Het veganistische dieet - een complete gids voor beginners

Het veganistische dieet is erg populair geworden.

Steeds meer mensen hebben besloten om vegan te gaan vanwege ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als dit goed wordt gedaan, kan een dergelijk dieet verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een taille van de trimmer en een verbeterde bloedsuikerspiegel.

Desalniettemin kan een dieet dat uitsluitend op plantaardig voedsel is gebaseerd, in sommige gevallen het risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten.

Dit artikel is een gedetailleerde handleiding voor beginners over het veganistische dieet. Het is bedoeld om alles te omvatten wat je moet weten, zodat je op de juiste manier een veganistisch dieet kunt volgen.

AdvertentieAdvertisement

Wat is het veganistische dieet?

Veganisme wordt gedefinieerd als een manier van leven die alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren probeert uit te sluiten, of het nu om voedsel, kleding of enig ander doel gaat.

Om deze redenen is het veganistische dieet verstoken van alle dierlijke producten, inclusief vlees, eieren en zuivelproducten.

Mensen kiezen om verschillende redenen om een ​​veganistisch dieet te volgen.

Deze variëren meestal van ethiek tot milieuproblemen, maar ze kunnen ook voortkomen uit de wens om de gezondheid te verbeteren.

Bottom Line: Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit. Veel mensen kiezen ervoor om op deze manier te eten vanwege ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Verschillende soorten veganistische diëten

Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. De meest voorkomende zijn:

• Veganistisch dieet voor vol voedsel: Een dieet op basis van een breed scala aan plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
• Veganistisch raw-food dieet: Een veganistisch dieet gebaseerd op rauw fruit, groenten, noten, zaden of plantaardig voedsel gekookt bij temperaturen lager dan 48 ° C (118 ° F) (1).
• 80/10/10: Een rawfood veganistisch dieet dat vetrijke planten zoals noten en avocado's beperkt en in plaats daarvan voornamelijk vertrouwt op rauw fruit en zachte groenten. Wordt ook het vetarme, rawfood veganistische dieet of fruitarendieet genoemd.
• De zetmeeloplossing: Een veganistisch dieet met weinig vet en veel koolhydraten, vergelijkbaar met 80/10/10, maar dat zich richt op gekookte zetmelen zoals aardappelen, rijst en maïs in plaats van fruit.
• Raw tot 4: Een vetarm veganistisch dieet geïnspireerd op de 80/10/10 en Starch Solution. Rauw voedsel wordt geconsumeerd tot 4 p. m., met de optie van een gekookte plantaardige maaltijd voor het avondeten.
• Veganistisch veganistisch dieet: Een veganistisch dieet dat geen plantaardig voedsel bevat dat sterk afhankelijk is van nepvlees en kaas, patat, veganistische desserts en ander zwaar verwerkt veganistisch voedsel.

Hoewel er verschillende variaties op het veganistische dieet bestaan, maakt het meeste wetenschappelijke onderzoek zelden onderscheid tussen verschillende soorten veganistische diëten.

Daarom heeft de informatie in dit artikel betrekking op veganistische diëten als geheel.

Conclusie: Er zijn verschillende manieren om een ​​veganistisch dieet te volgen, maar wetenschappelijk onderzoek maakt zelden onderscheid tussen de verschillende soorten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Veganistische diëten kunnen u helpen afvallen

Veganisten zijn doorgaans dunner en hebben een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten (2, 3).

Dit zou kunnen verklaren waarom steeds meer mensen kiezen voor veganistische diëten als een manier om overtollig gewicht te verliezen.

Een deel van de gewichtsgerelateerde voordelen van veganistische ervaring kan worden verklaard door andere factoren dan een dieet. Deze kunnen gezondere levensstijlkeuzes, zoals fysieke activiteit, en ander gezondheidsgerelateerd gedrag omvatten.

Verscheidene gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, die deze externe factoren controleren, melden echter dat veganistische diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan de diëten waarmee ze vergeleken worden (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 12, 13). <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<> <> <> <>

Interessant genoeg blijft het voordeel van gewichtsverlies bestaan, zelfs wanneer dieet op basis van hele voeding wordt gebruikt als controlediëten

Deze omvatten diëten aanbevolen door de American Dietetics Association (ADA), de American Heart Association (AHA) en het National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Bovendien melden onderzoekers over het algemeen dat deelnemers aan veganistische diëten meer gewicht verliezen dan degenen die een caloriebeperkt dieet volgen, zelfs als ze mogen eten totdat ze zich verzadigd voelen (4, 8).

De natuurlijke neiging om minder calorieën te eten op een veganistisch dieet kan worden veroorzaakt door een hogere inname van voedingsvezels, waardoor u zich voller kunt voelen.

Conclusie:

Veganistische diëten lijken zeer effectief in het helpen van mensen om op natuurlijke wijze de hoeveelheid calorieën die ze eten te verminderen, resulterend in gewichtsverlies. Veganistische diëten, bloedsuiker en diabetes type 2

Als u een veganistisch dieet volgt, kan dit uw bloedsuikerspiegel onder controle houden en diabetes type 2 op afstand houden.

Verschillende studies tonen aan dat veganisten profiteren van lagere bloedsuikerspiegels, hogere insulinegevoeligheid en tot 78% minder risico om type 2 diabetes te ontwikkelen dan niet-veganisten (14, 15, 16, 17).

Bovendien zouden veganistische diëten naar verluidt de bloedsuikerspiegel verlagen bij diabetici tot 2. 4 keer meer dan de aanbevolen voedingsgewoonten van de ADA, AHA en NCEP (5, 6, 18).

Een deel van het voordeel kan worden verklaard door de hogere vezelinname, die de bloedsuikerspiegel kan afzwakken. De gewichtsverlieseffecten van een veganistisch dieet kunnen verder bijdragen aan het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen (4, 6, 9, 10).

Bottom Line:

Veganistische diëten lijken bijzonder effectief in het verbeteren van markers voor controle van de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen ook het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen. AdvertentieAdvertentie

Veganistische diëten en hartgezondheid

Een veganistisch dieet kan helpen om uw hart gezond te houden.

Observationele studies melden dat veganisten tot 75% minder risico hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en 42% minder risico op overlijden aan hartaandoeningen (16, 19).

Gerandomiseerde gecontroleerde studies - de gouden standaard in onderzoek - toevoegen aan het bewijs.

Verscheidene berichten dat veganistische diëten veel effectiever zijn in het verlagen van bloedsuiker, LDL en totaal cholesterol dan diëten waarmee ze vergeleken worden (4, 5, 9, 20, 21).

Deze effecten kunnen met name gunstig zijn, omdat het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel het risico op hartaandoeningen tot 46% kan verminderen (22).

Kort overzicht:

Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Er zijn echter meer studies van hoge kwaliteit nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken. Advertentie

Andere gezondheidsvoordelen van veganistische diëten

Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een reeks andere gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor:

Kankerrisico:

• Veganisten kunnen profiteren van een 15% lager risico van het ontwikkelen of sterven aan kanker (20). Artritis:
• Veganistische diëten lijken bijzonder effectief in het verminderen van symptomen van artritis zoals pijn, gewrichtszwelling en ochtendstijfheid (23, 24, 25). Nierfunctie:
• Diabetici die vlees vervangen door plantaardig eiwit, kunnen het risico op een slechte nierfunctie verminderen (26, 27, 28, 29, 30, 31). Ziekte van Alzheimer:
• Observationele onderzoeken tonen aan dat aspecten van het veganistische dieet kunnen helpen het risico van de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer te verminderen (32, 33). Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken die deze voordelen ondersteunen, observationeel zijn. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of het veganistische dieet direct de voordelen heeft veroorzaakt.

Gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Bottom Line:

Een veganistisch dieet is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen. Er is echter meer onderzoek nodig om de causaliteit te bepalen. AdvertentieAdvertentie

Te vermijden voedingsmiddelen

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel, evenals voedingsmiddelen die ingrediënten bevatten die zijn afgeleid van dieren. Deze omvatten:

Vlees en gevogelte:

• Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, paard, orgaanvlees, wild vlees, kip, kalkoen, gans, eend, kwartel, enz. Vis en zeevruchten: > Alle soorten vis, ansjovis, garnalen, inktvis, coquilles, calamares, mosselen, krab, kreeft, etc. Zuivel:
• Melk, yoghurt, kaas, boter, room, ijs, enz. Eieren:
• Van kippen, kwartels, struisvogels, vissen, etc. Bijenproducten:
• Honing, bijenstuifmeel, koninklijke jelly, enz. Ingrediënten op basis van dieren:
• Wei, caseïne, lactose, eiwit albumine, gelatine, cochenille of karmijn, vislijm, schellak, L-cysteïne, van dieren afkomstige vitamine D3 en van vis afkomstige omega-3 vetzuren. Conclusie:
• Veganisten vermijden het consumeren van dierlijk vlees, dierlijke bijproducten of voedsel dat een ingrediënt van dierlijke oorsprong bevat. Voedsel om te eten

Gezondheidsbewuste veganisten vervangen dierlijke producten met plantaardige vervangingen, zoals: Tofu, tempeh en seitan:

Deze bieden een veelzijdig eiwitrijk alternatief voor vlees, vis, gevogelte en eieren in veel recepten.

Peulvruchten:

• Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en erwten zijn uitstekende bronnen van veel voedingsstoffen en nuttige plantverbindingen. Kiemen, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen (34). Noten en notenpasta's:
• Vooral niet-geblancheerde en niet-geroosterde rassen, die goede bronnen zijn van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E (35). Zaden:
• Vooral hennep, chia en lijnzaad, die een goede hoeveelheid eiwit en gunstige omega-3-vetzuren bevatten (36, 37, 38). Calciumversterkte plantenmelk en yoghurt:
• Deze helpen veganisten bij het bereiken van hun aanbevolen calciuminname.Kies waar mogelijk voor variëteiten die ook zijn verrijkt met vitamine B12 en D. Algen:
• Spirulina en chlorella zijn goede bronnen van volledig eiwit. Andere variëteiten zijn geweldige bronnen van jodium. Voedingsgist:
• Dit is een gemakkelijke manier om het eiwitgehalte van veganistische gerechten te verhogen en een interessante kaasachtige smaak toe te voegen. Kies indien mogelijk vitamine B12-verrijkte variëteiten. Volle granen, granen en pseudocereals:
• Deze zijn een grote bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitaminen en verschillende mineralen. Spelt, teff, amarant en quinoa zijn vooral eiwitrijke opties (39, 40, 41, 42). Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel:
• Ezechiel brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha bevatten vaak probiotica en vitamine K2. Kiemen en fermenteren kan ook de mineraalabsorptie helpen verbeteren (34, 43). Groenten en fruit:
• Beide zijn geweldig voedsel om uw voedingsinname te verhogen. Bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroente zijn bijzonder rijk aan ijzer en calcium. Bottom Line:
• Deze minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn geweldige toevoegingen aan elke veganistische koelkast of pantry. AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Risico's en hoe ze te minimaliseren Het is belangrijk voor iedereen, niet alleen voor veganisten, om een ​​goed gepland dieet te ondersteunen dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt en vervangt door voedingsrijke.

Dat gezegd hebbende, diegenen die slecht geplande veganistische diëten volgen, lopen bijzonder risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Studies tonen zelfs aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende bloedspiegels van vitamine B12, vitamine D, lange keten omega-3's, jodium, ijzer, calcium en zink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Het ontbreken van deze voedingsstoffen is voor iedereen zorgelijk, maar het kan een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde vereisten, zoals kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Uw genetische samenstelling en de samenstelling van uw darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op uw vermogen om de voedingsstoffen die u nodig hebt af te leiden van een veganistisch dieet.

Een manier om de waarschijnlijkheid van een tekort te minimaliseren, is om de hoeveelheid verwerkt veganistisch voedsel dat je consumeert te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor voedselrijke plantenvoeding.

Ook verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, moeten dagelijks op uw bord verschijnen.

Bovendien moeten veganisten die hun opname van ijzer en zink willen verbeteren, proberen voedsel te fermenteren, te laten ontkiemen en koken (34).

Ook het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij maaltijden en het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie verder bevorderen (57).

Bovendien kan de toevoeging van zeewier of gejodeerd zout aan het dieet veganisten helpen hun aanbevolen dagelijkse inname van jodium te bereiken (58).

Ten slotte kunnen omega-3-houdende voedingsmiddelen, vooral die rijk zijn aan alfa-linoleenzuur (ALA), het lichaam helpen langeromvattende omega-3's te produceren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Voedingsmiddelen met een hoog ALA-gehalte omvatten chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Er is echter discussie over of deze conversie efficiënt genoeg is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen (59, 60).

Daarom kan een dagelijkse inname van 200-300 mg EPA en DHA uit een algenoliesupplement een veiligere manier zijn om lage waarden te voorkomen (61).

Conclusie:

Veganisten lopen mogelijk een verhoogd risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen. Een goed gepland veganistisch dieet met voedingsrijke en volledige en verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om voldoende voedingsstoffen te bieden.

Supplementen om te overwegen

Sommige veganisten vinden het misschien moeilijk om voldoende voedingsstoffen of verrijkte voedingsmiddelen te eten om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen. In dit geval kunnen de volgende supplementen bijzonder nuttig zijn:

Vitamine B12:

Vitamine B12 in cyanocobalamine vorm is de meest onderzochte en lijkt voor de meeste mensen goed te werken (62).

Vitamine D:

• Kies voor D2- of veganistische D3-vormen zoals die worden gemaakt door Nordic Naturals of Viridian. EPA en DHA:
• afkomstig van algenolie. IJzer:
• mag alleen worden aangevuld in geval van een gedocumenteerd gebrek. Het inslikken van te veel ijzer uit supplementen kan gezondheidscomplicaties veroorzaken en de absorptie van andere voedingsstoffen voorkomen (63). Jodium:
• Neem een ​​supplement of voeg dagelijks 1/2 theelepel gejodeerd zout aan uw dieet toe. Calcium:
• Calcium wordt het best geabsorbeerd wanneer het in doses van 500 mg of minder tegelijk wordt ingenomen. Calcium tegelijkertijd innemen met ijzer- of zink-supplementen kan de absorptie verminderen (57, 64). Zink:
• Genomen in zinkgluconaat of zinkcitraatvormen. Niet samen met calciumsupplementen worden ingenomen (64). Bottomeline:
• Veganisten die niet in staat zijn om hun aanbevolen voedingsinname te halen via voedingsmiddelen of verrijkte producten, moeten overwegen om supplementen in te nemen. Een veganistisch voorbeeldmenu voor één week

Om u op weg te helpen, is hier een eenvoudig plan voor een week veganistische maaltijden: Maandag

Ontbijt:

Veganistisch ontbijtsandwich met tofu, sla, tomaat, kurkuma en een plant-melk chai latte.

Lunch:

• Spiralized courgette en quinoasalade met pindadressing. Diner:
• Rode linze en spinazie-dal over wilde rijst. Dinsdag
• Ontbijt: Overnachting met fruit, verrijkte plantmelk, chiazaden en noten.

Lunch:

• Sandwich met zuurkool van Seitan. Diner:
• Pasta met een linze bolognese saus en een salade aan de zijkant. Woensdag
• Ontbijt: Mango en spinazie smoothie gemaakt met verrijkte plantmelk en een muffin van banaan-lijnzaad-walnoot.

Lunch:

• Gebakken tofu-sandwich met een kant van tomatensalade. Diner:
• Veganistische chili op een bedje van amarant. Donderdag
• Ontbijt: Volkoren toast met hazelnootboter, banaan en verrijkte plantyoghurt.

Lunch:

• Tofu noodlesoep met groenten. Diner:
• Jas zoete aardappelen met sla, maïs, bonen, cashewnoten en guacamole. Vrijdag
• Ontbijt: Veganistische kikkererwten en uienomelet en een cappuccino gemaakt met verrijkte plantmelk.

Lunch:

• Veganistische taco's met mango-ananas-salsa. Diner:
• Tempeh-roerbakken met paksoi en broccoli. Zaterdag
• Ontbijt: Spinazie en roerei en een glas verrijkte plantmelk.

Lunch:

• Gekruide rode linze, tomaat en boerenkool soep met volkoren toast en hummus. Diner:
• Veggie sushi-broodjes, miso-soep, edamame en wakame-salade. Zondag
• Ontbijt: Kikkererwt-pannenkoeken, guacamole en salsa en een glas versterkte sinaasappelsap.

Lunch:

• Tofu veganistische quiche met een vleugje gesauteerde mosterdgroente. Diner:
• Veganistische loempia's. Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren, omdat ze verschillende vitaminen en mineralen bevatten die belangrijk zijn voor uw gezondheid.
• Conclusie: Je kunt een verscheidenheid aan smakelijke, plantaardige maaltijden eten met een veganistisch dieet.

Advertentie

Vegan eten bij restaurants Uit eten gaan als veganist kan een uitdaging zijn.

Een manier om stress te verminderen, is door veganistische restaurants van tevoren te identificeren met websites zoals Happycow of Vegguide. Apps zoals VeganXpress en Vegman kunnen ook nuttig zijn.

Wanneer u dineert in een niet-veganistisch restaurant, probeer dan het menu van tevoren online te scannen om te zien welke veganistische opties ze voor u kunnen hebben.

Soms kan de chef-kok iets voor u regelen als u vroegtijdig belt. Hierdoor kunt u in het restaurant aankomen dat u zeker iets hopelijk interessanter vindt dan een salade om te bestellen.

Wanneer u een restaurant kiest tijdens het eten, moet u vragen stellen over hun veganistische opties zodra u binnenstapt, idealiter voordat u gaat zitten.

Kies bij twijfel voor etnische restaurants. Ze hebben meestal gerechten die van nature vegan-vriendelijk zijn of eenvoudig kunnen worden aangepast om zo te worden. Mexicaanse, Thaise, Midden-Oosterse, Ethiopische en Indiase restaurants zijn vaak geweldige opties.

Probeer in het restaurant de vegetarische opties op het menu te vinden en vraag of de zuivel of eieren kunnen worden verwijderd om het gerecht veganistisch te maken.

Nog een makkelijke tip is om verschillende veganistische hapjes of bijgerechten te bestellen voor een maaltijd.

Conclusie:

Door goed voorbereid te zijn, kunt u stress verminderen als u uit eten gaat als veganist.

Gezonde veganistische snacks

Snacks zijn een geweldige manier om energiek te blijven en tussen de maaltijden honger te houden. Enkele interessante, draagbare veganistische opties zijn:

Vers fruit met een klodder notenboter

Hummus en groenten

Voedingsgist op popcorn

• Geroosterde kikkererwten
• Noten en fruitrepen > Trailmix
• Chia pudding
• Zelfgemaakte muffins
• Volkorenpitita met salsa en guacamole
• Graan met plantenmelk
• Edamame
• Volkorencrackers en cashewnootenspreiding
• A plantmelk latte of cappuccino
• Snacks met gedroogde zeewier
• Probeer bij het plannen van een veganistisch tussendoortje te kiezen voor vezel- en eiwitrijke opties, die kunnen helpen om de honger weg te houden.
• Bottom Line:
• Deze draagbare, vezelrijke, eiwitrijke veganistische snacks zijn handige opties om de honger tussen maaltijden te minimaliseren.
• Veelgestelde vragen

Hier zijn enkele veelgestelde vragen over veganisme.

1. Kan ik alleen rauw voedsel als veganist eten? Absoluut niet. Hoewel sommige veganisten ervoor kiezen om dit te doen, is rauw veganisme niet voor iedereen. Veel veganisten eten gekookt voedsel en er is geen wetenschappelijke basis voor u om alleen rauw voedsel te eten.

2. Zal het overschakelen naar een veganistisch dieet me helpen afvallen?

Een veganistisch dieet dat voedzame voedingsmiddelen uit de hele plant benadrukt en verwerkte limieten beperkt, kan u helpen gewicht te verliezen.

Zoals vermeld in de sectie over gewichtsverlies, hebben veganistische diëten de neiging mensen te helpen minder calorieën te eten zonder hun voedselinname bewust te hoeven beperken.

Dat gezegd hebbende, wanneer ze worden gecombineerd voor calorieën, zijn veganistische diëten niet effectiever dan andere diëten voor gewichtsverlies (65).

3. Wat is de beste melkvervanger?

Er zijn veel plantaardige melkalternatieven voor koemelk. Soja- en henneprassen bevatten meer eiwitten, waardoor ze meer heilzaam zijn voor mensen die hun eiwitinname hoog willen houden.

Welke plantmelk u ook kiest, zorg ervoor dat deze is verrijkt met calcium, vitamine D en, indien mogelijk, vitamine B12.

4. Veganisten hebben de neiging om veel soja te eten. Is dit slecht voor jou?

Sojabonen zijn geweldige bronnen van plantaardig eiwit. Ze bevatten een scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen die gekoppeld zijn aan verschillende gezondheidsvoordelen (66, 67, 68, 69, 70).

Soja kan echter de schildklierfunctie bij gepredisponeerde personen onderdrukken en bij anderen gas en diarree veroorzaken (71, 72).

Het is het beste om te kiezen voor minimaal verwerkte sojaproducten zoals tofu en edamame en het gebruik van spotgebak op basis van soja te beperken.

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto zijn bijzonder gunstig, omdat fermentatie de opname van voedingsstoffen helpt verbeteren (34).

5. Hoe kan ik eieren in recepten vervangen?

Chia en lijnzaad zijn een geweldige manier om eieren te vervangen bij het bakken. Om een ​​ei te vervangen, meng je eenvoudigweg een eetlepel chia of gemalen lijnzaad met drie eetlepels heet water en laat het rusten totdat het gels. Ook fijngemaakte bananen kunnen in sommige gevallen een goed alternatief zijn voor eieren.

Scrambled tofu is een goed veganistisch alternatief voor roerei. Tofu kan ook worden gebruikt in een verscheidenheid van recepten op basis van eieren, variërend van omeletten tot frittatas en quiches.

6. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg eiwitten krijg?

Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door eiwitrijk plantaardig voedsel in hun dagelijkse maaltijden op te nemen.

Bekijk dit artikel voor een meer diepgaand onderzoek naar de beste bronnen van plantaardig eiwit.

7. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg calcium krijg?

Calciumrijke voedingsmiddelen omvatten paksoi, boerenkool, mosterdgroen, raapgroenten, waterkers, broccoli, kikkererwten en met calcium ingestelde tofu.

Versterkte plantenmelk en sappen zijn ook een geweldige manier voor veganisten om hun calciuminname te verhogen.

De RDA voor calcium is 1, 000 mg per dag voor de meeste volwassenen en neemt toe tot 1, 200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar (73).

Sommigen beweren dat veganisten iets lagere dagelijkse behoeften kunnen hebben vanwege het gebrek aan vlees in hun dieet.Er is niet veel wetenschappelijk bewijs te vinden om deze bewering te onderbouwen of te ontkennen.

Uit huidige onderzoeken blijkt echter dat veganisten die minder dan 525 mg calcium per dag consumeren, een verhoogd risico hebben op botbreuken (55).

Om deze reden zouden veganisten moeten streven naar minimaal 525 mg calcium per dag.

8. Moet ik een vitamine B12-supplement nemen?

Vitamine B12 komt meestal voor in voedingsmiddelen voor dieren. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten een vorm van deze vitamine, maar er is nog steeds discussie over of deze vorm actief is bij de mens (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Ondanks circulerende geruchten, is er geen wetenschappelijk bewijs om ongewassen producten te ondersteunen als een betrouwbare bron van vitamine B12.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2. 4 mcg per dag voor volwassenen, 2. 6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2. 8 mcg per dag tijdens de borstvoeding (81).

Vitamine B12-verrijkte producten en supplementen zijn de enige twee betrouwbare vormen van vitamine B12 voor veganisten.

Helaas lijken veel veganisten niet voldoende vitamine B12 te verbruiken om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen (82, 83, 84).

Als u niet aan uw dagelijkse behoeften kunt voldoen door het gebruik van vitamine B12-versterkte producten, moet u absoluut overwegen om een ​​vitamine B12-supplement in te nemen.

Advertentie

Take Home-bericht

Personen kunnen veganisme kiezen vanwege ethische, milieu- of gezondheidsredenen.

Als het goed is gedaan, kan het veganistische dieet gemakkelijk te volgen zijn en kan het verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Zoals met elk dieet, verschijnen deze voordelen alleen als u consequent bent en uw dieet opbouwt rond voedingsrijke plantenvoeding in plaats van zwaar verwerkte voedingsmiddelen.

Veganisten, vooral diegenen die niet in staat zijn om aan hun dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen via een dieet alleen, moeten supplementen overwegen.