Wat is Quinoa? Een van 's werelds gezondste voedingsmiddelen

Quinoa is een oud Zuid-Amerikaans graan dat al eeuwenlang grotendeels genegeerd werd.

Het wordt nu beschouwd als een specialiteitsvoedsel door foodies en gezondheidsbewusten.

In dit artikel wordt bekeken wat quinoa is, waar het vandaan komt en waarom het zo goed voor u is.

advertentieAdvertentie

Wat is Quinoa?

Quinoa (uitgesproken als

KEEN-wah) is het zaad van de Chenopodium quinoa plant. Botanisch gezien is het geen graan. Het wordt echter vaak een "pseudograin" genoemd omdat het vergelijkbaar is in voedingsstoffen en op dezelfde manier wordt gegeten als graankorrels (1).

Quinoa werd 7, 000 jaar geleden voor het eerst gegroeid voor voedsel in de Andes. De Inca's noemden het "de moedergraan" en geloofden dat het heilig was (2).

Hoewel het nu over de hele wereld wordt verbouwd, wordt het grootste deel nog steeds geproduceerd in Bolivia en Peru. Het was tot voor kort grotendeels onbekend voor de rest van de wereld (1).

Sindsdien heeft het een enorme golf aan populariteit gekend vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Het is ook gemakkelijk om te groeien onder verschillende omstandigheden.

In feite werd het jaar 2013 door de VN uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa" vanwege zijn waardevolle kwaliteiten en potentieel om de honger in de wereld te bestrijden.

Quinoa is ook populair omdat het een glutenvrije korrel is. Dit betekent dat mensen met coeliakie, tarweallergieën of mensen die gluten vermijden het kunnen consumeren.

Bottom Line:

Quinoa is een zaad geclassificeerd als een pseudograin. Nutritioneel wordt het beschouwd als een volkoren en is het ook glutenvrij. Types van Quinoa

Er zijn meer dan 3, 000 variëteiten van quinoa (2).

De meest gekweekte typen zijn echter rood, zwart en wit. Er is ook een driekleurenvariëteit, die een mengsel is van alle drie.

Quinoa kan ook tot vlokken worden gerold of worden gemalen tot meel, dat vervolgens kan worden gebruikt voor koken en bakken.

Witte quinoa is de meest gebruikte variëteit en is wat u meestal in de winkel zult vinden. Interessant is dat de verschillende soorten ook verschillende voedingsstoffen bevatten.

Een onderzoek waarbij rode, zwarte en witte quinoa werden onderzocht, vond dat terwijl zwarte quinoa het laagste vetgehalte heeft, het de hoogste waarden voor omega-3-vetzuur en carotenoïden heeft (3).

Rode en zwarte quinoa hebben ook bijna tweemaal het vitamine E-gehalte van witte quinoa.

In dezelfde studie werd het gehalte aan antioxidanten van elk type geanalyseerd en werd vastgesteld dat hoe donkerder de kleur, hoe hoger de antioxidantcapaciteit.

Bottom Line:

Er zijn veel soorten quinoa, maar rood, zwart en wit zijn het populairst. Ze variëren in kleur en samenstelling van voedingsstoffen. AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Quinoa is geladen met voedingsstoffen

Dit graan is ook populair omdat het erg voedzaam is.

Het zit boordevol vitamines en mineralen en bevat meer eiwitten, vezels en gezonde vetten dan andere granen.

Slechts één kop (185 gram) gekookte quinoa is een geweldige bron van de volgende voedingsstoffen (4):

Mangaan:

• 58% van de RDI. Magnesium:
• 30% van de RDI. Fosfor:
• 28% van de RDI. Foliumzuur:
• 19% van de RDI. Koper:
• 18% van de RDI. IJzer:
• 15% van de RDI. Zink:
• 13% van de RDI. Thiamine:
• 13% van de RDI. Riboflavine:
• 12% van de RDI. Vitamine B6:
• 11% van de RDI. Dezelfde beker levert slechts 220 calorieën, naast 8 gram eiwit, 4 gram vet en ten minste 5 gram vezels.

Het toevoegen van quinoa aan uw dieet is een geweldige manier om uw dagelijkse inname van belangrijke vitaminen, mineralen en vezels te verhogen.

Conclusie:

Quinoa zit boordevol vitaminen en mineralen en bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen. Quinoa bevat complete eiwitten

Eiwitten zijn gemaakt van aminozuren, die ofwel door uw lichaam kunnen worden gemaakt of in bepaalde voedingsmiddelen kunnen worden aangetroffen.

Negen van de aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan aanmaken en u moet ze uit uw dieet halen.

Complete eiwitten bevatten alle negen aminozuren in significante hoeveelheden. Hoewel alle dierlijke eiwitbronnen compleet zijn, zijn de meeste plantaardige eiwitten dat niet. Als een compleet plantaardig eiwit is quinoa een van de uitzonderingen.

Dit is een van zijn meest unieke eigenschappen en maakt het een zeer waardevolle bron van eiwitten, vooral voor iemand wiens dieet voornamelijk op planten is gebaseerd.

Hoewel het mogelijk is om alle essentiële aminozuren van een plantaardig dieet te krijgen, moet er wel een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten worden gegeten.

Quinoa is vooral rijk aan lysine, methionine en cysteïne, die enkele van de aminozuren zijn die plantaardig voedsel vaak weinig bevatten (5).

Conclusie:

Quinoa is een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet eiwit is. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt. AdvertisementAdvertisement

Het bevat heilzame plantaardige verbindingen

Quinoa is zeer rijk aan nuttige plantaardige stoffen. Enkele voorbeelden zijn saponinen, fenolzuren, flavonoïden en betacyaninen (6).

Veel van deze verbindingen kunnen fungeren als antioxidanten, wat betekent dat ze de vrije radicalen kunnen neutraliseren die uw lichaam op moleculair niveau beschadigen.

Eén studie onderzocht tien soorten graan uit Peru. Het bleek dat quinoa een antioxidantcapaciteit had van 86%, wat hoger was dan alle andere geanalyseerde granen (7).

Hoewel alle soorten quinoa rijk zijn aan antioxidanten, bevatten de donkerste zaden de hoogste hoeveelheden. Dit betekent dat zwarte quinoa meer antioxidanten bevat dan wit (3).

Het kiemen van de zaden kan het gehalte aan antioxidanten zelfs nog verder verhogen (8).

Echter, een hoge antioxidantcapaciteit in het laboratorium vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs in een hoger antioxidantvermogen in uw lichaam.

Desondanks ontdekte een onderzoek dat het dagelijks innemen van 25 gram (iets minder dan 1 oz) quinoa de niveaus van het belangrijke antioxidant glutathion met 7% verhoogde (9).

Dit laat zien dat het je lichaam echt kan helpen om oxidatieve schade door vrije radicalen te bestrijden.

Kort gezegd:

Quinoa bevat heilzame plantaardige stoffen. Velen van hen fungeren als antioxidanten en beschermen je lichaam tegen vrije radicalen. Advertentie

Het kan de bloedsuikercontrole verbeteren

Quinoa wordt beschouwd als een volkoren.

Verschillende studies hebben de inname van hele granen gekoppeld aan een verlaagd risico op diabetes type 2 en een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel (10).

Eén grote review wees uit dat het consumeren van slechts 16 gram vezels van volle granen per dag gekoppeld was aan een 33% lager risico om type 2 diabetes te ontwikkelen (10).

Er zijn echter niet veel onderzoeken naar de specifieke gezondheidseffecten van quinoa.

Desalniettemin ontdekte een onderzoek bij ratten dat het enkele negatieve effecten van een dieet met een hoge fructose, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, kon omkeren (11).

Dit kan het gevolg zijn van het feit dat het fyto-decysteroïden bevat waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel bij muizen verlaagt (12).

Het lijkt ook verbindingen te bevatten die alfa-glucosidase remmen, een van de enzymen die betrokken zijn bij de vertering van koolhydraten. Dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor glucose in de bloedbaan langzamer vrijkomt (13).

Het hoge vezel- en eiwitgehalte van Quinoa kan ook bijdragen aan de positieve effecten op de bloedsuikerspiegel. Het is echter een graan en is nog steeds relatief hoog in koolhydraten (7).

Conclusie:

Volledige granen zoals quinoa lijken het risico op diabetes type 2 te verlagen. Quinoa kan ook helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel. AdvertentieAdvertisement

Andere gezondheidsvoordelen

Quinoa kan ook voordelen hebben voor metabole gezondheid, ontsteking en meer.

Kan de metabolische gezondheid verbeteren

Quinoa is een goede keuze voor mensen met hoge bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden).

Eén studie toonde aan dat het dagelijks eten van 50 gram (1. 7 oz) gedurende 6 weken het totale cholesterol, triglyceriden en LDL-cholesterol verlaagde (14).

De effecten waren echter klein en verlaagden ook de niveaus van het "goede" HDL-cholesterol.

In een andere studie werden quinoa en cornflakes vergeleken. Het bleek dat alleen quinoa triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol significant verlaagde (9).

Dit is voorlopig, maar suggereert dat quinoa kan helpen de metabole gezondheid te verbeteren.

Kan helpen Ontsteking te bestrijden

Chronische ontsteking is betrokken bij een breed scala aan ziekten, van type 2 diabetes tot kanker en hartaandoeningen (15).

Hoewel studies geen consistente resultaten hebben laten zien, wordt gedacht dat een dieet met veel antioxidanten de ontsteking in het lichaam helpt bestrijden (15).

Quinoa lijkt erg veel antioxidanten te bevatten, maar kan op een andere manier ontstekingen helpen bestrijden.

Saponinen zijn een van de plantaardige stoffen die in quinoa worden aangetroffen. Ze geven het een bittere smaak, en sommige mensen spoelen of drenken quinoa om deze smaak te verwijderen (16).

Saponinen lijken echter ook een aantal positieve effecten te hebben.Ze werken niet alleen als antioxidanten, ze lijken ook ontstekingsremmende effecten te hebben.

Eén studie toonde aan dat saponinen de productie van pro-inflammatoire verbindingen met geïsoleerde cellen met 25-90% konden remmen (16).

Lees dit artikel voor nog meer informatie over de gezondheidsvoordelen van quinoa.

Conclusie:

Quinoa lijkt te helpen bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden in het bloed. Het kan ook ontstekingen verminderen. Bevat bepaalde anti-voedingsstoffen

Bepaalde voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten, bevatten antinutriënten. Saponinen, fytinezuur en oxalaten zijn de meest voorkomende antinutriënten die worden aangetroffen in quinoa (5).

Quinoa wordt echter zeer goed verdragen en antinutriënten zijn geen grote zorg voor gezonde mensen met een uitgebalanceerd dieet.

Saponinen

Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen hebben.

Aan de ene kant hebben ze gunstige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Sommige saponinen hebben zelfs aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen (5).

Saponinen hebben echter ook een bittere smaak en kunnen de opname van bepaalde mineralen, zoals zink en ijzer, voorkomen.

Sommige soorten bevatten minder saponinen dan andere. Spoelen, boenen met water of weken kan ook helpen om hun niveaus te verlagen, indien gewenst.

Oxalaat

Oxalaat is een verbinding die voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder spinazie, rabarber en boekweit. Het kan de opname van sommige mineralen verminderen en kan met calcium binden om nierstenen te vormen (5).

Oxalaat veroorzaakt voor de meeste mensen geen problemen, maar degenen die vatbaar zijn voor het ontwikkelen van dit soort nierstenen, willen mogelijk voedsel vermijden dat rijk is aan nierstenen.

Fytinezuur

Fytinezuur wordt aangetroffen in een reeks voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden en granen (17).

Het kan ook zowel positief als negatief zijn. Enerzijds heeft fytinezuur antioxiderende effecten en kan het de vorming van nierstenen blokkeren.

Aan de andere kant kan het ook de opname van mineralen blokkeren. Dit kan het risico op tekortkomingen in een onevenwichtige voeding verhogen.

Bottom Line:

Net als andere granen en peulvruchten bevat quinoa enkele antinutriënten. Ze veroorzaken echter geen problemen voor de meeste mensen. AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Quinoa eten

Quinoa is zeer veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Het heeft een nootachtige smaak en een taaie, pluizige textuur. Je kunt het net als rijst koken, met twee delen vloeibaar tot één deel quinoa.

Breng het water gewoon aan de kook, zet het vuur lager en laat het ongeveer 15 minuten sudderen. Pluis en serveer.

Probeer bouillon te gebruiken in plaats van water of voeg verschillende smaakmakers toe voor nog meer smaak.

Bekijk de onderstaande video voor een demonstratie van het bereiden van quinoa:

Quinoa kan net als elke andere korrel worden gebruikt. Het kan gewoon worden geserveerd, als bijgerecht of verwerkt in andere recepten. Quinoa-meel kan ook worden gebruikt bij het bakken.

Hier is een lijst met enkele manieren om van quinoa te genieten:

Meng met gehakte groenten, die warm of koud worden geserveerd.

• Kruid en serveer als bijgerecht.
• Koken in ontbijtgranen met bananen of bosbessen.
• Meng met groenten en zo in paprika's.
• Toevoegen aan chili.
• Gooi in een salade van spinazie of boerenkool.
• Take Home Bericht

Quinoa is een heerlijke volkoren boordevol voedingsstoffen, vezels, eiwitten en plantaardige stoffen. Het heeft een unieke smaak en is een gemakkelijke manier om variatie aan uw dieet toe te voegen.

Het is vooral geweldig voor veganisten, vegetariërs en mensen met een glutenvrij dieet.

Het indrukwekkende voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen maken quinoa echter een uitstekende aanvulling op elk dieet.

Meer over quinoa:

11 Bewezen gezondheidsvoordelen van Quinoa

• Quinoa 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen