Hoe je een paniekaanval kunt stoppen: 11 manieren om dit aan te pakken

Paniekaanvallen zijn plotselinge, intense golven van angst, paniek of angst. Ze zijn overweldigend en ze hebben zowel fysieke als emotionele symptomen. Veel mensen met paniekaanvallen hebben mogelijk moeite met ademhalen, zweten heftig, beuken en voelen hun hart bonzen. Sommige mensen ervaren ook pijn op de borst en een gevoel van afstandelijkheid van de realiteit of zichzelf tijdens een paniekaanval, dus ze denken dat ze een hartaanval hebben. Anderen hebben gemeld dat ze het gevoel hebben dat ze een beroerte hebben.

Paniekaanvallen kunnen eng zijn en kunnen je snel treffen. Hier zijn 11 strategieën die u kunt gebruiken om een paniekaanval te stoppen wanneer u er een hebt of wanneer u er een voelt aankomen:

AdvertentieAdvertisment

1. Gebruik diepe ademhaling

Hoewel hyperventilatie een symptoom is van paniekaanvallen die de angst kunnen vergroten, kan diep ademhalen tijdens een aanval de symptomen van paniek verminderen. Als u uw ademhaling onder controle kunt houden, ervaart u minder vaak hyperventilatie die andere symptomen - en de paniekaanval zelf - erger kan maken.

Richt je aandacht op het diep in en uitademen door je mond, voel hoe de lucht langzaam je borst en buik vult en laat ze dan langzaam weer achter. Adem in voor een telling van vier, houd even vast en adem dan uit voor een telling van vier:

2. Erken dat je een paniekaanval krijgt

Door te erkennen dat je een paniekaanval hebt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, dat het voorbij gaat en dat het goed gaat. Neem de angst weg dat je misschien sterft of dat dreigende ondergang opdoemt, beide symptomen van paniekaanvallen. Dit kan u toelaten om u te concentreren op andere technieken om uw symptomen te verminderen.

advertentie

3. Sluit je ogen

Sommige paniekaanvallen komen van triggers die je overspoelen. Als je in een snelle omgeving bent met veel stimuli, kan dit je paniekaanval voeden. Om de prikkels te verminderen, sluit je je ogen tijdens je paniekaanval. Dit kan extra stimuli blokkeren en het gemakkelijker maken om je te concentreren op je ademhaling.

4. Oefening mindfulness

Mindfulness kan u helpen de grond in te nemen in de realiteit van wat er om u heen is. Omdat paniekaanvallen een gevoel van onthechting of scheiding van de realiteit kunnen veroorzaken, kan dit je paniekaanval bestrijden terwijl het nadert of daadwerkelijk gebeurt.

AdvertentieAdvertentie

Focus op de fysieke sensaties waarmee u bekend bent, zoals uw voeten in de grond graven of de textuur van uw jeans op uw handen voelen. Deze specifieke sensaties baseren je stevig in de realiteit en geven je iets om op te focussen.

Meer informatie: de beste meditatie-apps van het jaar »

5. Zoek een focusobject

Sommige mensen vinden het handig om één object te vinden waarop al hun aandacht kan worden gericht tijdens een paniekaanval.Kies een object in het zicht en let er bewust op dat alles mogelijk is. U kunt bijvoorbeeld opmerken hoe de wijzer van de klok stoot als hij tikt, en dat hij een beetje scheef staat. Beschrijf de patronen, kleuren, vormen en afmetingen van het object voor jezelf. Richt al je energie op dit object en je paniekklachten kunnen afnemen.

6. Gebruik spierontspanningstechnieken

Net als diep ademhalen, kunnen spierontspanningstechnieken helpen uw paniekaanval in zijn sporen te stoppen door de reactie van uw lichaam zo veel mogelijk te beheersen. Breng bewust één spier tegelijk in beweging, beginnend met iets simpels zoals de vingers in je hand, en beweeg je een weg omhoog door je lichaam.

Spierrelaxatietechnieken zijn het meest effectief als je ze vantevoren hebt geoefend.

AdvertentieAdvertisement

Blijf lezen: de ontspanningsmethode van Jacobson »

7. Stel je gelukkige plaats voor

Wat is de meest ontspannen plek ter wereld die je kunt bedenken? Een zonnig strand met zacht glooiende golven? Een hut in de bergen? Stel je jezelf daar voor en probeer je zoveel mogelijk op de details te concentreren. Stel je voor dat je je tenen in het warme zand graaft, of de scherpe geur van dennen ruikt. Deze plaats moet rustig, kalm en ontspannend zijn - geen straten in New York of Hong Kong, hoeveel je ook van de steden houdt in het echte leven.