Waarom werken Low Carb Diets? The Mechanism Explained

Low-carb diëten werken.

Dat is op dit moment een wetenschappelijk feit.

Ten minste 23 studies van hoge kwaliteit bij mensen hebben aangetoond dat dit waar is.

In veel gevallen veroorzaakt een koolhydraatarm dieet 2-3 keer meer gewichtsverlies als het standaard vetarme dieet waarvan ons nog steeds wordt verteld dat het moet volgen (1, 2).

Koolhydraatarme diëten lijken ook een uitstekend veiligheidsprofiel te hebben. Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld.

In feite tonen de studies aan dat deze diëten belangrijke verbeteringen in veel belangrijke risicofactoren veroorzaken (3).

Triglyceriden gaan ver naar beneden en HDL gaat omhoog. Bloeddruk en bloedsuikerspiegel neigen ook aanzienlijk af te nemen (4, 5, 6, 7).

Een hoog percentage van het vetverlies bij een koolhydraatarm dieet is afkomstig van het buikgedeelte en de lever. Dit is het gevaarlijke viscerale vet dat zich opbouwt in en rond de organen, waardoor ontstekingen en ziektes worden aangestuurd (8, 9, 10).

Deze diëten zijn bijzonder effectief voor mensen met een metaboolsyndroom en / of diabetes type 2. Het bewijs is overweldigend.

Er is echter veel controverse over waarom deze diëten werken.

Mensen praten graag over het mechanisme, het spul dat feitelijk in onze organen en cellen aan de hand is en dat het gewicht doet afgaan.

Helaas is dit niet volledig bekend, en de kans is groot dat het multifactorieel is - omdat er veel verschillende redenen zijn waarom deze diëten zo effectief zijn (11).

In dit artikel kijk ik naar enkele van de meest overtuigende verklaringen voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.

AdvertentieAdvertisement

Carburatiebeperking verlaagt insulinegehalte

Insuline is een zeer belangrijk hormoon in het lichaam.

Het is het belangrijkste hormoon dat de bloedsuikerspiegel en energieopslag regelt.

Een van de functies van insuline is vetcellen vertellen om vet te produceren en op te slaan en vast te houden aan het vet dat ze al dragen.

Het vertelt ook andere cellen in het lichaam om glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan op te nemen en dat in plaats van vet te verbranden.

Dus, insuline stimuleert de lipogenese (productie van vet) en remt lipolyse (het verbranden van vet).

Het is feitelijk bewezen dat koolhydraatarme diëten leiden tot drastische en vrijwel onmiddellijke verlagingen van het insulinegehalte (12, 13).

Hier volgt een grafiek uit een studie over koolhydraatarme diëten (14).

Fotobron: Diet Doctor.

Volgens veel deskundigen op koolhydraatarme diëten, waaronder Gary Taubes en wijlen Dr. Atkins, zijn lagere insulineniveaus de belangrijkste reden voor de effectiviteit van koolhydraatarme diëten.

Ze beweren dat wanneer koolhydraten worden beperkt en de insulinespiegel daalt, het vet niet meer wordt "opgesloten" in de vetcellen en toegankelijk wordt voor het lichaam om als energie te gebruiken, wat leidt tot een verminderde behoefte aan eten.

Ik wil er echter op wijzen dat veel gerespecteerde obesitas-onderzoekers dit niet als waar beschouwen, en niet denken dat de koolhydraat-insuline-hypothese van obesitas wordt ondersteund door het bewijsmateriaal.

Conclusie: Bloedspiegels van het hormoon insuline gaan omlaag wanneer koolhydraatinname wordt verminderd. Hoge insulinespiegels dragen bij aan vetopslag en lage insulineconcentraties bevorderen vetverbranding.

Watergewicht daalt snel in het begin

In de eerste 1-2 weken van koolhydraatbeperkt eten hebben mensen de neiging om snel te verliezen.

De belangrijkste reden hiervoor is vermindering van het watergewicht.

Het mechanisme erachter is tweevoudig:

1. Insuline: Wanneer de insuline daalt, beginnen de nieren overtollig natrium uit het lichaam te stoten. Dit verlaagt ook de bloeddruk (15).
2. Glycogeen: Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen, dat water in de spieren en lever bindt. Wanneer de koolhydraatinname daalt, dalen de glycogeenniveaus in het lichaam en volgt het water.

Dit gebeurt niet in dezelfde mate op een hoger koolhydraatdieet, zelfs als calorieën aanzienlijk worden verminderd.

Hoewel sommige mensen dit gebruiken als een argument tegen koolhydraatarme diëten, moet een verlaagd watergewicht als een voordeel worden beschouwd.

Ik bedoel, wie wil er voortdurend teveel zweet en water dragen?

Hoe dan ook, ondanks claims van het tegendeel, is dit allesbehalve het belangrijkste voordeel van gewichtsverlies van koolhydraatarme diëten.

De onderzoeken tonen duidelijk aan dat koolhydraatarme diëten ook leiden tot meer verlies, met name het "gevaarlijke" buikvet in de buikholte (8, 16).

Dus, deel van het gewichtsverlies voordeel van koolhydraatarme diëten wordt verklaard door vermindering van het watergewicht, maar er is nog steeds een belangrijk vetverlies voordeel.

Bottom Line: Wanneer mensen te weinig koolhydraten gebruiken, verliezen ze aanzienlijke hoeveelheden overtollig water uit hun lichaam. Dit verklaart het snelle gewichtsverlies in de eerste week of twee.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Dieetarme diëten zijn rijk aan eiwitten

In de meeste onderzoeken waar koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, eten de koolhydraatarme groepen veel meer eiwitten.

Dit komt omdat mensen veel eiwitarm voedsel (granen, suikers) vervangen door eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis en eieren.

Talrijke studies tonen aan dat proteïne de eetlust kan verminderen, het metabolisme kan stimuleren en de spiermassa kan helpen versterken, die metabolisch actief is en de hele dag door calorieën verbrandt (17, 18, 19, 20).

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat het hoge eiwitgehalte van koolhydraatarme diëten de belangrijkste reden voor hun effectiviteit is.

Conclusie: Voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte zijn over het algemeen veel hoger in eiwitten dan vetarme diëten. Eiwit kan de eetlust verminderen, het metabolisme stimuleren en mensen helpen de spiermassa vast te houden, ondanks het beperken van de calorieën.

Dieetarme diëten hebben een metabool voordeel

Hoewel dit controversieel is, geloven veel experts dat koolhydraatarme diëten een metabolisch voordeel hebben.

Met andere woorden, die koolhydraatarme diëten verhogen je energieverbruik, en dat mensen meer gewicht verliezen dan alleen kan worden verklaard door verminderde calorie-inname.

Er zijn eigenlijk enkele studies om dit te ondersteunen.

Uit een in 2012 uitgevoerd onderzoek bleek dat een zeer laag koolhydratendieet tijdens een periode van gewichtsbehoud het energieverbruik verhoogde in vergelijking met een vetarm dieet (21).

De toename was ongeveer 250 calorieën, wat overeenkomt met een uur oefening met gemiddelde intensiteit per dag!

Een andere studie heeft echter gesuggereerd dat het een hoog eiwit (maar niet een laag koolhydraatgehalte) deel van het dieet is dat de toename van het aantal verbrande calorieën veroorzaakt (22).

Dat gezegd hebbende, er zijn andere mechanismen die een extra metabool voordeel kunnen veroorzaken.

Op een zeer laag koolhydraat, ketogeen dieet, wanneer de koolhydraatconsumptie extreem laag wordt gehouden, wordt in het begin veel eiwit omgezet in glucose, een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (23).

Dit is een inefficiënt proces en kan ertoe leiden dat honderden calorieën worden 'verspild'. Dit is echter meestal tijdelijk omdat ketonen binnen enkele dagen een deel van die glucose als hersenstook zouden gaan vervangen (24).

Bottom Line: Koolhydraatarme diëten lijken een metabool voordeel te hebben, maar het meeste wordt veroorzaakt door de verhoogde eiwitinname. In het begin van een zeer koolhydraatbeperkt, ketogeen dieet, worden sommige calorieën verspild wanneer glucose wordt geproduceerd.

AdvertisementAdvertisement

Low Carb Diets is minder gevarieerd en lager in "Food Reward"

Low carb diëten sluiten automatisch een aantal van 's werelds meest vetmakende junkfood uit.

Dit omvat suiker, suikerhoudende dranken, vruchtensappen, pizza's, wit brood, frites, gebak en de meeste ongezonde snacks.

Er is ook een duidelijke vermindering in variëteit wanneer u de meeste koolhydraatrijke voedingsmiddelen verwijdert, vooral gezien het feit dat tarwe, maïs en suiker in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen zitten.

Het is bekend dat een toegenomen variëteit in voedsel een hogere calorie-inname kan veroorzaken (25).

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook zeer lonend en de beloningswaarde van voedingsmiddelen kan van invloed zijn op het aantal calorieën dat we uiteindelijk eten (26).

Dus, een verminderde voedselvariëteit en een verminderde inname van zeer lonende junkfoods zouden beide moeten bijdragen aan een verminderde calorie-inname.

Conclusie: Voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte sluiten veel voedingsmiddelen uit die zeer de moeite waard zijn en zeer mesten. Deze diëten hebben ook minder variatie in voedsel, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname.

Advertentie

Low Carb Diets vermindert aanzienlijk uw eetlust, leidend tot automatische verlaging van de calorie-inname

Waarschijnlijk de grootste verklaring voor de gewichtsverlieseffecten van koolhydraatarme diëten, is hun krachtige effect op de eetlust.

Het is goed ingeburgerd dat wanneer mensen te weinig koolhydraten eten, hun eetlust daalt en ze automatisch minder calorieën gaan eten (27).

In feite beperken onderzoeken die lage koolhydraten en vetarme diëten vergelijken gewoonlijk de calorieën in de vetarme groepen, terwijl de koolhydraatarme groepen tot verzadiging mogen eten (28).

Desondanks verliezen de koolhydraatarme groepen nog steeds meestal meer gewicht.

Er zijn veel mogelijke verklaringen voor dit eetlustverlagende effect, waarvan we sommige al hebben behandeld.

De verhoogde eiwitinname is een belangrijke factor, maar er zijn ook aanwijzingen dat ketose een krachtig effect kan hebben (29).

Veel mensen die een ketogeen dieet volgen, hebben het gevoel dat ze maar 1 of 2 maaltijden per dag moeten eten. Ze krijgen gewoon niet vaker honger.

Er zijn ook aanwijzingen dat koolhydraatarme diëten gunstige effecten kunnen hebben op de eetlust die hormonen zoals leptine en ghreline reguleert (30).

Bottom Line: Low carb diëten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname, zodat mensen minder calorieën eten zonder erover na te denken.

Advertentieadvertenties

De langetermijneffecten op gewichtsverlies zijn niet erg indrukwekkend

Hoewel koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn op de korte termijn, zijn de langetermijnresultaten niet zo goed.

De meeste onderzoeken die 1-2 jaar duren, laten zien dat het verschil tussen de koolhydraatarme en vetarme groepen meestal verdwijnt.

Er zijn veel mogelijke verklaringen hiervoor, maar de meest aannemelijke is dat mensen de neiging hebben om het dieet in de loop van de tijd te verlaten en beginnen het gewicht terug te winnen.

Dit is niet specifiek voor koolhydraatarme diëten en is een bekend probleem in de meeste langetermijnstudies over gewichtsverlies. De meeste "diëten" zijn ongelooflijk moeilijk vast te houden.

Take Home-bericht

Sommige mensen weigeren te accepteren dat koolhydraatarme diëten kunnen werken en dat mensen zoveel kunnen eten als ze willen, omdat dat het calorieën-in-calorieënmodel moet schenden.

Als u echter de mechanismen achter lage koolhydraatbeperkte diëten begrijpt, kunt u zien dat het CICO-model niet wordt geschonden en dat de wetten van de thermodynamica nog steeds gelden.

De waarheid is dat koolhydraatarme diëten werken op beide zijden van de calorievergelijking.

Ze stimuleren je metabolisme (verhogen de calorieën) en verlagen je eetlust (waardoor je minder calorieën binnen krijgt), wat leidt tot automatische caloriebeperking.

Calorieën tellen nog steeds mee, het is gewoon dat lage koolhydraatarme diëten het proces automatiseren en het grootste neveneffect van bewuste caloriebeperking helpen voorkomen, wat honger is.