Transversale Buikspieroefeningen: Ignite en Tone

Je denkt er misschien niet vaak over na, maar je kern- en buikspieren stellen je in staat om de meeste dagelijkse bewegingen uit te voeren. Een beweging die zo eenvoudig is als het draaien van uw romp naar één kant, gaan zitten, dingen oppakken of een kop koffie inschenken, betrekt uw transversale buikspieren op een subtiele manier. Uw kern speelt ook een essentiële rol bij het voorkomen van rugpijn en ongemak, en houdt uw houding sterk en rechtop zonder vermoeid te raken.

Enkele van de belangrijkste kernspieren zijn de transversale buikspieren, die diep in het "six-pack" -absondegebied zitten. Ze lopen horizontaal onder de buikspieren en zijn de spieren die de definitie van een six-pack kunnen laten zien. Elke keer dat een ledemaat beweegt, worden deze spieren gerekruteerd om de beweging te laten plaatsvinden.

AdvertisementAdvertisement

De transversale buikspieren spelen ook een sleutelrol bij het stabiel houden van het bekken. Ze fungeren als een gespierde gordel rond je middel en zijn absoluut cruciaal voor letterlijk elke beweging. Volgens de Mayo Clinic zijn de transversale abdominals de spieren die je voelt samentrekken als je hoest.

Hoewel fitness de kwaliteit van leven op elke leeftijd verbetert, wordt het steeds belangrijker omdat we ouder worden om de basis sterk te houden.

Het is een veelvoorkomende verkeerde benaming dat alle oefeningen met een richtwaarde op de rug zwaar zijn. Sterke buikspieren helpen de rug te beschermen. Alle oefeningen kunnen worden aangepast om rugklachten te minimaliseren. Natuurlijk, als je pijn voelt tijdens het trainen, stop dan, check jezelf in en raadpleeg indien nodig een arts.

advertentie

Hoe uw buikspieren te richten

U kunt kracht en dichtheid krijgen in uw buikspieren als u enige tijd besteedt aan uw wekelijkse schema om hen tot het uiterste te duwen. Niet alleen helpt dit blessures te voorkomen, maar het zal je ook helpen je lichaamsbouw op alle juiste plaatsen aan te scherpen. Wie wil er geen fitdere, capabele versie van zichzelf worden?

Er zijn tal van oefeningen die u kunt uitvoeren om uw transversale buikspieren te ontsteken, maar deze bewegingen behoren tot de meest veelzijdige. Ze kunnen worden uitgevoerd met bijna geen apparatuur, met heel weinig ruimte nodig.

AdvertentieAdvertisement

Oefeningen

Probeer deze oefeningen in uw normale routine op te nemen om uw transversale buikspieren te versterken.

1. Medicijnbal draaien

Gebruik een lichtgewicht halter of waterfles gevuld tot het gewenste gewicht (1 gallon is gelijk aan 8 pond), of kettlebell (5 tot 20 pond). Yoga mat optioneel.

Hoe

1. uit te voeren Balans op uw stuitje met opgeheven voeten en enkels gekruist.
2. Pak uw gewicht met beide handen vast en houd het voor u, dicht bij uw borst met gebogen armen.
3. Breng het gewicht aan de ene kant helemaal naar de grond.
4. Maak je kern snel vast om het gewicht naar de andere kant terug te brengen.
5. Houd een sterke kern gedurende de hele beweging. Betrek je armen en buikspieren in samenwerking met elkaar om deze beweging te laten plaatsvinden.
6. Voltooi 3 sets van 20 herhalingen (10 aan elke kant).

2. Plank hold

Advertenties uitvoeren

Begin met liggend op de grond op uw buik.

1. Verhoog uw lichaam op uw onderarmen en tenen.
2. Richt u op het op één lijn houden van uw hielen, bilspieren en schouders. Laat je bilspieren of rug niet naar de grond zakken.
3. Houd deze positie vast voor segmenten van 30 tot 60 seconden (pas deze aan om uzelf voldoende uit te dagen).
4. 3. Situps

Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel.

Hoe

uit te voeren Start op je rug met je voeten plat op de grond en je benen gebogen in een hoek van 90 graden.

1. Span je kern aan om je bovenlichaam omhoog te brengen zodat het evenwijdig is aan je dijen.
2. Om het meeste uit deze beweging te halen, weersta de drang om momentum te gebruiken om je bovenlichaam omhoog te brengen. Doe je best om alleen te vertrouwen op je ab-kracht om de situp uit te voeren. Trek niet aan je nek als je eraan komt.
3. Voer 3 sets van 20 uit.
4. 4. Kronkel hielcontact

Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel.

Advertentie

Hoe voer ik <999 uit> Begin plat op je rug met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.

Hef je schouderbladen van de grond en pak de ene hiel en de andere. Voer je reeksen van achteren naar achteren uit, zodat je een wipbeweging nabootst.

1. Voer 3 sets van 30 herhalingen uit (15 aan elke kant).
2. Vergeet niet om <999 uit te rekken. Omdat je ze vaak gebruikt zonder het te weten, is het belangrijk om je buikspieren dagelijks te strekken, vooral voor en na het sporten. Hier is een eenvoudige stretch om die hele regio te richten:
3. Ga op je buik liggen.

Plaats uw handen onder uw schouders en duw uw romp omhoog, zodat uw rug strak zit en uw buik een trek- of strekgevoel heeft.

Houd deze positie maximaal een minuut ingedrukt.

1. Voel je vrij om je handen richting je heupen te houden om een ​​diepere stretch in je buikspieren te krijgen.