Waarom Natto Supergezond en voedzaam is

Hoewel maar weinig mensen in de westerse wereld van natto hebben gehoord, is het erg populair in Japan.

Dit gefermenteerde voedsel heeft een unieke consistentie en een verrassende geur. In feite zeggen velen dat het een verworven smaak is. Laat je hier echter niet van weerhouden.

Natto is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, die variëren van sterkere botten tot een gezonder hart en immuunsysteem.

Dit artikel legt uit wat natto zo voedzaam maakt en waarom je zou moeten overwegen om het eens te proberen.

AdvertentieAdvertisement

Wat is Natto?

Natto is een traditioneel Japans gerecht met gefermenteerde sojabonen en wordt gekenmerkt door een slijmerige, kleverige en vezelige textuur.

Het is gemakkelijk herkenbaar aan zijn kenmerkende, ietwat doordringende geur, terwijl zijn smaak gewoonlijk wordt omschreven als nootachtig.

In Japan wordt natto typisch overgoten met sojasaus, mosterd, bieslook of andere smaakmakers en geserveerd met gekookte rijst.

Traditioneel werd natto gemaakt door gekookte sojabonen in rijststro te wikkelen, dat van nature de bacterie Bacillus subtilis op het oppervlak ervan bevat.

Hierdoor konden de bacteriën de suikers die in de bonen aanwezig waren, fermenteren en uiteindelijk natto produceren.

Aan het begin van de 20e eeuw was de B. subtilis bacteriën werden geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, die deze bereidingsmethode moderniseerden.

Tegenwoordig is het rijstriet vervangen door piepschuimdozen waarin B. subtilis kan direct worden toegevoegd aan gekookte sojabonen om het fermentatieproces te starten.

Samenvatting: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een kleverige textuur, doordringende geur en een enigszins nootachtige smaak.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Natto is super voedzaam. Het bevat een hoog gehalte aan veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een portie van 3. 5 ounce (100 gram) levert het volgende (1):

• Calorieën: 212
• Vet: 11 gram
• Koolhydraten: 14 gram > Vezel:
• 5 gram Eiwit:
• 18 gram Mangaan:
• 76% van de RDI IJzer:
• 48% van de RDI Koper: < 33% van de RDI
• Vitamine K: 29% van de RDI
• Magnesium: 29% van de RDI
• Calcium: 22% van de RDI
• Vitamine C: 22% van de RDI
• Potassium: 21% van de RDI
• Zink: 20% van de RDI
• Selenium: 13% van de RDI
• Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, folaat en pantotheenzuur, evenals antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (2). Natto is bijzonder voedzaam omdat zijn sojabonen een proces van gisting ondergaan, dat omstandigheden creëert die de groei van probiotica bevorderen.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden.Een van deze voordelen is het voedsel beter verteerbaar te maken, waardoor het voor uw darm gemakkelijker is om hun voedingsstoffen te absorberen (3, 4, 5).

Dit is een reden waarom natto als voedzamer wordt beschouwd dan gekookte sojabonen.

Natto bevat ook minder antinutriënten en gunstigere plantaardige stoffen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen (2, 6, 7, 8).

Samenvatting:

Natto is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het fermentatieproces dat het ondergaat, vermindert de antinutriënten, verhoogt de heilzame plantaardige stoffen en helpt uw ​​lichaam de voedingsstoffen die het bevat te absorberen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement Natto verbetert uw spijsvertering

Uw darm bevat biljoenen micro-organismen - meer dan 10 keer het totale aantal cellen in uw lichaam. Het hebben van het juiste type bacteriën in uw darm zorgt voor een gezonde darmflora, die gekoppeld is aan tal van gezondheidsvoordelen zoals een verbeterde spijsvertering (9, 10, 11).

De probiotica in natto kunnen dienen als de eerste verdedigingslinie van uw darm tegen toxines en schadelijke bacteriën.

Onderzoekers melden dat probiotica gas, constipatie, met antibiotica geassocieerde diarree en een opgeblazen gevoel kunnen helpen verminderen, naast symptomen van inflammatoire darmaandoeningen (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12, 13, 14).

De meeste probiotische voedingsmiddelen en supplementen bevatten 5-10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per portie. Ter vergelijking, natto kan tussen één miljoen en één miljard kolonievormende bacteriën (CFU's) per gram bevatten (15).

Zo bevat elke gram natto bijna dezelfde hoeveelheid probiotica die je zou krijgen van een hele portie van de meeste andere probiotische voedingsmiddelen of supplementen.

Bovendien bevatten sojabonen van nature antinutriënten, waardoor het voor je lichaam moeilijker wordt om ze te verteren. Antinutriënten kunnen ook de hoeveelheid voedingsstoffen die uw lichaam absorbeert, verminderen en bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken. Interessant is dat natto-gisting de niveaus van antinutriënten die van nature in sojabonen worden aangetroffen, vermindert en hun spijsvertering vergemakkelijkt (6, 16).

Samenvatting:

Natto bevat minder antinutriënten en meer probiotica dan niet-gefermenteerde sojabonen. Dit vermindert onaangename spijsverteringsklachten en helpt uw ​​lichaam gemakkelijker voedingsstoffen te absorberen.

Het draagt ​​bij aan sterkere botten

Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen aan gezonde botten.

Om te beginnen levert een portie natto van 3. 5 ounce (100 gram) 22% van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van calcium, het belangrijkste mineraal dat in uw botten wordt aangetroffen (1). Bovendien is natto een van de zeldzame plantaardige bronnen van vitamine K2. Vitamine K2 speelt een essentiële rol bij de gezondheid van botten door het activeren van botopbouwende eiwitten die calcium in uw botten brengen en het daar houden (17, 18, 19).

Het moet niet worden verward met vitamine K1, dat een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling. Ter referentie bevat natto beide vitamine K1 en K2 (20).

Studies tonen aan dat vitamine K2-supplementen het leeftijdgerelateerde verlies van botmineraaldichtheid kunnen vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen met 60-81% kunnen verlagen (21, 22, 23).

Niettemin, sommige onderzoeken naar vitamine K2 en gezondheid van de botten gebruikten zeer hoge supplementaire doseringen. Terwijl het eten van natto je vitamine K2-gehalte kan verhogen, is het nog niet bekend of het eten van alleen natto hetzelfde niveau van voordelen zou bieden (24).

Samenvatting:

Natto bevat calcium en vitamine K2, die beide bijdragen aan sterkere, gezondere botten.

AdvertentieAdvertentie

Het bevordert de gezondheid van het hart

Natto kan ook bijdragen aan een gezonder hart. Dat komt deels omdat het vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (25, 26, 27).

Bovendien produceert natto-gisting nattokinase, een type enzym dat bloedstolsels helpt oplossen. Het lijkt vooral geconcentreerd te zijn in het "vezelige gedeelte" van natto (28, 29, 30).

Bovendien rapporteren Japanse onderzoekers dat natto de bloeddruk kan helpen verlagen door angiotensine converting enzyme (ACE) te inactiveren, wat de bloeddruk onder controle houdt.

In feite tonen verschillende onderzoeken aan dat nattokinase supplementen de bloeddruk met ongeveer 3-5 verlagen. 5 mmHg bij deelnemers met initiële bloeddrukwaarden van 130/90 mmHg of hoger (31, 32).

Tot slot, naast het versterken van je botten, helpt de vitamine K2 in natto voorkomen dat calciumafzettingen in je bloedvaten accumuleren (33).

In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine K2-rijk voedsel gekoppeld aan een 57% lager risico op overlijden aan een hartaandoening (34).

In een andere studie met alleen vrouwen werd elke 10 mcg vitamine K2 die per dag werd ingenomen gekoppeld aan een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten met 9% (35).

Ter referentie: natto bevat naar schatting ongeveer 1 gram vitamine K2 per portie van 3. 5 ounce (100 gram) (36).

Samenvatting:

Natto bevat vezels, probiotica, vitamine K2 en nattokinase. Deze combinatie kan helpen om het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen.

Advertentie

Natto May Versterk uw immuunsysteem

Natto bevat verschillende voedingsstoffen die kunnen helpen uw immuunsysteem te versterken. Om te beginnen dragen probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals natto bij tot een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora helpt op zijn beurt de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs uw productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (37, 38, 39, 40).

Bovendien verminderen probiotica het risico op infectie verder en kunnen ze u helpen sneller te herstellen als u toch ziek wordt (41, 42).

In één onderzoek kregen ouderen 2 miljard CFU van

B. subtilis

- de probiotische stam gevonden in natto - of een placebo. Diegenen die de probiotische stam kregen hadden 55% minder kans om te lijden aan een respiratoire infectie gedurende de onderzoeksperiode van vier maanden (43).

Bovendien kan een probiotisch dieet de waarschijnlijkheid van antibiotica om zich te herstellen van een infectie met ongeveer 33% te verminderen (44).

Naast het hoge probiotische gehalte is natto rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die allemaal een belangrijke rol spelen in de immuunfunctie (45, 46). Samenvatting: Natto is rijk aan probiotica, vitamine C en verschillende mineralen, die allemaal bijdragen aan een gezond immuunsysteem.

AdvertentieAdvertisement

Andere potentiële voordelen

Regelmatig eten van Natto kan verschillende andere voordelen bieden: Kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen:

Natto bevat soja-isoflavonen en vitamine K2, die beide kunnen worden gekoppeld tot een lager risico op lever-, prostaat-, spijsverterings- en borstkanker (47, 48, 49, 50, 51).

Kan u helpen om af te vallen:

Natto bevat goede hoeveelheden probiotica en vezels, die beide een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename en het optimaliseren van gewichtsverlies (52, 53, 54).

• Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren: Probiotisch rijk voedsel zoals natto kan helpen stress te verminderen, het geheugen te verbeteren en symptomen van angst, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCD) te verminderen (55, 56, 57, 58).
• Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat de hoeveelheid studies die natto rechtstreeks met deze voordelen verbindt, klein blijft. Over het algemeen zijn meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
• Samenvatting: Natto kan helpen bij het afvallen, de gezondheid van de hersenen en biedt bescherming tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.

Moet u Natto eten?

Natto-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Desondanks bevat natto vitamine K1, dat bloedverdunnende eigenschappen heeft. Om deze reden moeten personen die al bloedverdunnende medicatie gebruiken advies inwinnen bij hun arts voordat zij natto aan hun dieet toevoegen. Daarnaast is natto gemaakt van sojabonen, die als een goitrogeen worden beschouwd.

Dit betekent dat het de normale werking van de schildklier kan verstoren, vooral bij personen met een al slecht functionerende schildklier.

Dit is waarschijnlijk geen probleem voor gezonde personen. Mensen met een verminderde schildklierfunctie kunnen hun opname echter willen beperken.

Samenvatting:

Natto is veilig voor de meeste mensen om te eten, hoewel personen met bloedverdunnende medicijnen of met problemen met de schildklier hun arts moeten raadplegen voordat ze natto aan hun dieet toevoegen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Zelfgemaakte Natto maken

Natto is te vinden in de meeste Aziatische supermarkten, maar het kan ook thuis worden gemaakt. Dit zijn de ingrediënten die u nodig heeft:

1. 5 ponden (0. 7 kg) sojabonen

Water

Natto-starter of een pakket van winkelgekocht natto

Een grote kookpot

• Een gesteriliseerde, ovenveilige schaal met een deksel
• Een keukenthermometer
• Een snelkookpan (optioneel)
• Hier zijn de te volgen stappen:
• Was de sojabonen grondig onder stromend water en plaats ze in een pot.
• Giet vers water over de bonen, zodat ze volledig ondergedompeld zijn en laat ze gedurende 9-12 uur of 's nachts weken. Gebruik ongeveer 3 delen water voor 1 deel sojabonen.
• Giet de bonen af, voeg vers water toe en laat ze ongeveer 9 uur koken. U kunt ook een snelkookpan gebruiken om de kooktijd tot ongeveer 45 minuten te verkorten.

Giet de gekookte bonen af ​​en plaats ze in een gesteriliseerde, ovenveilige schaal. U kunt de schaal steriliseren door er vóór gebruik minstens 10 minuten water in te koken.

1. Voeg de natto-starter toe aan de bonen volgens de instructies op de verpakking. Je kunt ook de door de winkel gekochte natto gebruiken en deze gewoon mengen met de gekookte bonen.
2. Roer alles samen met een gesteriliseerde lepel, zorg ervoor dat alle bonen in contact komen met de startermix.
3. Bedek de schaal en plaats hem in de oven om 22-24 uur te fermenteren bij 37 ° C (100 ° F).
4. Koel de natto een paar uur en laat hem ongeveer 24 uur in de koelkast verouderen voordat je hem eet.
5. Natto wordt meestal 24-96 uur in de koelkast bewaard, maar degenen die hun natto willen proberen, kunnen dit doen na ongeveer drie uur ouder worden.
6. Restjes kunnen worden opgeslagen in de vriezer voor later gebruik.
7. Samenvatting:
8. Volg de bovenstaande stappen om uw eigen zelfgemaakte natto te maken. Je kunt het ook vinden in de meeste Aziatische supermarkten.

The Bottom Line

Natto is een ongelooflijk voedzaam product dat de moeite van het proeven waard is.

Regelmatig eten kan uw immuunsysteem en botten versterken, u beschermen tegen hartaandoeningen en u helpen gemakkelijker voedsel te verteren. Als je natto voor de eerste keer wilt proberen, begin dan met een kleine portie, voeg veel roggebrood toe en werk geleidelijk verder.