Plankoefening Voordelen: waarom u uw kern

Hoewel crunches de meest voorkomende buikspieroefening zijn, zijn ze misschien niet de meest effectieve manier om spieren op te bouwen en je kern te versterken.

Bovendien gaat kerntraining over meer dan het hebben van een lichaam dat op het strand klaar is. Het effectief uitwerken van uw kern kan de stabiliteit verbeteren, letsel verminderen en de mobiliteit handhaven. Maar als je voortdurend crunches en situps speelt in de sportschool met de hoop een sexy six-pack te krijgen, kun je tevergeefs oefenen.

advertentieAdvertentie

Dus, wat moet je in plaats daarvan doen? Probeer planken. Een goed alternatief voor crunches, planken kunnen helpen om de kernsterkte en stabiliteit te verbeteren. Hier is alles wat u moet weten over planken om uw buik strak te houden en uw core sterk te houden.

Hoe ze te doen

De simpele handeling van planking is niet erg moeilijk om te trekken, maar het vasthouden van de positie is een heel ander verhaal.

Hoge plank : ga eenvoudig naar de bovenkant of begin van een pushup-positie. Houd je handpalmen en tenen stevig op de grond, je rug recht en je kern strak. Een doorhangende rug of bodem tijdens een plank kan later leiden tot pijn in de onderrug, dus zorg ervoor dat je je formulier niet beschadigt. Laat je hoofd niet zakken.

Advertentie

Lage plank : lager op uw onderarmen, met behoud van dezelfde positie en vorm als de hoge plank.

Planken activeren meer spieren

Wat is precies het voordeel van planken waardoor ze een effectievere beweging zijn dan crunches?

AdvertentieAdvertentie

Een reden is dat situps en crunches moeilijk op je rug kunnen zijn. Als u uw wervelkolom tegen de grond drukt, kan dit later pijn in de onderrug veroorzaken. Bovendien werken planken niet alleen uw kern: ze werken uw hele lichaam.

Planken vereisen uw armen, uw benen en al uw buikspieren, waardoor het een allesomvattende workout en een efficiëntere manier van trainen is.

Planken kunnen u helpen uw houding te verbeteren

Als u de hele dag last hebt van rugklachten bij een bureau, is hier goed nieuws: planken kunnen u helpen uw houding te verbeteren!

Door uw rug, borst, schouders, nek en buikspieren te versterken, maakt deze oefening het gemakkelijker om uw schouders naar achteren te houden en uw onderrug in een neutrale positie terwijl u zit of staat - twee essentiële onderdelen van een goede houding.

Met planken kunt u ook isometrische kracht in uw kernspieren ontwikkelen, waardoor u niet langer hoeft te knikken terwijl u langdurig rechtop staat of zit.

AdvertentieAdvertisement

Planken kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten

Hoewel het misschien niet zo is, zijn planken een uitstekende manier om de onderste helft van uw lichaam uit te rekken.

Door in de houdpositie te komen worden je hamstrings en de bogen van je voeten verlengd, waardoor de plank een dubbele kracht- en rekoefening krijgt.

Als u uw zijden wilt strekken, kunnen zijplanken met een uitgestrekte arm zich op dat individuele deel van uw lichaam richten.

Advertentie

Planken zijn gemakkelijk te modificeren

Hoewel de klassieke plank een geweldige oefening is, kunnen planken ook worden aangepast en toegevoegd om het te maken wat uw lichaam nodig heeft.

Dalen naar je onderarmen in de plankpositie is een aanpassing die je kunt doen, en het langer vasthouden van de houding is een andere manier om de oefening te maximaliseren. Begin met een wachttijd van 15 tot 30 seconden en verhoog uw tijd vanaf daar.

AdvertentieAdvertisement

Maak echter twee minuten uw maximale tijdslimiet. Als u uw atletische prestaties wilt verbeteren, toont onderzoek aan dat herhaalde 10-secondenhoudingen de beste training kunnen zijn.

Verwerk

Wil je planken opnemen in je dagelijkse regime? Probeer deze verschillende variaties op de klassieke oefening.

Zijplanken

Als u uw zijbuikels wilt richten en uw wervelkolom wilt versterken, probeer dan zijplanken.

Advertentie

Uit een studie gepubliceerd in Global Advances in Health and Medicine bleek dat zijplanken ook de spinale kromming bij scoliosepatiënten zouden kunnen verminderen. Dat betekent dat ze zelfs kunnen bijdragen aan het verminderen van de kans op spinale problemen, of de noodzaak van corrigerende operaties in de toekomst.

1. Ga op je rechterkant liggen en steun jezelf op je rechter onderarm, die op de grond zou moeten liggen. Je elleboog moet in lijn zijn met je schouder.
2. Hef je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt naar de grond, en samen met de vloer vormt je lichaam een ​​driehoekige vorm.
3. De zijkanten van je rechtervoet worden ook op de grond vastgezet - je kunt proberen je linkervoet bovenop te stapelen of beide op de vloer te plaatsen.

Als je je uitdaging op het gebied van balans wilt vergroten, probeer dan je vrije arm in de lucht te tillen. Vergeet niet van kant te wisselen!

AdvertentieAdvertisement

Uitbreidingen arm en been

Probeer de schouder aan te raken om uw balans te verbeteren.

1. Van de klassieke plankhouding, neem je rechterhand van de grond en tik je lichtjes op je linkerelleboog. Gebruik je linker arm en tenen om in evenwicht te brengen.
2. Plaats je rechterhand op de grond en herhaal de actie aan je andere kant.
3. Doe 10 tikken aan elke kant om te beginnen, maar verhoog uw aantal naarmate uw saldo verbetert.

De beweging kan in het begin lastig te beheersen zijn, maar het zal je hele kern raken en tegelijkertijd je balans verbeteren.

Kniegeaanrakingen

Deze eenvoudige draai aan de klassieke plankhouding lijkt gemakkelijk te manoeuvreren, maar u zult er de volgende dag pijn van hebben!

1. Laat je onderarmen vallen in de klassieke plankhouding.
2. Wissel je knieën op de grond af.
3. Zorg dat je licht op de grond tikt en houd je rug recht. Sluit uw vorm niet af!

Door je knie op de grond te raken, krijgen je hamstrings en quads de dubbele training.

De afhaalmaaltijden

Nu dat je weet hoe je moet plankten, maak je klaar voor een aantal geweldige abs! Een sterkere kern zal je atletische prestaties en dagelijkse vaardigheden vergroten.