Quinoa en diabetes: voordelen, bloedsuiker en meer

Quinoa 101

Hoofdpunten

1. Quinoa is een zeer voedzame volkoren die rijk is aan eiwitten, mineralen, vezels en antioxidanten.
2. Je kunt het alleen eten of als ingrediënt in andere recepten.
3. Het is gemakkelijk te bereiden, vergelijkbaar met rijst.

Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) is recentelijk in de Verenigde Staten populair geworden als voedingskrachtcentrale. In vergelijking met veel andere granen heeft quinoa meer: ​​

• eiwitten
• antioxidanten
• mineralen
• vezels

Het is ook glutenvrij. Dit maakt het een gezond alternatief voor mensen die gevoelig zijn voor glutens in tarwe.

Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van meer quinoa mensen met diabetes kan helpen om hun bloedsuikerspiegel te beheersen en mogelijk andere aandoeningen te voorkomen. Naast het op zichzelf eten, kun je quinoa vervangen in recepten die andere granen vereisen.

advertentieAdvertentie

Gezondheidsvoordelen

Wat maakt quinoa speciaal?

Hoewel het misschien relatief nieuw is voor supermarkten, maakt quinoa al jarenlang een groot deel uit van het Zuid-Amerikaanse dieet. Het dateert uit de Inca's, die quinoa "de moeder van alle granen" noemden. "Het groeit in het Andesgebergte en is in staat om zware omstandigheden te overleven. Terwijl het als een korrel wordt gegeten, is quinoa eigenlijk een zaadje.

Er zijn meer dan 120 soorten. De meest populaire en meest verkochte zijn witte, rode en zwarte quinoa.

Pas in de afgelopen drie decennia zijn onderzoekers begonnen de gezondheidsvoordelen te ontdekken. Vanwege het hoge vezel- en eiwitgehalte, zorgt quinoa ervoor dat je je langer vol voelt. Er is ook reden om aan te nemen dat het kan helpen om uw risico op hoge bloeddruk en hoog cholesterol te verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Advertentie

Bloedsuiker

Kan quinoa u helpen uw bloedsuikerspiegel te beheersen?

Een onderdeel van het leven met diabetes is het beheren van uw dieet om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, zijn geassocieerd met het verhogen van uw bloedsuikerspiegel. Gezonde maaltijdplannen voor mensen met diabetes zijn vaak gericht op het kiezen van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot lage glycemische index. Quinoa bevindt zich aan de lage kant, wat betekent dat het geen piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

De meeste granen hebben niet alle aminozuren die nodig zijn om een ​​eiwit te maken, maar quinoa heeft genoeg om als een volledig eiwit te worden beschouwd. Het voedingsvezelgehalte in quinoa is ook hoger dan bij veel andere granen. Dit betekent dat quinoa bijzonder gunstig kan zijn voor mensen met diabetes, omdat beide voedingsstoffen belangrijk worden geacht om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food toonde aan dat een dieet van Peruaanse Andesgranen, waaronder quinoa, kan helpen om diabetes type 2 en de hoge bloeddruk die ermee gepaard gaat, te beheersen.

AdvertentieAdvertisement

Voorbereiding

Hoe quinoa bereiden

De American Diabetes Association beveelt het plukken van granen aan met de hoogste voedingswaarde voor uw koolhydraatporties. Quinoa is een goede optie. Uw dagelijkse of wekelijkse portie kan ervan afhangen of u de plaatmethode, de glycemische index of het uitwisselings- of grammagesysteem gebruikt om uw maaltijden bij te houden. Over het algemeen telt 1/3 kopje gekookte quinoa als één koolhydraat-portie, of ongeveer 15 gram koolhydraten. Als u niet zeker weet hoe Quinoa in uw maaltijdplan past, kan een diëtist u helpen.

Zoals veel andere granen, kan quinoa worden gekocht in verpakte containers of in bulkbins. Het groeit van nature met een bittere coating om ongedierte te ontmoedigen. De meeste variëteiten die in supermarkten worden verkocht, zijn voorgewassen om van de bittere smaak af te komen. Een snelle spoeling thuis met koud water en een zeef kan restresten verwijderen.

Als u rijst kunt maken, kunt u quinoa bereiden. Gewoon combineren met water, koken en roeren. Wacht 10-15 minuten voordat het donzig wordt. Je ziet dat het klaar is als de kleine witte ring loskomt van de korrel. Je kunt het ook in een rijstkoker maken, wat een snelle en gemakkelijke manier is om het graan te bereiden.

Quinoa heeft een licht nootachtige smaak. Dit kan worden versterkt door het voor het koken droog te roosteren. Als je het hebt gekookt, voeg dan toe:

• fruit
• noten
• groenten
• smaakmakers

Er zijn veel gezonde quinoa-recepten die variëren van ochtendmaaltijden tot hoofdgerechten. Deze omvatten:

• pasta's
• brood
• snackmixen

Advertentie

Afhalen

De afhaalmaaltijden

Quinoa is een oude graankorrel die populairder wordt in de moderne voeding. Het bevat veel eiwitten en vezels, waardoor het een gezonde aanvulling op uw dieet is. Onderzoek toont aan dat het ook kan helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en cholesterol. Veel handige recepten met quinoa zijn beschikbaar. Het is goed op elk moment van de dag, dus geniet wanneer je wilt!