De Whole30: een dieet van 30 dagen voor een betere gezondheid?

Het Whole30-dieet is een virale gezondheidsbeweging die steeds populairder wordt.

Het moedigt volgelingen aan om gedurende 30 dagen alcohol, suiker, granen, peulvruchten, zuivelproducten en additieven uit hun dieet te verwijderen en wordt geadverteerd als een totale verandering van levensstijl.

Volgers zijn enthousiast over de voordelen voor de gezondheid, terwijl critici beweren dat het gewoon weer een onhoudbare rage op het dieet is. Werkt het en moet je het proberen?

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over het Whole30-dieet.

Wat is het Whole30-dieet?

Het Whole30-dieet is een maandelijks programma om schoon te eten dat verschillende gezondheids- en emotionele voordelen biedt.

Het werd in 2009 ontwikkeld door twee gecertificeerde sport-voedingsdeskundigen die het promoten als een manier om je metabolisme te resetten en je relatie met voedsel opnieuw vorm te geven.

Het dieet richt zich op het idee dat bepaalde voedselgroepen een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid en conditie.

Daarom moet het elimineren van deze voedingsmiddelen uit uw dieet helpen uw lichaam te herstellen van de negatieve effecten en de gezondheid op lange termijn te bevorderen.

De meeste mensen lijken dit dieet te volgen in de hoop af te vallen.

Sommigen kunnen het programma echter ook gebruiken om voedselintoleranties te identificeren of een aantal van de voorgestelde gezondheidsvoordelen te realiseren.

Samenvatting: Het Whole30-dieet is een dieetprogramma van een maand om u te helpen gewicht te verliezen, uw relatie met voedsel te verbeteren en een langdurige gezondheid te bereiken.

Hoe het Whole30-dieet te volgen

Het idee achter het Whole30-programma is simpel: houd voedsel dat schadelijk is voor uw gezondheid volledig uit gedurende een periode van 30 dagen.

Stel na de eerste 30 dagen langzaam het voedsel in dat u mist, terwijl u de effecten op uw lichaam bewaakt.

Het dieet heeft een strikte set regels.

Het biedt u ook een lijst met toegestane voedingsmiddelen, evenals een lijst met off-limit voedingsmiddelen. Gedurende de eliminatieperiode van een maand, is geen valsspelen toegestaan.

Van de ene dag naar de andere gaan betekent de uitdaging aangaan.

De oprichters beweren dat strikte therapietrouw je lichaam in staat stelt om geïsoleerd te resetten van bepaalde voedingsmiddelen die ontstekingen, darmonderbrekingen of hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken.

In tegenstelling tot andere diëten, is het niet nodig om calorieën bij te houden, porties of telpunten te meten. Wegen is ook strikt voorbehouden voor dag 1 en 30 van het programma.

Samenvatting: Het volgen van het Whole30-dieet houdt in dat u zo veel eet als u wilt, terwijl u bepaalde voedingsmiddelen voor een periode van een maand vermijdt.

Voorgestelde voordelen van het Whole30-dieet

Het volgen van het Whole30-dieet gedurende 30 dagen zou vele voordelen voor de gezondheid hebben.

Deze omvatten vetverlies, hogere energieniveaus, betere slaap, verminderde eetlust en verbeterde atletische prestaties.

Bovendien verwachten de oprichters van het dieet dat het je manier van denken over eten en je smaak zal veranderen.

Voorstanders van het dieet beweren verder dat het de emotionele relatie die je hebt met voedsel en je lichaam kan veranderen.

Hoewel deze geclaimde voordelen erg aantrekkelijk lijken, is het de moeite waard eraan te denken dat er momenteel geen wetenschappelijke studies zijn die deze ondersteunen.

Samenvatting: Er wordt beweerd dat het Whole30-dieet u fysieke en psychologische gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan eenvoudig gewichtsverlies.

Voedsel om te eten

Voedsel dat is toegestaan op het Whole30-dieet bestaat uit minimaal verwerkt voedsel, waaronder:

Vlees en gevogelte: Rundvlees, varkensvlees, paard, lam, kip, kalkoen, eend, enz..
Vis en zeevruchten: Vis, ansjovis, garnaal, calamari, coquille, krab, kreeft, enz.
Eieren: Alle soorten, maar ook voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt, zoals zelfgemaakte mayo.
Fruit: Vers en gedroogd fruit, hoewel vers de voorkeur heeft.
Groenten: Alle soorten groenten.
Noten en zaden: Alle soorten noten en zaden naast pinda's, die technisch gezien een peulvrucht zijn. Nootmelk, notenpasta en notenbloem zijn ook toegestaan.
Enkele vetten: Gezonde plantaardige oliën, kokosolie, eendenvet, geklaarde boter en ghee.

Wanneer minimaal verwerkte voedingsmiddelen moeten worden gebruikt, moedigt het dieet u aan om te kiezen voor mensen met de kortste ingrediëntenlijsten die alleen ingrediënten bevatten die u herkent.

Samenvatting: Het Whole30-dieet stimuleert het gebruik van vers, minimaal verwerkt voedsel.

Te vermijden voedingsmiddelen

Tijdens het 30-daagse dieet moeten bepaalde voedingsmiddelen volledig worden geëlimineerd. Deze omvatten:

Suiker en kunstmatige zoetstoffen: Ruwe suiker, honing, ahornsiroop, agave siroop en alle producten die deze zoetstoffen bevatten, evenals kunstmatige zoetstoffen.
Alcohol: Alle soorten bier, wijnen, likeuren en sterke dranken.
Granen: Ongeacht de bewerkingsgraad moeten alle granen, inclusief tarwe, maïs, haver en rijst, worden vermeden.
Pulsen en peulvruchten: De meeste erwten, linzen en bonen, inclusief pindakaas, moeten worden vermeden. Groene bonen, sugar snaps en peultjes zijn uitzonderingen.
Soja: Alle soja, inclusief tofu, tempeh, edamame en alle producten die zijn afgeleid van soja, zoals miso- en sojasaus.
Zuivel: inclusief koeien, geiten en schapenmelk, yoghurt, kaas, ijs en andere zuivelproducten. Geklaarde boter of ghee is toegestaan.
Verwerkte additieven: Deze omvatten carrageenan, MSG of sulfieten. Alle voedingsmiddelen of dranken die deze ingrediënten bevatten, moeten worden vermeden.

Bovendien raadt het voedingspatroon aan dat u uw favoriete bakproducten, snacks of lekkernijen niet opnieuw creëert - zelfs met ingrediënten die door Whole30 zijn goedgekeurd.

Zo moeten voedingsmiddelen zoals bloemkoolpizza korst en paleopannekoeken worden vermeden.

Er bestaat ook niet zoiets als een cheat-maaltijd op dit dieet. In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om zich altijd strikt aan de richtlijnen te houden. Als je het vergeet, moedigen de oprichters van het dieet je sterk aan om het hele programma vanaf de eerste dag opnieuw te beginnen.

Samenvatting: Het Whole30-dieet elimineert suiker, alcohol, granen, peulvruchten, soja, zuivel en bewerkte voedingsmiddelen gedurende een periode van 30 dagen.

Een paar extra regels

Het Whole30-dieet moedigt enkele extra regels aan die geen verband houden met een dieet.

Roken is bijvoorbeeld verboden voor de duur van het dieet.

Het is ook niet toegestaan om op andere dagen dan dagen 1 en 30 op de schaal te stappen of deel te nemen aan lichaamsmetingen.

De reden achter deze aanvullende regels is dat het Whole30-programma meer is dan alleen gewichtsverlies.

Deze regels volgen wordt gepromoot als een manier om uw manier van denken te veranderen en de gezondheid op de lange termijn te bevorderen.

Samenvatting: Het Whole30-dieet wordt gepromoot als meer dan een eenvoudig dieet voor gewichtsverlies. Daarom wordt u aangemoedigd om te roken en uzelf te wegen gedurende de duur van het programma.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Nadat je het Whole30-programma hebt voltooid, is het tijd om je te concentreren op stap 2 - de herinleidingsfase.

In deze fase worden bepaalde voedingsmiddelen langzaam opnieuw geïntroduceerd om te evalueren hoe zij u laten voelen met betrekking tot uw gezondere metabolisme, het maagdarmkanaal, het immuunsysteem en de relatie met voedsel.

De voorgestelde manier om voedsel opnieuw te beperken, is om slechts één voedselgroep tegelijk toe te voegen. Melk kan bijvoorbeeld op dag 1 opnieuw worden geïntroduceerd.

U wordt dan aangemoedigd om terug te keren naar het Whole30-dieet en melk te vermijden op de dagen 2-4, terwijl u let op eventuele symptomen.

Als alles goed gaat, kan op dag 5 een andere voedselgroep opnieuw worden geïntroduceerd, waarbij het proces wordt herhaald.

Slechts één voedselgroep tegelijkertijd opnieuw inbrengen terwijl de rest van het dieet hetzelfde blijft, wordt gepromoot als een manier om beter te identificeren welke voedingsmiddelen negatieve symptomen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, huidpuistjes of pijnlijke gewrichten.

Nadat alle voedselgroepen afzonderlijk zijn getest, kunnen degenen die goed werden getolereerd weer worden toegevoegd aan het dieet.

Natuurlijk zijn personen niet verplicht om alle voedingsmiddelen opnieuw te introduceren. Sterker nog, ze worden sterk aangemoedigd om te voorkomen dat voedsel dat ze niet missen opnieuw wordt ingevoerd.

Samenvatting: Na de eerste 30 dagen kunt u langzaam voedsel opnieuw introduceren om te zien hoe ze de gezondheid beïnvloeden en passen in uw nieuwe eetpatroon.

Een wekelijks voorbeeldmenu voor het Whole30-dieet

Wie geïnteresseerd is om het Whole30-dieet eens te proberen, kan beginnen met de volgende menusuggesties voor een week.

Maandag

Ontbijt: Hapje van bataat met appels, worst en eieren.
Lunch: Kipsalade, babyspinazie en granaatappelpitten geserveerd in een acorn squashkom.
Diner: Garlic garnaal in een Romesco-saus, geserveerd met courgette noedels.

Dinsdag

Ontbijt: Gebakken ei en vegetarische sandwich geserveerd op een plakje zoete aardappel.
Lunch: Soep met zelfgemaakte gehaktballen en boerenkool.
Diner: Gevulde champignons gemaakt met gehaktballen, avocado, tomaat en alfalfaspruiten.

Woensdag

Ontbijt: Een smoothie met butternut, kaneel en datum.
Lunch: Courgette en een salade.
Diner: Zoete aardappelen gevuld met chili, groenten en avocadoplakken.

Donderdag

Ontbijt: Zachtgekookte eieren en asperges gewikkeld in prosciutto.
Lunch: Gemalen varkensvlees geserveerd in kool.
Diner: Kabeljauw gegarneerd met bruschetta en een kant van broccolini.

Vrijdag

Ontbijt: Smoothie gemaakt met peren, pruimen, appels, bananen, avocado en peterselie.
Lunch: Frittata gemaakt met gerookte zalm en asperges.
Diner: Gebraden kip met veenbessen en wintergroenten.

Zaterdag

Ontbijt: Gepocheerde eieren in een pittige tomatensaus.
Lunch: Miniburgers gemaakt van kalkoen, bacon, bakbananen en geserveerd met een koriander aioli saus.
Diner: Eend en groenten bereid in een slowcooker.

Zondag

Ontbijt: Gevulde avocado's met krab, garnalen en rode paprika's.
Lunch: Gebakken courgettehelften gevuld met gehakt in een tomatensaus.
Diner: Een stoofpot gemaakt met rundvlees, butternut squash, uien en champignons.

Als je meer recepten voor recepten wilt, moet je de Whole30-website en Instagram-account bekijken.

Vergeet niet om uw bronnen van eiwitten en groenten gedurende de dag te variëren om uw lichaam te voorzien van alle vitaminen en mineralen die het vereist.

Samenvatting: De bovenstaande recepten zijn een goede introductie tot de Whole30 manier van eten. Meer recepten zijn te vinden op de Whole30-website en op Instagram.

Whole30 Snack Ideeën

Snacks zijn een geweldige manier om de hele dag energiek te blijven en honger te houden tussen de maaltijden op afstand.

Interessante Whole30-goedgekeurde opties zijn:

Weegbree-chips met salsa of guacamole
Apple met hazelnootboter
Bananenijs gemaakt van gemengde bevroren bananen
Zeewiersnacks
Trailmix (zonder pinda's))
Amandelmelk latte
Prosciutto en meloen
Wortelen met amandelboter bestrooid met cayennepeper
Hardgekookte eieren
Walnoten gevulde vijgen
Diepvriesfruit en kokosmelk-smoothie

Samenvatting: Deze Whole30-goedgekeurde snacks zijn handige opties om je energieniveau op peil te houden en de honger tussen maaltijden te minimaliseren.

Potentiële negatieve effecten van het Whole30-dieet

Verschillende aspecten van het Whole30-programma zijn in overeenstemming met een voedzaam dieet.

Het dieet bevordert bijvoorbeeld het consumeren van minimaal verwerkt voedsel en een hoge inname van vers fruit en verse groenten.

Door voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, zoals peulvruchten, soja en zuivelproducten te vermijden, kan het echter moeilijker worden om aan al uw aanbevelingen voor dagelijkse voedingsstoffen te voldoen (1).

Dit kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben als het dieet langer dan 30 dagen wordt voortgezet.

Hoewel rigide regels een goede manier kunnen zijn om eetgewoonten voor sommige mensen te resetten, zijn restrictieve diëten zonder rekening te houden met aflaten over het algemeen niet houdbaar in de tijd (2).

Wie overweegt dit dieet op de lange termijn na te volgen, wordt aangemoedigd om zijn maaltijden voor een paar dagen op te nemen in een online dieetdagboek zoals Cronometer.

Dit kan helpen ervoor te zorgen dat aan de aanbevelingen voor dagelijkse nutriënten wordt voldaan.

Samenvatting: Het beperkende karakter van het Whole30-dieet kan het moeilijk maken om op de lange termijn dagelijkse voedingsadviezen te geven of het dieet te ondersteunen.

Moet je het Whole30-dieet proberen?

Het is een bekend feit dat een calorietekort nodig is om gewicht te verliezen (3, 4, 5).

Vanwege zijn beperkende karakter zal het Whole30-dieet waarschijnlijk helpen om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om wat extra kilo's kwijt te raken.

Echter, tenzij de voedselkeuzes die u op dit dieet maakt een gewoonte worden, is het gewichtsverlies dat u ervaart mogelijk niet duurzaam op de lange termijn (2).

Wat betreft de veronderstelde voordelen, er zijn geen wetenschappelijke studies beschikbaar om de claims te ondersteunen. Er is ook geen goede reden om zuivel, granen of peulvruchten te beperken (6, 7, 8).

Niettemin is het waar dat sommige mensen onbewust last hebben van voedselintoleranties, wat de herintroductiefase van het dieet kan helpen identificeren (9).

Over het algemeen kan dit dieet nuttig zijn als u uw eetgewoontes volledig wilt resetten.

Maar als u alleen maar probeert uw voeding en algehele gezondheid te verbeteren, kunt u beter een heel voedseldieet als deze in plaats daarvan proberen.