren, om je lichaam omhoog te brengen.
• Leid je lichaam in een gecontroleerde beweging naar beneden om je spiergebruik te maximaliseren.
• Voer 5 sets van 25 herhalingen uit.

Tip: Gebruik bij situps een yogamat om te voorkomen dat je staartbeen ongemakkelijk op de grond wrijft.

Advertentie

Het uithoudingsvermogen verbeteren

Het uithoudingsvermogen van uw spieren verbeteren

U krijgt waarschijnlijk de meest opvallende resultaten van deze of andere oefeningen als u dagelijks een oefening tot uitval volgt. Werk echter niet twee dagen achtereen dezelfde spiergroep. Zorg ervoor dat u afwisselend dagen. Rust is net zo belangrijk als oefening voor spierontwikkeling.

Houd 20 tot 30 minuten per dag apart, zodat u kunt trainen. Houd er rekening mee dat een lange workout (60 minuten of langer) niet nodig is om betere resultaten te krijgen. Het draait allemaal om de intensiteit waarmee je traint.

Het is ook belangrijk om op te merken dat je je spieruithoudingsvermogen en algeheel fitnessniveau kunt verbeteren door eenvoudige gewoonten te ontwikkelen die je elke dag kunt doen om jezelf uit te dagen. Deze kunnen zijn:

• De lift overslaan. Neem de trap. Als je twee gezonde en capabele benen hebt, gebruik ze dan!
• Lopend naar je werk indien mogelijk. Als dit niet mogelijk is, moet je jezelf uitdagen om te lopen om te lunchen in plaats van te rijden. Die extra stappen zullen na verloop van tijd optellen. Deze gewoonte is vooral belangrijk als je op je werk moet zitten achter een bureau.
• Investeren in een sta-bureau. Permanent verbrandt meer calorieën dan zitten, verbetert je houding en stimuleert over het algemeen een actievere werkomgeving.

AdvertentieAdvertentie

Neem contact op met uw arts

Neem contact op met uw arts

Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u al een tijdje niet hebt geoefend.Ze kunnen u advies geven over andere oefeningen die goed voor u kunnen werken, en u kunt ook suggesties doen voor manieren om letsel te voorkomen tijdens het trainen.