Wild Rice Nutrition Review - Is het goed voor u?

Wilde rijst is een volkoren die de laatste jaren enorm is gegroeid.

Het is zeer voedzaam en wordt verondersteld talrijke gezondheidsvoordelen te hebben.

Het huidige onderzoek erop is beperkt, maar enkele studies hebben veel belofte getoond.

AdvertentieAdvertisement

Wat is wilde rijst?

Ondanks zijn naam is wilde rijst helemaal geen rijst.

Hoewel het een zaadje is van een waterig gras, net als rijst, is het niet direct gerelateerd aan rijst.

Het gras groeit natuurlijk in ondiepe zoetwatermoerassen en langs de oevers van beken en meren.

Er zijn vier verschillende soorten wilde rijst. De ene is inheems in Azië en geoogst als een groente. De resterende drie soorten komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika, met name het gebied van de Grote Meren, en zijn geoogst als graan.

Wilde rijst werd oorspronkelijk gekweekt en geoogst door inheemse Amerikanen, die het graan al honderden jaren als basisvoedsel hebben gebruikt. Het wordt alleen rijst genoemd omdat het eruit ziet en kookt als andere soorten rijst.

Het heeft echter de neiging om een sterkere smaak en hogere prijs te hebben.

Bottom Line: Wilde rijst is een grassoort die eetbare zaden produceert die op rijst lijken. Het neigt naar een sterkere smaak en kost meer dan rijst.

Voedingswaarde

100 gram (3. 5 gram) gekookte wilde rijst levert 101 calorieën op (1).

Dit is iets minder dan bruine en witte rijst, die respectievelijk 112 en 130 calorieën bevatten (2, 3).

Een portie gekookte wilde rijst van 100 gram levert (1):

Calorieën: 101.
Koolhydraten: 21 gram.
Eiwit: 4 gram.
Vezel: 2 gram.
Vitamine B6: 7% van de RDI.
Foliumzuur: 6% van de RDI.
Magnesium: 8% van de RDI.
Fosfor: 8% van de RDI.
Zink: 9% van de RDI.
Koper: 6% van de RDI.
Mangaan: 14% van de RDI.

Wilde rijst bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, kalium en selenium.

Het lage caloriegehalte en het hoge gehalte aan voedingsstoffen maakt wilde rijst tot een voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is. Het is een zeer indrukwekkende bron van mineralen en een geweldige plantaardige eiwitbron.

Bottom Line: Wilde rijst bevat een indrukwekkende hoeveelheid verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, mangaan, fosfor, magnesium en zink.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Wilde rijst is hoger in eiwit en vezels

Wilde rijst bevat meer eiwitten dan gewone rijst en veel andere granen.

Een portie wilde rijst van 100 gram bevat 3 gram eiwit, wat twee keer zoveel eiwit is als gewone bruine of witte rijst (1, 2, 3). Bovendien is het eiwit in wilde rijst een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat.

Dit maakt het een goede eiwitoptie voor vegetariërs en veganisten.

Ondertussen is het vezelgehalte van wilde rijst hetzelfde als bruine rijst, waarbij elke vezel 1,8 gram vezel per 2,5 liter portie bevat. Als alternatief, witte rijst biedt weinig tot geen vezels.

Bottom Line: Wilde rijst bevat meer eiwitten dan andere soorten rijst, maar dezelfde hoeveelheid vezels als bruine rijst.

Wilde rijst is een krachtige bron van antioxidanten

Antioxidanten worden beschouwd als belangrijk voor de algehele gezondheid.

Ze worden geacht te beschermen tegen veroudering en verminderen het risico op verschillende ziekten, waaronder kanker (4, 5).

Onderzoekers van de Universiteit van Minnesota hebben vastgesteld dat wilde rijst extreem veel antioxidanten bevat (6).

In een andere analyse van 11 verschillende monsters van wilde rijst, bleek deze 30 maal grotere antioxidantactiviteit te hebben dan witte rijst (7). Bovendien was in 2014 een wetenschappelijk onderzoek naar wilde rijst een van de meest opvallende bevindingen de hoge antioxidantenniveaus (8).

Conclusie: Wilde rijst bevat zeer veel antioxidanten, die het risico op verschillende ziekten kunnen helpen verminderen.

AdvertisementAdvertisement

Wilde rijst kan goed zijn voor je hart

Hoewel onderzoek naar wilde rijst zelf beperkt is, hebben een groot aantal studies de effecten van volle granen, zoals wilde rijst, op de gezondheid van het hart onderzocht.

Over het algemeen is een hogere inname van volle granen geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen (9, 10).

In een grote analyse van 45 studies ontdekten onderzoekers dat mensen die de meest volle granen aten een 16-21% lager risico hadden op hartziekten, in vergelijking met degenen die de minste aten (11).

Eén onderzoek toonde met name aan dat een toename van de volkorenopname met 25 gram per dag het risico op een hartaanval met 12-13% verminderde (12).

Een andere studie toonde aan dat het eten van ten minste 6 porties volle granen per week de opbouw van plaque in slagaders vertraagde (13).

Ten slotte zijn er verschillende dierstudies uitgevoerd naar wilde rijst en de gezondheid van het hart. Deze studies toonden aan dat het eten van wilde rijst LDL ("slecht") cholesterol verlaagde en hielp voorkomen van plaque in slagaders, wat het risico op hartziekten zou moeten verlagen (8, 14).

Bottomeline: Het is aangetoond dat het eten van wilde rijst de gezondheid van het hart verbetert bij dierstudies. Uit veel onderzoeken blijkt dat het eten van volle granen gekoppeld is aan een verminderd risico op hartaandoeningen.

Advertentie

Wilde rijst kan het risico van diabetes type 2 verlagen

Volgens onderzoek kunnen diëten met een hoog gehalte aan volle granen, zoals wilde rijst, het risico van diabetes type 2 met 20-30% verlagen (15).

Dit wordt voornamelijk toegeschreven aan de vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels in volle granen.

In een grote analyse van 16 studies vonden onderzoekers dat het eten van volle granen gepaard ging met een verlaagd risico op diabetes type 2, terwijl het eten van geraffineerde granen zoals witte rijst geassocieerd was met een verhoogd risico (16).

Onderzoekers suggereren om elke dag ten minste twee porties volle granen te eten om het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Gegevens uit zes studies, waaronder 286, 125 deelnemers, suggereren dat het eten van twee porties volle granen per dag gepaard gaat met 21% minder risico op diabetes type 2 (17).

Hoewel het niet direct bij mensen is getest, is het eten van wilde rijst de bloedsuikerspiegel verbeteren en de insulineresistentie bij ratten verminderen (18).

Conclusie:

Het eten van volle granen hangt samen met een verlaagd risico op diabetes type 2, en sommige studies met dieren tonen aan dat het eten van wilde rijst de controle van de bloedsuikerspiegel verbetert. AdvertentieAdvertentie

Potentiële schadelijke gevolgen

Wilde rijst is over het algemeen veilig voor menselijke consumptie.

In sommige gevallen is het echter verontreinigd met ergot of zware metalen.

Ergot Toxicity

Wilde rijstzaden kunnen worden besmet met een toxische schimmel genaamd ergot, die gevaarlijk kan zijn als ze wordt gegeten. Sommige bijwerkingen van ergot-toxiciteit zijn misselijkheid, braken, diarree, hoofdpijn, duizeligheid, toevallen en mentale stoornissen.

Geïnfecteerde korrels hebben meestal roze of paarsachtige vlekken of schimmelgroei die zichtbaar zijn voor het menselijk oog.

Bovendien helpen graanstandaarden en landbouwpraktijken in de meeste landen om besmetting te voorkomen, dus ergot-toxiciteit bij de mens is zeer zeldzaam.

Zware metalen

Net als gewone rijst kan wilde rijst zware metalen bevatten.

Na verloop van tijd kunnen zware metalen zich ophopen in het lichaam en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Giftige zware metalen zoals lood, cadmium en arseen zijn geïdentificeerd in 26 merken wilde rijst die in de VS worden verkocht (19, 20).

Deze kunnen problematisch worden als ze regelmatig in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, maar zijn waarschijnlijk geen reden tot bezorgdheid bij mensen die een gevarieerd, echt, op voedsel gebaseerd dieet gebruiken.

Conclusie:

Wilde rijst kan zware metalen bevatten en kan soms worden geïnfecteerd met een toxische schimmel met de naam ergot. Dit is waarschijnlijk geen probleem voor mensen die een gevarieerd dieet volgen.

Wild rijst eten Wilde rijst heeft een nootachtige, aardse smaak en een taaie textuur.

Het is een geweldige vervanger voor aardappelen, pasta of rijst. Sommige mensen eten het alleen, terwijl anderen het mengen met andere rijst of granen.

Als alternatief kan wilde rijst worden toegevoegd aan een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals salades, soepen, stoofschotels en zelfs desserts.

Het is eenvoudig te maken, hoewel het ongeveer 45-60 minuten kan duren om volledig te koken.

Daarom is het misschien een goed idee om grote hoeveelheden te maken en de restjes te bevriezen voor latere maaltijden.

Hier is een eenvoudig recept:

Ingrediënten

1 kop wilde rijst

3 kopjes water

1/2 theelepel zout
Richtingen
Spoel de wilde rijst af met koud water.

Plaats de rijst in een pan en voeg 3 kopjes water en zout toe. Breng het op hoog vuur aan de kook.

Zet het lager op een laag vuur en dek de pan af.
Laat afgedekt 40-60 minuten sudderen totdat het water is opgenomen. Je zult weten dat de wilde rijst volledig gaar is wanneer hij open barst en krult.
Zeef de rijst en pluim het met een vork voor het serveren.
Conclusie:
Wilde rijst heeft een nootachtige smaak en een taaie textuur. Het kan alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals salades, soepen, stoofschotels en desserts.