Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects

Tarwe is een van 's werelds meest gebruikte graankorrels.

Het komt van een type gras (Triticum) dat in talloze variëteiten wereldwijd wordt geteeld.

Broodtarwe of zachte tarwe is de meest voorkomende soort. Verschillende andere nauw verwante soorten zijn durum, spelt, emmer, eenkoren en Khorasan-tarwe.

Wit en volkoren meel zijn belangrijke ingrediënten in gebakken goederen, zoals brood. Andere voedingsmiddelen op basis van tarwe omvatten pasta, noedels, griesmeel, bulgur en couscous.

Tarwe is zeer controversieel omdat het een eiwit bevat dat gluten wordt genoemd en dat bij voorbevoegden een schadelijke immuunrespons kan veroorzaken.

Voor volkeren die het verdragen, kan volkoren tarwe een rijke bron zijn van verschillende antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels.

Voedingswaarde

Tarwe bestaat voornamelijk uit koolhydraten, maar heeft ook gematigde hoeveelheden eiwit.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle hoofdvoedingsstoffen in tarwe (1).

Voedingsfeiten: Tarwemeel, volkoren - 100 gram

Bedrag
Calorieën	340
Water	11%
Eiwit	13. 2 g
koolhydraten	72 g
suiker	0. 4 g
Vezel	10. 7 g
Vet	2. 5 g
Verzadigd	0. 43 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 28 g
Meervoudig onverzadigd	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Transvet	~

Koolhydraten

Net als alle graankorrels bestaat tarwe voornamelijk uit koolhydraten.

Zetmeel is het overheersende type koolhydraat in het plantenrijk en is goed voor meer dan 90% van het totale koolhydraatgehalte in tarwe (1).

De gezondheidseffecten van zetmeel zijn voornamelijk afhankelijk van de verteerbaarheid, die het effect op de bloedsuikerspiegel bepaalt.

Hoge verteerbaarheid kan na een maaltijd een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral bij mensen met diabetes.

Vergelijkbaar met witte rijst en aardappelen, staan ​​zowel witte als hele tarwe hoog op de glycemische index, waardoor ze niet geschikt zijn voor diabetici (2, 3).

Aan de andere kant worden sommige verwerkte tarweproducten, zoals pasta, minder efficiënt verteerd en verhogen ze daarom de bloedsuikerspiegel niet in dezelfde mate (2).

Bottom Line: Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van tarwe, die over het algemeen als ongeschikt voor mensen met diabetes wordt beschouwd.

Vezel

Volkoren heeft veel vezels, maar geraffineerde tarwe bevat vrijwel geen vezels.

Het vezelgehalte van volkoren tarwe varieert van 12-15% van het droge gewicht (1).

Geconcentreerd in de zemelen worden de meeste vezels verwijderd tijdens het maalproces en grotendeels afwezig in geraffineerde bloem.

De meest voorkomende vezel in tarwezemelen is arabinoxylan (70%), een soort hemicellulose. De rest bestaat voor het grootste deel uit cellulose en bèta-glucaan (4, 5).

Deze vezels zijn allemaal onoplosbaar.Ze passeren het spijsverteringskanaal bijna intact, wat leidt tot een verhoogd fecesgewicht. Sommigen van hen voeden ook de vriendelijke bacteriën in de darm (6, 7, 8).

Tarwe bevat ook kleine hoeveelheden oplosbare vezels (fructanen) die spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (9).

Echter, bij diegenen die het tolereren, kunnen tarwezemelen gunstige effecten hebben op de gezondheid van de darm.

Bottom Line: Volkoren tarwe is een rijke bron van vezels, wat een positief effect kan hebben op de spijsvertering.

Tarweproteïne

Eiwitten zijn goed voor 7% tot 22% van het droge gewicht van tarwe (1, 10).

Gluten, een grote familie van eiwitten, is goed voor maximaal 80% van het totale eiwitgehalte.

Gluten is verantwoordelijk voor de unieke elasticiteit en kleverigheid van tarwedeeg, de eigenschappen die het zo nuttig maken bij het maken van brood.

Tarwegluten kunnen nadelige gezondheidseffecten hebben bij vatbare personen.

Conclusie: Tarwe bevat behoorlijke hoeveelheden eiwit. Het is voornamelijk in de vorm van gluten, wat nadelige effecten kan hebben bij mensen met coeliakie of gluten gevoeligheid.

Vitaminen en Mineralen

Volkoren is een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen.

Zoals de meeste granen, hangt de hoeveelheid mineralen af ​​van het mineraalgehalte van de grond waarin het wordt gekweekt.

• Selenium: Een sporenelement met verschillende essentiële functies in het lichaam. Het seleniumgehalte van tarwe is afhankelijk van de bodem en is in sommige regio's, zoals in China, erg laag (11, 12).
• Mangaan: Gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit, mangaan kan vanwege het fytinezuurgehalte ervan slecht worden opgenomen uit hele tarwe (13).
• Fosfor: Een voedingsmineraal dat een essentiële rol speelt in het onderhoud en de groei van lichaamsweefsels.
• Koper: Een essentieel sporenelement dat vaak laag is in het westerse dieet. Kopertekort kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart (14).
• Foliumzuur: Eén van de B-vitamines, folaat is ook bekend als foliumzuur of vitamine B9. Het wordt als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (15).

De meest voedzame delen van het graan - de zemelen en de kiem - worden allemaal verwijderd tijdens het maal- en raffinageproces en zijn afwezig in witte tarwe.

Witte tarwe is daarom relatief arm aan veel vitamines en mineralen, vergeleken met volkoren tarwe.

Omdat tarwe vaak een groot deel van de voedselinname van mensen voor zijn rekening neemt, is meel meestal verrijkt met vitamines en mineralen.

In feite is verrijking van tarwemeel in veel landen verplicht (16).

Naast de hierboven genoemde voedingsstoffen kan verrijkt tarwemeel een goede bron van ijzer, thiamine, niacine en vitamine B6 zijn. Calcium wordt vaak ook toegevoegd.

Bottom Line: Volkoren kan een goede bron zijn van verschillende vitaminen en mineralen, waaronder selenium, mangaan, fosfor, koper en folaat.

Andere plantaardige bestanddelen

De meeste plantaardige stoffen in tarwe zijn geconcentreerd in de zemelen en de kiem, delen van het graan die niet voorkomen in geraffineerde witte tarwe (4, 17).

De hoogste niveaus van antioxidanten worden gevonden in de aleuronlaag, een bestanddeel van de zemelen.

Tarwe-aleuron wordt ook verkocht als voedingssupplement (18).

• Ferulinezuur: Het overheersende antioxidant polyfenol dat voorkomt in tarwe en andere graankorrels (17, 18, 19).
• Fytinezuur: Geconcentreerd in de zemelen kan fytinezuur de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, van dezelfde maaltijd belemmeren. Doorweken, ontspruiten en vergisten van granen kan het grootste deel ervan verminderen (20, 21).
• Alkylresorcinolen: Gevonden in tarwezemelen, zijn alkylresorcinolen een klasse van antioxidanten die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben (22).
• Lignans: Een andere familie van antioxidanten in tarwezemelen. Uit experimenten met reageerbuisjes blijkt dat lignanen colonkanker kunnen helpen voorkomen (23).
• Targekiemagglutinine: Een lectine (eiwit) geconcentreerd in tarwekiemen en verantwoordelijk voor een aantal nadelige gezondheidseffecten. Lectinen worden echter geïnactiveerd met warmte en niet actief in gebakken of gekookte tarweproducten (24).
• Luteïne: Een carotenoïde met antioxidanten, verantwoordelijk voor de kleur van gele durumtarwe. Hoog luteïne voedsel kan de gezondheid van het oog verbeteren (25).

Conclusie: Tarwezemelen (aanwezig in volkoren) kunnen een aantal gezonde antioxidanten bevatten, zoals alkylresorcinolen en lignanen.

Gezondheidsvoordelen van volkoren tarwe

Geraffineerde witte tarwe heeft geen gunstige gezondheidseigenschappen.

Aan de andere kant kan het eten van volkoren tarwe verschillende gezondheidsvoordelen hebben voor diegenen die het kunnen verdragen, vooral als het witte tarwe vervangt.

Gut Health

Volkoren graan is rijk aan vezels, meestal onoplosbaar, die zijn geconcentreerd in de zemelen.

Studies wijzen uit dat componenten van tarwezemelen kunnen functioneren als prebiotica, waardoor de nuttige bacteriën in de darm worden gevoed (8).

De meeste zemelen passeren echter vrijwel ongewijzigd door het spijsverteringsstelsel, waardoor het fecesgewicht toeneemt (6, 7).

Tarwezemelen kunnen ook de tijd verkorten die nodig is om onverteerd materiaal door het spijsverteringskanaal te laten reizen, terwijl transittijden die erg snel zijn, worden vertraagd (4, 26).

Eén onderzoek wees uit dat zemelen het risico op obstipatie bij kinderen kunnen verminderen (27).

Afhankelijk van de oorzaak van de obstipatie is het eten van zemelen mogelijk niet altijd effectief (28).

Conclusie: Vezels in hele tarwe (of zemelen) kunnen de darmgezondheid bevorderen.

Preventie van darmkanker

Darmkanker is de meest voorkomende vorm van kanker in het spijsverteringsstelsel.

Observationele onderzoeken hebben een verband gelegd tussen volkorenconsumptie (inclusief hele tarwe) en een verlaagd risico op darmkanker (29, 30, 31). <1> Eén observationele studie schatte dat mensen met vezelarme diëten het risico op darmkanker met 40% zouden kunnen verminderen door meer vezels te eten (31).

Dit wordt ondersteund door gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (6), maar niet alle onderzoeken hebben een significant beschermend effect gevonden (32).

Eén ding is duidelijk: volkoren tarwe is rijk aan vezels en bevat een aantal antioxidanten en fytonutriënten die kunnen helpen darmkanker te voorkomen (23, 33).

Bottom Line:

Volkoren tarwe of andere volkoren granen die rijk zijn aan vezels, kunnen het risico op darmkanker verminderen. Glutenintolerantie

Bij veel mensen kan gluten een schadelijke immuunrespons veroorzaken, een aandoening die bekend staat als coeliakie.

Andere soorten glutenintolerantie omvatten niet-coeliakie gluten gevoeligheid, die van een andere aard is en een onbekende oorzaak heeft.

Celiac Disease

Coeliakie is een chronische aandoening, gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op gluten.

Naar schatting heeft 0. 5-1% van de personen coeliakie (34, 35, 36).

Gluten, de belangrijkste familie van eiwitten in tarwe, kan worden onderverdeeld in glutenins en gliadins, die in verschillende hoeveelheden aanwezig zijn in alle soorten tarwe.

De gliadins worden beschouwd als de hoofdoorzaak van coeliakie (37, 38).

Coeliakie veroorzaakt schade aan de dunne darm, met als gevolg een verminderde opname van voedingsstoffen.

Aanverwante symptomen kunnen zijn: gewichtsverlies, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, obstipatie, maagpijn en vermoeidheid (36, 39).

Er is ook gesuggereerd dat gluten kan bijdragen aan hersenaandoeningen, zoals schizofrenie en epilepsie (40, 41, 42).

Einkorn, een primitieve tarwevariëteit, veroorzaakt zwakkere reacties dan andere variëteiten, maar is nog steeds niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie (43).

Het volgen van een glutenvrij dieet is de enige bekende behandeling voor coeliakie. Tarwe is de belangrijkste voedingsbron van gluten, maar het kan ook worden gevonden in rogge, gerst en veel bewerkte voedingsmiddelen.

Conclusie:

Tarwegluten kunnen coeliakie veroorzaken bij mensen met predispositie. Coeliakie wordt gekenmerkt door schade aan de dunne darm en verminderde opname van voedingsstoffen. Glutengevoeligheid

Het aantal mensen dat een glutenvrij dieet volgt, is groter dan bij mensen met coeliakie.

Soms is de reden misschien dat je gelooft dat tarwe en gluten inherent schadelijk zijn voor de gezondheid. In andere gevallen kan tarwe of gluten werkelijke symptomen veroorzaken, vergelijkbaar met die van coeliakie.

Deze aandoening wordt glutengevoeligheid of niet-coeliakische tarwegevoeligheid genoemd en wordt gedefinieerd als een ongunstige reactie op tarwe zonder enige auto-immuun- of allergische reactie (36, 44, 45).

Frequente symptomen van glutengevoeligheid zijn onder meer buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, diarree, gewrichtspijn, opgeblazen gevoel en eczeem (36).

Eén studie geeft aan dat bij sommige mensen de symptomen van tarwegevoeligheid kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan gluten (46).

Spijsverteringssymptomen kunnen te wijten zijn aan een familie van oplosbare vezels in tarwe, zogenaamde fructanen, die tot een klasse vezels behoren die FODMAP's worden genoemd.

Een hoge inname via de voeding van FODMAP's verergert het prikkelbare darm syndroom, een aandoening die symptomen vertoont die lijken op die van coeliakie (9).

Naar schatting is de gluten- of tarwegevoeligheid aanwezig bij ongeveer 30% van de mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (47, 48).

Bottom Line:

Glutengevoeligheid verschilt van coeliakie, maar de symptomen zijn in veel opzichten vergelijkbaar. Prikkelbare darmsyndroom (IBS)

Prikkelbare darm syndroom is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door buikpijn, opgeblazen gevoel, onregelmatige stoelgang, diarree en obstipatie.

Het komt vaker voor bij mensen die aan angst lijden en vaak wordt getriggerd door een stressvolle levensgebeurtenis (49).

Gevoeligheid voor tarwe komt veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (47, 50).

Een van de redenen hiervoor kan zijn dat tarwe oplosbare vezels bevat, fructanen genaamd, die FODMAP's zijn (9, 46, 51).

Diëten met veel FODMAP's kunnen de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (52) verergeren.

Hoewel FODMAP's de symptomen verergeren, worden ze niet beschouwd als de onderliggende oorzaak van het prikkelbare darm syndroom.

Studies geven aan dat het prikkelbare darm syndroom kan worden geassocieerd met laaggradige ontsteking in het spijsverteringskanaal (53, 54).

In een 6 weken durend onderzoek bij 20 mannen en vrouwen met prikkelbare darmsyndroom (IBS), het eten van Khorasan-tarwe (Kamut) in plaats van gewone tarwe, verminderde ontsteking en verlichtte veel symptomen van IBS (55).

Het is onduidelijk welke eigenschappen van Khorasan-tarwe verantwoordelijk zijn voor deze verschillen. Dit vereist nader onderzoek.

Als u een prikkelbare-darmsyndroom heeft, kan het beperken van het gebruik van tarwe een goed idee zijn.

Conclusie:

Tarweverbruik kan de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) verergeren. Andere nadelige gevolgen en individuele zorgen

Hoewel volkorentarwe bepaalde gezondheidsvoordelen kan hebben, moeten veel mensen er minder van eten of het helemaal vermijden.

Allergie

Voedselallergie is een veel voorkomende aandoening, veroorzaakt door een schadelijke immuunrespons op bepaalde soorten eiwitten in voedingsmiddelen.

Gluten in tarwe is een veel voorkomend allergeen en treft ongeveer 1% van de kinderen (56).

Bij volwassenen wordt allergie het vaakst gemeld bij personen die regelmatig worden blootgesteld aan door de lucht verspreid tarwestof.

Baker's astma en ontsteking in de neus (rhinitis) zijn typische allergische reacties op tarwebest (57).

Conclusie:

Sommige mensen zijn allergisch voor tarwe en moeten dit vermijden. Antinutriënten

Volkorentarwe bevat fytinezuur (fytaat), een voedingsstof die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, uit dezelfde maaltijd belemmert (21).

Om deze reden is dit een antinutriënt genoemd.

Dit is meestal geen probleem bij evenwichtige voeding, maar kan een probleem zijn in diëten die grotendeels zijn gebaseerd op graankorrels en peulvruchten.

Het fytinezuurgehalte van tarwe kan aanzienlijk worden verminderd door de korrels te weken en te vergisten (21).

Het fytaatgehalte van gefermenteerd zuurdesembrood kan bijvoorbeeld met 90% worden verlaagd (58).

Bottom Line:

Volkoren bevat fytinezuur, een antinutriënt die de opname van ijzer en zink uit de darm kan belemmeren. Gemeenschappelijke tarwe versus spelt

Spelt is een primitieve variëteit van tarwe, nauw verwant aan de zachte tarwe.

Het is gegroeid sinds de oudheid en hoewel zijn populariteit in de afgelopen eeuw is afgenomen, is het een comeback als een gezondheidsvoedsel (59).<999 Zijnde naaste familie, gewone volkoren en spelt hebben vergelijkbare voedingsprofielen.

Beide bevatten gluten. Alle tarwevariëteiten bevatten namelijk gluten in verschillende hoeveelheden en zijn niet geschikt voor mensen met glutenallergie.

Hun eiwit- en vezelgehalte is vergelijkbaar, hoewel dit afhankelijk is van de variëteiten spelt en zachte tarwe die worden vergeleken (59, 60, 61).

Er is één ding dat hen lijkt te onderscheiden. Spelt kan rijker zijn aan sommige mineralen, zoals zink (61, 62).

Studies wijzen zelfs uit dat moderne tarwe minder mineralen bevat dan veel andere primitieve tarwesoorten (62, 63).

Afgezien van het feit dat het mineraalgehalte hoger is, zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van spelt in plaats van volkoren zachte tarwe onduidelijk.

Conclusie:

Spelt kan een hoger mineraalgehalte hebben dan gewone tarwe. Het is onwaarschijnlijk dat dit een gezondheidsrelevantie heeft.

Samenvatting Tarwe is een van 's werelds meest voorkomende voedingsmiddelen. Het is ook een van de meest controversiële.

Veel mensen zijn niet tolerant voor gluten en moeten tarwe helemaal uit hun dieet verwijderen.

Positief is dat matig gebruik van vezelrijke volkoren tarwe een gezonde voedingskeuze kan zijn voor diegenen die het goed verdragen. Het kan de spijsvertering verbeteren en darmkanker helpen voorkomen.