Top gratis oefeningen om beter te worden bij yoga

Het is tijd om je yogaroutine onder de knie te krijgen

Fotocentra: Dan Goodman

Wie wil er niet een slank lichaam of een yoga-kont? Oefen regelmatig yoga en je zult deze resultaten zien - maar zijn yogi's aan de binnenkant even gezond als aan de buitenkant?

Yoga is in het Westen steeds populairder geworden, vooral in de afgelopen 20 jaar. Sterker nog, het is in populariteit gegroeid met Amerikaanse beoefenaars met 50 procent van 2012 tot 2016. Dit wordt bewezen door een groot aantal adverteerders die nu yoga gebruiken om hun producten te verkopen, zelfs McDonald's!

Hoewel yoga tal van voordelen heeft, doet chocolade dat ook. En net zoals iemand niet zou leven met een volledig dieet van chocolade - hoewel we dat misschien willen! - alleen vertrouwen op yoga voor fitness is niet noodzakelijk een goede zaak.

niet alleen zal je hele lichaam baat hebben bij het toevoegen van andere fitnessmodaliteiten, maar je hele leven zal dat ook zijn!

Veel yogadocenten die ik ken en die alleen yoga hebben beoefend, hebben nu te maken met aan yoga gerelateerde verwondingen. Deze verwondingen, zoals breuken, tranen en gewrichtsblessures, kunnen voortvloeien uit jaren van overmatig gebruik. In mijn eigen omgeving komen artritis en osteoporose steeds vaker voor. Wat ooit werd beschouwd als een geneesmiddel, kan in feite een "wondermiddel" zijn. "Voor optimale conditie en een holistisch gezond lichaam bevelen experts nu aan om andere vormen van training op te nemen, zoals gewichten, cardio en Pilates.

Adrian Carvalho, MPT en eigenaar van het prominente rehabilitatiecentrum van San Francisco, Golden Gate Physical Therapy, is van mening dat "Yoga een groot compliment is voor krachttraining en vice versa. Lisa Wellington, DC, ART en eigenaar van FitWell Chiropractic Sports Medicines zijn het daar mee eens: "In een perfecte wereld moet iedereen dagelijks pilates en yoga beoefenen. "

Het is echt een win-win om je routine door elkaar te halen. Net zoals yoga andere vormen van fitheid ondersteunt, zullen verschillende modaliteiten je yogaspel ook verbeteren!

Hier zijn vier dingen om rekening mee te houden, waaronder in uw trainingsplan een goed afgerond trainingsregime te maken:

AdvertentieAdvertentie

Gewichtstraining toevoegen

Gewichtstraining toevoegen om uw kracht en stabiliteit aan te vullen

Een yoga klasse omvat al stretching en versterking, maar de kracht die yogi's bouwen is heel anders dan de kracht die is opgebouwd uit gewichten. Yoga vormt isometrisch de bouwkracht door statisch een positie te houden of het eigen lichaamsgewicht te gebruiken tegen een onbeweeglijke kracht, zoals de vloer of de muur. Als gevolg bouw je een langere, slankere spierspanning.

Als u zich zorgen maakt over ophopen, plakt u met lagere kilogramgewichten met meer herhalingen.

Fotocredit: Andy Blake of Rae Agency

Carvalho herinnert ons er echter aan dat wanneer u isometrisch werkt, "u bent beperkt door lichaamsgewicht en zwaartekracht voor weerstand" - wat betekent dat u alleen zo sterk wordt als uw eigen gewicht.Om je kracht op het

volgende niveau te brengen, wil je met gewichten werken door een volledig bewegingsbereik. Het geleidelijk verhogen van de gewichtsbelasting zal ook de isometrische houdingen aanvullen. Als je bijvoorbeeld een overhead-pers met dumbbells in je repertoire opneemt, krijg je meer stabiliteit in een handstand dan wanneer je de handstand alleen beoefent.

Er is een misvatting dat het werken met gewichten de spieren zal belasten. Dat doet het niet, maar studies tonen aan dat het de botdichtheid kan verhogen! Als je je zorgen maakt over ophopen, blijf dan bij lagere kilo's met meer herhalingen. Het is een geweldige manier om zowel vanbinnen als vanbuiten sterk te worden!

Advertentie

Blijf op de hoogte met cardio

Blijf op de hoogte van cardio om uw hartslag te ondersteunen

Het lijdt geen twijfel dat een sterk hart de sleutel is tot een gezond, lang leven. Maar of yoga geldt als cardiovasculaire oefening blijft discutabel.

Snellere yogalessen, zoals Power-yoga en Vinyasa Flow, verhogen de hartslag en versterken de longen, maar nergens zo veel als traditionele cardio-oefeningen zoals hardlopen.

Photo Credit: Andy Blake of Rae Agency

Om aërobe voordelen te krijgen, moeten yogi's heel snel bewegen, wat het risico op verwonding vergroot. Dit is vooral gevaarlijk voor mensen met hypermobiele lichamen die de neiging hebben om van hun gewrichten te gaan in plaats van hun spieren. In tegenstelling tot spiervezels, die uitrekken en terugkeren naar hun oorspronkelijke vorm, blijven ligamenten en pezen die overbelast zijn op die manier. Herhaalde instabiliteit kan leiden tot artrose en zelfs ontwrichte botten, zoals de schouder of heup.

Cardiovasculaire oefeningen zoals fietsen en joggen zijn duurzamere manieren om de hartslag over een langere periode te verhogen en regelmatige yogapraktijken helpen om tijdens cardio beter te ademen.

AdvertentieAdvertentie

Incorporeer niet-affectieve sporten

Gebruik niet-affectieve sporten om uw longen en kern te bewerken

Yoga is geen all-in-one-fits-all-oefening. Naarmate de levens van yogi's veranderen, veranderen hun lichamen ook.

Jeanne Heileman, een senior yogaleraar die wereldwijd opleidingen leidt, legt uit: "Ik leer als ik ouder word om minder hard te werken om te voorkomen dat spieren scheuren en gewrichten raken, zoals ik bij veel studenten en een paar leerkrachten heb gezien. "

Weten hoe je de kern goed kunt betrekken, kan je yogabeoefening enorm verbeteren.

Heileman neemt non-effectpraktijken op met haar yoga, waaronder zwemmen in haar plaatselijke sportschool. Heileman beveelt ook ademhalingsoefeningen aan, zoals de yogabeoefening van Pranayama, om "de innerlijke spieren te werken en [iemands] ademcapaciteit te vergroten. "

Pilates is een uitstekende niet-effectieve aanvulling op elke trainingsstijl. De geïsoleerde bewegingen vormen een veel effectievere uitdaging voor de kern van het lichaam dan alleen yoga, waarbij beoefenaars de neiging hebben om 'vals te spelen' door van de lagere rug te bewegen, wat vrij mobiel is, versus hun middelpunt

. Als u weet hoe u de kern op de juiste manier kunt betrekken, kunt u uw yogapraktijk enorm verbeteren, waardoor poses samenhangender en sterker worden. Advertentie

Bootcamp maken

Trainen met CrossFit of opstarten om uw lichaam en geest in conditie te houden

Alles wat we doen, dreigt herhaaldelijk routine te worden, en als we het gedachtenloos doen, is een overbelastingsverwonding onvermijdelijk.Het veranderen van je fitnessrepertoire is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen.

CrossFit en soortgelijke work-outtrainingen in trainingen omvatten het trainen van het lichaam door meerdere oefeningen binnen één trainingsperiode. Mensen gaan tussen krachttraining, isometrisch werk en cardiooefeningen, waarbij de spieren en hersenen telkens opnieuw moeten worden gekalibreerd als er van modaliteiten wordt gewisseld.

Zelfs als we de hand waarmee we een activiteit doen veranderen, zullen we de hersenen op nieuwe manieren trainen. Omdat yoga de ultieme vorm van mentale conditionering is, helpt het op zijn beurt atleten scherp en alert te blijven wanneer ze andere fitnessstijlen proberen.

Yoga leert ons hoe we in evenwicht moeten brengen. Letterlijk, zoals op één voet staan, en meer in het algemeen, alsof je niet teveel van één ding doet. Je lichaam profiteert dus niet alleen van andere fitnessmodaliteiten, maar ook je hele leven!

Sarah Ezrin

is gebaseerd op San Francisco en is een motivator, schrijver, yogaleraar en docententrainer. Ze vond een schuilplaats in yoga tijdens de universiteit na een reeks stressvolle levensgebeurtenissen en gelooft stellig in de kracht van yoga voorbij de mat. Je kunt haar reis volgen op Instagram.