Wat is spelt en is het goed voor jou?

Spelt is een oude volkoren die in veel delen van de wereld wordt gekweekt.

Het daalde in populariteit tijdens de 19e eeuw, maar maakt nu een comeback als een gezondheidsvoedsel.

Van oude granen zoals spelt wordt beweerd dat ze voedzamer en gezonder zijn dan moderne granen.

Dit artikel gaat uitgebreid in op spelt en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

Wat is spelt?

Spelt is een graankorrel die sterk gerelateerd is aan tarwe. Zijn wetenschappelijke naam is Triticum spelta (1).

Spelling wordt zelfs beschouwd als een afzonderlijke tarweplant. Andere soorten tarwe omvatten eenkoren tarwe, khorasan tarwe en moderne semi-dwerg tarwe.

Omdat ze nauw verwant zijn, hebben spelt en tarwe vergelijkbare voedingsprofielen en bevatten beide gluten. Spelt moet daarom worden vermeden op een glutenvrij dieet (2, 3).

Conclusie: Spelt is een tarwesoort. De voedingswaarde ervan lijkt sterk op tarwe en bevat veel gluten.

Speltvoedingsfeiten

Hier is de uitsplitsing van voedingsstoffen voor 1 kop, of 194 gram, voor gekookte spelt (4):

• Calorieën: 246.
• Koolhydraten: 51 gram.
• Vezel: 7. 6 gram.
• Eiwit: 10. 6 gram.
• Vet: 1. 7 gram.
• Mangaan: 106% van de RDI.
• Fosfor: 29% van de RDI.
• Vitamine B3 (niacine): 25% van de RDI.
• Magnesium: 24% van de RDI.
• Zink: 22% van de RDI.
• IJzer: 18% van de RDI.

Bovendien bevat spelt kleine hoeveelheden calcium, selenium en vitamines B1, B6 en E. Zoals de meeste volle granen is het ook rijk aan koolhydraten en een uitstekende bron van voedingsvezels.

Nutritioneel is het vergelijkbaar met tarwe. Vergelijkingen hebben echter aangetoond dat het iets hoger is in zink en eiwit. Ongeveer 80% van het eiwit in spelt is gluten (1).

Bottom Line: Spelt bevat veel koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van voedingsvezels en bevat enkele vitamines en mineralen.

Volledige spelling is hoog in koolhydraten en vezels

Spelt bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waarvan het meeste zetmeel is, of lange ketens van glucosemoleculen (1).

Hele spelt is ook een goede bron van vezels. Vezel helpt de spijsvertering en de opname te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verminderd.

Een hoge vezelinname is ook in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, hartziekten en diabetes type 2 (5, 6, 7).

Het vezelgehalte van hele spelt is eigenlijk iets lager dan dat van volkoren, maar ze hebben vergelijkbare hoeveelheden oplosbare vezels (1, 8). <999 Zowel volkoren gespelde als volkoren tarwe hebben een matig effect op de bloedsuikerspiegel, als ze worden gerangschikt op de glycemische index (GI).

Aan de andere kant zijn geraffineerd spelt en tarwe beide voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde, omdat ze een grote en snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (9, 10).

Bottom Line:

Hele spelt bevat veel koolhydraten en vezels en de effecten op de bloedsuikerspiegel zijn vergelijkbaar met die van tarwe.Geraffineerde spelt heeft echter weinig vezels en kan een grote piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Heeft spelt enig gezondheidsvoordeel?

Volle granen, zoals hele spelt, worden voor de meeste mensen als zeer gezond beschouwd.

Ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink.

Mensen die de meest volle granen eten, hebben een lager risico op beroertes, hartaanvallen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ze zijn ook meer geneigd om gezonder te blijven en hebben een betere spijsvertering (20, 21, 22).

Een studie van 247, 487 mensen vond dat degenen die de meest volle granen aten 14% minder kans hadden op een beroerte (11).

Evenzo werd in een recente analyse van meer dan 14.000 mensen de hoogste inname van volle granen aangetroffen die samenhing met een 21% lager risico op hartaandoeningen (12).

Een andere review toonde aan dat degenen die de meest volle granen aten een 32% lager risico hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen. Verfijnde granen vertoonden niet hetzelfde voordeel (23).

Hoewel de meeste van deze studies observationeel zijn, beginnen de voordelen van volle granen ook te worden ondersteund door klinische proeven bij mensen (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Conclusie:

Het regelmatig consumeren van spelt of andere volle granen kan helpen beschermen tegen obesitas, hartziekten en diabetes type 2. Spelt kan voor sommige mensen schadelijk zijn

Ondanks de gezondheidsvoordelen van volle granen, kan spelt schadelijk zijn voor sommige mensen. Dit geldt ook voor mensen die glutenintolerantie hebben of een prikkelbare darmsyndroom hebben.

Glutenintolerantie en tarweallergie

Gluten is de naam voor het mengsel van gliadine en glutenine-eiwitten dat voorkomt in granen zoals tarwe, spelt, gerst en rogge.

Het kan problemen veroorzaken voor mensen die gluten niet verdragen, zoals mensen met coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid (31, 32, 33).

Voor mensen met coeliakie zal gluten een auto-immuunreactie veroorzaken, die ontstekingen in de dunne darm veroorzaakt. Deze ernstige aandoening kan alleen worden behandeld met een leven lang glutenvrij dieet.

Niet-behandelde coeliakie kan deficiënties veroorzaken in ijzer, calcium, vitamine B12 en folaat. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmkanker, schizofrenie en epilepsie (34, 35, 36, 37).

Mensen met niet-coeliakke glutengevoeligheid kunnen een negatief effect ervaren wanneer ze gluten eten, meestal in de vorm van spijsverteringsproblemen (38). <999 Naar schatting heeft ongeveer 1 op 141 mensen in de VS coeliakie. Een vergelijkbaar aantal mensen wordt geacht niet-coeliakke glutengevoeligheid te hebben (39, 40).

Mensen met een tarwe-allergie kunnen ook gevoelig zijn voor spelt. Tarwe-allergie treedt op als er een immuunrespons is op de eiwitten in tarwe (41, 42).

Bottom Line:

Spelt bevat gluten. Het is niet geschikt voor mensen met coeliakie, gevoeligheid voor gluten of een tarwe-allergie.

Prikkelbare darmsyndroom Prikkelbare darm syndroom (IBS) is een darmaandoening die maagpijn, gas, opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie kan veroorzaken.Ongeveer 14% van de Amerikaanse bevolking heeft IBS (43).

Een bekende trigger van IBS is een groep koolhydraten met een korte keten die bekend staat als FODMAP's. Net als tarwe bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid FODMAP's, die IBS-symptomen kunnen veroorzaken bij gevoelige personen (44, 45, 46, 47).

De manier waarop voedingsmiddelen worden verwerkt, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid FODMAP's die aanwezig is.

Traditionele broodbereiding met gisting kan bijvoorbeeld FODMAP's verminderen. Bij het moderne maken van brood blijft de FODMAP-inhoud hetzelfde (48).

Speltmeel is echter eigenlijk lager in FODMAPS dan modern tarwemeel (49).

Sommige speltproducten, inclusief zuurdesembrood, zijn door het Monash Low-FODMAP-systeem als "veilig" gemarkeerd.

Hier zijn enkele tips voor het opnemen van spelt in uw dieet als u IBS hebt:

Lees het etiket:

Zorg dat het label 100% speltmeel of speltbrood zegt.

• Kies zuurdesem: Kies een zuurdesembrood om te eten.
• Limiet portiegrootte: Eet niet meer dan 3 plakjes (26 gram per stuk) per vergadering.
• Bottom Line: Spelt bevat FODMAP's, die problemen kunnen veroorzaken voor mensen met IBS. Vergisting met zuurdesembrood kan de hoeveelheid FODMAP's die aanwezig is verminderen.

Antinutriënten in spelt Zoals de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten granen ook enkele antinutriënten.

Antinutriënten zijn stoffen die de vertering en opname van andere voedingsstoffen kunnen verstoren (50).

Fytinezuur

Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink (51).

Voor de meeste mensen met een goed uitgebalanceerd dieet is dit geen probleem. Toch kan het een zorg zijn voor vegetariërs en veganisten, die de meeste van hun mineralen uit plantaardig voedsel halen.

Net als tarwe bevat spelt een significante hoeveelheid fytinezuur. De manier waarop het wordt verwerkt, kan echter het fytinezuurgehalte beïnvloeden.

Traditionele methoden zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen het fytinezuurgehalte van granen aanzienlijk verminderen (52).

Bottom Line:

Spelt bevat fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verminderen. Door het weken, ontspruiten en vergisten van granen kan het fytinezuurgehalte worden verlaagd.

Lectines Lectines zijn een groep eiwitten die voorkomt in veel voedingsmiddelen, waaronder granen (53).

Sommige mensen denken dat lectinen moeten worden vermeden, omdat een hoge inname gepaard gaat met schade aan de darmwand, spijsverteringsproblemen en auto-immuunziekten (54).

De meeste lectinen worden echter vernietigd tijdens het koken en verwerken (55, 56).

Zoals met fytinezuur vermindert de traditionele verwerking van granen door weken, kiemen en fermentatie het lectinegehalte aanzienlijk (57). <999 Het is onwaarschijnlijk dat de hoeveelheid lectinen waaraan u wordt blootgesteld uit de spelling schadelijk is.

Conclusie:

Alle granen bevatten grote hoeveelheden lectinen. De meeste van deze lectinen worden echter geëlimineerd tijdens het koken of verwerken.

Is spelt voedzamer dan tarwe?

Volkoren en volkoren hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Beide volle granen bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen (1).

Sommige studies hebben echter subtiele verschillen aangetoond.

Het gehalte aan mineralen uit spelt is bijvoorbeeld hoger dan dat van tarwe. Spelt bevat meer mangaan, zink en koper (58, 59).

Eén studie toonde ook aan dat spelt minder van het antinutriënt phytinezuur bevatte (60).

Conclusie:

Spelt en tarwe hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Spelt kan echter iets meer mineralen en minder fytinezuur bevatten.

Hoe voeg ik spelt toe aan uw dieet

U kunt spelt toevoegen aan uw dieet met behulp van volle granen of speltmeel. Als u volle granen gebruikt, moet u ze grondig wassen en ze een nacht laten weken. Je kunt ze dan gebruiken als vervanging voor andere koolhydraten, zoals rijst of aardappelen, in veel gerechten. Een paar populaire ideeën worden gespeld als risotto of spelt en bouillon.

Het is ook gemakkelijk om speltmeel te vervangen door tarwemeel in de meeste recepten, omdat ze erg op elkaar lijken. Als je aan het bakken bent, kun je ongeveer de helft van je gebruikelijke bloem vervangen door speltmeel en een vergelijkbaar resultaat krijgen.

Je kunt speltmeel kopen in winkels of online.

Conclusie:

Spelt kan worden gebruikt als vervanging voor andere koolhydraten. Je kunt proberen de hele granen te koken of speltmeel te gebruiken in plaats van tarwebloem.

Take Home Message

Spelt is een oude volkoren die een voedzame aanvulling op het dieet kan zijn. Het bevat echter gluten en is geen goede optie voor mensen met glutenallergie of een tarweallergie.

Het is ook niet duidelijk of er een voordeel is voor het spelt dat over spelt wordt gespeld.

Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om volle granen te kiezen in plaats van hun verfijnde tegenhangers.