Tijdloze atleten: hoe ze goed presteren
Inhoudsopgave:
Vijftig jaar geleden werd Kathrine Switzer de eerste vrouw die de Boston Marathon als officiële toetreder voltooide.
Vorige maand reed ze opnieuw de race op 70-jarige leeftijd.
AdvertisementAdvertisementDeze keer hoefde ze haar geslacht niet te verbergen voor raceofficials door als "K. V. Switzer. "
Deze mijlpaal toont hoeveel vooruitgang vrouwen in een halve eeuw in de sport hebben geboekt. Maar het markeert ook een andere belangrijke prestatie: de blijvende kracht van de 'leeftijdloze atleet'. “
Switzer heeft de race van dit jaar zelfs iets langzamer voltooid dan haar oorspronkelijke run, in 4 uur, 44 minuten en 31 seconden.
AdvertentieZij is niet de enige.
Je hoeft niet ver te zoeken om atleten in hun 70s, 80s en 90s te vinden die concurreren in een breed scala aan sporten: triathlons, CrossFit, fietsen, zwemmen, kiteboarden, bergbeklimmen en yoga.
AdvertentieAdvertentieEn naarmate de levensduur langer wordt, nemen ook de loopbanen van atleten toe.
Een studie vorig jaar in het tijdschrift Age & Aging concentreerde zich op de geweldige prestaties van honderdjarige atleten.
Lees meer: trainen in de 40, 50, 60 en meer »
Leeftijdsgerelateerde prestaties nemen af
Sporters kunnen misschien al decennia meedingen, maar ze zijn niet immuun voor de gevolgen van veroudering.
"Over het algemeen neemt de prestatie lineair af met ongeveer 5 tot 10 procent per decennium vanaf de leeftijd van 30 jaar tot ongeveer 60 tot 65 jaar - minder van een afname van die meestersporters die hard trainen - waarna de daling versnelt," Peter Reaburn, PhD, een professor in sport- en bewegingswetenschappen aan de Bond University in Australië, vertelde Healthline.
Dit kan variëren per activiteit.
"Prestaties in snelheids- en krachtgebeurtenissen lijken iets sneller af te nemen dan uithoudingsvermogen," zei Reaburn.
Hij voegde eraan toe dat dit "verband houdt met de daling van de spiermassa. Vandaar het belang van krachttraining om spiermassa vast te houden. "
Advertentie Begin 30-er jaren beginnen duursporters een achteruitgang in sommige van de kenmerken van fitness te ervaren. Joe Friel, sportcoach voor uithoudingsvermogenSporters in sporten die niet zwaar belast zijn, zoals fietsen en zwemmen, kunnen kleinere drops zien in vergelijking met sporten met gewichtdragende oefeningen zoals hardlopen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat korte- en langeafstandstriatleten kleinere leeftijdsafhankelijke dalingen in fietsprestaties zien dan hardloop- en zwemprestaties.
AdvertentieAdvertisementAndere factoren worden ook beïnvloed door de leeftijd.
"Vanaf het begin van de jaren 30 beginnen duursporters een achteruitgang in sommige kenmerken van fitness te ervaren - aërobe capaciteit, [lactaat] drempel en economie," zei Joe Friel, een endurance sportcoach en auteur van verschillende Trainingsboeken, waaronder "Fast After 50: How to Race Strong voor de rest van je leven."
Onderzoek suggereert dat een afname van VO2max - het maximale zuurstofvolume dat een sporter kan gebruiken - de belangrijkste factor is achter leeftijdgerelateerde prestatiedalingen.
Advertentie"Aerobe capaciteit - VO2max - neemt af met ongeveer 1 tot 2 procent per jaar, afhankelijk van hoe de atleet traint," zei Reaburn.
De lactaatdrempel is de trainingsintensiteit waarbij atleten slechts korte tijd intensieve inspanningen kunnen leveren.
AdvertentieAdvertentieOefeningseconomie - de efficiëntie waarmee atleten metabolische energie omzetten in mechanische kracht of snelheid - "lijkt de meest stabiele van de drie markeringen te zijn", zei Friel.
Lees meer: Trainingsplan voor senioren »
Sporters verouderen sierlijk
Oudere sporters zijn vatbaar voor veel van dezelfde problemen die de prestaties van jongere atleten beïnvloeden - genetica, blessures, motivatie.
Maar niet op hogere niveaus.
"Onderzoek wijst uit dat veroudering niet tot een ongewoon hoog risico op verwonding leidt," zei Friel, "omdat het lichaam zich gedurende het hele leven aanpast aan de stress en spanningen van de sport. "
Dat betekent dat dalingen vooral te wijten zijn aan de normale verouderingsprocessen.
"In snelheids- en krachtsporten neemt de spiermassa en het zenuwstelsel af," zei Reaburn. "Bij uithoudingsvermogen is het hetzelfde, maar daalt ook in het cardiovasculaire systeem - in het bijzonder een afname van de maximale hartslag en het vermogen om zuurstof naar werkende spieren te pompen. "
Gebruik het of verlies het zeker. Peter Reaburn, Bond UniversityJe kunt dus misschien niet voorkomen dat de prestaties afnemen naarmate je ouder wordt, maar je kunt ze minimaliseren.
"Gebruik het of verlies het absoluut," zei Reaburn.
Een studie uit 2002 van vrouwelijke duursportatleten wees uit dat afnames in VO2max verband hielden met vermindering van trainingsvolume en -intensiteit.
Sporters moeten hun activiteiten ook zorgvuldig kiezen.
"Lange trage afstandstraining - wat de meeste geneigd is om te doen als ze ouder worden - heeft aangetoond dat het de aerobe capaciteit vermindert ten opzichte van wat het kan zijn met een training met hoge intensiteit," zei Friel.
Om dit tegen te gaan, suggereert Friel dat "oudere atleten over het algemeen moeten garanderen dat ze minstens één keer intensieve sessies doen, of beter, twee keer per week. "
Sporters kunnen hun voorsprong behouden door slim te blijven trainen. Maar zelfs als u nog steeds aan de zijlijn zit, is het nooit te laat om te beginnen.
De Canadese atleet Ed Whitlock, die als eerste persoon boven de 70 jaar in minder dan drie uur een marathon had, begon in zijn veertiger jaren met hardlopen.
Als je je afvraagt welke sport het beste voor je is om te doen terwijl je ouder wordt, volg dan je hart … of je voeten.
'De meest effectieve manier om de achteruitgang van veroudering te vertragen, is doen wat je het leukst vindt,' zei Friel.
Lees meer: Olympische sporters: hoe presteren ze in hemelsnaam op zo'n hoog niveau? »
