Spiermassa bij ouderen: wei-eiwitshakes kunnen

Senioren kunnen een tip van bodybuilders proberen te nemen en maken wei-eiwit een vast onderdeel van hun dieet.

Volgens onderzoekers van McMaster University verhoogde het drinken van een wei-gebaseerde shake de fysieke kracht in een groep mannen van boven de 70.

AdvertisementAdvertisement

De resultaten waren merkbaar nadat de shakes alleen werden ingenomen, en werd beter in combinatie met beweging.

De bevindingen werden vorige week gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One.

Op zoek naar spieren

Het onderzoeksteam stond onder leiding van Stuart Phillips, PhD, een professor in de afdeling Kinesiology en lid van McMaster's Institute for Research on Aging.

Advertentie

Het team heeft gekeken naar het combineren van ingrediënten om sarcopenie te bestrijden.

Sarcopenie, die optreedt wanneer spiermassa en kracht afnemen als gevolg van ouderdom, kan ertoe leiden dat mensen niet in staat zijn de dagelijkse activiteiten bij te houden, en zelfs dingen als trappen traplopen.

advertentieAdvertentie

Dit was de eerste studie om te testen of een combinatie van wei-eiwit, creatine, vitamine D, calcium en visolie een oplossing zou kunnen bieden om de gevolgen van sarcopenie te voorkomen.

In het onderzoek gebruikten twee groepen mannen van 70 jaar en ouder gedurende zes weken een op wei gebaseerd supplement of een placebo en trainden niet.

Na die tijd bleven ze de supplementen of de placebo gebruiken en voegden ze een trainingsprogramma van 12 weken toe, waarin ze tweemaal per week trainden met intervaltraining en weerstandstraining met hoge intensiteit.

Zowel voor als nadat het oefeningsregime begon, ondervonden de mannen verbeteringen in de spiergezondheid. Het supplement hielp hen 700 gram vetvrije lichaamsmassa te krijgen.

In de studiedeelnemers die het supplement namen en het oefeningsprogramma voltooiden, waren er zelfs grotere spierwinsten.

AdvertentieAdvertentie

"Het is duidelijk dat lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van het sterk verbeterde gezondheidsprofiel van onze proefpersonen, maar we zijn erg enthousiast over de verbeteringen die het supplement alleen al heeft en in combinatie met oefeningen aan onze deelnemers konden geven, "Vertelde Kirsten Bell, een promovendus die aan de studie werkte, aan Healthline.

Oefening en senioren

Bell zei dat fysieke activiteit noodzakelijk is voor senioren.

Het onderzoek kreeg veel aandacht om te laten zien dat ouderen slanke weefselmassa kunnen krijgen zonder te sporten door de supplementen in te nemen.

Advertentie

Krachttraining is echter ook belangrijk voor de spiergezondheid.

"Oefening is duidelijk een krachtiger stimulans voor krachtverbeteringen," zei ze.

AdvertentieAdvertisement

Bell voegde eraan toe dat het hielp om de bloeddruk te verlagen en de fitnessniveaus te verbeteren bij degenen die eraan deelnamen.

"Ik zou de drankjes zeker aanbevelen aan de meeste oudere volwassenen, vooral in situaties waar ze misschien niet kunnen sporten, zoals gewonden, herstel na een operatie of ziek," zei Bell. "Ik zou echter ook altijd pleiten voor verhoging van het niveau van fysieke activiteit. "

Een slimmere shake?

Bell zei dat de onderzoekers werken aan een patent op hun supplement omdat er niets vergelijkbaars op de markt is.

Advertentie

Ze legde uit dat producten zoals Boost en Zorgen veelgebruikte supplementen zijn voor senioren, maar ze bevatten niet zoveel eiwitten of alle ingrediënten die het team gebruikte in het aangepaste supplement.

Versterk en zorg voor vitamine D, calcium en andere vitamines en mineralen. Ze bieden echter slechts 9 tot 10 gram gemengd eiwit (melk en soja-eiwit) per portie.

AdvertisementAdvertisement

Het supplement dat de onderzoekers gebruikten bevatte 30 gram wei-eiwit, 2. 5 gram creatine, 400 milligram calcium, 500 IU vitamine D en 1, 500 milligram omega-3 vetzuren per portie, Zei Bell.

Wilt u uw eiwitinname verhogen?

Bell zei dat een hoogwaardig eiwit, zoals wei, het beste is, het liefst een paar keer per dag.

"Eiwitten zijn belangrijk voor het ondersteunen van spiermassa, die we verliezen als we ouder worden," legde Bell uit. "In feite wordt de spier minder gevoelig voor voedingseiwitten naarmate we ouder worden, wat betekent dat we een hogere dosis per portie moeten consumeren om de spiergroei daadwerkelijk te stimuleren. Dit is de reden waarom we 30 gram tot 40 gram per portie aanbevelen, in plaats van de porties van 10 gram in andere drankjes. "

De creatine in de shake van de onderzoekers is ook van vitaal belang voor het ondersteunen van kracht, terwijl vitamine D en calcium belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Omega-3-vetzuren, zoals die in visolie, kunnen ontstekingen verminderen en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Er is ook enig bewijs dat omega-3 de spierkwaliteit verbetert.

Eiwitbronnen

Erin Macdonald, RDN, een fitness- en wellnesscoach voor voeding uit Californië, zei dat andere eiwitbronnen soja, eieren, erwten, bruine rijst en veganistische zaadmengsels zijn, hoewel wei en soja het meest voorkomen.

Personen met een zuivelallergie kunnen echter geen wei verdragen en willen andere opties proberen.

Het is ook belangrijk om shakes met een hoog suikergehalte te vermijden, omdat suiker een onafhankelijke risicofactor is voor diabetes.

"Beide zijn goede keuzes, maar wei-eiwit lijkt beter te zijn in het opbouwen en onderhouden van spiermassa, omdat het hoger is in het aminozuur leucine," vertelde Macdonald aan Healthline. Volgens Tammy Lakatos Shames en Lyssie Lakatos, geregistreerde diëtist voedingsdeskundigen bekend als The Nutrition Twins uit New York, moeten senioren uitkijken voor een paar dingen bij het kopen van proteïneshakes:

Voor degenen die bloedverdunners gebruiken, bevatten sommige drankjes tot 40 procent van de vitamine K-behoeften van senioren in slechts 8 gram, wat van invloed kan zijn op de werkzaamheid van de medicatie.

Sommige shakes bevatten cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals groene thee.Die kunnen bijwerkingen veroorzaken zoals brandend maagzuur, hoofdpijn, prikkelbaarheid of een verhoogde hartslag.

Senna, die in sommige shakes van het gewichtsverlies eiwit zit, kan een laxerend effect hebben.

Paardebloemwortel kan werken als diureticum of als laxeermiddel en kan uitdroging veroorzaken.

Ook zeiden de onderzoekers om te controleren met een arts voordat ze proteïneshakes gebruiken of om te informeren naar mogelijke bijwerkingen.