Nier Bonen 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Nierbonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.

De gewone boon is een belangrijke voedselgewas en een belangrijke bron van eiwitten over de hele wereld.

Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden bruine bonen meestal goed gekookt.

Rauwe of verkeerd gekookte bruine bonen zijn giftig (1), maar goed voorbereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.

Ze komen in verschillende kleuren en patronen; wit, crème, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt.

Voedingswaarde

Bruine bonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en vezels, maar zijn ook een goede bron van eiwitten.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in bruine bonen.

Voedingsfeiten: bruine bonen, gekookt, gekookt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	127
Water	67%
Eiwit	8. 7 g
koolhydraten	22. 8 g
Suiker	0. 3 g
Vezel	6. 4 g
Vet	0. 5 g
Verzadigd	0. 07 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 04 g
Meervoudig onverzadigd	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Transvet	~

Eiwitten in bruine bonen

Bruine bonen zijn rijk aan eiwitten.

Eén kopje gekookte bruine bonen (177 g) bevat ongeveer 15 gram eiwit, goed voor 27% van het totale calorische gehalte (2).

Hoewel de voedingskwaliteit van bonenproteïnen lager is dan dierlijke eiwitten, zijn bonen een betaalbaar alternatief voor veel mensen in ontwikkelingslanden.

In feite zijn bonen een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, soms aangeduid als "arm van de man" (3).

Het meest bestudeerde eiwit in bruine bonen is faseoline, dat allergische reacties kan veroorzaken bij gevoelige personen (4, 5).

Nierbonen bevatten ook eiwitten, zoals lectines en proteaseremmers (6).

Conclusie: Bruine bonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardig eiwit.

Koolhydraten

Bruine bonen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Koolhydraten in bruine bonen staan ​​bekend als zetmeel, dat is goed voor ongeveer 72% van het totale caloriegehalte (2).

Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose, amylose en amylopectine (3).

Bonen hebben een relatief hoog aandeel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel.

Amylose is niet zo goed verteerbaar als amylopectine (7, 8).

Om deze reden is boonzetmeel een zogenaamd koolhydraat met vertraagde afgifte. De spijsvertering duurt langer en veroorzaakt een lagere en meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere soorten zetmeel, waardoor nierbonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes.

Nierbonen scoren erg laag op de glycemische index (9), wat een maat is voor de invloed van voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Eigenlijk heeft bean-zetmeel een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen (10, 11).

Bottom Line: Zetmeelrijke koolhydraten zijn de belangrijkste voedingscomponent van bruine bonen. Ze veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor ze geschikt zijn voor diabetici.

Vezels

Bruine bonen bevatten veel vezels.

Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, die mogelijk een rol spelen bij gewichtsbeheersing (12).

Kidneybonen bevatten ook onoplosbare vezels die bekend staan ​​als alpha-galactosides, wat bij sommige mensen diarree en flatulentie kan veroorzaken (13, 14).

Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden werken als prebiotica. Ze bewegen zich door het spijsverteringskanaal totdat ze de dikke darm bereiken waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën, waardoor hun groei wordt gestimuleerd (7, 15).

De fermentatie van deze gezonde vezels resulteert ook in de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, acetaat en propionaat (16), wat de gezondheid van de dikke darm kan verbeteren en het risico op darmkanker kan verminderen (17, 18).

Bottom Line: Bruine bonen zijn rijk aan gezonde vezels, die de bloedsuikerspiegel matigen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen. Ze kunnen bij sommige mensen winderigheid en diarree veroorzaken.

Vitaminen en Mineralen

Bruine bonen zijn rijk aan verschillende vitaminen en mineralen.

• Molybdeen: Bonen bevatten veel molybdeen, een spoorelement dat voornamelijk voorkomt in zaden, granen en peulvruchten (19, 20).
• Foliumzuur: Ook bekend als foliumzuur of vitamine B9, wordt foliumzuur als bijzonder belangrijk beschouwd tijdens de zwangerschap (21).
• IJzer: Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. IJzer kan slecht worden opgenomen door bonen vanwege het fytaatgehalte (22).
• Koper: Een antioxidant-sporenelement dat vaak laag is in het westerse dieet. Afgezien van bonen zijn de beste voedingsbronnen van koper orgaanvlees, zeevruchten en noten.
• Mangaan: Te vinden in de meeste voedingsmiddelen en dranken, vooral in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.
• Kalium: Een essentiële voedingsstof die gunstige effecten op de gezondheid van het hart kan hebben (23).
• Vitamine K1: Ook bekend als phylloquinon, is vitamine K1 belangrijk voor de bloedstolling.
• Fosfor: Bevat bijna alle voedingsmiddelen, fosfor is hoog in het westerse dieet.

Bottom Line: Bruine bonen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, zoals molybdeen, folaat, ijzer, koper, mangaan, kalium, vitamine K1 en fosfor.

Andere plantcompounds

Nierbonen bevatten allerlei soorten bioactieve plantensoorten die verschillende effecten kunnen hebben op de gezondheid, zowel goed als slecht.

• Isoflavonen: Een klasse antioxidanten die in grote hoeveelheden voorkomt in sojabonen. Ze hebben allerlei gezondheidseffecten en worden gecategoriseerd als fyto-oestrogenen vanwege hun gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon, oestrogeen (24).
• Anthocyanines: Een familie van kleurrijke antioxidanten in de schil van bruine bonen. De kleur van rode bonen is voornamelijk te wijten aan een anthocyanine bekend als pelargonidin (25, 26).
• Phytohaemagglutinin: Een toxisch lectine (eiwit) dat in grote hoeveelheden voorkomt in rauwe bruine bonen, vooral rode bonen. Het kan worden geëlimineerd met koken (27).
• Fytinezuur: Gevonden in alle eetbare zaden, fytinezuur (fytaat) schaadt de opname van verschillende mineralen, zoals ijzer en zink. Het kan worden verminderd door de bonen te weken, te laten ontkiemen en fermenteren (28).
• Zetmeelblokkers: Een klasse van lectinen, ook bekend als alfa-amylase-remmers. Ze verminderen of vertragen de opname van koolhydraten uit het spijsverteringskanaal, maar worden geïnactiveerd met koken (29).

Bottom Line: Kidneybonen bevatten een verscheidenheid aan bioactieve plantaardige stoffen, zowel goed als slecht. Phytohaemagglutinin is een toxische lectine die alleen wordt aangetroffen in rauwe of verkeerd gekookte bruine bonen.

Gewichtsverlies

Overgewicht en obesitas zijn ernstige gezondheidsproblemen, geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.

Verschillende observationele studies hebben de bonenconsumptie gekoppeld aan een lager risico op overgewicht en obesitas (30, 31).

Eén proef bij 30 mannen en vrouwen met obesitas op een dieet van het gewichtsverlies, vond dat het eten van bonen (en andere peulvruchten) 4 maal per week gedurende 2 maanden leidde tot een groter gewichtsverlies dan een dieet dat bonen uitsloot (32).

Een recente meta-analyse van 11 gerandomiseerde gecontroleerde studies heeft ook enig bewijs gevonden dat dit ondersteunt, maar was niet in staat om een ​​definitieve conclusie te trekken vanwege de slechte kwaliteit van de opgenomen studies (33).

Er zijn verschillende mechanismen besproken als verklaring voor de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten verschillende vezels, eiwitten en antinutriënten.

Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe kidneybonen zijn de zogenaamde zetmeelblokkers, een klasse van eiwitten die de vertering en opname van koolhydraten (zetmeel) uit het spijsverteringskanaal verstoren of vertragen (29).

Zetmeelblokkers, gewonnen uit witte bruine bonen, hebben potentieel aangetoond als supplement voor gewichtsverlies (34, 35, 36).

Koken bij 212 ° F (100 ° C) gedurende 10 minuten onderdrukt echter volledig zetmeelblokkers en elimineert het effect ervan in volledig gekookte bonen (29).

Toch bevatten gekookte nierbonen een aantal componenten voor gewichtsverlies, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Conclusie: Bruine bonen bevatten veel eiwitten en vezels en bevatten eiwitten die de vertering van zetmeel (koolhydraten) kunnen verminderen. Ze kunnen worden beschouwd als een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van nierbonen

Afgezien van het feit dat het gewichtsverlies vriendelijk is, kunnen bruine bonen een aantal gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze op de juiste manier worden gekookt en bereid.

Verbeterde bloedsuikerspiegel

Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel het risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen.

Om deze reden wordt het matigen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na maaltijden als gunstig voor de gezondheid beschouwd.

Rijk aan proteïnen, vezels en zogenaamde koolhydraten met langzame afgifte, zijn bruine bonen bijzonder effectief in het handhaven van gezonde bloedsuikerspiegels bij maaltijden.

Ze scoren erg laag op de glycemische index, wat betekent dat de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten ervan laag en geleidelijker is (9).

In feite zijn bonen beter in het beheersen van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten (10, 11, 37, 38, 39).

Verschillende observationele studies geven aan dat het eten van bonen of andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index het risico op diabetici kan verkleinen (40, 41 en 42).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen die al diabetes hebben (43).

Diabetisch of niet, het toevoegen van bonen aan uw dieet kan de bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en het risico op veel chronische ziekten verminderen.

Bottom Line: Kidneybonen zijn een uitstekende voedingskeuze voor diabetici en diegenen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren.

Preventie van darmkanker

Darmkanker is een van de meest voorkomende soorten kanker wereldwijd.

Observationele studies hebben de consumptie van peulvruchten (waaronder bonen) gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker (44, 45).

Dit wordt ondersteund door dierstudies en reageerbuisexperimenten (46, 47, 48, 49).

Bonen bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vezels met mogelijke kankerbestrijdende effecten.

Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, passeren onverteerd naar de dikke darm waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van vetzuren met een korte keten (50).

Vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op darmkanker verminderen (18, 51).

Bottom Line: Als bruine bron van fermenteerbare vezels, kunnen bruine bonen de gezondheid van de dikke darm bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.

Ongunstige effecten en individuele problemen

Hoewel nierbonen een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte nierbonen toxisch.

Sommige mensen willen bovendien hun bonenverbruik beperken door een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Ruwe Kidney Bean-toxiciteit

Ruwe kidneybonen bevatten grote hoeveelheden van een toxisch eiwit (lectine), phytohaemagglutinine genaamd (1).

Phytohaemagglutinin wordt in veel soorten bonen aangetroffen, maar komt met name voor in grote hoeveelheden rode bonen.

Nierboonvergiftiging is gemeld bij zowel dieren als mensen (52, 53).

Bij de mens zijn de belangrijkste symptomen van nierboonvergiftiging diarree en braken, soms ziekenhuisopname noodzakelijk (52).

Door de bonen doorweekt en gaar te maken, wordt het grootste deel van het gif geëlimineerd, waardoor bruine bonen veilig zijn om te eten, onschadelijk en voedzaam (27, 52).

Alvorens te consumeren, moeten bonen in water worden gedrenkt gedurende ten minste 5 uur en worden gekookt bij een temperatuur van 212 ° F (100 ° C) gedurende ten minste 10 minuten (54).

Conclusie: Rauwe bruine bonen zijn giftig en moeten worden vermeden. Dit geldt ook voor verkeerd gekookte bonen.

Antinutriënten in bruine bonen

Rauwe en verkeerd gekookte bruine bonen bevatten allerlei soorten antinutriënten, stoffen die de voedingswaarde verminderen door de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringskanaal te belemmeren.

Hoewel hun acties soms als gunstig worden beschouwd, zijn ze een ernstige zorg in ontwikkelingslanden, waar bonen een hoofdvoedsel zijn en een groot deel van de dagelijkse voeding uitmaken.

De belangrijkste antinutriënten in bruine bonen zijn onder meer: ​​

• Fytinezuur (fytaat), dat de absorptie van mineralen, zoals ijzer en zink, hindert (28).
• Proteaseremmers (trypsineremmers), eiwitten die de functie van verschillende spijsverteringsenzymen remmen en de afbraak van eiwitten verminderen (55).
• Zetmeelblokkers (alfa-amylase-remmers), stoffen die de absorptie van koolhydraten uit het spijsverteringskanaal beïnvloeden (29).

Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd wanneer bonen op de juiste manier worden gedrenkt en gekookt (29, 56, 57).

Vergisting en kieming van de bonen kan de antinutriënten, zoals fytinezuur, nog verder verminderen (58).

Bottom Line: Bruine bonen bevatten zogenaamde "antinutriënten", stoffen die de absorptie van mineralen, eiwitten en koolhydraten belemmeren. Ze kunnen worden geëlimineerd (tenminste gedeeltelijk) door de bonen te weken en te koken.

Winderigheid en opgeblazen gevoel

Bij sommige mensen kan het bonenverbruik onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree (13).

Verantwoordelijk voor deze effecs zijn onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genaamd, waarvan de meest voorkomende stachyose, verbascose en raffinose zijn (7).

Ze behoren tot een groep vezels bekend als FODMAP's, die de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (59, 60) kunnen verergeren.

Alfagalactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten ontkiemen (7).

Conclusie: Nieren bonen kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken. Samenvatting

Nierbonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron.

Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten en andere unieke plantensoorten.

Om deze reden kunnen ze nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies, terwijl ze ook de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.

Echter, bruine bonen moeten altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig.