Wat doet kalium voor uw lichaam? Een gedetailleerd overzicht

Het belang van kalium wordt sterk onderschat.

Dit mineraal is geclassificeerd als een elektrolyt omdat het zeer reactief is in water. Wanneer opgelost in water, produceert het positief geladen ionen.

Deze speciale eigenschap maakt het mogelijk om elektriciteit te geleiden, wat belangrijk is voor veel processen in het hele lichaam.

Interessant is dat een kaliumrijk dieet gekoppeld is aan vele krachtige gezondheidsvoordelen. Het kan helpen de bloeddruk en het vasthouden van water te verminderen, beschermen tegen een beroerte en osteoporose en nierstenen helpen voorkomen (1, 2, 3, 4).

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van kalium en wat het doet voor uw gezondheid.

Wat is kalium?

Kalium is het op twee na meest voorkomende mineraal in het lichaam (5).

Het helpt het lichaam om vocht te reguleren, zenuwsignalen uit te zenden en spiercontracties te reguleren.

Ongeveer 98% van het kalium in uw lichaam bevindt zich in uw cellen. Hiervan bevindt 80% zich in uw spiercellen, terwijl de andere 20% te vinden is in uw botten, lever en rode bloedcellen (6).

Eenmaal in uw lichaam functioneert het als een elektrolyt.

In water lost een elektrolyt op in positieve of negatieve ionen die het vermogen hebben om elektriciteit te geleiden. Kaliumionen hebben een positieve lading.

Je lichaam gebruikt deze elektriciteit om verschillende processen te beheren, waaronder vochtbalans, zenuwsignalen en spiersamentrekkingen (7, 8).

Daarom kan een lage of hoge hoeveelheid elektrolyten in het lichaam van invloed zijn op veel cruciale functies.

Samenvatting: Kalium is een belangrijk mineraal dat functioneert als een elektrolyt. Het helpt bij het reguleren van vochtbalans, zenuwsignalen en spiercontracties.

Het helpt bij het reguleren van de vochtbalans

Het lichaam is gemaakt van ongeveer 60% water (9).

40% van dit water bevindt zich in uw cellen in een stof die intracellulaire vloeistof (ICF) wordt genoemd.

De rest bevindt zich buiten uw cellen in gebieden zoals uw bloed, ruggenmergvocht en tussen cellen. Deze vloeistof wordt extracellulaire vloeistof (ECF) genoemd.

Interessant is dat de hoeveelheid water in de ICF en ECF wordt beïnvloed door hun concentratie van elektrolyten, vooral kalium en natrium.

Kalium is het belangrijkste elektrolyt in de ICF en bepaalt de hoeveelheid water in de cellen. Omgekeerd is natrium de belangrijkste elektrolyt in de ECF en bepaalt het de hoeveelheid water buiten de cellen.

Het aantal elektrolyten ten opzichte van de hoeveelheid vloeistof wordt osmolaliteit genoemd. Onder normale omstandigheden is de osmolaliteit hetzelfde binnen en buiten uw cellen.

Simpel gezegd, er is een gelijke balans van elektrolyten buiten en binnen uw cellen.

Wanneer osmolaliteit echter ongelijk is, zal water van de zijkant met minder elektrolyten naar de kant gaan met meer elektrolyten om de elektrolytconcentraties te egaliseren.

Hierdoor kunnen cellen krimpen wanneer er water uit komt, of opzwellen en barsten als er water in komt (10).

Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste elektrolyten gebruikt, inclusief kalium.

Het handhaven van een goede vochtbalans is belangrijk voor een optimale gezondheid. Een slechte vochtbalans kan leiden tot uitdroging, wat op zijn beurt het hart en de nieren aantast (11).

Het eten van een kaliumrijk dieet en gehydrateerd blijven kan helpen om een ​​goede vochtbalans te behouden.

Samenvatting: De vochtbalans wordt beïnvloed door elektrolyten, voornamelijk kalium en natrium. Het eten van een kaliumrijk dieet kan u helpen om een ​​goede vochtbalans te behouden.

Potassium is belangrijk voor het zenuwstelsel

Het zenuwstelsel communiceert berichten tussen uw hersenen en lichaam.

Deze berichten worden geleverd in de vorm van zenuwimpulsen en helpen bij het reguleren van uw spiersamentrekkingen, hartslag, reflexen en vele andere lichaamsfuncties (12).

Interessant is dat zenuwimpulsen worden gegenereerd door natriumionen die cellen binnengaan en kaliumionen die uit cellen komen.

De beweging van ionen verandert de spanning van de cel, die een zenuwimpuls activeert (13).

Helaas kan een daling van het kaliumgehalte in het bloed invloed hebben op het vermogen van het lichaam om een ​​zenuwimpuls te genereren (6).

Als u genoeg kalium uit uw dieet krijgt, kunt u de zenuwfunctie gezond houden.

Samenvatting: Dit mineraal speelt een essentiële rol bij het activeren van zenuwimpulsen in uw zenuwstelsel. Zenuwimpulsen helpen bij het reguleren van spiercontracties, de hartslag, reflexen en vele andere processen.

Kalium helpt bij het reguleren van spier- en hartcontracties

Het zenuwstelsel helpt bij het reguleren van spiercontracties.

Veranderde kaliumspiegels in het bloed kunnen echter de zenuwsignalen in het zenuwstelsel beïnvloeden en de spiercontracties verzwakken.

Zowel lage als hoge bloedniveaus kunnen de zenuwimpulsen beïnvloeden door de spanning van zenuwcellen te veranderen (6, 14).

Het mineraal is ook belangrijk voor een gezond hart, omdat de beweging in en uit de cellen helpt om een ​​regelmatige hartslag te behouden.

Wanneer de bloedspiegels van het mineraal te hoog zijn, kan het hart verwijden en slap worden. Dit kan de contracties verzwakken en een abnormale hartslag produceren (8).

Evenzo kunnen lage bloedspiegels ook de hartslag veranderen (15).

Wanneer het hart niet goed klopt, kan het bloed niet effectief naar de hersenen, organen en spieren pompen.

In sommige gevallen kan hartritmestoornis of een onregelmatige hartslag fataal zijn en tot een plotselinge dood leiden (16).

Samenvatting: Kaliumspiegels hebben een significant effect op spiercontracties. Veranderde niveaus kunnen spierzwakte veroorzaken, en in het hart kunnen ze een onregelmatige hartslag veroorzaken.

Gezondheidsvoordelen van kalium

Het consumeren van een kaliumrijk dieet hangt samen met vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk treft bijna één op de drie Amerikanen (17).

Het is een risicofactor voor hartziekten, wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (18).

Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk verlagen door het lichaam te helpen het overtollige natrium te verwijderen (18).

Hoge natriumspiegels kunnen de bloeddruk verhogen, vooral voor mensen van wie de bloeddruk al hoog is (19).

Een analyse van 33 studies wees uit dat wanneer mensen met hoge bloeddruk hun kaliuminname verhoogden, hun systolische bloeddruk met 3. 49 mmHg daalde, terwijl hun diastolische bloeddruk met 1. 96 mmHg (1) daalde.

In een ander onderzoek met 1, 285 deelnemers van 25-64 jaar, ontdekten wetenschappers dat mensen die het meeste kalium aten de bloeddruk hadden verlaagd, in vergelijking met mensen die het minst aten.

Degenen die het meest aten hadden een systolische bloeddruk die 6 mmHg lager was en een diastolische bloeddruk die gemiddeld 4 mmHg lager was (20).

Kan helpen tegen een beroerte te beschermen

Er is sprake van een beroerte als er onvoldoende bloed naar de hersenen stroomt. Het is de doodsoorzaak voor meer dan 130.000 Amerikanen per jaar (21).

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van een kaliumrijk dieet een beroerte kan helpen voorkomen (1, 22).

In een analyse van 33 studies, waaronder 128, 644 deelnemers, ontdekten wetenschappers dat mensen die het meeste kalium aten een 24% lager risico hadden op een beroerte dan mensen die het minst aten (1).

Daarnaast bleek uit een analyse van 11 onderzoeken met 247, 510 deelnemers dat mensen die het meeste kalium aten een 21% lager risico op beroerte hadden. Ze vonden ook dat het eten van een dieet rijk aan dit mineraal gekoppeld was aan een verminderd risico op hartziekten (22).

Kan helpen Osteoporose te voorkomen

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door holle en poreuze botten.

Het is vaak gekoppeld aan lage calciumspiegels, een belangrijk mineraal voor de gezondheid van de botten (23).

Interessant is dat studies aantonen dat een kaliumrijk dieet kan helpen osteoporose te voorkomen door het verminderen van de hoeveelheid calcium die het lichaam via de urine verliest (24, 25, 26).

In een onderzoek bij 62 gezonde vrouwen in de leeftijd van 45-55, ontdekten wetenschappers dat mensen die het meeste kalium aten de grootste totale botmassa hadden (2).

In een andere studie met 994 gezonde premenopauzale vrouwen, ontdekten wetenschappers dat diegenen die het meeste kalium aten meer botmassa hadden in hun onderrug en heupbeenderen (27).

Kan helpen bij het voorkomen van nierstenen

Nierstenen zijn bosjes materiaal die zich kunnen vormen in geconcentreerde urine (28).

Calcium is een veel voorkomend mineraal in nierstenen en verschillende onderzoeken tonen aan dat kaliumcitraat de calciumspiegel in de urine verlaagt (29, 30).

Op deze manier kan kalium helpen bij het bestrijden van nierstenen.

Veel groenten en fruit bevatten kaliumcitraat, dus het is gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

In een vier jaar durende studie bij 45, 619 mannen, vonden wetenschappers dat degenen die het meeste kalium dagelijks consumeerden een 51% lager risico hadden op nierstenen (3).

Evenzo vonden wetenschappers in een 12-jarig onderzoek bij 91, 731 vrouwen dat degenen die het meeste kalium dagelijks consumeerden een 35% lager risico op nierstenen hadden (31).

Het kan de waterretentie verminderen

Waterretentie treedt op als er zich teveel vocht in het lichaam ophoopt.

Historisch gezien is kalium gebruikt om waterretentie te behandelen (32).

Studies suggereren dat een hoge inname van kalium kan helpen de waterretentie te verminderen door de urineproductie te verhogen en de natriumspiegels te verlagen (4, 33, 34).

Samenvatting: Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk en het vasthouden van water verminderen, beschermen tegen beroertes en osteoporose en nierstenen helpen voorkomen.

Bronnen van kalium

Kalium is overvloedig aanwezig in veel volle voedingsmiddelen, vooral fruit, groenten en vis.

De meeste gezondheidsinstanties zijn het erover eens dat het krijgen van 3, 500-4, 700 mg kalium per dag de optimale hoeveelheid lijkt (35, 36).

Hier is hoeveel kalium u kunt krijgen als u een portie voedsel van 3-ounce (100 gram) eet dat rijk is aan dit mineraal (37).

• Bietengreen, gekookt: 909 mg
• Yammen, gebakken: 670 mg
• Pinto bonen, gekookt: 646 mg
• witte aardappelen, gebakken: 544 mg
• Portobello-champignons, gegrild: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Bataat, gebakken: 475 mg
• spinazie, gekookt: 466 mg < 999> Boerenkool:
• 447 mg Zalm, gekookt:
• 414 mg Bananen:
• 358 mg Erwten, gekookt:
• 271 mg Anderzijds, zonder recept verkrijgbare supplementen zijn geen geweldige manier om uw kaliuminname te verhogen.

In veel landen beperken levensmiddelenautoriteiten kalium in vrij verkrijgbare supplementen tot 99 mg, wat veel minder is dan het bedrag dat u kunt krijgen van slechts één portie van het kalium-rijke hele voedsel hierboven (38).

Deze limiet van 99 mg is waarschijnlijk omdat veel studies hebben aangetoond dat hoge doses kalium uit supplementen de darmen kunnen beschadigen en zelfs kunnen leiden tot de dood door hartritmestoornissen (38, 39, 40).

Mensen die aan een kaliumgebrek lijden, kunnen echter een recept krijgen van hun arts voor een supplement met een hogere dosis.

Samenvatting:

Kalium wordt aangetroffen in verschillende soorten fruit, groenten en vis zoals zalm. De meeste gezondheidsautoriteiten geven aan dagelijks 3, 500-4, 700 mg kalium te krijgen. Gevolgen van te veel of te weinig kalium

Minder dan 2% van de Amerikanen voldoet aan de Amerikaanse aanbevelingen voor kalium (41).

Een lage inname van kalium zal echter zelden een tekort veroorzaken (42, 43).

In plaats daarvan gebeuren tekortkomingen meestal wanneer het lichaam plotseling te veel kalium verliest. Dit kan gebeuren met chronisch braken, chronische diarree of in andere situaties waarin u veel water hebt verloren (44).

Het is ook ongebruikelijk om te veel kalium te krijgen. Hoewel het kan gebeuren als u te veel kaliumsupplementen inneemt, is er geen sterk bewijs dat gezonde volwassenen te veel kalium uit voedsel kunnen krijgen (45).

Overmatig bloedkalium treedt meestal op wanneer het lichaam het mineraal niet via de urine kan verwijderen. Daarom treft het meestal mensen met een slechte nierfunctie of chronische nieraandoeningen (46).

Bovendien kunnen bepaalde populaties hun kaliuminname moeten beperken, inclusief die met chronische nieraandoeningen, patiënten die bloeddrukmedicatie gebruiken en ouderen, aangezien de nierfunctie normaal met de leeftijd afneemt (47, 48, 49).

Er zijn echter aanwijzingen dat het nemen van te veel kaliumsupplementen gevaarlijk kan zijn. Hun kleine formaat maakt ze makkelijk overdosis (39, 40).

Te veel supplementen tegelijk consumeren, kan het vermogen van de nieren om overtollig kalium te verwijderen (50), overwinnen.

Toch is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u dagelijks voldoende kalium binnenkrijgt voor een optimale gezondheid.

Dit geldt vooral voor oudere mensen, omdat hoge bloeddruk, beroertes, nierstenen en osteoporose vaker voorkomen bij ouderen.

Samenvatting:

Kaliumdeficiënties of overgewicht komen zelden voor via het dieet. Ondanks dit is het handhaven van een voldoende kaliuminname belangrijk voor uw algehele gezondheid. De ondergrens

Kalium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam.

Het helpt vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen te reguleren.

Bovendien kan een dieet met een hoog kaliumgehalte de bloeddruk en het vasthouden van water helpen verlagen, beschermen tegen beroerte en osteoporose en nierstenen voorkomen.

Helaas krijgen maar heel weinig mensen genoeg kalium. Om meer in uw dieet te krijgen, consumeert u meer kaliumrijk voedsel, zoals bietengranen, spinazie, boerenkool en zalm.