Jetlag: hoe te verslaan
Inhoudsopgave:
- Uw interne 'lichaamsklok' wijzigen met voedsel
- Geavanceerde voorbereiding om het circadiane ritme opnieuw in te stellen
Libby Godlove is een verzamelaar van airline miles. Als directeur van supply chain en logistiek voor een internationale onderneming, reist ze wekelijks voor zowel werk als plezier, vaak op zoek naar tijdzones.
Al dat reizen, gecombineerd met een druk werkschema, maakt Godlove een uitstekende kandidaat voor een circadiane ritmestoornis.
AdvertisementAdvertisementDe Cleveland Clinic definieert circadiane ritmestoornissen als, "verstoringen in het circadiane ritme van een persoon - een naam gegeven aan de 'interne lichaamsklok' die de (ongeveer) 24-uurscyclus van biologische processen bij dieren regelt en planten … Het belangrijkste kenmerk van circadiane ritmestoornissen is een continue of occasionele verstoring van slaappatronen. “
Deze stoornissen kunnen optreden als gevolg van een storing van de interne lichaamsklok, zoals het geval is met narcolepsie, of als gevolg van externe factoren die bijdragen aan een onregelmatige slaaptijd. Dit is het geval met een werkstoornis in ploegendienst en de meest voorkomende circadiane ritmestoornis: jetlag.
Voor degenen die worstelen met circadiane ritmestoornissen, kan die verstoring van slaappatroon leiden tot zowel slapeloosheid als overmatige slaperigheid, evenals sociale beperkingen en problemen bij het voltooien van dagelijkse taken.
Maar wat kan een persoon als Godlove doen om die problemen te bestrijden als hun slaappatroon continu wordt onderbroken?
Lees meer: het kan twee weken duren om uit vorm te raken »
AdvertentieAdvertentieUw interne 'lichaamsklok' wijzigen met voedsel
Dat is een vraag die twee recente rapporten willen beantwoorden. De eerste, vrijgegeven van de Universiteit van Surrey, onderzoekt de impact van het uitstellen van maaltijden om de symptomen van jetlag en ploegendienst te verlichten. In wat wordt aangeprezen als de eerste menselijke studie in zijn soort, probeerden dr. Jonathan Johnston en dr. Sophie Wehrens de maaltijden voor proefpersonen te veranderen om te zien of het doen van dit kon lichaamsklokken resetten.
De resultaten waren veelbelovend, wat aangeeft dat maaltijden interne klokken synchroniseren en de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. Deze vertragingen hadden geen invloed op de insulinespiegels en kunnen de sleutel zijn om problemen met jetlag- en ploegarbeid aan te pakken.
Healthline sprak met Miranda Willetts, een geregistreerde diëtist en wellnesscoach, over de nieuwste bevindingen. Ze was geïntrigeerd, maar was ook snel om te wijzen op problemen binnen de studie. "De steekproefomvang en populatie in deze studie zijn beperkt [10 jonge, gezonde mannen], dus het is moeilijk te zeggen of getimede maaltijden in de praktijk wel of niet helpen. Om nog maar te zwijgen, het individu zou drie isocalorische maaltijden moeten eten die identieke macronutriënten bevatten en perfect getimed waren. Dit zijn geen gemakkelijke voorwaarden om uit te voeren in het echte woord."
Van haar kant vertelde Godlove aan Healthline dat ze kon zien hoe de timing van de maaltijd invloed kon hebben. "Ik ontbijt meestal 's morgens vroeg Central Time voordat ik naar het vliegveld ga. Op reisdagen zou ik dan niet kunnen lunchen tot 3 p. m. CST. Op dit punt ben ik in een voedselnoodzaak en maak ik meestal slechte keuzes in mijn selectie, omdat ik me op een onbekende locatie bevind en na mijn landing op tijd heb gedrukt. Ik vind deze studie echt interessant, en het zorgt ervoor dat ik meer bewust wil zijn van mijn geplande maaltijden terwijl ik onderweg ben. Het zou wat planning vergen om het te laten werken, maar ik denk dat het mogelijk is. "
Lees meer: Stap weg van de smartphone: Hoe doe je een digitale ontgifting?
AdvertentieAdvertentieGeavanceerde voorbereiding om het circadiane ritme opnieuw in te stellen
Het perfect timen van maaltijden is niet de enige manier om de symptomen mogelijk te beperken van een circadiane ritmestoornis. Het tweede rapport dat onlangs is vrijgegeven, erkent dat er geen manier is om jetlag volledig te elimineren, maar er zijn dingen die mensen kunnen doen om de effecten te verminderen. Enkele items op die lijst zijn onder meer:
- het innemen van lage doses (. 5 mg) melatoninesupplementen
- waarbij slaapmiddelen worden gebruikt die bij aankomst worden gebruikt gedurende drie opeenvolgende nachten, te beginnen met de eerste nacht van slaap na het reizen
- in afwachting van de tijd verander en verander langzaam je eigen routine rond die verandering (bijvoorbeeld later opstaan en eerder naar bed gaan) in de dagen voorafgaand aan reizen
- alcohol en cafeïne vermijden op zijn minst drie of vier uur voor het slapengaan
Het doel in het vermijden van jetlag lijkt het alsof je zo vroeg mogelijk aan de nieuwe tijdzone wenkt. Soms zelfs dagen voordat je vertrekt. Dit sluit ook aan bij het potentiële voordeel van getimede maaltijden. Als we de verwachting van ons lichaam kunnen aanpassen wanneer voedsel zal aankomen, kunnen we misschien onze lichamen overtuigen om de nieuwste tijdzone eerder te accepteren.
Hoewel jetlag en ploegendienst niet de enige circadiane ritmestoornissen zijn, zijn ze de meest voorkomende. En dit laatste onderzoek suggereert dat hoewel het volledig vermijden ervan misschien niet mogelijk is, het verminderen van de risico's en het aanpassen van je lichaam aan een nieuwe tijdzone misschien niet zo moeilijk is als men ooit geloofde.
AdvertentieUiteraard moest Healthline met Willetts een eenvoudige vraag beantwoorden. Hoe moet iemand die worstelt met een circadiane ritmestoornis deze nieuwste informatie verwerken?
Dit is wat ze te zeggen had: "Als iemand een circadiane ritmestoornis zou hebben, raad ik aan samen te werken met een geregistreerde diëtist om een realistisch plan voor maaltijdtiming te maken en er mee te experimenteren, waarbij een aantal van de bevindingen uit dit studie in overweging. “
