Wat is de relaxatietechniek van Jacobson?

Overzicht

Jacobson's ontspanningstechniek is een type therapie dat zich richt op het achtereenvolgens aanspannen en ontspannen van specifieke spiergroepen. Het is ook bekend als progressieve relaxatietherapie. Door je te concentreren op specifieke gebieden en ze te spannen en vervolgens te ontspannen, kun je je meer bewust worden van je lichaam en fysieke sensaties.

Dr. Edmund Jacobson vond de techniek in de jaren 1920 uit als een manier om zijn patiënten te helpen omgaan met angst. Dr. Jacobson voelde dat ontspannende spieren ook de geest konden ontspannen. De techniek houdt in dat je één spiergroep aanspant terwijl je de rest van het lichaam ontspannen houdt en dan de spanning loslaat.

Lees meer: ​​kan hop je helpen te slapen?

Professionals die deze techniek leren, combineren dit vaak met ademhalingsoefeningen of mentale beelden. Een gids kan je door het proces heen praten, beginnend bij het hoofd of de voeten en door het lichaam werken.

advertentieAdvertentie

Voordelen

Een veelvoud aan mogelijke gezondheidsvoordelen

Het oefenen van ontspanningstechnieken kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals:

• verlichten van angst
• verminderen van werkgerelateerde stress
• verlagen van uw bloeddruk
• verminderen van de kans op aanvallen
• verbeteren van uw slaap

Onderzoek wijst op een verband tussen ontspanning en bloeddruk, misschien omdat stress een factor is die bijdraagt ​​aan hoge bloeddruk. Onderzoek, zowel oud als nieuw, geeft enig bewijs dat Jacobson's ontspanningstechniek mensen met epilepsie kan helpen de hoeveelheid en frequentie van hun aanvallen te verminderen. Grotere steekproefgrootten zijn nodig.

Jacobson's ontspanningstechniek wordt vaak gebruikt om mensen met slapeloosheid ook te helpen. In de loop der jaren hebben verschillende studies gekeken of het effectief is. Sommigen hebben gemengde resultaten gehad, terwijl anderen meer belofte tonen. In sommige gevallen voelden mensen die niet meer geslapen hadden zich nog steeds beter uitgerust na de ontspanningsbehandeling.

Advertentie

Whole-body techniek

Whole-body techniek

Joy Rains is de auteur van Meditation Illuminated: Simpele manieren om uw drukke geest te beheren. Ze raadt aan de ontspanningsbehandeling te beginnen met een ademhalingsoefening en vervolgens van de voeten omhoog te bewegen. Zij stelt de volgende oefeningen voor:

Voeten

1. Breng uw aandacht naar uw voeten.
2. Richt je voeten naar beneden en krul je tenen onder.
3. Span je teenspieren voorzichtig aan, maar vermijd rek.
4. Let even op de spanning, laat los en merk de ontspanning op. Herhaling.
5. Wees je bewust van het verschil tussen de spieren wanneer ze gespannen zijn en ontspannen.
6. Blijf spannen en ontspan de beenspieren van de voet tot de buikstreek.

Buik

1. Span voorzichtig de spieren van je buik aan, maar span niet.
2. Let op de spanning voor een paar momenten. Laat dan los en merk de ontspanning op. Herhaling.
3. Word je bewust van het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.

Schouders en nek

1. Trek de schouders zachtjes recht omhoog naar je oren. Niet belasten.
2. Voel de spanning even, laat los en voel dan de ontspanning. Herhaling.
3. Let op het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.
4. Focus op de nekspieren, eerst spannen en dan ontspannen totdat je totale ontspanning voelt in dit gebied.

AdvertentieAdvertisement

Gelokaliseerde techniek

Gelokaliseerde techniek

U kunt ontspannende therapie ook toepassen op specifieke delen van het lichaam. Nicole Spruill, CCC-SLP, is een spraakspecialist. Ze gebruikt Jacobson's ontspanningstechniek om professionals te helpen die zingen of veel spreken in het openbaar voorkomen en herstellen van stembanden.

Dit is het driestaps-proces dat Spruill aanbeveelt:

1. Sluit je handen stevig om de spanning te voelen. Houd 5 seconden vast en laat langzaam de vingers één voor één loslaten totdat ze helemaal ontspannen zijn.
2. Druk uw lippen stevig tegen elkaar en houd ze 5 seconden vast, voel de spanning. Laat langzaam los. De lippen moeten volledig ontspannen zijn en na de release nauwelijks raken.
3. Druk ten slotte je tong 5 seconden tegen het dak van je mond en merk de spanning op. Ontspan langzaam de tong totdat deze op de grond van de mond zit en je kaken lichtjes zijn uitgeklapt.

Advertentie

Afhaalgerechten

De afhaalmaaltijd

Progressieve relaxatietherapie is over het algemeen veilig en vereist geen begeleiding van een professional. Sessies duren meestal niet meer dan 20-30 minuten, waardoor het beheersbaar is voor mensen met drukke schema's. Je kunt de technieken thuis oefenen met behulp van de instructies van een boek, website of podcast. Je kunt ook een audio-opname kopen die je door de oefeningen leidt.

AdvertentieAdvertisement

Vraag & antwoord

Vraag & antwoord

• Waar kan ik meer informatie over de ontspanningstechniek van Jacobson en andere soortgelijke methoden vinden?

• U kunt uw arts vragen om doorverwijzing naar een psycholoog of een andere professional in de geestelijke gezondheidszorg die ontspanningstechnieken gebruikt om patiënten te helpen. Niet alle psychologen of andere professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn echter op de hoogte van deze technieken. Therapeuten voegen vaak hun eigen "draai" toe aan de technqiues. Training varieert afhankelijk van het type techniek dat zij gebruiken. Sommige mensen kopen ook cd's en dvd's over progressieve spierontspanning en laten de audio hen begeleiden door het proces.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.