De beste eiwitten voor je hart

Kunnen eiwitten gezond zijn voor het hart? Experts zeggen ja. Maar als het gaat om het kiezen van de beste eiwitbronnen voor uw dieet, loont het om onderscheidend te zijn. Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheid verschillende soorten eiwitten te eten. De American Heart Association meldt bijvoorbeeld dat veel Amerikanen meer eiwitten krijgen dan nodig is van vlees dat rijk is aan verzadigd vet.

Te veel verzadigd vet eten kan de LDL-cholesterolspiegels met lage dichtheid verhogen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Verwerkt vlees is in verband gebracht met hart- en vaatziekten, deels vanwege hun hoge gehalte aan toegevoegd natrium, volgens de Harvard School of Public Health.

advertentieAdvertentie <10> Je eiwitten plukken

Een aantal studies suggereren dat het vervangen van vetrijke vleessoorten door meer hart-gezonde eiwitten zoals vis, bonen, gevogelte, noten en magere zuivelproducten kan helpen voorkomen hartziekte. De voedingsstoffen in deze vormen van eiwitten kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk en helpen u om een ​​gezond gewicht te behouden. Door deze eiwitten te kiezen voor vetrijke vleesopties, kunt u uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen, meldt de Cleveland Clinic.

Een recent onderzoek in het tijdschrift Circulation heeft aangetoond dat een hoge inname van rood vlees uw risico op coronaire hartziekten verhoogt. U kunt dit risico verminderen door over te schakelen naar alternatieve eiwitbronnen. Meer vis en noten eten was geassocieerd met een significant lager risico. Een portie per dag noten was geassocieerd met een 30 procent lager risico op hartaandoeningen dan een portie per dag rood vlees. Een dagelijkse portie vis had een 24 procent lager risico, terwijl pluimvee en vetarme zuivelproducten ook geassocieerd waren met een lager risico, respectievelijk 19 procent en 13 procent.

Maar welke specifieke soorten van deze hart-gezonde eiwitten moet je eten en hoeveel heb je nodig?

Advertentie

Vis

Vis is een van de beste eiwitkeuzes om hart- en vaatziekten te helpen voorkomen. Eet elke week een visfilet van 3 tot 6 ons of een blik van 3 ons. Enkele van de beste soorten vis om te eten, die uw risico op hartaandoeningen verminderen, zijn:

Tonijn

AdvertentieAdvertentie

Naast het magere eiwit dat u krijgt van tonijn die wild is, vers of ingeblikt water, je krijgt ook het voordeel van omega-3 vetzuren. Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze het risico op verschillende cardiovasculaire problemen verminderen. Tonijn bevat ook vitamine B-12 en D, niacine en selenium. Ingeblikte of verpakte witte tonijn is iets hoger in kwik, dus probeer "brok licht" tonijn in plaats daarvan.

Zalm

Of de zalm die je eet wild is, fris of roze in blik, het is een slimme keuze voor je hart. Net als tonijn bevat zalm omega-3 vetzuren, evenals fosfor, kalium, selenium en vitamines B-6, B-12 en D.Wilde zalm is rijk aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, waardoor het de ideale keuze is voor gekweekte zalm op het landbouwbedrijf. Voor een gezonde bereiding, probeer 10 minuten zalmbroodjes voor elke centimeter dikte.

De Harvard School of Public Health merkt op dat terwijl een 6-ounce broiled porterhouse steak 40 gram complete proteïne levert, het ook ongeveer 38 gram vet oplevert - 14 verzadigd. Dezelfde hoeveelheid zalm levert 34 gram eiwit en slechts 18 gram vet op - slechts 4 zijn verzadigd.

Noten en peulvruchten

Volgens sommige studies zijn noten een van de gezondste eiwitkeuzes die je voor je hart kunt maken. Opties zijn onder andere walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pinda's.

AdvertentieAdvertisement

Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een andere uitstekende optie. Ze bevatten geen cholesterol en beduidend minder vet dan vlees. De Harvard School of Public Health merkt op dat een kopje gekookte linzen 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet oplevert.

Naast noten en bonen zijn natuurlijke pinda's en andere notenboter hart-gezonde keuzes. Eet tussen de 2 tot 4 eetlepels natuurlijke, ongezoete notenboter per week.

Poultry

De Mayo Clinic geeft een overzicht van pluimvee, zoals kip of kalkoen, als een eiwitbron met een laag vetgehalte. Eenmaal portie gevogelte gaat gepaard met een 19 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan een portie rood vlees per dag.

Advertentie

Zorg ervoor dat u opties kiest die echt minder vet bevatten. Kies bijvoorbeeld kipfilet zonder vel over gebakken kippenlapjes. Verwijder zichtbare vetten en verwijder de schil wanneer u gevogeltegerechten bereidt.

Vetarme zuivel

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stellen voor om de vetarme versies van de volgende vetrijke items te kiezen:

AdvertentieAdvertisement

melk

• kaas
• yoghurt
• zure room
• Hoewel eieren technisch gezien geen zuivelproduct zijn, beveelt de CDC ook aan om eiwit of gepasteuriseerde eiwitproducten te gebruiken in plaats van hele eieren met dooiers. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat 70 procent van de mensen weinig tot geen cholesterolveranderingen heeft bij het gebruik van hele eieren. Uit dezelfde studie blijkt ook dat een potentiële 30 procent van de hele eiereters als "hyperreactoren" wordt beschouwd en mogelijk stijgingen van een specifiek type LDL, patroon A, maar minder hartziekteversterkend dan patroon B LDL, ziet.

Hoeveel proteïnen?

Hoe bepaalt u hoeveel van deze hart-gezonde eiwitten u wilt eten? Ongeveer 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet in het algemeen afkomstig zijn van eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan gram eiwit per dag is als volgt:

vrouwen (leeftijd 19 tot 70+): 46 gram

• mannen (leeftijd 19 tot 70+): 56 gram
• Bijvoorbeeld een kopje melk heeft 8 gram eiwit; 6 ons zalm heeft 34 gram eiwit; en een kop droge bonen heeft 16 gram. Dit is ongeveer de hoeveelheid eiwit die een volwassen mannetje een hele dag nodig zou hebben. Overweeg uw eiwitbehoeften binnen de context van een algemeen gezond eetplan.Door dit te doen, zul je jezelf op het goede spoor zetten voor een betere gezondheid van je hart.