Wat zijn de voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten?

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die voorkomen in olijfolie, avocado's en bepaalde noten.

Het bewijs toont zelfs aan dat enkelvoudig onverzadigde vetten een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen helpen bij het afvallen, verminderen het risico op hartaandoeningen en verminderen de ontsteking.

Dit artikel gaat in op enkelvoudig onverzadigde vetten en het wetenschappelijk bewijs achter hun voordelen.

advertentieAdvertentie

Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetten?

Er zijn een aantal verschillende soorten vet in uw dieet, die variëren in hun chemische structuur.

Onverzadigde vetten zijn die met dubbele bindingen in hun chemische structuur.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, of MUFA's, zijn een type onverzadigd vet. "Mono" betekent één, wat betekent dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben.

Er zijn veel verschillende soorten MUFA's. Oliezuur is het meest voorkomende type, dat ongeveer 90% van de soorten bevat die in het dieet worden aangetroffen (1).

Andere MUFA's zijn palmitoleïnezuur en vacceenzuur.

Veel voedingsmiddelen bevatten veel MUFA's, maar de meeste bestaan ​​uit een combinatie van verschillende vetten. Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen die maar één soort vet bevatten.

Bijvoorbeeld, olijfolie is zeer hoog in MUFA's en andere soorten vet.

Voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten, zoals olijfolie, zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, zoals boter en kokosolie, meestal vast zijn bij kamertemperatuur.

Deze verschillende vetten beïnvloeden de gezondheid en ziekte op een andere manier. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben aangetoond een aantal gezondheidsvoordelen te hebben (2).

Samenvatting: Enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten één dubbele binding in hun chemische structuur en kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen u helpen af ​​te vallen

Alle vetten bevatten dezelfde hoeveelheid energie - 9 calorieën per gram - terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten.

Daarom kan het verminderen van de hoeveelheid vet in uw dieet een effectieve manier zijn om uw calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.

Een dieet met een gemiddelde tot hoge hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten kan echter ook helpen bij het afvallen, zolang u niet meer calorieën eet dan u verbrandt (3).

Een aantal studies hebben aangetoond dat wanneer de calorie-inname gelijk bleef, diëten met een hoog MUFA-gehalte tot een vergelijkbaar gewichtsverlies leidden als die van vetarme voeding (4, 5).

Bijvoorbeeld, een studie van 124 mensen met overgewicht of obesitas vond dat het eten van ofwel een hoog-MUFA-dieet (20% van de totale calorieën) of een koolhydraatrijk dieet gedurende een jaar leidde tot een vergelijkbaar gewichtsverlies van ongeveer 8. 8 pond (4 kg) (6).

Een grotere studie waarin de resultaten van 24 andere onderzoeken werden gecombineerd, toonde aan dat diëten met een hoog MUFA-dieet iets effectiever zijn dan koolhydraatrijke diëten voor gewichtsverlies (7).

Daarom kunnen high-MUFA-diëten een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen bij het vervangen van andere calorieën, in plaats van extra calorieën aan het dieet toe te voegen.

Samenvatting:

MUFA-diëten met een hoog MUFA-gehalte kunnen helpen bij het afvallen en kunnen effectiever zijn dan vetarme koolhydraatrijke diëten. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ze kunnen helpen om risicofactoren voor hartziekten te verkleinen

Er is een groot debat in voeding over de vraag of oververzadigde vetten het risico op hartaandoeningen verhogen.

Er zijn echter goede aanwijzingen dat het verhogen van MUFA's in uw dieet risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen, vooral als u verzadigd vet vervangt.

Te veel cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hartziekten, omdat het slagaders kan verstoppen en kan leiden tot hartaanvallen of beroertes. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge inname van enkelvoudig onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden kan verlagen (8, 9, 10).

Bijvoorbeeld, een studie van 162 gezonde mensen vergeleek drie maanden lang een hoog-MUFA-dieet met een dieet met een hoog verzadigd vet om de effecten op cholesterol in het bloed te zien.

Deze studie toonde aan dat het dieet met veel verzadigd vet ongezond LDL-cholesterol met 4% verhoogde, terwijl het hoog-MUFA-dieet het LDL-cholesterol met 5% verlaagde (11).

Andere kleinere studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden van MUFA's die LDL-cholesterol verlagen en ook "goed" HDL-cholesterol verhogen (12, 13, 14).

Voedingen met een hoge MUFA kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Een grote studie onder 164 mensen met hoge bloeddruk wees uit dat een hoog-MUFA-dieet de bloeddruk verlaagde en het risico op hartziekten verhoogde in vergelijking met een koolhydraatarm dieet (15).

Vergelijkbare gunstige resultaten bij bloeddruk zijn ook gevonden bij mensen met type 2 diabetes en metabool syndroom (16, 17).

Het is echter belangrijk op te merken dat de gunstige effecten van hoog-MUFA-diëten alleen worden gezien als ze verzadigd vet of koolhydraten in het dieet vervangen.

Bovendien waren de high-MUFA-diëten in elk van deze onderzoeken onderdeel van calorie-gecontroleerde diëten, wat betekent dat het toevoegen van extra calorieën aan uw dieet door middel van hoog-MUFA-voedsel mogelijk niet dezelfde voordelen heeft.

Samenvatting:

Voedingssupplementen met een hoog MUFA-gehalte kunnen helpen bij het verlagen van de bloedcholesterol-, bloeddruk- en andere risicofactoren voor hartziekten, vooral als ze sommige verzadigde vetten in het dieet vervangen. Ze kunnen het risico op kanker helpen verminderen

Er zijn ook aanwijzingen dat diëten die rijk zijn aan MUFA's, het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen helpen verminderen.

Prostaatkanker is bijvoorbeeld een van de meest voorkomende vormen van kanker bij mannen, vooral oudere mannen.

Veel studies hebben onderzocht of mannen die een goede hoeveelheid MUFA's eten een verlaagd of verhoogd percentage prostaatkanker hebben, maar het bewijs blijft onduidelijk.

Elk van de onderzoeken naar de rol van hoog-MUFA-diëten bij prostaatkanker heeft verschillende resultaten gevonden. Sommige hebben een beschermend effect, andere laten geen effect zien en andere hebben een schadelijk effect (18, 19, 20).

Een van deze onderzoeken suggereerde dat andere componenten van voedingsmiddelen met een hoge MUFA het beschermende effect kunnen veroorzaken in plaats van de MUFA's zelf.Daarom is het onduidelijk hoe MUFA's prostaatkanker beïnvloeden.

Voedingsstoffen met een hoge MUFA zijn ook bestudeerd in relatie tot het risico op borstkanker (21, 22, 23).

Eén grote studie van 642 vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste hoeveelheden oliezuur (een type MUFA in olijfolie) in hun vetweefsel de laagste percentages van borstkanker hadden (24).

Dit was echter alleen te zien bij vrouwen in Spanje - waar olijfolie veel wordt geconsumeerd - en niet bij vrouwen uit andere landen. Dit suggereert dat het een ander bestanddeel van olijfolie kan zijn dat een beschermend effect heeft.

In feite hebben een aantal studies olijfolie specifiek onderzocht en vastgesteld dat mensen die meer olijfolie eten, minder snel borstkanker krijgen (25, 26, 27).

Bovendien waren al deze studies observationeel, wat betekent dat ze oorzaak en gevolg niet kunnen bewijzen. Aldus kunnen andere componenten van voeding en levensstijl bijdragen aan dit gunstige effect.

Samenvatting:

Mensen met hoge MUFA-innames hebben een lager percentage borstkanker. Dit kan echter te wijten zijn aan andere componenten van MUFA-bevattende voedingsmiddelen, in plaats van aan MUFA's zelf. AdvertisementAdvertisement

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren

Insuline is een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel regelt door het uit het bloed in uw cellen te verplaatsen. De productie van insuline is belangrijk voor het voorkomen van hoge bloedsuikerspiegel en type 2-diabetes.

Studies hebben aangetoond dat een hoog-MUFA-dieet de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij zowel mensen met als zonder een hoge bloedsuikerspiegel.

Eén onderzoek onder 162 gezonde mensen wees uit dat het eten van een hoog-MUFA-dieet gedurende drie maanden de insulinegevoeligheid met 9% verbeterde (28).

Een vergelijkbare, afzonderlijke studie van 472 mensen met metabool syndroom wees uit dat degenen die gedurende 12 weken een hoog-MUFA-dieet aten, de insulineresistentie significant hadden verlaagd (29).

Andere studies hebben vergelijkbare gunstige effecten van hoog-MUFA-diëten op de beheersing van insuline en bloedsuiker gevonden (30, 31, 32).

Samenvatting:

MUFA-diëten met een hoog MUFA-gehalte kunnen gunstig zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met en zonder een hoge bloedsuikerspiegel. Advertentie

Ze kunnen ontstekingen verminderen

Ontsteking is een normaal immuunsysteem dat uw lichaam helpt infecties te bestrijden.

Maar soms gebeurt de ontsteking langzaam over een lange periode van tijd, wat kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas en hartziekten.

In vergelijking met andere diëten, zoals diëten met een hoog verzadigd vetgehalte en westerse voeding, kunnen diëten met een hoog MUFA-gehalte de ontsteking verminderen.

Eén studie toonde aan dat een hoog-MUFA-dieet de ontsteking verminderde bij patiënten met het metabool syndroom, in vergelijking met verzadigde vetrijke diëten (33).

Andere studies hebben aangetoond dat mensen die een mediterraan dieet met veel MUFA's eten, significant minder ontstekingschemicaliën in hun bloed hebben, zoals C-reactief proteïne (CRP) en interleukine-6 ​​(IL-6) (34, 35, 36).).

MUFA-diëten met een hoog MUFA-gehalte kunnen ook de expressie van inflammatoire genen in vetweefsel verminderen in vergelijking met verzadigde vetrijke diëten. Dit kan een van de manieren zijn waarop MUFA's nuttig zijn voor gewichtsverlies (37).

Door de ontsteking te verminderen, kunnen diëten met een hoge MUFA helpen het risico op chronische ziekten te verminderen.

Samenvatting:

Voedingssupplementen met een hoge MUFA kunnen de ontsteking helpen verminderen, een proces dat kan bijdragen aan chronische ziekten. Advertentieadvertenties

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

De beste bronnen van MUFA's zijn plantaardig voedsel, waaronder noten, zaden en olijfolie. Ze zijn ook te vinden in vlees en dierlijk voedsel.

Er zijn zelfs aanwijzingen dat op planten gebaseerde bronnen van MUFA's, met name olijfolie, wenselijker zijn dan dierlijke bronnen (38).

Dit kan te wijten zijn aan de extra nuttige bestanddelen in olijfolie.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen met een hoog MUFA-gehalte, samen met de hoeveelheid die wordt aangetroffen in 3. 5 gram (100 gram) van het voedsel:

Olijfolie:

• 73. 1 gram Amandelen:
• 33. 6 gram Cashewnoten:
• 27. 3 gram Pinda's:
• 24. 7 gram Pistachenoten:
• 24. 2 gram Olijven:
• 15 gram Pompoenpitten:
• 13. 1 gram Varkensvlees:
• 10. 7 gram Avocado's:
• 9. 8 gram Zonnebloempitten:
• 9. 5 gram Eieren:
• 4 gram Samenvatting:

MUFA's worden aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren en planten. De beste bronnen zijn olijfolie, noten en zaden. The Bottom Line

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die het meest worden aangetroffen in olijfolie, noten, zaden en sommige voedingsmiddelen op dierenbasis.

Diëten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen bij het afvallen en kunnen risicofactoren voor hartziekten verminderen, zolang ze geen extra calorieën aan uw dieet toevoegen.

Voedingsmiddelen die MUFA's bevatten, met name olijfolie, kunnen ook helpen kankerrisico, ontsteking en insulineresistentie te verminderen.

Hoewel het ook belangrijk is om andere soorten vet te eten, kan het vervangen van ongezonde vetten door MUFA's een aantal gezondheidsvoordelen bieden.