Waarom geraffineerde koolhydraten slecht voor je zijn

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde.

Veel heel voedsel met veel koolhydraten is ongelooflijk gezond en voedzaam.

Aan de andere kant hebben geraffineerde of eenvoudige koolhydraten de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd.

Het eten van geraffineerde koolhydraten is gekoppeld aan een drastisch verhoogd risico op vele ziekten, waaronder obesitas, hartziekten en diabetes type 2.

Vrijwel elke voedingsdeskundige is het ermee eens dat geraffineerde koolhydraten beperkt moeten zijn.

Ze zijn echter nog steeds de hoofd bron van koolhydraten in veel landen.

Dit artikel legt uit wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze slecht zijn voor uw gezondheid.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn geraffineerde koolhydraten?

Geraffineerde koolhydraten zijn ook bekend als eenvoudige koolhydraten of bewerkte koolhydraten.

Er zijn twee hoofdsoorten:

• Suikers: Geraffineerde en verwerkte suikers, zoals sucrose (tafelsuiker), fructose-glucosestroop en agave siroop.
• Verfijnde korrels: Dit zijn korrels waarvan de vezelachtige en voedzame delen zijn verwijderd. De grootste bron is witte bloem gemaakt van geraffineerde tarwe.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle vezels, vitaminen en mineralen. Om deze reden kunnen ze worden beschouwd als "lege" calorieën.

Ze worden ook snel verteerd en hebben een hoge glycemische index. Dit betekent dat ze na de maaltijden leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus.

Het eten van voedsel dat rijk is aan de glycemische index is gekoppeld aan overeten en een verhoogd risico op vele ziekten (1, 2).

Helaas vormen suikers en geraffineerde granen een zeer groot deel van de totale inname van koolhydraten in veel landen (3, 4, 5).

De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, wit brood, witte rijst, gebak, frisdrank, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.

Ze worden ook toegevoegd aan alle soorten verwerkt voedsel.

Conclusie: Geraffineerde koolhydraten omvatten voornamelijk suikers en verwerkte granen. Het zijn lege calorieën en dit leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau.

Verfijnde granen zijn veel lager in vezels en micronutriënten

Volle granen bevatten een hoge voedingsvezel (6).

Ze bestaan ​​uit drie hoofdonderdelen (7, 8):

1. Bran: De harde buitenlaag, die vezels, mineralen en antioxidanten bevat.
2. Kiem: De voedingsrijke cel bevat koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen.
3. Endosperm: De middelste laag bevat voornamelijk koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwitten.

(Afbeelding van SkinnyChef).

De zemelen en de kiem zijn de meest voedzame delen van volle granen.

Ze bevatten grote hoeveelheden van veel voedingsstoffen, zoals vezels, B-vitaminen, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.

Tijdens het raffinageproces worden de zemelen en de kiem verwijderd, samen met alle voedingsstoffen die ze bevatten (9).

Hierdoor blijven er bijna geen vezels, vitamines of mineralen achter in de geraffineerde granen. Het enige dat overblijft is snel verteerd zetmeel met kleine hoeveelheden proteïne.

Dat gezegd zijnde, sommige producenten verrijken hun producten met synthetische vitamines om een ​​deel van het verlies aan voedingsstoffen goed te maken. Of synthetische vitaminen zo goed zijn als natuurlijke vitaminen, is al lang besproken. De meeste mensen zullen het er echter over eens zijn dat het verkrijgen van uw voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen altijd de beste keuze is (10).

Diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde koolhydraten hebben ook een laag vezelgehalte. Vezelarme diëten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals hartziekten, obesitas, diabetes type 2, darmkanker en verschillende spijsverteringsproblemen (11, 12, 13).

Conclusie:

Wanneer granen worden geraffineerd, worden bijna alle vezels, vitaminen en mineralen ervan verwijderd. Sommige producenten verrijken hun producten na verwerking met synthetische vitaminen. AdvertentieAdvertentieAdvertisement

Geraffineerde koolhydraten kunnen overeten veroorzaken en het risico op zwaarlijvigheid vergroten

Een groot deel van de bevolking heeft overgewicht of obesitas. Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten kan een van de belangrijkste boosdoeners zijn (14, 15).

Omdat ze weinig vezels bevatten en snel verteerbaar zijn, kan het eten van geraffineerde koolhydraten grote schommelingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan bijdragen aan te veel eten (16).

Dit komt omdat voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, op de korte termijn volheid bevorderen, die ongeveer een uur duurt. Aan de andere kant, voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, bevorderen een volgehouden gevoel van volheid, dat ongeveer twee tot drie uur duurt (2, 17).

Bloedsuikerspiegel dalen ongeveer een uur of twee na het eten van een maaltijd rijk aan geraffineerde koolhydraten. Dit bevordert de honger en stimuleert delen van de hersenen die samenhangen met beloning en verlangen (18).

Deze signalen maken dat je meer naar voedsel snakt en er is bekend dat dit overeten kan veroorzaken (16).

Langetermijnonderzoeken hebben ook aangetoond dat het eten van geraffineerde koolhydraten in de loop van vijf jaar verband houdt met toegenomen buikvet (19, 20).

Bovendien kunnen geraffineerde koolhydraten ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Verschillende experts hebben gespeculeerd dat dit een van de primaire voedingsoorzaken is van leptine-resistentie en obesitas (21, 22).

Conclusie:

Geraffineerde koolhydraten veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, en geven je slechts een korte tijd vol gevoel. Dit wordt gevolgd door een daling van bloedsuiker, honger en onbedwingbare trek. Geraffineerde koolhydraten kunnen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 vergroten

Hartaandoeningen zijn ongelooflijk algemeen en momenteel de grootste moordenaar ter wereld.

Type 2-diabetes is een andere veel voorkomende ziekte, die wereldwijd ongeveer 300 miljoen mensen treft.

Mensen met type 2-diabetes hebben een hoog risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (23, 24, 25).

Studies tonen aan dat een hoge consumptie van geraffineerde koolhydraten te maken heeft met insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegels. Dit zijn enkele van de belangrijkste symptomen van diabetes type 2 (14, 26, 27).

Geraffineerde koolhydraten verhogen ook de bloedtriglycerideniveaus. Dit is een risicofactor voor zowel hartaandoeningen als diabetes type 2 (28, 29, 30, 31).

Eén onderzoek bij Chinese volwassenen toonde aan dat meer dan 85% van de totale inname van koolhydraten afkomstig was van geraffineerde koolhydraten, voornamelijk witte rijst en geraffineerde tarweproducten (32).

Het onderzoek toonde ook aan dat mensen die de meest geraffineerde koolhydraten aten

twee tot drie keer meer kans hadden op hartziekte, in vergelijking met degenen die het minst aten. Conclusie:

Geraffineerde koolhydraten kunnen de triglyceriden in het bloed, de bloedsuikerspiegel verhogen en insulineresistentie veroorzaken. Dit zijn allemaal belangrijke risicofactoren voor hartziekten en diabetes type 2. AdvertentieAdvertisement

Niet alle koolhydraten zijn slecht

Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan veel negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Niet alle koolhydraten zijn echter slecht.

Sommige koolhydraatrijke, hele voedingsmiddelen zijn buitengewoon gezond. Dit zijn geweldige bronnen van vezels, vitaminen, mineralen en verschillende nuttige plantaardige stoffen.

Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten zijn groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen, zoals haver en gerst.

Tenzij u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, is er absoluut GEEN reden om dit voedsel te vermijden alleen omdat ze koolhydraten bevatten.

Hier is een lijst van 12 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ongelooflijk gezond zijn.

Bottom Line:

Hele voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn over het algemeen ongelooflijk gezond. Deze omvatten groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volle granen. Advertentie

Take Home-bericht

Probeer de meerderheid van uw koolhydraten voor een optimale gezondheid (en gewicht) te krijgen uit hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als een levensmiddel een lange lijst met ingrediënten bevat, is het waarschijnlijk geen gezonde koolhydratenbron.