Whey Protein 101: de ultieme beginnershandleiding

Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt.

Sommige vormen van eiwitten, zoals wei, zijn beter dan andere.

Wei-eiwit bevat een ongelooflijke reeks essentiële aminozuren die snel worden opgenomen (1).

Talrijke studies tonen aan dat het u kan helpen de kracht te vergroten, spieren te krijgen en aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet te verliezen (2).

Maar … wei is meer dan alleen proteïne. Er zijn tal van andere voedingsstoffen in, waarvan sommige met krachtige biologische effecten.

Van wei-eiwitten is ook aangetoond dat het voordelen heeft voor depressie, bloeddruk, bloedsuikerspiegel en zelfs helpt bij de behandeling van symptomen van HIV en kanker (3).

Het is in feite een van de beste bestudeerde supplementen ter wereld.

Dit is een uitgebreid artikel over weiproteïne … wat het is, hoe het werkt en hoe het u kan helpen uw fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit wei. Wei is het vloeibare deel van melk dat zich scheidt tijdens de kaasproductie.

Melk bevat eigenlijk twee hoofdtypen proteïne: caseïne (80%) en wei (20%).

Wei wordt gevonden in het waterige gedeelte van de melk. Wanneer kaas wordt geproduceerd, coaguleren de vetdeeltjes van de melk en wordt de wei ervan afgescheiden als bijproduct (4).

Als je ooit een yoghurtcontainer hebt geopend om de vloeistof bovenin te zien drijven, is dit wei. Kaasmakers gooiden het weg voordat ze de commerciële waarde ervan ontdekten (5).

Na wei gescheiden tijdens de kaasproductie, doorloopt wei een aantal bewerkingsstappen om te worden wat mensen over het algemeen herkennen als weiproteïne … een poeder dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen (6).

Weiproteïne smaakt niet zo goed op zichzelf, daarom is het meestal gearomatiseerd. Poeders op basis van chocolade, vanille en aardbeien zijn populair.

Het is belangrijk dat u de ingrediëntenlijst leest , omdat sommige van hen ongezonde additieven kunnen bevatten, zoals geraffineerde suiker. Het nemen van wei-eiwit is een handige manier om 25-50 gram eiwit toe te voegen bovenop uw dagelijkse inname. Dit kan belangrijk zijn voor bodybuilders en sportliefhebbers, maar ook voor mensen die gewicht willen verliezen of gewoon geen eiwit in hun dieet hebben.

De meeste op smaak gebrachte wei-eiwitten zijn ook behoorlijk lekker en kunnen worden gebruikt om gezonde recepten (zoals smoothies) ongelooflijk goed te maken.

Wei wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel mensen met lactose-intolerantie er voorzichtig mee moeten zijn. Er zijn ook enkele mensen die allergisch zijn voor wei (7).

Bottom Line:

Wei-eiwit is een mengsel van eiwitten in wei, dat zich vormt als bijproduct van de kaasproductie. Het wordt meestal verkocht als een gearomatiseerd poeder, dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen. Supplementen van wei-eiwitten kunnen helpen uw eiwit en BCAA-inname

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam.

Ze worden gebruikt om verschillende belangrijke dingen te doen, zowel groot als klein.

Dit omvat pezen, organen en huid … evenals hormonen, enzymen, neurotransmitters en allerlei kleine moleculen.

Eiwitten zijn ook de bouwstenen van de contractiele elementen in spieren.

Eiwitten zijn samengesteld uit aminozuren, kleinere moleculen die aan elkaar zijn gekoppeld als kralen aan een touwtje.

Sommige aminozuren worden geproduceerd door de cellen van het lichaam, terwijl andere moeten worden verkregen uit voedsel. Degenen die we van voedsel moeten krijgen, worden "essentiële" aminozuren genoemd.

Eiwitten die

alle leveren, de essentiële aminozuren zijn de beste … en wei-eiwit zit er vol mee. Het is bijzonder hoog in belangrijke vertakte keten aminozuren (BCAA's) zoals leucine en bevat ook een grote hoeveelheid cysteïne (8).

Studies tonen aan dat Leucine

het meest anabole (groeibevorderende) aminozuur is en Cysteïne kan de niveaus van het cellulaire antioxidant Glutathione helpen verhogen (9, 10).

Weiproteïne lijkt bijzonder effectief te zijn in het stimuleren van de groei bij de mens. Menselijke moedermelk is feitelijk 60% wei, vergeleken met 20% in koemelk (11).

Conclusie:

De eiwitten in wei zijn van een zeer hoge kwaliteit. Ze zitten vol met essentiële aminozuren, waaronder Leucine en Cysteïne. Typen wei-eiwit: concentraat versus isolaat versus hydrolysaat

Er zijn verschillende populaire soorten wei-eiwit beschikbaar.

Het belangrijkste verschil tussen beide is de manier waarop ze zijn verwerkt.

Concentraat:

• Ongeveer 70-80% eiwit. Bevat wat lactose (melksuiker) en vet, en heeft de beste smaak. Isolaat:
• 90% eiwit of hoger. Bevat minder lactose en vet, en mist veel van de heilzame voedingsstoffen die wei-eiwitconcentraat aantreft. Hydrolysaat:
• Ook bekend als gehydrolyseerde wei, dit type is voorverteerd zodat het sneller wordt opgenomen. Het veroorzaakt een 28-43% hogere piek in insulinespiegels dan isolaat (12).

Wei-eiwitconcentraat lijkt de beste optie te zijn … het is het goedkoopste en behoudt de meeste van de heilzame voedingsstoffen die van nature in wei voorkomen. Veel mensen geven ook de voorkeur aan de smaak, waarschijnlijk vanwege de kleine hoeveelheden lactose en vet.

Als u problemen heeft met het verdragen van concentraat, of als u probeert eiwitten te benadrukken terwijl u koolhydraten en vet laag houdt, dan kan wei-eiwitisolaat (of zelfs hydrolysaat) een betere optie zijn.

Houd er rekening mee dat ondanks dat concentraat de meest populaire vorm is, in de meeste onderzoeken gebruik werd gemaakt van wei-eiwitisolaat.

Conclusie:

De belangrijkste soorten wei-eiwit zijn concentraat, isolaat en hydrolysaat. Ze kunnen variëren in eiwitgehalte, smaak, verteerbaarheid en prijs. Effecten van weidesupplement op spiermassa en spierkracht

Het bekendste gebruik van wei-eiwitsupplementen is bedoeld om de spiermassa en spierkracht te vergroten.

Wei-eiwit is populair onder atleten, bodybuilders, fitnessmodellen en mensen die hun prestaties in de sportschool willen verbeteren.

De belangrijkste effecten van wei op spieren / kracht zijn:

Bouwstenen:

1. Het bevat eiwitten en aminozuren, die als bouwstenen dienen voor verhoogde spiergroei. Hormonen:
2. Het verhoogt de afgifte van anabole hormonen die de spiergroei kunnen stimuleren, zoals insuline (13). Leucine:
3. Het zit hoog in het aminozuur leucine, waarvan bekend is dat het spiereiwitsynthese stimuleert op moleculair en genetisch niveau (14, 15). Snelle absorptie:
4. Weiproteïne wordt heel snel geabsorbeerd en gebruikt in vergelijking met andere soorten eiwitten (16).

Van wei-eiwit is aangetoond dat het bijzonder effectief is in het verhogen van de spiergroei wanneer het vlak voor, na of tijdens een training wordt geconsumeerd, maar spier-eiwitsynthese is meestal gemaximaliseerd in de periode na de training (17, 18). 19, 20).

Een recente beoordeling van het bewijs concludeerde echter dat de totale dagelijkse eiwitinname de meest relevante factor is bij spiergroei. Of eiwit rond de training wordt geconsumeerd of niet, lijkt niet veel uit te maken (21).

In vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals soja-eiwitten, heeft wei-eiwit meestal iets beter gepresteerd (22, 23).

In vergelijking met caseïne is het bewijs meer gemengd. Wei lijkt op korte termijn effectief te zijn, maar caseïne stimuleert de spiergroei over een langere periode, dus het netto-effect lijkt vergelijkbaar te zijn (24, 25, 26, 27, 28).

Houd er echter rekening mee dat, tenzij uw dieet al eiwitarm is, het niet waarschijnlijk is dat supplementen met wei-eiwit een enorm effect hebben op uw resultaten.

In een studie van oudere personen die al voldoende eiwit aten, was er geen verschil in spiergroei tussen wei en koolhydraat, gedurende 12 weken van weerstandstraining (29).

Daarom is het bewijs van weiproteïne op spieren en kracht gemengd en kunnen de resultaten sterk verschillen tussen individuen.

Als u al veel vlees, vis, eieren en zuivelproducten (ook hoogwaardige eiwitten) eet, dan zijn de voordelen van het toevoegen van wei waarschijnlijk minimaal.

Conclusie:

Er is veel bewijs dat wei-eiwit effectief is in het vergroten van spier- en krachttoename, hoewel sommige studies geen effect hebben. Wei-eiwit verbetert de verzadiging en kan helpen bij gewichtsverlies

Het is bekend dat eiwitten kunnen helpen bij gewichtsverlies.

Het is de meest bevredigende macronutriënt, veruit (30). Eiwit kan het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag stimuleren en ervoor zorgen dat mensen automatisch tot 441 minder calorieën per dag eten (31, 32, 33, 34).

In een onderzoek verminderde het eten van eiwitten met 25% van de calorieën de hunkering naar 60% en verminderde de behoefte aan late snack met de helft (35).

Het opnemen van wei-eiwit is een geweldige manier om uw eiwitinname te verhogen, wat grote voordelen zou moeten hebben voor gewichtsverlies.

Studies hebben aangetoond dat het vervangen van andere bronnen van calorieën door wei-eiwit, gecombineerd met gewichtheffen, ongeveer 8 kilo gewichtsverlies kan veroorzaken, terwijl de spiermassa wordt verhoogd (36).

Daarom … als u probeert af te vallen, kan een wei-eiwitsupplement u helpen beide gewicht te verliezen

en vasthouden aan uw kostbare spier (37, 38). Conclusie:

Van proteïne is aangetoond dat het helpt gewicht te verliezen door het metabolisme te stimuleren (calorieën uit) en eetlust te verminderen (calorieën in). Wei-eiwit kan helpen om het vetverlies te vergroten, terwijl de magere spiermassa behouden blijft. Andere gezondheidsvoordelen van wei-eiwit

Wei is meer dan alleen een hoogwaardige eiwitbron, het bevat ook andere nuttige voedingsstoffen.

Dit omvat lactoferrine, bèta-lactoglobuline, alfa-lactalbumine en immunoglobulinen (39).

Naast proteïnen, kracht en magerheid kan wei-eiwit nog tal van andere gezondheidsvoordelen bieden.

Dit omvat het verlagen van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en het verminderen van symptomen van stress en depressie (40, 41, 42, 43).

Er is ook aangetoond dat het helpt tegen kanker te beschermen, de symptomen van hepatitis te verminderen, de botmineraaldichtheid te verhogen, de immuunfunctie bij HIV-patiënten te verbeteren en de levensduur bij muizen te verlengen (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Het feit dat wei-eiwit zeer hoog is in het aminozuur Cysteine ​​lijkt veel van de gezondheidsvoordelen te mediëren. Cysteïne doet dit door de niveaus van glutathion, de belangrijkste antioxidant in de cellen van het lichaam, te verhogen (55, 56).

Hier is een lijst met nog meer gezondheidsvoordelen: 10 Evidence-based gezondheidsvoordelen van wei-eiwit.

Conclusie:

Wei heeft naast eiwit ook veel nuttige componenten. Het zit hoog in het aminozuur Cysteïne, dat het gehalte aan antioxidant Glutathione verhoogt en tot allerlei voordelen leidt. Dosering en bijwerkingen

Een aanbevolen dosering is 1-2 maatlepels (ongeveer 25-50 gram) per dag, meestal na de training.

We raden u aan de serveerinstructies op de verpakking te volgen.

Houd er rekening mee dat als uw eiwitinname al hoog is, toevoeging van wei-eiwit

aan de bovenkant van uw huidige inname volledig onnodig kan zijn. Ondanks zorgen over eiwit dat nierbeschadiging veroorzaakt en bijdraagt ​​aan osteoporose, is dit niet waar.

In feite is van proteïne aangetoond dat het beschermt tegen osteoporose, terwijl het geen invloed heeft op gezonde nieren (57, 58, 59, 60).

Mensen met

huidig ​​ nier- of leverproblemen willen weiproteïne misschien vermijden, of in ieder geval een arts raadplegen voordat ze het nemen. Te veel wei-eiwit eten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals misselijkheid, winderigheid, diarree, pijn en krampen. Sommige mensen zijn ook allergisch voor wei.

Als u geen regelmatig wei-eiwitconcentraat kunt verdragen, kan isoleren of hydrolyseren geschikter zijn … of gewoon wei-eiwit vermijden en andere eiwitrijke voedingsmiddelen eten.

Maar wei-eiwit heeft over het algemeen een uitstekend veiligheidsprofiel en de meeste mensen kunnen het zonder problemen consumeren.

Take Home-bericht

Aan het eind van de dag is whey-eiwit een uitzonderlijk gezonde manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is een hoogwaardige eiwitbron die efficiënt door het menselijk lichaam wordt opgenomen en gebruikt.

Dit is vooral belangrijk voor sporters, bodybuilders of mensen die spiermassa en kracht moeten krijgen, terwijl ze vet verliezen.

Als het gaat om spieraanwinst en vetverlies, is eiwit de koning van voedingsstoffen … en wei-eiwit lijkt

zelfs beter dan andere vormen van hoogwaardige eiwitten. Lees voor meer informatie over de voordelen van eiwitten en hoeveel u moet eten: Eiwitinname - Hoeveel proteïnen moet u per dag eten?