Waarom "Calorieën in, Calorieën" niet het hele verhaal vertellen

Ik denk dat het idee van "calorieën in vs. calorieën uit" belachelijk is.

Voedsel beïnvloedt ons lichaam op verschillende manieren en doorloopt verschillende metabole routes.

Dat niet alleen, maar de voedingsmiddelen die we eten, kunnen de hormonen die reguleren wanneer en hoeveel we eten, ook rechtstreeks beïnvloeden. Daarom zijn de soorten voedsel waar we ons dieet op baseren net zo belangrijk als de hoeveelheid calorieën die we eten.

Wat een calorie is

Ik wil ervoor zorgen dat we elkaar begrijpen, dus laat me snel definiëren wat een "calorie" betekent.

Een calorie is een maat voor energie:

"1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen."

De officiële maatstaf voor energie is Joule. 1 calorie is gelijk aan 4. 184 joule.

Wat we gewoonlijk 'calorieën' noemen, zijn in feite kilocalorieën (kcal).

Eén kilocalorie of één Calorie in het dieet (met een hoofdletter "C") is de energie die nodig is om 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verwarmen.

Eén calorierijk (kilocalorie) is 4184 joules.

Maar wat betekent "energie"?

"Energie is het vermogen van een systeem om werk te doen."

Het menselijk lichaam heeft energie nodig om te bewegen, te ademen, na te denken, het hart te samentrekken, elektrische gradiënten te houden over celmembranen, enz.

Op moleculair niveau functioneert het lichaam met een enorm complex geheel van chemische reacties. Deze chemische reacties hebben energie nodig, en dat is waar calorieën binnenkomen.

Conclusie:

Een calorierijk dieet is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kilogram water te verwarmen met 1 graad Celsius. Het lichaam gebruikt energie (calorieën) om chemische reacties te veroorzaken. Wat houdt calorieën in, calorieën uit (CICO)?

Volgens de "calorieën in, calorieën uit" (CICO) manier van denken, is obesitas gewoon een kwestie van te veel calorieën eten.

Voorstanders hiervan zeggen vaak dat de soorten voedsel die je eet niet erg belangrijk zijn, dat de calorische bijdrage van voedsel de sleutel is.

Ze zeggen dat de enige manier om af te vallen, is door minder te eten, meer te bewegen en dat het ieders verantwoordelijkheid is om de calorieën in balans te houden.

Een pond vet is 3500 calorieën (een kilogram is 7700). Als je 500 calorieën minder eet dan je elke dag verbrandt, dan heb je na een week (7 * 500 = 3500) een pond vet verloren.

Hieruit volgt "een calorie is een calorie" - het idee dat alle calorieën gelijk worden gemaakt, ongeacht het voedsel waar ze vandaan komen.

Hoewel het waar is dat obesitas wordt veroorzaakt door overtollige calorieën en gewichtsverlies veroorzaakt door een calorietekort, is dit toch zo'n

drastische versimpeling dat het ronduit verkeerd is. Feit is dat verschillende voedingsmiddelen enorm verschillende effecten op ons lichaam kunnen hebben en verschillende metabole routes kunnen doorlopen voordat ze in energie worden omgezet (1).

Alleen focussen op het caloriegehalte van voedingsmiddelen en het negeren van de metabole effecten die ze hebben is een zeer gebrekkige manier van denken.

Conclusie:

Voorstanders van de "Calorieën in, calorieën" manier van denken zeggen dat het enige dat van belang is als het gaat om gewichtsverlies calorieën is, ongeacht de metabolische en hormonale impact van voedingsmiddelen. 'Te veel calorieën' vertelt ons niet veel

Hoeveel energie we eten en hoeveel energie we besteden. Het is van het grootste belang.

De eerste wet van de thermodynamica vertelt ons dat energie niet kan worden vernietigd, het kan alleen van vorm veranderen. Dus als de energie die het lichaam binnendringt groter is dan de energie die het lichaam verlaat, zal het lichaam de energie opslaan, meestal als lichaamsvet.

Als we meer energie (calorieën) binnenkrijgen dan we verbruiken, komen we aan. Als we meer energie verbruiken dan we opnemen, verliezen we gewicht. Dit is een

onbreekbare natuurkundige wet en is zelfs niet discutabel. Maar … dit feit vertelt ons niets over WAAROM dit gebeurt.

Iemand die is aangekomen, is

dezelfde als iemand die meer eet dan dat ze brandt. Laat me dit met een eenvoudige analogie uitleggen … Stel je voor dat de hal van een bioscoop vol mensen staat. Deze mensen zijn er allemaal omdat ze een populaire film gaan kijken die net uitkwam.

Als je zou vragen … "Waarom is deze hal vol met mensen?" en iemand zou antwoorden met "omdat er meer mensen binnenkomen dan dat ze het verlaten" - dan zou je denken dat het een tamelijk belachelijk antwoord was, toch?

Het geeft aan dat

niets

over de oorzaak van de inkomhal vol is, het is eenvoudigweg het voor de hand liggende. Zeggen dat gewichtstoename wordt veroorzaakt door overtollige calorieën is net zo belachelijk als te zeggen dat de hal zo druk is omdat er meer mensen binnenkomen dan vertrekken. De volgende logische vraag die u moet stellen, is …

Waarom eten mensen meer?

Is het een gevolg van een reeks logische beslissingen om iets meer te eten en wat minder te bewegen, of is er iets in onze fysiologie dat het veroorzaakt … zoals hormonen?

Als het gedrag de verhoogde calorie-inname (gewichtstoename) veroorzaakt, wat is dan het gedrag?

Feit is dat al onze gedachten, verlangens en acties worden beheerst door hormonen en neurale circuits.

Zeggen dat het "hebzucht" of "luiheid" is die de verhoogde calorie-inname veroorzaakt, gaat volledig voorbij aan de complexe fysiologische processen die ons gedrag bepalen en hoe het voedsel dat we eten deze processen rechtstreeks kan beïnvloeden.

Conclusie:

Zeggen dat gewichtstoename wordt veroorzaakt door overtollige calorieën is waar, maar zinloos. Het vertelt je niets over de werkelijke oorzaak.

Verschillende voedingsmiddelen beïnvloeden onze hormonen op verschillende manieren

Naar mijn mening is een van de grootste denkfouten in voeding te denken dat alle calorieën gelijk zijn gemaakt.

Verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) doorlopen verschillende metabole routes.

Laat me je dit laten zien met twee voorbeelden … fructose en eiwitten.

Fructose

Fructose kan, wanneer het uit het spijsverteringskanaal de lever binnenkomt, worden omgezet in glucose en worden opgeslagen als glycogeen.

Maar als de lever vol glycogeen is, kan het worden omgezet in vet … dat vervolgens wordt verscheept of in de lever wordt bewaard.

Verbruikt overmatig, kan het insulineresistentie veroorzaken, waardoor het insulinegehalte in het hele lichaam stijgt. Insuline stimuleert de vetversterking (2, 3).

Fructose wordt ook niet op dezelfde manier geregistreerd als glucose en heeft op dezelfde manier geen invloed op de verzadiging. Fructose verlaagt het hongerhormoon ghreline niet (4, 5).

Dus … een 100 calorieën fructose kunnen uw insuline op de lange termijn verhogen, leiden tot hogere ghreline-niveaus en verhoogde eetlust.

Eiwit

Dan heb je 100 calorieën eiwit.

Ongeveer 30% van de calorieën in het eiwit wordt besteed aan de vertering ervan, omdat de stofwisselingsroute energie vereist.

Proteïne kan ook de volheid verhogen en de stofwisseling stimuleren (6, 7).

Dit verhoogde eiwit kan zelfs worden gebruikt om spieren op te bouwen, dat zijn metabolisch actieve weefsels die de hele dag door calorieën verbranden.

Het is duidelijk dat 100 calorieën fructose totaal andere effecten op het lichaam hebben dan 100 calorieën van hoogwaardige eiwitten.

Een calorie is GEEN calorie.

Op deze manier zorgt de fructose voor een hogere energie-inname vergeleken met het eiwit, via de effecten op hormonen, lichaam en hersenen.

Het drinken van een blik frisdrank elke dag gedurende 5 jaar zal een

enorm verschillend

effect hebben op het lichaam en de energiebalans op lange termijn, in vergelijking met het eten van dezelfde calorieën uit eieren. Sommige mensen zeggen dat "elk" voedsel schadelijk kan zijn in overmaat. Nou … ik ben het daar niet mee eens. Probeer broccoli te veel te eten, of eieren. Je zult je snel vol voelen en je wilt geen andere hap nemen.

Vergelijk dat met een voedselijsje, dat

heel gemakkelijk

is om grote hoeveelheden te consumeren.

Conclusie:

Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes. Sommige voedingsmiddelen kunnen hormoonveranderingen veroorzaken die de gewichtstoename bevorderen, terwijl andere voedingsmiddelen de verzadiging kunnen verhogen en de stofwisseling kunnen stimuleren.

Verschillende verhoudingen Macronutriënten beïnvloeden eetlust

Het veranderen van uw macronutriënten kan uw eetlust op een dramatische manier beïnvloeden.

Het beste voorbeeld hiervan is te zien in studies ter vergelijking van koolhydraatarme en vetarme diëten.

Terwijl mensen met vetarme diëten moeten worden beperkt tot calorieën om te kunnen afvallen, kunnen mensen die weinig koolhydraten eten (en veel vet en eiwitten eten) eten totdat ze tevreden zijn en toch afvallen.

Studies tonen duidelijk aan dat er iets is aan het koolhydraatarme dieet dat de eetlust vermindert en mensen laat afvallen zonder porties te hoeven controleren of calorieën te tellen (8, 9).

In deze studies moeten de onderzoekers

actief calorieën beperken in de vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar de koolhydraatarme dieters verliezen nog steeds meer gewicht (10).

In deze studie is de vetarme groep caloriebeperkt, terwijl de koolhydraatarme groep tot verzadiging eet (11): De koolhydraatarme mensen beginnen automatisch minder calorieën te eten, omdat hun eetlust daalt.

Deze studies tonen aan dat er

geen behoefte

is om bewust te focussen op calorieën om minder van hen te eten. Dit kan automatisch gebeuren, simpelweg door het soort voedsel dat u eet te veranderen.

Bottom Line: Je bewust zijn van je calorie-inname is NIET nodig om af te vallen, zolang je maar op een bepaalde manier eet. Het is bewezen dat het snijden van koolhydraten en het verhogen van vet en eiwit leidt tot automatische caloriebeperking en gewichtsverlies. De metabole snelheid (Calorieën uit) kan veranderen afhankelijk van wat u eet

Een ander ding om in gedachten te houden dat langdurige voeding uw stofwisseling zal verminderen. Als u de calorie-inname met 10% zou verminderen, zou het slechts een tijdje duren voordat uw stofwisseling zich zou aanpassen en u zou stoppen met verliezen. Dan zou je opnieuw calorieën moeten snijden, en dan weer …

Het lichaam probeert wanhopig zijn vetmassa te behouden. Dit wordt het lichaamsvetinstelpunt genoemd en wordt gereguleerd door de hypothalamus. Als u uw dieet niet verandert, alleen de hoeveelheid voedsel die u eet, verandert uw setpoint niet.

Als uw gewicht onder uw streefwaarde komt, reageren uw hersenen door uw calorieverbruik (calorieën) te verlagen en uw calorie-inname te verhogen (calorieën in).

Conclusie:

Het lichaam probeert weerstand te bieden aan veranderingen in het lichaamsvetniveau door honger te verhogen en het energieverbruik te verminderen.

Misschien hebben we de dingen achteruit 9 de gewichtstoename doet toenemen.

Maar wat als we dingen achterstallig hebben en de vetaanwinst de verhoogde calorie-inname stimuleert?

Wanneer een tiener snel in lengte groeit, eet hij meer calorieën dan hij verbruikt. In plaats van vet te worden, worden de calorieën gebruikt om spieren, botten, huid en organen te bouwen. Het is niet de verhoogde calorie-inname die de groei stimuleert, maar hormonen, groeifactoren en fysiologische processen die de groei veroorzaken en de groei

bepalen de verhoogde calorie-inname.

Dat is logisch, toch?

Wat als overgewicht vergelijkbaar is? Wat als calorieën een gevolg zijn van de gewichtstoename, niet een oorzaak? Op dezelfde manier dat de spieren en botten van een tienerjongen groeien door hormonen, kan de vetmassa van een zwaarlijvige persoon groeien door hormonen. Een voorbeeld hiervan zijn medicijnen zoals sommige antidepressiva en anticonceptiepillen, die vaak een bijwerking als gevolg hebben.

Er zitten geen calorieën in deze pillen, maar ze veranderen de fysiologie van het lichaam (hersenen en hormonen) om gewichtstoename te veroorzaken. In dit geval is de verhoogde calorie-inname

secundair

voor de verandering in hormonen.

Conclusie:

Het is mogelijk dat we oorzaak en gevolg verwarren. Misschien is het niet de verhoogde calorie-inname die de vettoename stimuleert, maar de vetversterking die de verhoogde calorie-inname drijft. Eetgedrag is grotendeels onbewust Mensen zijn geen robots.

We lopen niet rond en nemen geen beslissingen over ons gedrag op basis van wiskundige berekeningen. Het is tegen onze aard. We nemen beslissingen op basis van onze emoties, hoe we ons voelen en wat we willen doen. Het "logische" deel van ons brein heeft vaak niet veel controle over het deel van ons brein dat wordt gereguleerd door emoties.

Sommigen noemen deze zwakheid, ik noem het de menselijke natuur. Gedragsverandering op basis van logische, rationele beslissingen kan vaak onmogelijk zijn. <999 Heeft u ooit besloten om na 14:00 geen koffie te drinken? Maak je altijd huiswerk net na school? Alleen op zondag slapen?

Het maken van dit soort veranderingen in je leven is vaak erg moeilijk en

hetzelfde is van toepassing op eetgedrag, zoals het maken van de beslissing om elke dag 500 calorieën onder je onderhoud te eten.

Hoewel sommige zeer gemotiveerde personen hun voedselinname volledig kunnen beheersen (zoals atleten en bodybuilders), is dit niet echt representatief voor de algemene bevolking.

Dit is heel moeilijk voor de meeste mensen en

vooral

voor mensen die de neiging hebben om aan te komen. Laat me de ademhaling gebruiken als een voorbeeld van hoe het moeilijk is om een ​​fysiologische functie te controleren die wordt gereguleerd door de hersenen. De ademhaling is bijna volledig onderbewust, hoewel u

uw ademhaling voor een korte tijd kunt regelen als u erin kunt focussen. Als u de beslissing hebt gemaakt om 1 van de 10 ademhalingen over te slaan, kunt u dit waarschijnlijk doen … maar slechts voor een paar minuten. Dan raak je afgeleid en begin je iets anders te doen. Dit is alleen mogelijk als je je er bewust op concentreert … en zelfs als je dat wel doet, zou je ongewild kunnen compenseren door een beetje zwaarder adem te halen bij de andere 9 ademhalingen, anders zou je je ongemakkelijk gaan voelen en ermee stoppen.

Als je denkt dat dit een belachelijk voorbeeld is en niet van toepassing is op eten, dan heb je het mis. Eten wordt gecontroleerd met dezelfde soorten homeostatische mechanismen.

Sommige mensen kunnen bewust minder calorieën eten en het beheren met portiecontrole en / of het tellen van de calorieën. Maar ze moeten het voor het leven <999 houden. Bottom Line:

Eetgedrag is grotendeels onderbewust, gecontroleerd door hormonen en neurale circuits. Het kan ronduit onmogelijk zijn om dit soort gedrag op de lange termijn te beheersen.

Optimale gezondheid gaat verder dan alleen gewicht

Een van de belangrijkste problemen met de "calorieën in, calorieën uit" manier van denken is dat het geen rekening houdt met andere gezondheidseffecten van voedingsmiddelen.

Feit is dat verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten kunnen hebben op onze gezondheid. Transvetten kunnen bijvoorbeeld leiden tot ontsteking, insulineresistentie en alle horror die daarop volgt, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes type II (12, 13).

Een ander voorbeeld is fructose. Wanneer het wordt geconsumeerd in grote hoeveelheden (van toegevoegde

suikers, niet fruit), kan het leiden tot insulineresistentie, verhoogd cholesterol en triglyceriden en toegenomen abdominale obesitas (14).

Er zijn veel voorbeelden van voedingsmiddelen met schadelijke effecten die weinig te maken hebben met hun calorische inhoud.

Ook een gezond gewicht garandeert NIET dat u gezond bent, net zoals zwaarlijvigheid niet noodzakelijkerwijs betekent dat u ongezond bent.

Hoewel deze stofwisselingsproblemen vaker voorkomen bij obese personen, zijn veel obese personen metabolisch gezond en veel magere mensen hebben het metabool syndroom en kunnen bezwijken voor hart- en vaatziekten en diabetes type II (15).

Optimale voeding en ziektepreventie gaan ver boven alleen maar calorieën.

Thuisbericht

Zeggen dat gewicht (of de gezondheid voor die kwestie) gewoon een functie is van "calorieën in, calorieën" is helemaal verkeerd.

Het is een drastische oversimplificatie die geen verklaring biedt voor de complexe metabole routes die verschillende voedingsmiddelen doormaken, of de effecten die voedingsmiddelen hebben op onze hersenen en hormonen.