Waarom Miso ongelofelijk gezond is

Miso is een gefermenteerde specerij, vooral populair in delen van Azië, hoewel het ook zijn weg heeft gevonden naar de westerse wereld.

Hoewel miso nog steeds onbekend is voor velen, hebben personen die er bekend mee zijn, het waarschijnlijk geconsumeerd in de vorm van Japanse miso-soep.

Het is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering en een sterker immuunsysteem.

advertisementAdvertisement

Wat is Miso?

Deze traditionele Japanse kruiderij bestaat uit een dikke pasta gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd met zout en een koji-starter.

De starter bevat meestal de Aspergillus oryzae -zwam.

Miso-pasta kan worden gebruikt om sauzen, spreads en soepbouillon te maken, of om groenten en vlees te poffen.

Mensen beschrijven over het algemeen de smaak als een combinatie van zout en umami (hartig), en de kleur kan variëren tussen wit, geel, rood of bruin, afhankelijk van de variëteit.

Hoewel miso traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, gebruiken bepaalde rassen andere soorten bonen of erwten.

Andere ingrediënten kunnen ook worden gebruikt om het te maken, inclusief rijst, gerst, rogge, boekweit en hennepzaden, die allemaal van invloed zijn op de kleur en smaak van het eindproduct.

Samenvatting: Miso is een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen vaak vermengd met andere ingrediënten. Het is een veelzijdige kruiderij die in veel soorten verkrijgbaar is.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Miso bevat een goede hoeveelheid vitaminen, mineralen en heilzame plantaardige stoffen. Een ounce (28 gram) levert je over het algemeen (1):

• Calorieën: 56
• Koolhydraten: 7 gram
• Vet: 2 gram
• Eiwit: > 3 gram Natrium:
• 43% van de RDI Mangaan:
• 12% van de RDI Vitamine K:
• 10% van de RDI Koper: > 6% van de RDI
• Zink: 5% van de RDI
• Het bevat ook kleinere hoeveelheden B-vitamines, calcium, ijzer, magnesium, selenium en fosfor en is een bron van choline (1, 2). Interessant genoeg worden de variëteiten gemaakt van sojabonen beschouwd als bronnen van compleet eiwit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid (1). Bovendien maakt het fermentatieproces dat wordt gebruikt om miso te maken het gemakkelijker voor het lichaam om de voedingsstoffen die het bevat te absorberen (3, 4).

Het fermentatieproces bevordert ook de groei van probiotica, gunstige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden.

A. oryzae

is de belangrijkste probiotische stam die wordt gevonden in miso (5, 6, 7).

Dat gezegd hebbende, is miso ook erg zout. Als u dus naar uw zoutinname kijkt, wilt u uw zorgverlener misschien vragen voordat u grote hoeveelheden aan uw dieet toevoegt. Samenvatting: Miso is een complete bron van eiwitten en rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.Het is echter ook rijk aan zout.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Miso verbetert uw spijsvertering Uw darm is de thuisbasis van biljoenen bacteriën.

Sommige zijn nuttig, andere schadelijk. Het hebben van het juiste type bacteriën in je darm helpt je om een ​​gezonde darmflora te behouden.

Een gezonde darmflora hebben is erg belangrijk omdat het helpt om je lichaam te beschermen tegen toxines en schadelijke bacteriën. Het verbetert ook de spijsvertering en vermindert gas, obstipatie en antibiotica-gerelateerde diarree of een opgeblazen gevoel (6, 8, 9).

A. oryzae

is de belangrijkste probiotische stam die wordt gevonden in miso. Onderzoek toont aan dat probiotica in deze kruiderij symptomen die verband houden met spijsverteringsproblemen, waaronder inflammatoire darmaandoeningen (IBD), kunnen helpen verminderen (10).

Bovendien helpt het fermentatieproces de spijsvertering te verbeteren door de hoeveelheid antinutriënten in sojabonen te verminderen.

Antinutriënten zijn verbindingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, inclusief in de sojabonen en granen die worden gebruikt om miso te produceren. Als u antinutriënten gebruikt, kunnen ze zich binden aan voedingsstoffen in uw darmen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze te absorberen vermindert. Fermentatie vermindert de hoeveelheid antinutriënten in miso en andere gefermenteerde producten, wat de spijsvertering helpt verbeteren (3).

Samenvatting:

Miso-fermentatie helpt bij het verbeteren van het vermogen van het lichaam om voedsel te verteren en te absorberen. De kruiderij bevat ook probiotica die de darmgezondheid en de spijsvertering kunnen bevorderen.

Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen

Miso biedt mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten kanker. De eerste kan maagkanker zijn. Observationele studies hebben herhaaldelijk een verband gevonden tussen zoutrijke diëten en maagkanker (11, 12).

Ondanks het hoge zoutgehalte lijkt miso het risico op maagkanker niet te vergroten zoals andere voedingsmiddelen met hoog zoutgehalte.

Bijvoorbeeld, een studie vergeleek miso met zoutbevattende voedingsmiddelen zoals gezouten vis, vleeswaren en gebeitst voedsel.

De vis, vlees en zuurdeeg waren gekoppeld aan een 24-27% hoger risico op maagkanker, terwijl miso niet was gekoppeld aan een verhoogd risico (12).

Deskundigen denken dat dit te wijten kan zijn aan heilzame verbindingen die worden gevonden in soja, die mogelijk de kankerbevorderende effecten van zout kunnen tegengaan (12, 13, 14).

Dierstudies vermelden ook dat het eten van miso het risico op long-, colon-, maag- en borstkankers kan verminderen. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor rassen die 180 dagen of langer gefermenteerd zijn (15, 16, 17, 18).

Miso-gisting kan van enkele weken tot wel drie jaar duren. Over het algemeen produceren langere fermentatietijden een donkerdere, sterker smakende miso.

Bij mensen rapporteren studies dat regelmatige miso-consumptie het risico op lever- en borstkanker met 50-54% kan verminderen. De bescherming van borstkanker lijkt vooral gunstig voor postmenopauzale vrouwen (19, 20, 21).

Deze kruiderij is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen de cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen, een soort celschade in verband met kanker (22).

Niettemin zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting:

Regelmatige miso-consumptie kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig.

AdvertentieAdvertisement

Het kan uw immuunsysteem versterken Miso bevat voedingsstoffen die uw immuunsysteem optimaal kunnen laten functioneren.

Bijvoorbeeld, de probiotica in miso kunnen helpen je darmflora te versterken, waardoor de immuniteit wordt versterkt en de groei van schadelijke bacteriën wordt verminderd (6, 7).

Bovendien kan een probiotisch rijk dieet je ziekterisico verminderen en je sneller helpen herstellen van infecties, zoals verkoudheid (23, 24).

Daarnaast kan het regelmatig consumeren van probiotische voedingsmiddelen zoals miso de noodzaak van antibiotica tegen infectie tot 33% verminderen (25).

Dat gezegd hebbende, verschillende probiotische stammen kunnen verschillende effecten hebben op uw gezondheid. Meer studies zijn nodig met behulp van miso-specifieke stammen voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting:

Miso's rijke probiotica-inhoud kan uw immuunsysteem versterken en infecties helpen voorkomen. Dat gezegd hebbende, zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Advertentie

Andere potentiële voordelen Deze Japanse specerij kan een reeks andere gezondheidsvoordelen bieden:

Kan de gezondheid van het hart bevorderen:

Miso-soep kan het risico op overlijden door hartaandoeningen verminderen. De beschermende effecten lijken echter klein en kunnen specifiek zijn voor Japanse vrouwen (26).

Kan het cholesterolgehalte verlagen:

• Dierstudies tonen aan dat miso kan helpen de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol in het bloed te verminderen (27, 28). Kan de bloeddruk verlagen:
• Miso lijkt de bloeddruk bij dieren te verlagen. Resultaten bij mensen blijven echter verdeeld (15, 29). Kan beschermen tegen type 2-diabetes:
• Sommige onderzoeken tonen aan dat gefermenteerde sojaproducten zoals miso de progressie van type 2-diabetes kunnen vertragen. Niet alle studies zijn het echter eens (30, 31). Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen:
• Probiotisch rijk voedsel zoals miso kan de gezondheid van de hersenen ten goede komen door het geheugen te helpen verbeteren en de symptomen van angst, stress, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCD) te verminderen (32, 33, 34). Hoewel deze extra voordelen bemoedigend zijn, is het goed om te vermelden dat weinig studies reguliere miso rechtstreeks aan bovenstaande voordelen koppelen. Meer onderzoek is nodig.
• Samenvatting: Miso-consumptie is indirect gekoppeld aan een reeks extra gezondheidsvoordelen. Er zijn echter meer miso-specifieke onderzoeken nodig.

AdvertentieAdvertisement

Is Miso Safe? Miso-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Het bevat echter een grote hoeveelheid zout. Het is dus mogelijk geen goede keuze voor mensen die hun zoutinname moeten beperken vanwege een medische aandoening.

Daarnaast heeft miso een relatief hoog vitamine K1-gehalte, dat als een bloedverdunner kan werken. Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, moet u uw arts of apotheker raadplegen voordat u hem aan uw dieet toevoegt.

Tenslotte zijn de meeste soorten gemaakt van sojabonen, die als een goitrogeen kunnen worden beschouwd.

Goitrogenen zijn verbindingen die de normale werking van de schildklier kunnen verstoren, vooral bij diegenen die al een slechte schildklierfunctie hebben.

Dat gezegd hebbende, wanneer goitrogen-bevattende voedingsmiddelen met mate worden gekookt en geconsumeerd, zijn ze waarschijnlijk veilig voor alle individuen - zelfs mensen met schildklierproblemen (35).

Samenvatting:

Miso wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Mensen die weinig zout eten of bloedverdunners gebruiken of die slecht functionerende schildklier hebben, willen hun inname mogelijk beperken.

Hoe te winkelen voor Miso en hoe te gebruiken

In Europa of Noord-Amerika vindt u miso in de meeste Aziatische supermarkten, evenals enkele conventionele supermarkten. Wanneer u op zoek bent naar miso, overweeg dan dat kleur een goede indicator van de smaak kan zijn. Dat wil zeggen dat donkere kleuren over het algemeen worden gekoppeld aan een sterkere, zoutere smaak.

Bovendien is het niet zo moeilijk om thuis te maken. Het vereist slechts een paar ingrediënten en wat geduld. Als je het wilt proberen, kun je beginnen met dit eenvoudige recept (video).

Miso is extreem veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gebruikt. U kunt het bijvoorbeeld gebruiken om een ​​bouillon, marinade of braadpan te aromatiseren.

Je kunt het ook mengen met ingrediënten zoals pindakaas, tofu, citroen of appelsap om dipsauzen of smeersels te maken. In combinatie met olie en azijn, levert het een eenvoudige en smakelijke slasaus op.

Miso kan het best worden gebruikt in koude in plaats van warme gerechten, omdat de probiotica kunnen worden gedood door hoge temperaturen. Dat gezegd hebbende, sommige door warmte gedode probiotische stammen kunnen nog steeds enkele voordelen bieden, dus dit onderwerp blijft controversieel (36, 37).

Ongeopende miso-pasta kan lang op kamertemperatuur worden bewaard.

Maar als u het eenmaal hebt geopend, bewaar het dan in een afgesloten container in de koelkast en gebruik het idealiter binnen een jaar na aanschaf.

Samenvatting:

Miso is een extreem veelzijdig ingrediënt dat te vinden is in de meeste Aziatische supermarkten. De bovenstaande tips kunnen u helpen om het aan uw dieet toe te voegen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

The Bottom Line Miso is een voedzame, veelzijdige smaakmaker die zeker de moeite waard is om bij de hand te houden.

Het fermentatieproces dat wordt gebruikt om het te produceren, kan bijzonder nuttig zijn, mogelijk de spijsvertering stimuleren, het immuunsysteem helpen en helpen bij het bestrijden van ziekten.

Als u van plan bent om miso te proberen, houd er dan rekening mee dat de smaak sterk en vrij zout kan zijn. Een kleine hoeveelheid kan een lange weg gaan.