Waarom extra vierge olijfolie het gezondste vet ter wereld is

Vetten in de voeding zijn zeer controversieel.

Je ziet mensen ruzie maken over dierlijke vetten, zaadoliën en bijna alles daartussenin.

Maar een van de weinige vetten die de meeste mensen mee eens zijn is gezond, is extra vierge olijfolie.

Deze olie, onderdeel van het Mediterrane dieet, is een traditioneel vet dat een belangrijk voedingsmiddel is voor een aantal van 's werelds gezondste populaties.

Er is eigenlijk nogal wat onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van olijfolie.

Deze studies tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten die erin zitten enkele krachtige gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen.

Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?

Olijfolie is olie die wordt geperst uit olijven, de vruchten van de olijfboom.

Het proces is ongelooflijk eenvoudig … je drukt gewoon op de olijven en de olie komt eruit.

Maar er is nog steeds een groot probleem met olijfolie … het is niet altijd wat je denkt dat het is. Sommige versies van lagere kwaliteit kunnen worden geëxtraheerd met behulp van chemicaliën of zelfs worden verdund met andere goedkopere oliën.

Daarom is het kopen van het juiste

type olijfolie ongelooflijk belangrijk. Het beste type is extra vierge olijfolie. Het wordt gewonnen met behulp van natuurlijke methoden en gestandaardiseerd voor zuiverheid en bepaalde sensorische eigenschappen zoals smaak en geur.

Olijfolie die echt extra vierge is, heeft een onderscheidende smaak en is rijk aan fenolische antioxidanten, de belangrijkste reden waarom (echte) olijfolie zo heilzaam is.

Dan hebben we gewone, geraffineerde of "lichte" olijfolie, die vaak met oplosmiddelen is geëxtraheerd, met warmte is behandeld of zelfs is verdund met goedkopere oliën zoals soja- en canola-olie.

Om deze reden is het

enige type dat ik aanbeveel, extra vierge olijfolie.

Maar houd er rekening mee dat er veel fraude plaatsvindt op de olijfoliemarkt en dat het essentieel is om bij een gerenommeerde verkoper te kopen. Zelfs olie die wordt aangeduid als "extra vierge" kan zijn vervuild met goedkopere oliën.

Lees dit artikel als u meer wilt weten over de olijfoliefraude en wat u kunt doen om echte extra vierge olijfolie te vinden.

Bottom Line:

Echte olijfolie "extra vierge" is 100% natuurlijk en bevat veel antioxidanten. Veel van de olijfoliën van lagere kwaliteit zijn verwerkt en vervuild met goedkopere oliën. Voedingssamenstelling van extra vierge olijfolie

Extra vergine olijfolie is redelijk voedzaam.

Het bevat bescheiden hoeveelheden vitamine E en K en veel nuttige vetzuren.

Dit is het voedingsgehalte van 100 gram olijfolie (1):

Verzadigd vet:

• 13. 8%. <999 Enkelvoudig onverzadigd vet: 73% (het meeste is het 18 koolstof lange oliezuur).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Vitamine E: 72% van de ADH.
• Vitamine K: 75% van de ADH.
• Maar waar extra vierge olijfolie echt

schittert, is het gehalte aan antioxidanten. Deze stoffen zijn biologisch actief en sommige kunnen helpen bij het bestrijden van ernstige ziekten (2, 3). Enkele van de belangrijkste antioxidanten zijn de ontstekingsremmende oleocanthal, evenals oleuropein, een stof die LDL-cholesterol beschermt tegen oxidatie (4, 5).

Sommige mensen hebben kritiek op olijfolie omdat ze een hoge omega-6 tot omega-3-verhouding hebben (meer dan 10: 1), maar onthoud dat de totale hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten nog steeds relatief laag is, dus dit mag niet een reden tot bezorgdheid.

Bottom Line:

Olijfolie bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vierge olijfolie is geladen met antioxidanten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

Extra vierge olijfolie bevat anti-inflammatoire stoffen Er wordt aangenomen dat chronische ontsteking een van de belangrijkste oorzaken is van vele ziekten.

Hieronder vallen hartaandoeningen, kanker, metabool syndroom, diabetes, Alzheimer en artritis.

Er is gespeculeerd dat een van de mechanismen achter de voordelen van olijfolie, het vermogen ervan is om ontstekingen te bestrijden.

Er zijn aanwijzingen dat oliezuur zelf, het meest prominente vetzuur in olijfolie, inflammatoire markers zoals C-reactief proteïne kan verminderen (6, 7).

Maar de belangrijkste ontstekingsremmende effecten lijken te worden gemedieerd door de antioxidanten in olijfolie, voornamelijk oleocantal, waarvan is aangetoond dat het werkt zoals ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (8, 9).

Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml (ongeveer 3. 4 eetlepels) extra vierge olijfolie een effect heeft dat overeenkomt met 10% van de volwassen ibuprofen-dosering voor pijnverlichting (10).

Er is ook een studie die aantoont dat stoffen in olijfolie de expressie van genen en eiwitten die ontstekingen kunnen veroorzaken, kunnen verminderen (11).

Houd er rekening mee dat chronische, lage ontstekingen meestal vrij mild zijn en het jaren of decennia duurt om schade aan te richten.

Veel extra vierge olijfolie eten kan dit helpen voorkomen, wat leidt tot een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten … vooral hartaandoeningen.

Bottom Line:

Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, voedingsstoffen die ontstekingen kunnen bestrijden. Dit kan de belangrijkste reden zijn voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie.

Extra vierge olijfolie lijkt beschermend tegen hart- en vaatziekten te zijn Hart- en vaatziekten (hartziekte en beroerte) zijn de meest voorkomende doodsoorzaken in de wereld (12).

Uit veel observationele studies blijkt dat de dood door deze ziekten laag is in bepaalde delen van de wereld, met name de landen rond de Middellandse Zee (13).

Deze observatie leidde oorspronkelijk tot belangstelling voor het mediterrane dieet, dat verondersteld wordt de manier na te bootsen waarop de mensen in die landen eten (14).

Studies over het mediterrane dieet tonen aan dat het hartaandoeningen kan helpen voorkomen.In één groot onderzoek verminderde het hartaanvallen, beroertes en dood met 30% (15).

Extra vierge olijfolie beschermt tegen hartziekten via talrijke mechanismen (16):

Gereduceerde ontsteking:

Zoals hierboven vermeld, beschermt olijfolie tegen ontstekingen, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen (17, 18).

• LDL-cholesterol: Olijfolie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade - een belangrijke stap in het proces van hartziekten (19).
• Verbetert de endotheliale functie: Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, dat de bekleding van de bloedvaten is (20, 21).
• Bloedstolling: Sommige studies suggereren dat olijfolie ongewenste bloedstolsels, belangrijke kenmerken van hartaanvallen en beroertes kan helpen voorkomen (22, 23).
• Lagere bloeddruk: Eén studie bij patiënten met verhoogde bloeddruk heeft aangetoond dat olijfolie de bloeddruk aanzienlijk verlaagt en de behoefte aan bloeddrukmedicijnen met 48% vermindert (24).
• Gezien de bekende biologische effecten van olijfolie, is het niet verrassend om te zien dat mensen die het meeste ervan consumeren aanzienlijk minder snel zullen sterven aan hartaanvallen en beroertes (25, 26).

Dit is echt slechts het topje van de ijsberg. Tientallen (zo niet honderden) onderzoeken bij zowel dieren als mensen hebben aangetoond dat olijfolie belangrijke voordelen voor het hart heeft.

Ik denk persoonlijk dat het bewijs sterk genoeg is om aan te bevelen dat mensen met een hartaandoening of een hoog risico om het te krijgen (bijvoorbeeld familiegeschiedenis) ervoor moeten zorgen dat er voldoende extra vierge olijfolie in hun diëten.

Conclusie:

Olijfolie is misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten voor de gezondheid van het hart. Het verlaagt de bloeddruk, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie, vermindert ontstekingen en kan ongewenste bloedstolling helpen voorkomen.

Andere gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie Hoewel olijfolie meestal wordt bestudeerd vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, is het ook in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen.

Olijfolie en kanker

Kanker is een veel voorkomende oorzaak van overlijden, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen in het lichaam.

Studies hebben aangetoond dat mensen in de mediterrane landen een vrij laag risico op kanker hebben en sommigen speculeren dat olijfolie er iets mee te maken heeft (27).

Een potentiële bijdrager aan kanker is oxidatieve schade door vrije radicalen, maar extra vergine olijfolie bevat veel antioxidanten die oxidatieve schade verminderen (28, 29).

Het oliezuur in olijfolie is ook zeer goed bestand tegen oxidatie en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die verband houden met kanker (30, 31).

Veel studies in reageerbuizen hebben aangetoond dat verbindingen in olijfolie kanker op moleculair niveau kunnen helpen bestrijden (32, 33, 34).

Of olijfolie daadwerkelijk kanker helpt voorkomen, moet nog worden bestudeerd in door mensen gecontroleerde onderzoeken.

Olijfolie en de ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is 's werelds meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een belangrijke oorzaak van dementie.

Eén kenmerk van Alzheimer is een opeenhoping van eiwitklitten genaamd beta-amyloïde plaques, in bepaalde neuronen in de hersenen.

Een onderzoek bij muizen toonde aan dat een stof in olijfolie kan helpen om deze plaques uit de hersenen te verwijderen (35).

Een door mensen gecontroleerd onderzoek liet zien dat een mediterraan dieet dat is verrijkt met olijfolie gunstige effecten had op de hersenfunctie en het risico op cognitieve stoornissen verminderde (36).

Conclusie:

Er zijn voorlopige aanwijzingen dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen bestrijden, hoewel dit in door mensen gecontroleerde onderzoeken moet worden bevestigd.

Kan je ermee koken? Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren. Dat wil zeggen, ze reageren met zuurstof en raken beschadigd.

Het zijn meestal de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen die hiervoor verantwoordelijk zijn.

Om deze reden zijn verzadigde vetten (geen dubbele bindingen) bestand tegen hoge hitte, terwijl

poly

onverzadigde vetten (veel dubbele bindingen) gevoelig zijn en beschadigd raken. Het blijkt dat olijfolie, die voornamelijk mono

onverzadigde vetzuren bevat (slechts één dubbele binding), in feite redelijk bestand is tegen hoge temperaturen. In één onderzoek verwarmden onderzoekers extra vierge olijfolie gedurende 36 uur tot 180 graden Celsius (356 graden Fahrenheit). De olie was zeer goed bestand tegen beschadiging (37). In een andere studie werd olijfolie gebruikt voor frituren en het duurde 24-27 uur voordat de schade was bereikt die als schadelijk werd beschouwd (38).

In het algemeen lijkt olijfolie zeer veilig … zelfs voor koken op een redelijk hoog vuur.

Take Home Message

Olijfolie is supergezond.

Voor mensen met een hartaandoening of met een hoog risico om het in de toekomst te krijgen, is olijfolie absoluut een "superfood."

Het is echter uiterst belangrijk om de juiste dingen te krijgen. Dat wil zeggen, extra vergine olijfolie die niet is verdund met goedkopere oliën.

De voordelen van dit heerlijke vet behoren tot de weinige dingen waarover de meeste mensen in de voeding het eens zijn. Dat is iets dat je niet vaak ziet.