Top 9 gezondste voedingsmiddelen om te eten om af te vallen en je goed te voelen

Vorige week schreef ik een artikel over de 7 meest ongezonde voedingsmiddelen in de voeding, die je het best kunt beperken.

Nu is het tijd voor het tegenovergestelde - het voedsel dat je kunt en moet eten.

Zelfs als je het ongezonde moderne voedsel uit je dieet bant, kun je nog steeds een eindeloze verscheidenheid aan gezond en lekker eten eten.

AdvertisementAdvertisement

1. Vlees

Dit omvat rund, varken, lam, kip en verschillende andere dieren.

Mensen zijn alleseters. We eten al honderdduizenden (zo niet miljoenen) jaren vlees.

Onze soort bloeide van het eten van een combinatie van dieren en planten.

Het probleem vandaag is dat vlees niet is zoals het vroeger was. Het wordt vaak geoogst van dieren die granen aten en vol hormonen en antibiotica werden gepompt om ze sneller te laten groeien.

Als het vlees afkomstig is van dieren die niet vol drugs zitten en onnatuurlijk voedsel hebben gekregen, is het heel gezond.

Rundvlees van koeien die gras aten en zich mochten verplaatsen, gekweekte kippen, vlees van lammeren die op het platteland rondzwierven - zo hoort vlees te zijn.

Om koeien als voorbeeld te nemen, is hun natuurlijke voedselbron gras en geen granen. Rundvlees van koeien die worden gevoerd met gras heeft een veel beter voedingsprofiel, waaronder (1, 2, 3):

Meer omega-3 en minder omega-6.
Veel meer geconjugeerd linolzuur (CLA) - dat het lichaamsvet kan verlagen en de vetvrije massa kan verhogen.
Meer vitamine A, vitamine E en glutathione als cellulair antioxidant.

Het is een geweldig idee om vlees te consumeren van gezonde, natuurlijk gekweekte dieren.

Maar als het geld krap is, zweet het dan niet. Het kiezen van conventioneel gehakt vlees is nog steeds een miljoen keer beter dan het standaard westerse dieet.

Bottom Line: Eet vlees van dieren die op een natuurlijke manier zijn grootgebracht en gevoerd. Het is gezonder en voedzamer. Als je het niet kunt betalen, is graan gevoederd vlees nog steeds een veel betere optie dan het standaard westerse dieet.

2. Vis

Dit omvat zalm, forel, schelvis, kabeljauw, sardines en vele, vele anderen.

In voeding zijn mensen vaak het oneens.

Een van de weinige dingen waar iedereen het over eens lijkt te zijn, is dat vis goed voor je is.

Vis is rijk aan hoogwaardige eiwitten, verschillende essentiële voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, die uitstekend zijn voor de hersenen, het hart en verschillende andere delen van het lichaam.

Omega-3-vetzuren lijken vooral belangrijk te zijn voor de geestelijke gezondheid en preventie van hart- en vaatziekten (4).

Omega-3's zijn erg goed voor depressie, wat betekent dat het 1-2 keer per week eten van vis je letterlijk elke dag beter kan laten voelen (5).

Als gevolg van de vervuiling van de oceanen, kan sommige vis verontreinigingen bevatten, maar hun gezondheidsvoordelen wegen nog steeds ruimschoots op tegen elk potentieel risico (6).

Conclusie: Vis is erg gezond en eten houdt verband met een veel lager risico op depressie, andere psychische stoornissen en verschillende chronische ziekten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eieren

Eieren behoren tot de gezondste voedingsmiddelen op de planeet en de eierdooier is verreweg het meest voedzame deel.

Stel je voor, de voedingsstoffen in één ei zijn voldoende om een hele babykip te laten groeien.

Ondanks wat de afgelopen decennia is beweerd, geeft het eten van eieren je geen hartaanvallen.

Eieren eten verandert je cholesterol van klein, dicht LDL (slecht) tot groot LDL (goed), verhoogt HDL (goed) cholesterol en biedt de unieke antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die erg belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog (7).

Eieren staan hoog op de verzadigingsindex, wat betekent dat ze u helpen een vol gevoel te krijgen en ervoor zorgen dat u minder algemene calorieën eet (8).

Een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht en obesitas liet zien dat een ontbijt met eieren (vergeleken met een bagel) ervoor zorgde dat ze tot 36 uur minder calorieën aten (9).

Conclusie: Eieren zijn zeer voedzaam en vullen zo dat ze u ertoe aanzetten om minder algehele calorieën te eten. Ze behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

4. Groenten

Spinazie, broccoli, bloemkool, wortels en vele, vele anderen.

Groenten zijn rijk aan vezels, antioxidanten en veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam.

In observationele studies is het eten van groenten geassocieerd met een lager risico op kanker, diabetes en hartziekten (10, 11, 12, 13).

Ik raad aan om elke dag groenten te eten. Ze zijn gezond, vullend, caloriearm en voegen variatie toe aan het dieet.

Conclusie: Groenten bevatten veel vezels, antioxidanten en voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Eet elke dag een verscheidenheid aan groenten.

AdvertisementAdvertisement

5. Fruit

Over het algemeen beschouwd als gezond, is fruit de laatste tijd zwaar aangevallen vanwege het hoge fructosegehalte.

Maar fruit is meer dan alleen zakken fructose. Ze bevatten ook veel vezels, antioxidanten, vitamine C, hebben een lage energiedichtheid en zijn bijna onmogelijk te veel te eten.

Als je van fruit houdt, eet het dan, maar eet niet meer dan 1 stuk per dag als je een koolhydraatarm dieet volgt, want ze zijn nog steeds vrij hoog in koolhydraten.

Conclusie: Fruit is echt voedsel. Ze zijn smakelijk, vergroten de variatie in het dieet en vereisen geen voorbereiding.

Advertentie

6. Noten en zaden

Omvat amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamia-noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en vele anderen.

Noten en zaden bevatten veel essentiële voedingsstoffen en zijn bijzonder rijk aan vitamine E en magnesium.

Ondanks een hoge energiedichtheid en rijk aan vetten, wordt het eten van noten geassocieerd met een verbeterde insulinegevoeligheid, een lager lichaamsgewicht en een betere gezondheid (14, 15, 16).

Echter, noten bevatten veel calorieën en kunnen gewichtsverlies voor sommige mensen bemoeilijken. Daarom stel ik voor om noten met mate te eten als je merkt dat je constant aan het snoepen bent.

Bottom Line: Noten en zaden zijn voedzaam, gezond en worden over het algemeen geassocieerd met een betere gezondheid.Eet ze, maar niet te veel.

AdvertisementAdvertisement

7. Knollen

Wortelgewassen zoals aardappelen en zoete aardappelen zijn gezond, voedzaam en zeer vullend.

Veel populaties over de hele wereld hebben enorme hoeveelheden knollen gegeten en zijn in uitstekende gezondheid gebleven (17).

Ze zijn echter nog steeds erg hoog in koolhydraten en voorkomen de metabolische aanpassing die nodig is om de volledige voordelen van koolhydraatarme diëten te kunnen plukken.

Conclusie: Als u gezond en actief bent en niet hoeft af te vallen, kunt u knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen eten.

8. Vetten en Oliën

Vul uw dieet aan met enkele gezonde vetten en oliën zoals boter, kokosolie, reuzel, olijfolie en andere.

Als u niet veel omega-3 of vitamine D3 eet, neem dan elke dag een eetlepel visolie van kabeljauw. Het is niet heerlijk, maar je zult eraan wennen.

Voor koken op hoog vuur is het het beste om verzadigde vetten zoals kokosolie en boter te kiezen. Hun gebrek aan dubbele bindingen maakt ze beter bestand tegen de hoge hitte.

Extra vierge olijfolie is geweldig als toevoeging aan salades en om de smaak te verbeteren.

Conclusie: Vul uw dieet aan met enkele gezonde verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Neem, indien van toepassing, elke dag wat kabeljauwleverolie. Kies verzadigde vetten voor koken op hoog vuur.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vetarme zuivel

Kaas, room, boter, volvette yoghurt. Vetrijke zuivelproducten zijn rijk aan gezonde vetten, calcium en andere voedingsstoffen.

Als de koeien gras worden gevoerd, zullen de zuivelproducten rijk zijn aan vitamine K2, wat belangrijk is voor de bot- en cardiovasculaire gezondheid (18, 19).

In een groot overzichtsonderzoek dat in 2012 werd gepubliceerd, was de consumptie van vetrijke zuivelproducten geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename in de tijd (20).

Observatiestudies uit Nederland en Australië lieten zien dat degenen die de vetarme zuivelfabriek aten een veel lager risico hadden op hart- en vaatziekten en overlijden, in vergelijking met degenen die het minst aten (21, 22).

Uiteraard bewijzen deze observationele studies niet dat vetarme zuivelproducten de verbetering hebben veroorzaakt en zijn niet alle studies het hierover eens.

Het suggereert echter zeker dat vetrijke zuivelproducten niet de schurk zijn waarvan ze zijn gemaakt.

Meer informatie over gezonde voeding:

50 voedingsmiddelen die supergezond zijn