Top 6 soorten creatine beoordeeld

Creatine is een van de meest bestudeerde voedingssupplementen ter wereld.

Je lichaam produceert dit molecuul van nature, dat verschillende belangrijke functies vervult, waaronder energieproductie (1).

Daarnaast bevatten sommige voedingsmiddelen creatine, vooral vlees.

Ondanks de aanwezigheid van deze twee natuurlijke bronnen kan consumptie ervan als voedingssupplement de winkels van uw lichaam vergroten (2, 3).

Dit kan de trainingsprestaties verbeteren en kan zelfs helpen bij het bestrijden van ziekte (4, 5).

Veel soorten van deze supplementen zijn beschikbaar, waardoor het moeilijk is om er een te kiezen.

Dit artikel bespreekt het onderzoek naar de zes meest bestudeerde vormen en maakt een wetenschappelijk onderbouwde aanbeveling waarop het beste is.

AdvertentieAdvertisement

Wat is creatine?

Creatine is een molecuul dat qua structuur vergelijkbaar is met aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Omdat vlees een primaire voedingsbron van creatine is, hebben vegetariërs meestal kleinere hoeveelheden in hun lichaam dan niet-vegetariërs (6).

Maar zelfs voor niet-vegetariërs kan consumptie van het als een voedingssupplement het creatine-gehalte van spieren met maximaal 40% verhogen (2, 3, 7).

Het gebruik als voedingssupplement is al vele jaren uitgebreid bestudeerd en wordt wereldwijd geconsumeerd (8, 9, 10, 11, 12, 13).

De effecten hiervan zijn onder meer verbeterde trainingsprestaties en musculoskeletale gezondheid, evenals mogelijke voordelen voor de gezondheid van de hersenen (4, 5, 8).

Samenvatting: Creatine is een molecuul dat in de cellen van uw lichaam wordt aangetroffen. Het speelt een cruciale rol bij de productie van energie en een aanvulling daarop kan het gehalte in uw cellen verhogen.

Hoe werkt het?

Creatine, in de vorm van creatinefosfaat, speelt een cruciale rol bij de productie van cellulaire energie (14).

Dat komt omdat het betrokken is bij de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), dat een belangrijke bron van cellulaire energie is.

Er zijn sterke aanwijzingen dat deze supplementen de trainingsprestaties kunnen verbeteren (8, 15, 16).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze de krachttoename van een krachttrainingsprogramma gemiddeld met ongeveer 10% kunnen verhogen (17).

Anderen hebben verklaard dat verbeteringen in kracht ongeveer 5% zijn voor borstoefeningen zoals bankdrukken en ongeveer 8% voor beenoefeningen zoals squats (15, 16).

Over het algemeen zijn oefenwetenschappers het er over het algemeen over eens dat het aanvullen met creatine de kracht- en krachtproductie kan verbeteren, of hoeveel kracht er in een bepaalde hoeveelheid tijd kan worden geproduceerd tijdens inspanning.

Verder is uit onderzoek bekend dat het de sprint- en zwemprestaties kan verbeteren, maar ander onderzoek heeft geen consistente voordelen aangetoond (12, 18, 19, 20).

Ook hebben onderzoekers ontdekt dat het innemen van creatine mentale vermoeidheid kan verminderen (21).

Deze gezondheids- en prestatievoordelen worden doorgaans ervaren wanneer het creatinefosfaatgehalte in uw cellen wordt verhoogd nadat het is aangevuld.

Er zijn echter verschillende vormen van het supplement verkocht, waardoor het verwarrend kan zijn om te kiezen.

In de rest van dit artikel leert u welke vorm het beste is.

Samenvatting: Consumerende creatinesupplementen kunnen de hoeveelheid ervan in uw cellen verhogen. Dit kan de energieproductie ondersteunen en de trainingsprestaties verbeteren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Creatine-monohydraat

De meest voorkomende supplementvorm is creatine-monohydraat. Dit is de vorm die is gebruikt in het merendeel van het onderzoek over het onderwerp (8).

Dit betekent dat de meeste positieve effecten van creatine, zoals verbeterde prestaties van het boven- en onderlichaam, vrijwel uitsluitend werden waargenomen wanneer creatinemonohydraat werd gebruikt (15, 16).

Deze vorm bestaat uit een creatinemolecuul en een watermolecule, hoewel het op enkele manieren kan worden verwerkt. Soms wordt het watermolecuul verwijderd, waardoor creatine watervrij wordt.

Het verwijderen van water verhoogt de hoeveelheid creatine in elke dosis. Watervrij creatine is 100 gew.% Creatine, terwijl de monohydraatvorm ongeveer 90 gew.% Creatine is.

Soms wordt de creatine gemicroniseerd of mechanisch verwerkt om de wateroplosbaarheid te verbeteren. In theorie zou betere wateroplosbaarheid het vermogen van uw lichaam om het te absorberen kunnen verbeteren (22).

Ondanks deze kleine verschillen in verwerking is elk van deze vormen waarschijnlijk even effectief als gelijke doses worden gegeven.

Naast het verhogen van de sterkte kan creatine-monohydraat het watergehalte in spiercellen verhogen. Dit kan leiden tot gunstige effecten op de spiergroei door signalen te verzenden die verband houden met celzwelling (23).

Gelukkig geeft een groot aantal onderzoeken aan dat creatine veilig is om te consumeren en er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld bij het gebruik ervan (24, 25).

Wanneer er kleine bijwerkingen optreden, hebben deze meestal een maagklachten of krampen tot gevolg. Deze bijwerkingen kunnen worden verlicht door verschillende kleinere doses te gebruiken in plaats van één grotere dosis (26).

Omdat het veilig, effectief en betaalbaar is, is creatine-monohydraat lang de gouden standaard geweest voor dit supplement.

Alle nieuwe vormen moeten worden vergeleken voordat ze kunnen worden aanbevolen (27).

Samenvatting: Creatine-monohydraat is de meest bestudeerde en meest gebruikte vorm. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat het veilig en effectief is en dat nieuwe vormen van het supplement hiermee moeten worden vergeleken.

2. Creatine Ethyl Ester

Sommige fabrikanten beweren dat creatine-ethylester superieur is aan andere vormen van het supplement, inclusief de monohydraatvorm.

Sommige aanwijzingen wijzen erop dat het beter kan worden opgenomen dan creatine monohydraat in het lichaam (28).

Daarnaast zijn er, vanwege verschillen in de mate van opname door de spieren, sommigen van mening dat het beter kan presteren dan creatine-monohydraat.

Echter, een studie die de twee direct vergelijkt, vond dat het slechter was om het creatinegehalte in het bloed en de spieren te verhogen (29).

Daarom wordt het gebruik van de ethylestervorm niet aanbevolen.

Samenvatting: Creatine-ethylester kan verschillende absorptie- en opnamesnelheden hebben dan andere vormen. Het lijkt echter niet zo effectief te zijn als de monohydraatvorm, en het wordt niet aanbevolen voor gebruik.

AdvertisementAdvertisement

3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) is aanzienlijk populairder geworden bij sommige fabrikanten en supplementengebruikers.

De eerste opwinding hierover was waarschijnlijk te wijten aan meldingen van zijn superieure oplosbaarheid.

Vanwege de superieure oplosbaarheid in water wordt gespeculeerd dat een lagere dosis kan worden gebruikt, waardoor relatief vaak voorkomende bijwerkingen zoals maagklachten worden verminderd.

Deze theorie is echter alleen maar speculatie totdat het wordt getest.

Eén studie toonde aan dat creatine HCl 38 keer beter oplosbaar was dan de monohydraatvorm (30).

Maar helaas zijn er geen gepubliceerde experimenten met creatine HCl bij mensen.

Gezien de grote hoeveelheid gegevens die de effectiviteit van creatine monohydraat ondersteunen, kan de HCl-vorm niet als superieur worden aanbevolen totdat de twee in experimenten zijn vergeleken.

Samenvatting: Hoewel de hoge wateroplosbaarheid van de HCl-vorm veelbelovend is, moet deze meer worden bestudeerd voordat deze kan worden aanbevolen boven andere vormen.

Advertentie

4. Gebufferde creatine

Sommige fabrikanten van supplementen hebben geprobeerd de stabiliteit van creatine in de maag te verbeteren door een alkalisch poeder toe te voegen, wat resulteert in een gebufferde vorm.

Vermoedelijk kan dit de potentie ervan verhogen en bijwerkingen, zoals opgeblazen gevoel en krampen, verminderen.

Echter, een studie waarin direct gebufferde en monohydraatvormen werden vergeleken, vond geen verschillen in effectiviteit of bijwerkingen (31).

Deelnemers aan dit onderzoek namen de supplementen terwijl ze hun normale trainingsprogramma voor gewicht gedurende 28 dagen voortzetten.

De sterkte van de bankdruk en de stroomproductie tijdens het fietsen namen toe, ongeacht welke vorm werd ingenomen.

Over het geheel genomen, hoewel gebufferde vormen in dit onderzoek niet slechter waren dan monohydraatvormen, waren ze ook niet beter.

Omdat er geen goed bewijs is dat gebufferde vormen unieke voordelen bieden, is creatine-monohydraat de winnaar.

Samenvatting: Hoewel een zeer beperkte hoeveelheid onderzoek aangeeft dat gebufferde vormen even effectief kunnen zijn als monohydraatvormen, is er niet genoeg informatie om hen aan te bevelen.

AdvertisementAdvertisement

5. Vloeibare creatine

Hoewel de meeste creatinesupplementen in poedervorm zijn, hebben sommige kant-en-klare versies het supplement al opgelost in water.

Het beperkte onderzoek naar vloeibare vormen geeft aan dat ze minder effectief zijn dan monohydraatpoeders (32, 33).

Eén studie toonde aan dat het werk tijdens het fietsen met 10% werd verbeterd met een monohydraatpoeder, maar niet met een vloeibare vorm (32).

Bovendien lijkt het erop dat creatine kan worden afgebroken wanneer het gedurende meerdere dagen in de vloeistof blijft (32, 34).

Dit gebeurt niet onmiddellijk, dus het is geen probleem om uw poeder te mengen met water voordat u het consumeert.

In het meeste onderzoek zijn poeders gebruikt die kort voor gebruik worden gemengd. Op basis van het onderzoek is dit de aanbevolen manier om creatinesupplementen te consumeren.

Samenvatting: Vloeibare vormen van het supplement lijken af ​​te breken en zijn niet effectief. Ze lijken de trainingsprestaties niet te verbeteren of andere voordelen te produceren.

6. Creatine Magnesiumchelaat

Creatine magnesiumchelaat is een vorm van het supplement dat "gechelateerd" is met magnesium.

Dit betekent eenvoudigweg dat magnesium aan het creatinemolecuul is gehecht.

In één studie werd de sterkte en het uithoudingsvermogen van bankdrukken vergeleken tussen groepen die creatine monohydraat, creatine magnesiumchelaat of een placebo consumeerden (35).

Zowel de monohydraat- als magnesiumchelaatgroepen verbeterden hun prestaties meer dan de placebogroep, maar er was geen verschil tussen beide.

Hierdoor lijkt het erop dat creatine magnesiumchelaat een effectieve vorm kan zijn, maar het is niet beter dan standaard monohydraatvormen.

Samenvatting: Sommige gegevens tonen aan dat creatine magnesiumchelaat even effectief is als de monohydraatvorm. Er is echter beperkte informatie beschikbaar en deze lijkt niet superieur.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

De ondergrens

Op basis van het wetenschappelijk bewijs is creatine-monohydraat de aanbevolen vorm.

Het wordt ondersteund door het sterkste onderzoek, met onderzoeken die de effectiviteit ervan aantonen bij het vergroten van de lichaamsvoorraden en het verbeteren van de trainingsprestaties.

Hoewel er verschillende andere vormen bestaan, hebben de meesten van hen minimaal onderzoek naar de effectiviteit ervan.

Bovendien is de monohydraatvorm relatief goedkoop, effectief en overal verkrijgbaar.

De nieuwe vormen kunnen veelbelovend zijn, maar er is meer wetenschappelijke informatie nodig voordat ze kunnen concurreren met creatine-monohydraat.