5 Meest voorkomende koolhydraatarme fouten (en hoe deze te vermijden)
Inhoudsopgave:
- 1. Te veel koolhydraten eten
- 2. Te veel eiwitten eten
is een zeer belangrijke macrovoedingsstof, waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. - De meeste mensen krijgen het merendeel van hun calorieën uit koolhydraten, vooral suikers en granen.
- Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van het insulinegehalte (3, 4).
- Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden, als ze beschikbaar zijn. Dus als ze altijd beschikbaar zijn, is dat wat je lichaam kiest voor energie.
Een paar maanden geleden las ik een boek met de titel De kunst en wetenschap van het leven met weinig koolhydraten.
De auteurs zijn twee van 's werelds toonaangevende onderzoekers op koolhydraatarme diëten.
Dr. Jeff S. Volek is een geregistreerde diëtiste en Dr. Stephen D. Phinney is een arts.
Deze jongens hebben veel onderzoeken uitgevoerd en duizenden patiënten behandeld met een koolhydraatarm dieet.
Volgens hen zijn er veel struikelblokken waar mensen tegenaan lopen, wat kan leiden tot nadelige effecten en suboptimale resultaten.
Om volledige ketose te krijgen en alle metabolische voordelen van koolhydraatarm te benutten, volstaat het niet genoeg om alleen de koolhydraten in te korten.
Als u de resultaten die u verwacht op een koolhydraatbeperkt dieet niet hebt gekregen, deed u misschien een van deze 5 veelvoorkomende fouten.
1. Te veel koolhydraten eten
Er bestaat geen duidelijke definitie van wat een "koolhydraatarm dieet" is.
Sommigen noemen alles onder de 100-150 gram koolhydraten per dag, wat zeker een stuk minder is dan de standaard Westers dieet.
Veel mensen zouden geweldige resultaten binnen dit koolhydraatbereik kunnen krijgen, zolang ze echte, onverwerkte voedingsmiddelen eten.
Maar als u in ketose wilt raken, met veel ketoness die uw bloedstroom overstroomt om uw hersenen van een efficiënte energiebron te voorzien, dan kan dit niveau van opname buitensporig zijn.
Het kan wat zelfexperimenten kosten om uit te zoeken wat uw optimale bereik is, omdat dit van veel dingen afhangt, maar de meeste mensen zullen minder dan 50 gram per dag nodig hebben om volledig gekauwd te raken.
Dit laat je niet veel koolhydraatopties, behalve groenten en kleine hoeveelheden bessen.
Conclusie: Als u in ketose wilt raken en de volledige metabolische voordelen van een koolhydraatarme koolhydraatarm wilt hebben, kan het nodig zijn minder dan 50 gram koolhydraten per dag te gebruiken.
2. Te veel eiwitten eten is een zeer belangrijke macrovoedingsstof, waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Het kan de verzadiging verbeteren en de vetverbranding verhogen in vergelijking met andere macronutriënten (1).
In het algemeen moeten meer eiwitten leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.
Echter, koolhydraatarme mensen die veel mager dierlijk voedsel eten, kunnen er te veel van eten.
Wanneer u meer eiwitten eet dan uw lichaam nodig heeft, zullen sommige van de aminozuren in het eiwit in glucose worden omgezet via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (2).
Dit kan een probleem worden bij zeer koolhydraatbeperkte, ketogene diëten en voorkomen dat uw lichaam in volledige ketose terechtkomt.
Volgens Volek en Phinney zou een "goed geformuleerd" koolhydraatarm dieet een koolhydraatarm, vetrijk en
matig eiwit moeten zijn. Een goed bereik waarnaar moet worden gestreefd, is 1,5 - 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, oftewel 0,7-0, 9 gram per pond.
Conclusie:
Proteïne kan omgezet worden in glucose via een proces genaamd gluconeogenese en overmatig eiwitgebruik kan voorkomen dat je ketose krijgt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Bang zijn om vet te eten
De meeste mensen krijgen het merendeel van hun calorieën uit koolhydraten, vooral suikers en granen.
Wanneer u deze energiebron uit het dieet verwijdert, moet u deze vervangen door iets anders, anders zult u verhongeren.
Helaas denken sommige mensen dat low-carb een goed idee is, omdat vetarm EN koolhydraatarm nog beter zal zijn. Dit is een
grote fout. Je moet ergens energie van krijgen en als je geen koolhydraten eet, dan MOET je vet toevoegen om te compenseren. Als je dat niet doet, krijg je honger, voel je je rot en geef je uiteindelijk het plan op.
Er is geen wetenschappelijke reden om bang te zijn voor vet, zolang je gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde, verzadigde en omega-3-vetzuren kiest terwijl je de plantaardige oliën tot een minimum beperkt en transvetten elimineert.
Persoonlijk, mijn vetinname schommelt comfortabel rond de 50-60% van het totale aantal calorieën als ik me strikt aan een koolhydraatbeperkt plan houd. Volgens Volek en Phinney is vet van ongeveer 70% van de totale calorieën mogelijk nog beter.
Om vet in dit bereik te krijgen, moet u vette stukken vlees kiezen en royaal gezonde vetten zoals boter, reuzel, kokos en olijfolie aan uw maaltijden toevoegen.
Conclusie:
Een dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte moet veel vet bevatten, anders krijgt u niet genoeg energie om uzelf te onderhouden. 4. Niet-aanvulling van natrium
Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van het insulinegehalte (3, 4).
Insuline heeft veel functies in het lichaam, zoals het vertellen van vetcellen om vet op te slaan.
Maar een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen dat ze natrium moeten vasthouden (5).
Op een koolhydraatarm dieet daalt uw insulinespiegel en begint uw lichaam overtollig natrium en water af te geven. Dit is de reden waarom mensen vaak binnen een paar dagen na koolhydraatbeperkt eten van overtollige bloat afkomen.
Natrium is echter een cruciale elektrolyt in het lichaam en dit kan problematisch worden wanneer de nieren er teveel van dumpen.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen bijwerkingen krijgen bij koolhydraatarme diëten … zoals duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs obstipatie.
De beste manier om dit probleem te omzeilen, is om meer natrium aan uw dieet toe te voegen. U kunt dit doen door meer zout aan uw voedsel toe te voegen, maar als dat niet voldoende is, kunt u elke dag een kopje bouillon drinken.
Persoonlijk vind ik het leuk om een bouillonblokje in een kop heet water te doen en het dan als een soep in een kopje te drinken. Het smaakt eigenlijk heel goed en levert 2 gram natrium.
Bottom Line:Low-carb diëten verlagen het insulinegehalte, waardoor de nieren overtollig natrium uit het lichaam afscheiden. Dit kan leiden tot een mild natriumgebrek. AdvertisementAdvertisement5.Niet patiënt zijn
Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden, als ze beschikbaar zijn. Dus als ze altijd beschikbaar zijn, is dat wat je lichaam kiest voor energie.
Het kan een paar dagen duren voordat het lichaam zich aanpast aan het verbranden van voornamelijk vet in plaats van koolhydraten, waarbij u zich waarschijnlijk een beetje onder het weer zult voelen.
Dit wordt de 'koolhydraatarme griep' genoemd en gebeurt met de meeste mensen.
Naar mijn ervaring kan dit ongeveer 3-4 dagen duren, maar
volledige aanpassing kan enkele weken duren.
Conclusie:
Het kan een paar dagen duren voordat de fase "koolhydraatarme griep" voorbij is en enkele weken voor een volledige aanpassing aan een koolhydraatbeperkt dieet. Het is belangrijk om geduldig te zijn. AdvertentieThuisbericht
Het beperken van koolhydraten is echter niet genoeg om optimale resultaten te krijgen.
