De 16 beste voedingsmiddelen om diabetes te beheersen

Het bepalen van het beste voedsel dat je eet als je diabetes hebt, kan zwaar zijn.

Het belangrijkste doel is om de bloedsuikerspiegel goed onder controle te houden.

Het is echter ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen helpen voorkomen.

Dit zijn de 16 beste voedingsmiddelen voor diabetici, zowel type 1 als type 2.

AdvertisementAdvertisement

1. Fatty Fish

Vette vis is een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde.

Zalm, sardines, haring, ansjovis en makreel zijn geweldige bronnen van de omega-3 vetzuren DHA en EPA, die grote voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

Voldoende krijgen van deze vetten op een regelmatige basis is vooral belangrijk voor diabetici, die een verhoogd risico hebben op hartaandoeningen en beroertes (1).

DHA en EPA beschermen de cellen die uw bloedvaten lijnen, verminderen markers van ontsteking en verbeteren de manier waarop uw slagaders functioneren na het eten (2, 3, 4, 5).

Een aantal observationele studies suggereren dat mensen die vette vis eten, regelmatig een lager risico hebben op hartfalen en minder kans hebben om dood te gaan door hartaandoeningen (6, 7).

In onderzoeken hadden oudere mannen en vrouwen die gedurende 8 weken 5-7 dagen per week vette vis aten significante reducties in triglyceriden en ontstekingsmarkers (8, 9).

Vis is ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor u zich vol voelt en uw stofwisseling verbetert (10).

Conclusie: Vette vis bevat omega-3-vetten die ontstekingen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes verminderen.

2. Bladgroenten

Bladgroene groenten zijn buitengewoon voedzaam en bevatten weinig calorieën.

Ze bevatten ook erg weinig verteerbare koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel verhogen.

Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten zijn goede bronnen van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C.

In één onderzoek verminderde vitamine C-inname ontstekingsmarkers en nuchtere bloedsuikerspiegels voor mensen met diabetes type 2 of hoog bloeddruk (11).

Daarnaast zijn groene bladgroenten goede bronnen van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine.

Deze antioxidanten beschermen uw ogen tegen maculaire degeneratie en cataracten, veel voorkomende diabetescomplicaties (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Lommerrijke groene groenten bevatten veel voedingsstoffen en antioxidanten die uw hart en ogen beschermen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cinnamon

Cinnamon is een heerlijke specerij met krachtige antioxidante activiteit.

Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Langdurige diabetescontrole wordt meestal bepaald door het meten van hemoglobine A1c, wat overeenkomt met uw gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende 2-3 maanden.

In één onderzoek hadden type 2-diabetespatiënten die gedurende 90 dagen kaneel hadden genomen meer dan een dubbele reductie in hemoglobine A1c, vergeleken met degenen die alleen standaardzorg kregen (22).

Een recente analyse van 10 studies wees uit dat kaneel ook het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen (23).

Echter, enkele onderzoeken hebben niet aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel of het cholesterolgehalte ten goede komt, waaronder één op adolescenten met type 1 diabetes (24, 25, 26).

Bovendien moet u uw inname van cassiakaneel - het type dat u in de meeste supermarkten vindt - beperken tot minder dan 1 theelepel per dag.

Het bevat coumarine, dat in hogere doses aan gezondheidsklachten is gekoppeld (27).

Aan de andere kant bevat ceylon ("echte") kaneel veel minder coumarine.

Kort overzicht: Kaneel kan de bloedglucosecontrole, insulinegevoeligheid, cholesterol- en triglycerideniveaus bij type 2-diabetici verbeteren.

4. Eieren

Eieren bieden verbazingwekkende gezondheidsvoordelen.

In feite zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om je uren vol te houden (28, 29, 30).

Regelmatige eiconsumptie kan op verschillende manieren ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Eieren verminderen ontstekingen, verbeteren de insulinegevoeligheid, verhogen uw "goede" HDL-cholesterolwaarden en wijzigen de grootte en vorm van uw "slechte" LDL-cholesterol (31, 32, 33, 34).

In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die dagelijks 2 eieren aten als onderdeel van een eiwitrijk dieet verbeteringen in cholesterol en bloedsuikerspiegel (35).

Daarnaast zijn eieren een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, antioxidanten die de ogen tegen ziekten beschermen (36, 37).

Zorg ervoor dat u hele eieren eet. De voordelen van eieren zijn voornamelijk te danken aan nutriënten in de dooier in plaats van het wit.

Conclusie: Eieren verbeteren risicofactoren voor hartziekten, bevorderen een goede controle van de bloedsuikerspiegel, beschermen de gezondheid van de ogen en houden u verzadigd.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia Seeds

Chia-zaden zijn een heerlijk voedsel voor mensen met diabetes.

Ze bevatten een extreem hoog vezelgehalte, maar weinig verteerbare koolhydraten.

In feite zijn 11 van de 12 gram koolhydraten in een portie chia-zaden van 28 gram (1 oz) vezels, die de bloedsuikerspiegel niet verhogen.

De viskeuze vezel in chiazaad kan uw bloedsuikerspiegel eigenlijk verlagen door de snelheid te verlagen waarmee voedsel door uw darmen beweegt en wordt opgenomen (38, 39, 40).

Chiazaadjes kunnen u helpen om een gezond gewicht te bereiken, want vezels verminderen de honger en zorgen ervoor dat u zich verzadigd voelt. Bovendien kan vezels de hoeveelheid calorieën die u absorbeert verminderen van ander voedsel dat bij dezelfde maaltijd wordt gegeten (41, 42).

Bovendien is aangetoond dat chiazaden de bloeddruk en ontstekingsmarkers verlagen (43).

Conclusie: Chia-zaden bevatten veel vezels, bevatten weinig verteerbare koolhydraten en kunnen de bloeddruk en ontsteking verminderen.

Advertentie

6. Kurkuma

Kurkuma is een kruid met krachtige gezondheidsvoordelen.

Het actieve bestanddeel, curcumine, kan de ontstekings- en bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (44, 45, 46, 47).

Bovendien lijkt curcumine de gezondheid van de nieren te verbeteren bij diabetici. Dit is belangrijk, want diabetes is een van de belangrijkste oorzaken van nieraandoeningen (48, 49, 50, 51, 52).

Helaas wordt curcumine op zichzelf niet zo goed opgenomen. Zorg ervoor dat je kurkuma consumeert met piperine (te vinden in zwarte peper) om de absorptie met wel 2000 te verhogen (53).

Conclusie: Kurkuma bevat curcumine, dat de bloedsuikerspiegel en ontstekingen kan verlagen en tegelijkertijd beschermt tegen hart- en nierziekten.

AdvertisementAdvertisement

7. Greek Yogurt

Griekse yoghurt is een geweldige keuze voor zuivelproducten voor diabetici.

Er is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert en het risico op hart- en vaatziekten verlaagt, misschien gedeeltelijk vanwege de probiotica die het bevat (54, 55, 56, 57).

Studies hebben aangetoond dat yoghurt en andere zuivelproducten kunnen leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling bij mensen met diabetes type 2.

Er wordt aangenomen dat het hoge gehalte aan calcium en geconjugeerd linolzuur (CLA) van melkproducten een rol kan spelen (58, 59, 60).

Wat meer is, Griekse yoghurt bevat slechts 6-8 gram koolhydraten per portie, wat lager is dan conventionele yoghurt. Het is ook eiwitrijker, wat gewichtsverlies bevordert door de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen (61).

Conclusie: Griekse yoghurt bevordert een gezonde bloedsuikerspiegel, vermindert risicofactoren voor hartziekten en kan helpen bij gewichtsbeheersing.

8. Noten

Noten zijn heerlijk en voedzaam.

Alle soorten noten bevatten vezels en bevatten weinig verteerbare koolhydraten, hoewel sommige meer bevatten dan andere.

Hier zijn de hoeveelheden verteerbare koolhydraten per portie nootjes van 28 gram voor noten:

Amandelen: 2. 6 gram
Paranoten: 1. 4 gram
Cashewnoten: 7. 7 gram
Hazelnoten: 2 gram
Macadamia: 1. 5 gram
Pecannoten: 1. 2 gram
Pistaches: 5 gram
Walnoten: 2 gram

Onderzoek op een groot aantal verschillende noten heeft aangetoond dat regelmatige consumptie ontstekingen kan verminderen en de bloedsuikerspiegel, HbA1c- en LDL-waarden kan verlagen (62, 63, 64, 65).

In één onderzoek verloren mensen met diabetes die 30 gram walnoten in hun dagelijkse voeding opgenomen voor een jaar, gewicht, verbeterden de lichaamssamenstelling en ondervonden een significante vermindering van het insulinegehalte (66).

Deze bevinding is belangrijk omdat mensen met diabetes type 2 vaak verhoogde niveaus van insuline hebben, die verband houden met obesitas.

Daarnaast zijn sommige onderzoekers van mening dat chronisch hoge insulineniveaus het risico op andere ernstige ziekten, zoals kanker en de ziekte van Alzheimer, verhogen (67, 68).

Conclusie: Noten zijn een gezonde toevoeging aan een diabetisch dieet. Ze bevatten weinig verteerbare koolhydraten en helpen de bloedsuikerspiegel, insuline en LDL-niveaus te verlagen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Broccoli is een van de meest voedzame groenten die er zijn.

Een half kopje gekookte broccoli bevat slechts 27 calorieën en 3 gram verteerbare koolhydraten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C en magnesium.

Onderzoek bij diabetici heeft aangetoond dat broccoli kan helpen het insulinegehalte te verlagen en de cellen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen die tijdens het metabolisme worden geproduceerd (69, 70).

Wat meer is, broccoli is een andere goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze belangrijke antioxidanten helpen oogziekten te voorkomen (71).

Conclusie: Broccoli is een laagcalorisch, koolhydraatarm voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde. Het zit boordevol gezonde plantensamenstellingen die kunnen beschermen tegen verschillende ziektes.

10. Extra-virgin olijfolie

Extra-virgine olijfolie is uiterst gunstig voor de gezondheid van het hart.

Het bevat oleïnezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is aangetoond dat het de triglyceriden en HDL verbetert, die zich vaak op een ongezond niveau in type 2-diabetes bevinden.

Het kan ook het GLP-1-volheidshormoon verhogen (72, 73).

In een grote analyse van 32 onderzoeken naar verschillende soorten vet, was olijfolie de enige die het risico op hart- en vaatziekten verminderde (74).

Olijfolie bevat ook antioxidanten die polyfenolen worden genoemd. Ze verminderen ontstekingen, beschermen de cellen aan de binnenkant van je bloedvaten, voorkomen dat je LDL-cholesterol door oxidatie wordt beschadigd en verlaagt de bloeddruk (75, 76, 77).

Extra vierge olijfolie is ongeraffineerd en behoudt de antioxidanten en andere eigenschappen die het zo gezond maken. Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie uit een betrouwbare bron kiest, omdat veel olijfolie wordt gemengd met goedkopere oliën zoals maïs en soja (78).

Bottom Line: Extra vierge olijfolie bevat gezond oliezuur. Het heeft voordelen voor de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

11. Flaxseeds

Flaxseeds zijn een ongelooflijk gezond voedsel.

Een deel van hun onoplosbare vezels bestaat uit lignanen, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren (79, 80).

In één onderzoek hadden mensen met type 2-diabetes die 12 weken lijnzaadlignanen innamen een aanzienlijke verbetering in hemoglobine A1c (80).

Een andere studie suggereerde dat vlaszaad het risico op beroertes kan verlagen en mogelijk de dosering van medicatie die nodig is om bloedstolsels te voorkomen, kan verminderen (81).

Flaxzaden bevatten een zeer hoog gehalte aan viskeuze vezels, wat de darmgezondheid, insulinegevoeligheid en gevoelens van volheid verbetert (82, 83, 84).

Je lichaam kan geen hele lijnzaad opnemen, dus koop grondzaden of maal ze zelf. Het is ook belangrijk om lijnzaadjes goed afgedekt in de koelkast te houden om te voorkomen dat ze ranzig worden.

Bottom Line: Flaxseeds kunnen ontstekingen verminderen, het risico op hartziekten verlagen, de bloedsuikerspiegel verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.

Advertentie

12. Apple Cider Vinegar

Apple ciderazijn heeft veel voordelen voor de gezondheid.

Hoewel het is gemaakt van appels, wordt de suiker in de vrucht gefermenteerd tot azijnzuur en bevat het resulterende product minder dan 1 gram koolhydraten per eetlepel.

Van Apple-ciderazijn is aangetoond dat deze de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegels die lager nuchter zijn verbetert. Het kan ook de reactie van de bloedsuikerspiegel met wel 20% verminderen wanneer het wordt geconsumeerd met maaltijden die koolhydraten bevatten (85, 86, 87, 88).

In één onderzoek hadden mensen met slecht gecontroleerde diabetes 6% minder nuchter bloedsuikergehalte als ze 2 eetlepels appelciderazijn voor het slapengaan innamen (88).

Appelazijn kan ook het ledigen van de maag vertragen en u een vol gevoel geven.

Dit kan echter een probleem zijn voor mensen met gastroparese, een aandoening van vertraagde maaglediging die veel voorkomt bij diabetes, met name type 1 (89).

Om appelciderazijn in uw dieet op te nemen, begint u met 1 theelepel die elke dag in een glas water wordt gemengd. Verhoog tot een maximum van 2 eetlepels per dag.

Conclusie: Appelazijn kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Het kan ook helpen om je langer vol te voelen.

13. Aardbeien

Aardbeien zijn een van de meest voedzame vruchten die je kunt eten.

Ze bevatten veel antioxidanten die bekend staan als anthocyanins, waardoor ze hun rode kleur krijgen.

Van anthocyanen is aangetoond dat ze na een maaltijd het cholesterol- en insulineniveau verlagen. Ze verbeteren ook de risicofactoren voor bloedsuiker en hartziekten bij diabetes type 2 (90, 91, 92).

Een portie aardbeien met één kopje bevat 49 calorieën en 11 gram koolhydraten, waarvan er drie vezels zijn.

Deze portie bevat ook meer dan 100% van de RDI voor vitamine C, die extra ontstekingsremmende voordelen biedt voor de gezondheid van het hart (11).

Conclusie: Aardbeien zijn vruchten met een laag suikergehalte die sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben en die het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.

14. Knoflook

Knoflook is een heerlijk kruid met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het de ontsteking, bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol kan verlagen bij mensen met type 2-diabetes (93, 94, 95).

Het kan ook zeer effectief zijn bij het verlagen van de bloeddruk (96, 97).

In één onderzoek hadden mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk die gedurende 12 weken verouderde knoflook kregen, gemiddeld een verlaging van de bloeddruk met 10 punten (97).

Eén teentje rauwe knoflook bevat slechts 4 calorieën en 1 gram koolhydraten.

Kort overzicht: Knoflook helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, ontsteking, LDL-cholesterol en bloeddruk bij mensen met diabetes.

Advertentie

15. Squash

Squash is een van de gezondste groenten die er zijn.

Wintervariëteiten hebben een harde schaal en omvatten eikel, pompoen en butternut.

Zomerpompoen heeft een zachte schil die kan worden gegeten. De meest voorkomende soorten zijn courgette en Italiaanse pompoen.

Zoals de meeste groenten bevat squash nuttige antioxidanten. Veel soorten winterpompoen bevatten veel luteïne en zeaxanthine, die beschermen tegen cataract en maculaire degeneratie.

Dierstudies met squash-extract hebben ook reducties in obesitas en insulinespiegels gemeld (98, 99).

Hoewel er weinig onderzoek is naar mensen, bleek uit één onderzoek dat mensen met type 2-diabetes die een extract van de winterpompoen Cucurbita ficifolia namen, een aanzienlijke daling van de bloedsuikerspiegel ervoeren (100). Winterpompoen is echter hoger in koolhydraten dan in zomerpompoen. Bijvoorbeeld, 1 kop gekookte pompoen bevat 9 gram verteerbare koolhydraten, terwijl 1 kop gekookte courgette slechts 3 gram verteerbare koolhydraten bevat.

Kort overzicht:

squash in de zomer en de winter bevat gunstige antioxidanten en kan helpen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte te verlagen.

16. Shirataki-noedels Shirataki-noedels zijn geweldig voor diabetes en gewichtsbeheersing.

Deze noedels bevatten veel vezels glucomannaan, dat wordt geëxtraheerd uit konjac-wortels.

Deze plant wordt in Japan gekweekt en verwerkt tot de vorm van noedels of rijst die shirataki wordt genoemd.

Glucomannaan is een soort viskeuze vezels, waardoor u zich verzadigd en voldaan voelt. Het verlaagt ook de niveaus van het "hongerhormoon" ghreline (101).

Bovendien is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na het eten verlaagt en de risicofactoren voor hartziekten verbetert bij mensen met diabetes en metabool syndroom (102, 103, 104, 105).

Een shirataki-noedels van 3 oz (100 gram) bevat ook minder dan één gram verteerbare koolhydraten en slechts twee calorieën per portie.

Deze noedels zijn echter meestal verpakt met een vloeistof die een visgeur heeft en u moet ze heel goed spoelen vóór gebruik. Vervolgens, om een noedelachtige textuur te garanderen, kook de noedels enkele minuten in een koekenpan op hoog vuur zonder toegevoegd vet.

Bottom Line:

De glucomannaan in shirataki-noedels bevordert gevoelens van volheid en kan de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren.