Wat te eten na Cardio: om bij te tanken

Je hebt net een run, elliptische sessie of aerobicsles voltooid. Je hebt honger en vraagt ​​je af: wat is de beste manier om bij te tanken?

Om de spiergroei te maximaliseren, is het gewoonlijk belangrijk om na een training met krachttraining een met eiwit gevulde snack te consumeren. Maar wat u na een cardiosessie moet eten, hangt af van het soort cardio dat u hebt voltooid, hoe lang en intens uw sessie was en wat u hebt gegeten voordat u ging trainen.

advertentieAdvertentie

Hoewel cardio een kleine hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet u krachttraining gebruiken om spiergroei echt te zien. Het echte voordeel van cardiotraining is dat het calorieën verbrandt, die u kunnen helpen bij het behouden of afvallen, in combinatie met het juiste dieet. Er zijn enkele voedingsrichtlijnen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat u het meeste haalt uit uw maaltijd na de training.

Hoe snel zou je moeten eten na een cardiotraining?

Als u minder dan een uur cardio hebt gehad met een lage of matige intensiteit, heeft u waarschijnlijk niet al uw energiereservoirs uitgeput. Energie wordt opgeslagen in de spier als glycogeen, een keten van suikermoleculen. Je lichaam gebruikt vet en suiker om aërobe oefening te voeden. Als je niet hebt gegeten of een langere en / of intensievere cardiotraining hebt gedaan, moet je binnen 45 tot 60 minuten eten om het spierglycogeen te herstellen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die binnenkort weer gaan trainen.

Dit zijn de huidige aanbevelingen van een studie gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition:

Advertentie

• Als je vastte voordat je getraind hebt, zou je een combinatie van eiwitten en koolhydraten kort na je training om spiergroei te bevorderen. Als u vier tot zes uur voor een training nog niet hebt gegeten, kunt u ook direct na een training van een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd profiteren.
• Als u een of twee uur vooraf hebt gekookt, kan die maaltijd voldoende zijn om spieropbouw te bevorderen, zelfs na het sporten. Dit komt omdat de spieropbouwende aminozuren die uit uw voedsel worden afgebroken tot twee uur na het eten in de bloedbaan blijven.

Met dit in gedachten, hier is wat je zou moeten eten na verschillende cardio-workouts.

Wat te eten na gematigde cardio

Als je je krachttrainingsroutine aanvult met een standaard 30 tot 45 minuten durende cardiosessie met matige intensiteit (zoals een 5K run of Zumba-klasse), moet je je richten op het aanvullen van verloren gewonden vloeistoffen daarna. Hoewel je hartslag hoog is en je zweet, waren je calorie-uitgaven nog steeds relatief laag.

AdvertentieAdvertentie

Drink na dit type cardiotraining minstens 8 ounce water. Drink meer als je niet goed gehydrateerd was voor je ging sporten.

Hoogtepunten

1. Mogelijk moet u meer eten na een HIIT-cardiosessie.
2. Onderzoek is verdeeld over hoe snel je moet eten na een cardiotraining.
3. Rehydrateer altijd met water om verloren gegane vloeistoffen aan te vullen.

Je kunt kokoswater vervangen, maar blijf uit de buurt van sportdranken zoals Gatorade die een onnodige hoeveelheid suiker leveren voor een kortere training.

Wat moet je eten na een HIIT-cardiotraining?

HIIT-trainingen, zoals sprints of een fietsles, combineren korte bursts van totale activiteit met korte rustperiodes. Dit type cardio, anaërobe oefening genaamd, is een intensieve training. Je zult meer calorieën verbranden gedurende een bepaalde hoeveelheid tijd, en je zult het afterburn-effect ervaren, of overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC).

EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je meer zuurstof verbruikt tijdens deze sessies. Dit creëert een groter tekort om de post-workout te vervangen. Het betekent dat je door zult gaan met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.

De hoeveelheid inspanning die uw lichaam tijdens en zelfs na een HIIT-training doet, is groter. Dus wat je tanken is belangrijker dan het is een steady-state cardio-sessie van dezelfde lengte. Op de top van ten minste 8 gram water of kokoswater, kies een kleine maaltijd met een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

AdvertentieAdvertentie

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is een verhouding koolhydraten / eiwitten van 3: 1 in een maaltijd na de training geschikt voor de meeste mensen.

Proteïne helpt bij het herstel van spieren, terwijl koolhydraten spierglycogeenvoorraden zullen vervangen. Dit zal je energie aanvullen.

Voorbeelden van dit soort maaltijden zijn:

Advertentie

• een eiwitshake met één maatschepje proteïne en een banaan
• een glas chocolademelk
• Griekse yoghurt met bessen
• geheel tonijn -wheat bread

Wat moet je eten na een langere cardiosessie?

Als je aan het trainen bent voor een race en een aantal serieuze cardiimijlen wilt behalen, moet je tijdens die trainingsuren ook nadenkend tanken.

Drink na je training veel water of kies een sportdrankje met elektrolyten, zoals Gatorade. Deze drankjes helpen bij het vervangen van vocht en natrium verloren door het zweet.

AdvertisementAdvertisement

Kies vervolgens een kleine maaltijd met een koolhydraat / eiwitverhouding van 3: 1. Enkele voorbeelden zijn ontbijtgranen en melk, een bagel met eieren of een eiwitshake met toegevoegd fruit.

Volgende stappen

Wat u na cardio moet eten, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van uw sessie. De belangrijkste factor is om naar je lichaam te luisteren. De bovenstaande aanbevelingen zijn geen vaste regels, maar richtlijnen die moeten worden gevolgd.

Als je na een training honger hebt, kies dan voor een voedzame, uitgebalanceerde kleine maaltijd om bij te tanken en je lichaam aan te vullen.

Een algemene vuistregel is om 16 tot 24 ounce vloeistof te drinken voor elk pond lichaamsgewicht verloren na het sporten.