De ultieme snackgids: voedsel met ontstekingsremmende werking

Ontsteking is de natuurlijke immuunrespons van het lichaam op infectie, letsel of een andere interne bedreiging. Symptomen zijn pijn, zwelling, roodheid en hitte in het getroffen gebied. Dit soort acute ontstekingen helpt het lichaam het probleem te helen. Maar niet alle soorten ontstekingen zijn nuttig.

Bijvoorbeeld, chronische laaggradige ontsteking, soms "stille ontsteking" genoemd, is niet een reactie op een verwonding of ziekte en kan na verloop van tijd de slagaders, organen en gewrichten beschadigen. Verschillende chronische ziekten en auto-immuunziekten kunnen verband houden met dit soort chronische ontstekingen, zoals:

• diabetes
• artritis
• Alzheimer
• sommige kankers
• reumatoïde artritis
• lupus
• prikkelbare darmaandoening
• astma

Hoewel er geen perfecte is dieet voor het verminderen van ontstekingen, het eten van meer voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden en minder eten die pro-inflammatoir zijn, kan helpen. De juiste voedingsmiddelen kunnen ook helpen bij het voorkomen van chronische ziekten die verband houden met chronische laaggradige ontstekingen. Dus probeer de volgende keer dat je een snack haalt, meer van deze voedselgroepen en voorgestelde snacks toe te voegen. Wie zei dat je niet kon genieten van je middagsnack zonder je schuldig te voelen?

advertisementAdvertisement

Whole grains

Afbeeldingenbron: Kaleigh McMordie

Volle granen bestaan ​​uit de intacte granen, inclusief de zemelen, kiemcellen en het endosperm. Ze leveren voedingsvezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Het eten van volle granen is geassocieerd met lagere niveaus van systemische inflammatoire markers en kan zelfs de samenstelling van het darmmicrobioom beïnvloeden - een andere inflammatoire modulator. Kortom, volle granen hebben een heleboel anti-inflammatoire goedheid in zich.

Afbeeldingenbron: Kaleigh McMordie

Groenten en fruit

Volkoren snacks

• bruine rijst
• haver
• gerst
• niet-geblokkeerde popcorn

Groenten en fruit zit boordevol voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en polyfenolen, die een belangrijke rol spelen in het bestrijden van ontstekingen. Ze doen dit door de expressie van de pro-inflammatoire markers neerwaarts te reguleren. Onderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen het eten van meer fruit en groenten en het hebben van lagere niveaus van inflammatoire markers. Dus, als je als kind niet naar je moeder hebt geluisterd, wil je misschien nu opnieuw nadenken en je groenten eten.

Afbeeldingenbron: Kaleigh McMordie

Gezonde vetten

Fruitsnacks

• Smoothie met bevroren fruit
• Verse bosbessen
• rijpe banaan in havermout
• verse fruitsalade

Helaas krijgt vet een slechte rap. Dat komt omdat sommige vetten zoals verzadigde en transvetten (de soorten die je slechte cholesterol verhogen) niet alleen slecht zijn voor je taillelijn en de gezondheid van het hart, ze kunnen ook een ontstekingsreactie in je lichaam veroorzaken.

Advertentie

Aan de andere kant kunnen gezonde, onverzadigde vetten de ontsteking zelfs verminderen. De twee soorten gezonde vetten die u in uw dieet moet opnemen, zijn onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Onverzadigde vetten worden aangetroffen in noten, zaden en olijfolie. Omega-3 vetzuren en zijn het meest direct verkrijgbaar bij visbronnen, maar je kunt ze ook vinden in een aantal geweldige snacks. Probeer walnoten, chiazaadjes of andere noten toe te voegen aan je dagelijkse snackroutine. De omega-3-vetzuren kunnen helpen de productie van pro-inflammatoire verbindingen te onderdrukken en de productie van ontstekingsremmende stoffen te stimuleren.

Afbeeldingenbron: Kaleigh McMordie

Lees meer: ​​Goede vetten versus slechte vetten »

AdvertisementAdvertisement

Specerijen

Gezonde vette snacks

• walnoten
• chia seed smoothie
• appels en pindakaas
• avocado op volkoren toast

Oosterse geneeskunde gebruikt verschillende kruiden en specerijen voor hun helende eigenschappen. Onlangs heeft de westerse geneeskunde ook enkele specerijen herkend voor hun krachtige antioxidantensamenstellingen. Van verschillende kruiden, waaronder kurkuma, chili pepers en gember, is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen. Gelukkig zijn specerijen niet alleen gemakkelijk om elke dag te gebruiken, maar ze verbeteren ook de smaak van je favoriete gezonde voedingsmiddelen!

Afbeeldingenbron: Kaleigh McMordie

Anti-inflammatoire snackrecepten om te proberen

Probeer een van deze eenvoudige snackideeën thuis om u te helpen bij het opnemen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen in uw dagelijkse snacks.

Popcorn gekookt op de kookplaat met olijfolie en kruiden

1. Verwarm in een kleine sauspan 1 el. olijfolie op middelhoog vuur.
2. Voeg een paar kernen van popcorn toe aan de pan.
3. Voeg 2 tot 3 eetlepels toe nadat ze zijn gepoft. van korrels in de pan en bedek. Schud de pan zachtjes terwijl je hem op de warmtebron houdt, zodat de korrels gelijkmatig uitkomen.
4. Zodra de korrels grotendeels zijn opgehouden met knallen, haal ze dan van het vuur.
5. Motregen met 1 theelepel. olijfolie. Voor een pittige versie, bestrooi met gemalen chilipoeder en knoflookpoeder. Gebruik voor een zoete en hartige versie kaneel en kurkumapoeder.

Chia-zaadpudding

1. Meng 2 eetlepels. chia zaden met & frac12; beker ongezoete amandel- of kokosmelk. Gebruik voor vette omega-3 vlasmelk.
2. Bedek en koel minstens zes uur of een nacht.
3. Top met kruiden, fruit of noten naar keuze en geniet ervan.

Fruit smoothie met kurkuma

1. Voeg & frac12; toe in een blender; bevroren banaan, & frac14; beker bevroren mango of ander fruit naar keuze, & frac12; de gemalen gember, & frac12; de gemalen kurkuma en & frac12; beker amandelmelk, lijnmelk of kokosmelk.
2. Meng of pulseer tot een gladde massa.

Afhalen

Snacken wordt vaak gedaan om je schuldig te voelen, maar dat hoeft niet zo te zijn. Eten kan net zo genezend en genezend zijn als leuk. Je moet gewoon de juiste kiezen om toe te voegen aan je dieet. En het goede nieuws is, er zijn eindeloze manieren waarop je deze voedingsmiddelen kunt mixen en matchen. Wat zijn je favoriete snacks met deze heerlijke ontstekingsremmende voedingsmiddelen?

Pittige snacks

• kaneel-bedekte havermout
• kruidnagel in bruine rijst
• zwarte peper popcorn
• kurkuma smoothie

Kaleigh is een geregistreerde diëtist, schrijver, foodblogger bij Lively Table < 999>, en receptontwikkelaar, gepassioneerd over het leuk en toegankelijk maken van gezond leven voor iedereen.Ze gelooft in een niet-duurzame benadering van gezond eten en streeft ernaar om klanten te helpen een positieve relatie met voedsel te ontwikkelen. Als ze niet in de keuken is, kan Kaleigh rondhangen met haar man en drie spaniels in Bretagne.