Yoga voor rugpijn: 10 Poses to Try

Waarom is het nuttig

Als u last heeft van rugpijn, kan yoga precies zijn wat de arts heeft voorgeschreven. Yoga is een mind-body-therapie die vaak wordt aanbevolen om niet alleen rugpijn te behandelen, maar ook de stress die ermee gepaard gaat. De juiste houdingen kunnen ontspannen en je lichaam versterken.

Het beoefenen van yoga voor maar een paar minuten per dag kan je helpen meer bewust te worden van je lichaam. Dit helpt je op te merken waar je spanning houdt en waar je onevenwichtigheden hebt. Je kunt dit bewustzijn gebruiken om jezelf in balans en afstemming te brengen.

Blijf lezen om meer te weten te komen over hoe deze houdingen nuttig kunnen zijn bij de behandeling van rugpijn.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Deze zachte, toegankelijke rugleuning stretcht en masseert de wervelkolom. Het beoefenen van deze pose strekt je romp, schouders en nek uit. Er wordt ook gezegd dat het je buikorganen masseert.

Gespierde spieren:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Om dit te doen:

1. op handen en voeten krijgen.
2. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
3. Breng uw gewicht gelijkmatig in evenwicht tussen alle vier de punten. Adem in terwijl je omhoog kijkt en laat je maag naar de mat zakken.
4. Adem uit terwijl je je kin in je borstkas steekt, je navel naar je ruggengraat trekt en je ruggengraat naar het plafond buigt.
5. Houd het bewustzijn van uw lichaam bij terwijl u deze beweging doet.
6. Concentreer u op het opmerken en loslaten van spanning in uw lichaam.
7. Ga door met deze vloeistofbeweging gedurende minimaal 1 minuut.

Hond met neerwaartse richting

2. Neerwaartse Hond

Deze traditionele voorwaartse buiging kan rustgevend of verjongend zijn. Het beoefenen van deze pose kan helpen bij het verlichten van rugpijn en ischias. Het helpt om onevenwichtigheden in het lichaam uit te werken en verbetert de kracht.

Gespierde spieren:

hamstrings

• deltoïden
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Om dit te doen:

Ga op handen en voeten.

1. Plaats uw handen in uitlijning onder uw polsen en uw knieën onder uw heupen.
2. Druk in uw handen, stop uw tenen onder en til uw knieën op.
3. Breng je zitbotten naar het plafond.
4. Houd een lichte knik in je knieën en verleng je ruggengraat en staartbeen.
5. Houd uw hielen iets van de grond.
6. Druk stevig in uw handen.
7. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam, let daarbij op de positie van uw heupen en schouders.
8. Houd uw hoofd in lijn met uw bovenarmen of met uw kin een beetje ingestopt.
9. Houd deze pose maximaal 1 minuut aan.
10. AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Extended Triangle

3. Verlengde driehoek

Deze klassieke staande houding helpt rugpijn, ischias en nekpijn te verlichten.Het stretcht je rug, heupen en lies en versterkt je schouders, borst en benen. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress en angst.

Gespierde spieren:

latissimus dorsi

• inwendig schuin
• gluteus maximus en medius
• hamstrings
• quadriceps
• Om dit te doen:

Van staan, loop je voeten ongeveer 4 voet deel.

1. Draai je tenen naar rechts om naar voren te kijken, en je linkerse tenen schuin naar voren.
2. Til je armen evenwijdig aan de grond met je handpalmen naar beneden.
3. Kantel voorwaarts en scharnier aan je rechterheup om met je arm en romp naar voren te komen.
4. Breng je hand naar je been, een yogablok of op de grond.
5. Schuif je linkerarm naar het plafond toe.
6. Kijk omhoog, vooruit of omlaag.
7. Houd deze pose maximaal 1 minuut aan.
8. Herhaal aan de andere kant.
9. Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Deze zachte backbend versterkt je ruggengraat en billen. Het strekt je borst, schouders en buik uit. Het kan ook helpen om stress te verlichten.

Gespierde spieren:

erector spinae

• gluteale spieren
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Om dit te doen:

Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.

1. Betrek de spieren van je onderrug, billen en dijen.
2. Breng je ellebogen onder je schouders met je onderarmen op de grond en je handpalmen naar beneden.
3. Til langzaam je bovenlichaam en hoofd op.
4. Til uw onderste buikspieren voorzichtig op om uw rug te ondersteunen.
5. Zorg ervoor dat u omhoog gaat door uw ruggengraat en door de kruin van uw hoofd, in plaats van in uw onderrug in te klappen.
6. Houd je blik recht voor je terwijl je je volledig ontspant in deze pose terwijl je tegelijkertijd actief en betrokken blijft.
7. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
8. AdvertentieAdvertisement

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Deze zachte rugleuning strekt zich uit over uw buik, borst en schouders. Het beoefenen van deze pose versterkt je ruggengraat en kalmeert ischias. Het kan ook helpen om stress en vermoeidheid te verlichten die gepaard kunnen gaan met rugpijn.

Gespierde spieren:

hamstrings

• gluteus maximus
• deltoïden
• triceps
• serratus anterior
• Om dit te doen:

Ga op uw buik liggen met uw handen onder uw schouders en uw vingers naar voren gericht.

1. Trek je armen strak naar je borst. Sta niet toe dat je ellebogen naar de zijkant gaan.
2. Druk op uw handen om langzaam uw hoofd, borst en schouders op te tillen.
3. U kunt halverwege, halverwege of helemaal omhoog gaan.
4. Houd een lichte bocht in uw ellebogen.
5. Je kunt je hoofd laten terugvallen om de pose te verdiepen.
6. Laat weer los naar je mat tijdens een uitademing.
7. Breng je armen naast je en laat je hoofd rusten.
8. Beweeg je heupen langzaam van links naar rechts om de spanning van je onderrug te verminderen.
9. Advertentie

Locust Pose

6. Locust Pose

Deze zachte rugleuning helpt onderrugpijn en vermoeidheid verlichten. Het versterkt de achterste romp, armen en benen. Deze houding bevordert een gezonde spijsvertering en helpt constipatie en winderigheid te verlichten.

Gespierde spieren:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps
• Om dit te doen:

Ga op je buik liggen met je armen naast je romp en met je handpalmen naar boven gericht.

1. Raak je grote tenen aan elkaar en draai je hielen opzij.
2. Plaats uw voorhoofd licht op de vloer.
3. Til uw hoofd, borst en armen langzaam, halverwege of helemaal omhoog.
4. U mag uw handen bij elkaar brengen en uw vingers achter uw rug door elkaar plaatsen.
5. Om je pose te verdiepen, til je je benen op.
6. Kijk recht voor je hoofd of iets naar boven terwijl je de achterkant van je nek verlengt.
7. Blijf gedurende maximaal 1 minuut in deze pose.
8. Rust voordat je de pose herhaalt.
9. AdvertentieAdvertisement

Bridge Pose

7. Bridge Pose

Dit is een backbend en inversie die stimulerend of herstellend kan zijn. Het strekt de ruggengraat, verlicht rugpijn en vermindert hoofdpijn. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress, milde depressie en angst.

Gespierde spieren:

rectus en transversale abdominis

• gluteusspieren
• erector spinae
• hamstrings
• Om dit te doen:

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hielen naar je toe getrokken zitbeenderen.

1. Laat je armen naast je lichaam rusten.
2. Druk uw voeten en armen in de vloer terwijl u uw staartbeen optilt.
3. Ga door met tillen tot je dijen parallel zijn met de grond.
4. Laat je armen zoals ze zijn, breng je handpalmen samen met interlaced vingers onder je heupen, of leg je handen onder je heupen ter ondersteuning.
5. Houd deze pose maximaal 1 minuut aan.
6. Laat los door je ruggengraat langzaam naar de grond te rollen, wervels door de ruggenwervel.
7. Laat je knieën samen vallen.
8. Ontspan en adem diep in deze positie.
9. Halve lord van de vissen

8. Half Lord of the Fishes

Deze draaiende pose activeert je ruggengraat en verlicht ischias en rugpijn. Het strekt je heupen, schouders en nek uit. Deze houding kan vermoeidheid verlichten en uw inwendige organen stimuleren.

Gespierde spieren:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Om dit te doen:

trek vanuit een zittende positie uw rechtervoet in close naar je lichaam.

1. Breng uw linkervoet naar de buitenkant van uw been.
2. Verleng uw ruggengraat terwijl u uw lichaam naar links draait.
3. Neem je linkerhand naar de grond achter je om steun te krijgen.
4. Beweeg je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linkerdij, of wikkel je elleboog rond je linkerknie.
5. Probeer je heupen recht te houden om de draai in je wervelkolom te verdiepen.
6. Draai je blik om over elke schouder te kijken.
7. Houd deze pose maximaal 1 minuut aan.
8. Herhaal aan de andere kant.
9. AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Tweestamsspiraal Twist

9. Tweekoppige spinale twist

Deze herstellende twist bevordert beweging en mobiliteit in de rug en rug. Het strekt je rug, rug en schouders uit. Het beoefenen van deze pose kan helpen pijn en stijfheid in je rug en heupen te verminderen.

Gespierde spieren:

erector spinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Om dit te doen:

Ga op je rug liggen met je knieën in je borst getrokken en je armen gestrekt naar de zijkant.

1. Laat je benen langzaam naar de linkerkant zakken en houd je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar.
2. U kunt een kussen onder beide knieën plaatsen of tussen uw knieën.
3. U kunt uw linkerhand gebruiken om voorzichtig op uw knieën te drukken.
4. Houd uw nek recht, of draai deze naar beide kanten.
5. Focus op diep ademhalen in deze positie.
6. Houd deze pose ten minste 30 seconden vast.
7. Herhaal aan de andere kant.
8. Kinderhouding

10. Child's Pose

Deze zachte voorwaartse vouw is de perfecte manier om te ontspannen en spanning in je nek en rug los te laten. Je wervelkolom is verlengd en uitgerekt. Child's Pose strekt zich ook uit van je heupen, dijen en enkels. Het beoefenen van deze pose kan helpen stress en vermoeidheid te verlichten.

Gespierde spieren:

gluteus maximus

• rotatorspieren
• hamstrings
• spinale extensoren
• Om dit te doen:

Ga op uw hurken zitten met uw knieën samen.

1. U kunt een versterking of deken onder uw dijen, romp of voorhoofd gebruiken ter ondersteuning.
2. Buig voorover en loop met je handen voor je.
3. Laat je voorhoofd zacht op de vloer rusten.
4. Houd uw armen uitgestrekt voor u of breng uw armen langs uw lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
5. Richt u op het verminderen van de spanning in uw rug als uw bovenlichaam zwaar in uw knieën valt.
6. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
7. Onderzoek

Werkt het echt?

Eén kleine studie uit 2017 beoordeelde de effecten van hetzij yogapraktijk en fysiotherapie in de loop van een jaar. De deelnemers hadden chronische rugpijn en vertoonden een vergelijkbare verbetering in pijn en activiteitsbeperking. Beide groepen waren minder geneigd om pijnstillers te gebruiken na drie maanden.

Afzonderlijk onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen die yoga beoefenen op de korte termijn een kleine tot matige afname in pijnintensiteit lieten zien. De praktijk bleek ook de functie van de deelnemers op korte en lange termijn iets te vergroten.

Hoewel het onderzoek hoopvol is, zijn verdere studies nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.

Advertentie

Afhaalmaaltijden

De bottom line

Hoewel recent onderzoek yogapraktijken ondersteunt als een manier om rugpijn te behandelen, is het misschien niet voor iedereen geschikt. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een nieuw yoga- of trainingsprogramma start. Ze kunnen u helpen mogelijke risico's te identificeren en uw voortgang te bewaken.

U kunt een thuistraining starten met slechts 10 minuten per dag. U kunt boeken, artikelen en online lessen gebruiken om uw praktijk te begeleiden. Zodra u de basis heeft geleerd, kunt u intuïtief uw eigen sessies maken.

Als u liever praktijkgericht leert, kunt u lessen in een studio volgen. Zorg ervoor dat u lessen en leraren zoekt die op uw specifieke behoeften kunnen inspelen.