Waarom is lever een voedzame superfood

Niet veel voedingsmiddelen zijn de titel 'superfood' waardig. De lever is er echter een van.

Eens een populaire en gewaardeerde voedselbron, is de lever uit de gratie geraakt.

Dit is jammer omdat de lever een voedingskrachtcentrum is. Het is rijk aan eiwitten, arm aan calorieën en boordevol essentiële vitamines en mineralen.

Dit artikel gaat gedetailleerd in op de lever en waarom zou u het in uw dieet moeten opnemen.

Wat is lever?

De lever is een vitaal orgaan bij mens en dier. Het is typisch het grootste inwendige orgaan en heeft veel belangrijke functies, waaronder:

• Verwerkt voedsel verwerken uit de darm <599> glucose, ijzer, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen opslaan
• Medicijnen en toxines uit het bloed filteren en verwijderen < 999> Lever, samen met ander orgaanvlees, was een zeer populair voedsel. Spiervlees heeft nu echter de voorkeur boven orgaanvlees.

Ongeacht de afnemende populariteit is de lever mogelijk een van de voedingsmiddelen met de meeste nutriënten op aarde.

Mensen kijken vaak naar fruit en groenten voor vitamines en mineralen, maar de lever overtreft ze allemaal in termen van voedingsstoffen.

Een kleine hoeveelheid lever levert ruim 100% van de RDI voor veel essentiële voedingsstoffen. Het is ook rijk aan hoogwaardige eiwitten en arm aan calorieën (1).

Lever is goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar bij supermarkten en slagerijen. Hoewel de meeste dierenlevers kunnen worden gegeten, zijn gewone bronnen koe, kip, eend, lam en varken.

Samenvatting:

Lever is mogelijk het meest voedselrijke voedsel ter wereld. Het zit boordevol essentiële voedingsstoffen, rijk aan eiwitten en arm aan calorieën.

Lever is een grote bron van verschillende voedingsstoffen Het voedingsprofiel van de lever is uitzonderlijk.

Hier zijn de voedingsstoffen die worden aangetroffen in een portie runderlever van 3. 5 ounce (1):

Vitamine B12:

3, 460% van de RDI. Vitamine B12 helpt de vorming van rode bloedcellen en DNA. Het is ook betrokken bij een gezonde hersenfunctie (2).

• Vitamine A: 860-1, 100% van de RDI. Vitamine A is belangrijk voor normaal zicht, immuunfunctie en voortplanting. Het helpt ook organen zoals het hart en de nieren goed functioneren (3).
• Riboflavine (B2): 210-260% van de RDI. Riboflavine is belangrijk voor de ontwikkeling en functie van cellen. Het helpt ook voedsel in energie om te zetten (4).
• Foliumzuur (B9): 65% van de RDI. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij de celgroei en de vorming van DNA (5).
• IJzer: 80% van de RDI, of 35% voor vrouwen van menstruerende leeftijd. IJzer is een andere essentiële voedingsstof die helpt zuurstof door het lichaam te voeren. Het ijzer in de lever is heemijzer, het soort dat het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen (6, 7).
• Koper: 1, 620% van de RDI. Koper fungeert als een sleutel om een ​​aantal enzymen te activeren, die vervolgens helpen bij het reguleren van de energieproductie, het ijzermetabolisme en de hersenfunctie (8).
• Choline: Lever biedt alle van de Adequate Inname (AI) voor vrouwen en bijna alles voor mannen (AI wordt gebruikt omdat er onvoldoende bewijs is om een ​​RDI in te stellen). Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de leverfunctie (9, 10).
• Samenvatting: Lever levert meer dan de RDI voor vitamine B12, vitamine A, riboflavine en koper. Het is ook rijk aan de essentiële voedingsstoffen foliumzuur, ijzer en choline.

Lever levert hoogwaardige eiwitten Proteïne is van levensbelang en wordt in bijna elk deel van het lichaam aangetroffen. Het is nodig om cellen te maken en te repareren en voedsel in energie om te zetten.

Meer dan een kwart van de runderlever bestaat uit eiwitten. Bovendien is het zeer hoogwaardige eiwitten, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.

Aminozuren zijn de bouwstenen die eiwitten vormen. Sommige aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt, maar die bekend als essentiële aminozuren moeten afkomstig zijn van voedsel.

Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het helpt bij het afvallen, omdat het de honger en eetlust vermindert. Bovendien is gevonden dat eiwit de honger beter bevredigt dan vet of koolhydraten (11).

Bovendien kan een hoge eiwitinname uw metabolisme verhogen, of het aantal calorieën dat uw lichaam gebruikt om te functioneren (12).

Met een hogere metabolische snelheid betekent dit dat u meer calorieën gebruikt, wat handig kan zijn voor gewichtsverlies, vooral in combinatie met een verminderde calorie-inname.

Tenslotte kan een hoge proteïne-inname helpen spieropbouw en bescherming tegen spierverlies terwijl ze afvallen (13, 14, 15).

Samenvatting:

Lever is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de metabolische snelheid verhoogt, de eetlust verlaagt, helpt bij het opbouwen van spieren en het behouden van spieren tijdens gewichtsverlies.

Lever heeft minder calorieën dan veel andere soorten vlees Per calorie is de lever een van de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen die er is.

In feite zijn meer algemeen gegeten spiervlees in vergelijking qua voeding arm.

Een 1,5-ounce (100-gram) entrecote of lamskotelet bevat meer dan 200 calorieën.

Dezelfde hoeveelheid runderlever bevat slechts 175 calorieën, terwijl deze veel meer van elke vitamine en de meeste mineralen bevat dan een entrecote of lamskotelet (16, 17).

Als u de calorie-inname verlaagt, mist u vaak vitale voeding. Daarom is het belangrijk om voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen.

Hoewel veel voedingsmiddelen hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten, bevat geen enkel voedingsmiddel dezelfde variëteit of hoeveelheid voedingsstoffen als de lever.

Bovendien is aangetoond dat het eten van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen maar weinig calorieën de honger verlaagt (18).

Lever bevat ook weinig vet. Slechts ongeveer 25% van de calorieën is afkomstig van vet, vergeleken met 50-60% calorieën in biefstuk en lamsvlees.

Samenvatting:

Per calorie is de lever een van de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen. In vergelijking met spiervlees is het minder calorieën en vet en veel beter in termen van vitamines en mineralen.

Veelvoorkomende zorgen over het eten van lever Veel mensen maken zich zorgen over het eten van lever en vragen zich af of het ongezond is.

Een van de meest voorkomende vragen is of het cholesterolgehalte een probleem is.

Hoewel de lever veel cholesterol bevat, is dit voor de meeste mensen geen probleem.

Mensen dachten vroeger dat cholesterol in voedsel hartaandoeningen veroorzaakte. Meer recent onderzoek heeft echter aangetoond dat dit niet geldt voor de meerderheid van de mensen (19, 20).

Het meeste cholesterol gerelateerd aan hartziekten wordt in het lichaam geproduceerd. En als u voedsel met veel cholesterol eet, produceert uw lichaam minder om het evenwicht te bewaren (21).

Echter, ongeveer een kwart van de bevolking lijkt gevoeliger te zijn voor cholesterol in voedsel. Voor deze mensen kan het eten van cholesterolrijke voedingsmiddelen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen (22).

Een andere veel voorkomende zorg over het eten van lever is dat het toxines bevat.

De lever slaat echter geen gifstoffen op. Het is veeleer zijn taak toxines te verwerken en veilig te maken of ze in iets te veranderen dat veilig uit het lichaam kan worden verwijderd.

Concluderend, toxines in de lever zijn geen probleem, en het moet zeker niet worden vermeden om deze reden.

Samenvatting:

Veelvoorkomende problemen met de lever zijn onder meer dat het veel cholesterol bevat en mogelijk gifstoffen opslaat. Het cholesterolgehalte is echter geen probleem voor de meeste mensen en het bevat geen toxines.

Lever is misschien niet voor iedereen Er zijn bepaalde groepen die misschien geen lever willen eten.

Zwangere vrouwen

De zorgen over de veiligheid van de leverinname tijdens de zwangerschap zijn grotendeels te wijten aan het vitamine A-gehalte.

Hoge innames van voorgevormde vitamine A, het type dat voorkomt in de lever, zijn in verband gebracht met aangeboren afwijkingen. Toch is het precieze risico onduidelijk en is meer onderzoek nodig (23).

Het duurt echter maar 1 gram (30 gram) runderlever om het aanvaardbare niveau van de bovenste inname van vitamine A tijdens de zwangerschap te bereiken. Dit is een zeer kleine hoeveelheid, dus de hoeveelheden moeten worden gecontroleerd (3).

Hoewel het soms veilig is om tijdens de zwangerschap af en toe een kleine hoeveelheid lever te eten, is het nodig voorzichtig te zijn.

Degenen met jicht

Jicht is een type artritis veroorzaakt door hoge niveaus van urinezuur in het bloed. Symptomen zijn pijn, stijfheid en zwelling in de gewrichten.

Lever is hoog in purines, die urinezuur vormen in het lichaam. Het is daarom belangrijk om uw inname te beperken als u jicht heeft.

Als u echter geen last heeft van jicht, zal het eten van lever dit niet noodzakelijk veroorzaken. Hoewel een aantal factoren uw risico op het ontwikkelen van jicht kunnen verhogen, zijn voedingsfactoren slechts goed voor ongeveer 12% van de gevallen (24).

Samenvatting:

Het is het beste om de lever tijdens de zwangerschap te vermijden. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat de lever jicht veroorzaakt, kan het verstandig zijn om dit te voorkomen als u al last heeft van jicht.

Hoe lever in uw dieet op te nemen Lever heeft een unieke smaak, waarvan sommige mensen houden en anderen een hekel hebben.

Hier zijn enkele suggesties om het in uw dieet op te nemen:

Pan-fried:

Lever werkt goed wanneer u gebakken bent met uien.

• Spaghetti Bolognese: Lever kan worden gehakt of fijngehakt en vervolgens worden gemengd met gewoon gehakt.Kalf- of kippenlevers werken het beste.
• Burgers: Zoals met Bolognese, hak of minceer de lever en meng het met gehakt om zeer voedzame hamburgers te maken.
• Voeg veel smaak toe: Door veel kruiden en sterke smaken toe te voegen, kunt u de smaak ervan verdoezelen.
• Gebruik lams- of kalfslever: Beide hebben een mildere smaak dan rundvlees.
• Week de lever in melk of citroensap voor het koken: Dit vermindert de sterke smaak.
• Samenvatting: Of u nu van de smaak van lever houdt of niet, er zijn veel manieren om het in uw dieet op te nemen.

The Bottom Line Lever is een sterk onderschat voedsel. Het bevat weinig calorieën en is rijk aan hoogwaardige eiwitten, terwijl het allemaal ongelofelijke hoeveelheden essentiële voedingsstoffen bevat.