Hoe magnesium u kan helpen slapen

Veel mensen hebben moeite met slapen en het doorbreken van de cyclus van slapeloosheid kan moeilijk zijn.

U kunt proberen uw slaaproutine te veranderen en uw inname van cafeïne te beperken, maar soms schieten deze leefstijlinterventies tekort.

Supplementen zijn een andere populaire optie. Een supplement dat enige aandacht heeft gekregen als mogelijk slaaphulpmiddel is magnesium.

Dit mineraal heeft verreikende effecten op het lichaam en kan enkele van de processen die slaap bevorderen beïnvloeden.

Lees verder om meer te weten te komen over het verband tussen magnesium en een goede nachtrust.

AdvertentieAdvertisement

Wat is magnesium?

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en is aanwezig in veel voedingsmiddelen (1, 2, 3).

Het is essentieel voor de gezondheid van de mens en wordt gebruikt bij meer dan 600 cellulaire reacties door uw hele lichaam (3).

In feite hebben alle cellen en organen dit mineraal nodig om goed te kunnen functioneren. Het draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten, evenals een goede functie van de hersenen, het hart en de spieren (3).

Magnesiumsupplementen zijn gekoppeld aan een aantal voordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen, het verlichten van constipatie en het verlagen van de bloeddruk (4, 5).

Bovendien kan magnesium helpen bij de behandeling van slaapproblemen.

Samenvatting: Magnesium is een belangrijk mineraal dat noodzakelijk is voor de algehele gezondheid. De voordelen van deze supplementen variëren van het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van de bloeddruk tot mogelijk het verbeteren van de slaap.

Het kan uw lichaam en hersenen helpen ontspannen

Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten uw lichaam en hersenen ontspannen.

Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympatisch zenuwstelsel te activeren, het systeem dat zorgt voor rust en ontspanning (6).

Ten eerste regelt magnesium neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen.

Het reguleert ook het hormoon melatonine, dat slaap-waakcycli in uw lichaam begeleidt (7).

Ten tweede bindt dit mineraal aan gamma-aminoboterzuur (GABA) -receptoren. GABA is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het kalmeren van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die wordt gebruikt door slaapmiddelen zoals Ambien (8, 9).

Door te helpen het zenuwstelsel te kalmeren, kan magnesium uw lichaam en geest helpen om te slapen.

Samenvatting: Magnesium helpt neurotransmitters activeren die verantwoordelijk zijn voor het kalmeren van lichaam en geest.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Als u er niet genoeg van heeft, kan de slaap worden onderbroken

Als u niet genoeg magnesium in uw systeem hebt, kan dit leiden tot slaapstoornissen en zelfs slapeloosheid (10).

Studies bij muizen hebben aangetoond dat optimale niveaus van dit mineraal nodig zijn voor een normale slaap en dat zowel hoge als lage niveaus slaapproblemen kunnen veroorzaken (11).

Bepaalde groepen mensen lopen een hoger risico op magnesiumtekort, waaronder (2):

• Mensen met spijsverteringsaandoeningen: Problemen met uw spijsverteringskanaal kunnen ertoe leiden dat uw lichaam vitamines en mineralen niet op de juiste manier absorbeert, wat resulteert in tekortkomingen.
• Mensen met diabetes: Insulineresistentie en diabetes hangen samen met teveel magnesiumverlies.
• Mensen met alcoholverslaving: Een tekort aan dit mineraal is gebruikelijk bij degenen die zwaar drinken.
• Oudere volwassenen: Veel oudere volwassenen hebben minder magnesium in hun voeding dan jongere volwassenen en zijn mogelijk ook minder efficiënt in het opnemen ervan.

Als u niet genoeg magnesium krijgt, kunt u slaapproblemen krijgen.

Samenvatting: Onvoldoende magnesiuminname is gekoppeld aan slaapproblemen. Sommige populaties lopen een bijzonder risico op een tekort.

Het helpt bij het reguleren van de slaapkwaliteit

Magnesium kan u niet alleen helpen om in slaap te komen, maar het speelt ook een rol bij het helpen van een diepe en rustgevende slaap.

In één onderzoek kregen oudere volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. Over het algemeen had de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit.

Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die de slaap helpen reguleren (12).

Deze resultaten werden ondersteund door een ander onderzoek dat oudere volwassenen met slapeloosheid een supplement gaf met 225 mg magnesium, 5 mg melatonine en 11 25 mg zink.

De deelnemers aan deze tweede studie hadden ook een betere nachtrust in vergelijking met de placebogroep, hoewel het effect moeilijk te wijten is aan magnesium, omdat het supplement bovendien zink en melatonine bevatte (13).

Nog een andere studie vond dat het creëren van een magnesiumtekort bij muizen resulteerde in slaappatronen die licht en rusteloos waren (14).

Dit komt gedeeltelijk door de invloed van dit mineraal op het zenuwstelsel. Het blokkeert meer "prikkelbare" moleculen van binding aan neuronen, resulterend in een rustiger zenuwstelsel.

Aangezien het huidige onderzoek alleen magnesiumsupplementen onder oudere volwassenen met slapeloosheid heeft bestudeerd, is het niet duidelijk of jongere volwassenen er ook van zouden profiteren.

Samenvatting: Magnesium werkt op het zenuwstelsel en draagt ​​bij tot een diepe, rustgevende slaap. Verschillende studies hebben dit effect bij oudere volwassenen bevestigd.

AdvertentieAdvertentie

Het kan helpen om angst en depressie te verlichten

Angst en depressie kunnen beide een negatieve invloed hebben op de slaap. Interessant is dat aangetoond is dat magnesium beide stemmingsstoornissen helpt verlichten.

Dit geldt met name wanneer er sprake is van magnesiumtekort, omdat angststoornissen, depressies en mentale verwarring vaak worden waargenomen tijdens een tekort (15).

Maar opkomend onderzoek geeft ook aan dat dit mineraal de conventionele behandeling van antidepressiva zou kunnen verbeteren en mogelijk angst zou kunnen behandelen (15, 16).

Hoewel de manier waarop dit werkt niet volledig wordt begrepen, lijkt het verband te houden met het vermogen van magnesium om de kalmerende apparaten van het zenuwstelsel te stimuleren (3).

Als uw slapeloosheid verband houdt met een onderliggende gemoedsaandoening, kan magnesium misschien helpen.

Samenvatting: Magnesium kan helpen bij de behandeling van angst en depressie, twee stemmingsstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken.

Advertentie

Hoe te gebruiken Magnesium om te helpen bij slaap

Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse voedingsinname van 310-360 mg magnesium voor volwassen vrouwen en 400-420 mg voor volwassen mannen (1).

Je kunt magnesium krijgen via drinkwater en voedsel eten zoals groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit (1).

Zeer weinig studies hebben het effect van magnesiumsupplementen op slapeloosheid direct getest, waardoor het moeilijk is om specifieke hoeveelheden aan te bevelen.

De hiervoor genoemde klinische onderzoeken hebben echter een hoeveelheid van 225-500 mg toegepast. De bovengrens die als veilig wordt beschouwd voor supplementen is eigenlijk 350 mg per dag, dus vermijd het proberen van deze hogere dosis zonder medische supervisie (2).

Omdat het duidelijk is dat magnesiumtekort de slaap kan schaden, is een goede eerste stap om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden krijgt uit hele voedingsmiddelen.

Samenvatting: Er zijn geen specifieke aanbevelingen over hoeveel magnesium moet worden ingenomen om de slaap te verbeteren. Het kan echter helpen om voldoende hoeveelheden via een dieet te krijgen.

AdvertentieAdvertentie

Waarop moet u letten bij het nemen van supplementen

Als u moeite heeft met slapen, overweeg dan eerst om levensstijlinterventies te gebruiken, zoals het verminderen van cafeïne, het instellen van een normale bedtijd en het vermijden van schermen voordat u naar bed gaat.

Maar als u magnesium wilt proberen, zijn er een paar dingen die u moet weten.

Ten eerste is de bovengrens voor aanvullend magnesium 350 mg per dag (2).

Houd er bovendien rekening mee dat het innemen ervan in supplementvorm bijwerkingen kan veroorzaken, zoals misselijkheid, krampen of diarree (17).

Tot slot kunnen magnesiumsupplementen bepaalde medicijnen verstoren, waaronder antibiotica, spierverslappers en bloeddrukmedicatie.

Als u een medische aandoening heeft of medicijnen neemt, raadpleeg dan een arts voordat u dit supplement probeert.

Samenvatting: Het veilige bovenste niveau voor magnesiumsupplementen is 350 mg per dag. Het kan bijwerkingen veroorzaken en een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen.

De onderste regel

Magnesium kan uw slaap verbeteren. Het speelt een belangrijke rol in uw zenuwstelsel en helpt om mechanismen te activeren die u kalmeren en kalmeren.

Het kan ook helpen bij het verlichten van angst en depressie, die de slaap kunnen verstoren.

Momenteel is het enige onderzoek dat aantoont dat deze supplementen de slaap verbeteren bij oudere volwassenen gedaan, dus het is niet duidelijk hoe deze andere populaties beïnvloeden.

Als u magnesium wilt proberen voor de slaap, begint u met het verhogen van uw inname van hele voedingsmiddelen.

Meer over magnesium en slaap: