Waarom Tempeh ongelooflijk gezond en voedzaam is

Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervanger is.

Vegetarisch of niet, het kan een voedzame aanvulling op uw dieet zijn.

Tempé is rijk aan eiwitten, probiotica en een breed scala aan vitaminen en mineralen. Het is een veelzijdig ingrediënt dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

Dit artikel gaat dieper in op de vele voordelen van tempeh.

advertentieAdvertentie

Wat is Tempeh?

Tempeh is een traditioneel Indonesisch eten gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd of afgebroken door micro-organismen.

Na de gisting worden de sojabonen geperst tot een compacte cake die gewoonlijk wordt geconsumeerd als een vegetarische eiwitbron.

Naast sojabonen kan tempeh ook van andere boonvariëteiten, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe worden gemaakt (1).

Tempeh heeft een droge en stevige maar taaie textuur en een licht nootachtige smaak. Het kan worden gestoomd, gebakken of gebakken en wordt vaak gemarineerd om meer smaak toe te voegen.

Net als andere vleesloze eiwitbronnen, zoals tofu en seitan, is tempeh een populaire keuze onder veganisten en vegetariërs omdat het vol zit met voedingsstoffen.

Samenvatting: Tempeh bestaat meestal uit gefermenteerde sojabonen en / of tarwe. Het kan op verschillende manieren worden bereid en bevat veel voedingsstoffen, waardoor het een populaire vegetarische eiwitbron is.

Tempeh is rijk aan veel voedingsstoffen

Tempeh heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, vitamines en mineralen, maar bevat weinig natrium en koolhydraten.

Een portie van 3 ounce (84 gram) tempeh bevat deze voedingsstoffen (2):

• Calorieën: 162
• Eiwit: 15 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Totaal vet: 9 gram
• Natrium: 9 milligram
• IJzer: 12% van de RDI
• Calcium: 9% van de RDI > Riboflavine:
• 18% van de RDI Niacine:
• 12% van de RDI Magnesium:
• 18% van de RDI Fosfor:
• 21% van de RDI Mangaan:
• 54% van de RDI Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, biedt tempeh meer eiwitten dan sommige andere vegetarische alternatieven.

Bijvoorbeeld, 3 gram (84 gram) tofu bevat 6 gram eiwit, of ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid tempeh (3).

Tempeh is ook een goede zuivelvrije bron van calcium. Eén kopje (166 gram) tempeh bevat ongeveer 2/3 van het calcium in één kopje volle melk (2, 4).

Samenvatting:

Tempeh is een goede bron van eiwitten, ijzer, mangaan, fosfor, magnesium en calcium. Het bevat ook weinig koolhydraten en natrium. AdvertisementAdvertismentAdvertisement

It Contains Probiotics

Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gisten (5).

Door fermentatie wordt het fytinezuur in sojabonen afgebroken, waardoor de spijsvertering en de absorptie worden verbeterd (6).

Bovendien zijn gefermenteerde voedingsmiddelen een goede bron van probiotica, die nuttige bacteriën zijn die in uw darmen worden gevonden en die de spijsvertering helpen bevorderen (7).

In vergelijking met andere tempeh-variëteiten is tempé op basis van soja vooral rijk aan probiotica.

Een test-buisonderzoek uit 2013 wees uit dat soja tempeh effectiever was dan op tempeh gebaseerde bonen in het stimuleren van de groei van

Bifidobacterium, een gunstige bacteriestam (8). Studies hebben aangetoond dat probiotica de symptomen van prikkelbare darmsyndroom kunnen verlichten, diarree kunnen voorkomen, een opgeblazen gevoel kunnen verminderen en regelmatigheid kunnen ondersteunen (9, 10, 11).

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat probiotica gewichtsverlies kunnen veroorzaken.

Eén studie vulde 210 volwassenen aan die grote hoeveelheden buikvet hadden met probiotica. Na de 12 weken durende studie verloren deelnemers gemiddeld 8,5% van hun buikvet (12).

Probiotica zijn ook in verband gebracht met verbeteringen in immuniteit, geestelijke gezondheid en zelfs bloedcholesterolniveaus (13, 14, 15).

Samenvatting:

Tempeh bevat probiotica, die de gezondheid van de spijsvertering kunnen bevorderen, het gewichtsverlies kunnen verhogen en de immuunfunctie, mentale gezondheid en het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verbeteren. Het bevat veel eiwitten om u vol te houden Tempeh heeft een hoog proteïnegehalte. Een kopje (166 gram) levert 31 gram eiwit (2).

Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet de thermogenese kan stimuleren, leidend tot een toename van het metabolisme en het helpen van uw lichaam om meer calorieën te verbranden na elke maaltijd (16).

Een dieet rijk aan eiwitten kan ook helpen bij de eetlustcontrole door de volheid te vergroten en de honger te verminderen (17).

Eén onderzoek toonde aan dat eiwitrijke soja-snacks de eetlust, verzadiging en voedingskwaliteit verbeterden in vergelijking met snacks met een hoog vetgehalte (18).

Bovendien toont onderzoek aan dat soja-eiwit net zo effectief kan zijn als eiwit op basis van vlees als het gaat om eetlustbeheersing.

In een onderzoek uit 2014 werden 20 zwaarlijvige mannen op een eiwitrijk dieet geplaatst dat eiwit op basis van soja of vlees bevatte.

Na twee weken vonden ze dat beide diëten leidden tot gewichtsverlies, een daling van de honger en een toename van de volheid zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen (19).

Samenvatting:

Tempeh heeft veel sojaproteïne, wat verzadiging kan bevorderen, honger kan verminderen en gewichtsverlies kan veroorzaken.

AdvertisementAdvertisement Het kan de cholesterolwaarden verlagen

Tempeh wordt traditioneel gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantverbindingen bevatten, isoflavonen.

Soja-isoflavonen zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.

Eén review keek naar 11 onderzoeken en vond dat soja-isoflavonen in staat waren om zowel het totale als het LDL-cholesterol significant te verlagen (20).

In een andere studie werd gekeken naar de effecten van soja-eiwit op cholesterolgehalten en triglyceriden. 42 deelnemers kregen gedurende zes weken een dieet met sojaproteïne of dierlijk eiwit.

Vergeleken met dierlijke eiwitten verlaagde soja-eiwit het LDL-cholesterol met 5.7% en het totale cholesterol met 4. 4%. Het verminderde ook triglyceriden met 13,3% (21).

Hoewel het meeste beschikbare onderzoek zich toespitst op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwitten op cholesterol in het bloed, richtte een studie zich specifiek op tempeh.

Een dierstudie uit 2013 onderzocht de effecten van met voedingsstoffen verrijkte soja-tempeh op muizen met leverschade.

Er werd vastgesteld dat tempeh een beschermend effect op de lever had en schade aan de levercellen kon herstellen. Daarnaast veroorzaakte tempeh een verlaging van zowel het cholesterol- als het triglyceridengehalte (22).

Samenvatting:

Tempeh is gemaakt van sojabonen, die soja-isoflavonen bevatten. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen en soja-eiwitten het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen.

Advertentie Het zou oxidatieve stress kunnen verminderen

Studies tonen aan dat soja-isoflavonen ook antioxiderende eigenschappen bezitten en oxidatieve stress kunnen verminderen (23).

Antioxidanten werken door het neutraliseren van vrije radicalen, atomen die zeer onstabiel zijn en kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.

De accumulatie van schadelijke vrije radicalen is in verband gebracht met vele ziekten, waaronder diabetes, hartziekten en kanker (24).

Talrijke studies hebben aangetoond dat isoflavonen de markers van oxidatieve stress kunnen verminderen door de antioxidantactiviteit in het lichaam te verhogen (25, 26).

Andere studies hebben aangetoond dat suppletie met soja-isoflavonen een gunstig effect kan hebben op verschillende ziekten die samenhangen met oxidatieve stress.

Eén dieronderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat soja-isoflavonen de bloedsuikerspiegel bij ratten met diabetes verlaagden (27).

Een andere studie gebruikte gegevens van 6, 000 huishoudens in Japan en vond dat de inname van sojaproducten geassocieerd was met een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen en maagkanker (28).

Tempeh kan vooral gunstig zijn in vergelijking met andere sojaproducten.

Eén studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen met de isoflavonen in tempeh en ontdekte dat tempeh een grotere antioxidantactiviteit had (29).

Samenvatting:

Soja-isoflavonen kunnen antioxiderende eigenschappen bezitten en kunnen gunstig zijn bij het verminderen van oxidatieve stress en chronische ziekte.

AdvertentieAdvertentie Het kan botgezondheid bevorderen

Tempeh is een goede bron van calcium, een mineraal dat verantwoordelijk is voor het houden van sterke en dichte botten.

Adequate calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose voorkomen, een aandoening die geassocieerd is met botverlies en poreuze botten (30).

In één studie verhoogden 40 oudere vrouwen hun calciuminname door middel van een dieet of supplementen gedurende twee jaar. Toenemende calciuminname verminderde het botverlies en de bewaarde botdichtheid in vergelijking met controlegroepen (31).

Een andere studie keek naar 37 vrouwen en toonde aan dat het verhogen van de calciuminname via 610 mg per dag hielp om leeftijdsgerelateerd botverlies te voorkomen (32).

Andere studies tonen aan dat een verhoogde calciuminname de botgroei en -densiteit bij kinderen en tieners zou kunnen helpen verhogen (33, 34).

Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende bronnen van calcium zijn, tonen onderzoeken aan dat het calcium in tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is voor het verhogen van de calciuminname (35).

Samenvatting:

Tempeh bevat veel calcium en kan de botdichtheid helpen verhogen en botverlies voorkomen.

Tempeh is misschien niet voor iedereen Tempeh, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen.

Sommige mensen willen echter overwegen om hun inname van tempeh te beperken.

Degenen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden.

Het eten van tempeh kan een allergische reactie veroorzaken voor mensen die allergisch zijn voor soja, waaronder symptomen zoals netelroos, zwelling of ademhalingsmoeilijkheden.

Bovendien worden sojabonen als een goitrogen beschouwd, een stof die de schildklierfunctie kan verstoren.

Hoewel studies aantonen dat soja-inname weinig tot geen effect heeft op de schildklierfunctie, willen die met een verminderde schildklierfunctie de inname met mate houden (36).

Samenvatting:

Personen met een soja-allergie moeten tempeh vermijden, terwijl patiënten met een verminderde schildklierfunctie mogelijk hun inname willen beperken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Tempeh gebruiken

Zowel veelzijdig als voedzaam, tempeh is gemakkelijk te integreren in uw dieet.

Tempeh wordt over het algemeen gemarineerd of gekruid om de smaak te verhogen, vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken en toegevoegd aan gerechten.

Het kan overal worden gebruikt, van broodjes tot wokgerechten.

Hier zijn nog enkele andere heerlijke manieren om tempeh te gebruiken:

Tempeh Bacon

Krokant Maple-Dijon Tempeh Sandwiches

• Tempeh Gyros Lettuce Wraps
• Easy Baked BBQ Tempeh
• Samenvatting:
• Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid en vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken. Het kan worden gebruikt in een breed scala aan gerechten.

The Bottom Line Tempeh is een voedzaam-dicht sojaproduct met een hoge hoeveelheid eiwit, evenals verschillende vitamines en mineralen.

Het kan het cholesterolgehalte, de oxidatieve stress en eetlust verlagen en tegelijkertijd de gezondheid van de botten verbeteren.

Tempeh bevat ook probiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en gewichtsverlies bevorderen.

Desondanks moeten mensen met een soja-allergie of verminderde schildklierfunctie hun inname van tempeh en andere op soja gebaseerde producten beperken.

Maar voor de meesten is tempeh een veelzijdig en voedzaam voedsel dat een uitstekende aanvulling op het dieet kan zijn.