Omega-3 vetzuren - De ultieme beginnershandleiding

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je uit het dieet moet halen.

Deze ongelooflijk gezonde vetten hebben belangrijke voordelen voor uw lichaam en hersenen (1, 2).

De meeste mensen die een standaard Westers dieet gebruiken, eten echter niet genoeg omega-3-vetten. Niet eens in de buurt (3, 4).

Dit is de ultieme beginnershandleiding voor omega-3-vetzuren.

advertisementAdvertisement

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die we uit het dieet moeten halen. Ze worden ook n-3 of ω-3 vetzuren genoemd.

Ze worden essentiële vetzuren genoemd omdat ze nodig zijn voor de gezondheid, maar het lichaam kan ze niet alleen produceren zoals andere vetten.

Het meervoudig onverzadigde deel betekent dat de vetzuren verschillende dubbele bindingen hebben in hun chemische structuur. Omega-6-vetzuren zijn een ander type meervoudig onverzadigd vet.

De naamconventie "omega" heeft te maken met de plaatsing van de dubbele binding op het vetzuurmolecuul. Omega-3 vetzuren hebben de eerste dubbele binding geplaatst 3 koolstofatomen verwijderd van het omega-uiteinde.

Lees dit voor een meer gedetailleerde uitleg: Wat zijn Omega-3 vetzuren? Uitgelegd in menselijke termen.

Bottom Line: Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam nodig heeft, maar niet alleen kunnen produceren. Om deze reden worden ze geclassificeerd als essentiële vetzuren.

De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren

Er zijn veel vetzuren die technisch tot de omega-3-familie behoren.

Deze drie zijn het belangrijkst:

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA is een 20-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, zeevruchten en visolie.

Dit vetzuur heeft veel essentiële functies. Het belangrijkste is dat het wordt gebruikt om signaalmoleculen te vormen die eicosanoïden worden genoemd. Dit kan leiden tot verminderde ontsteking (5).

EPA is bijzonder effectief gebleken tegen bepaalde mentale aandoeningen, met name depressie (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA is een 22-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, zeevruchten, visolie en algen.

De belangrijkste rol van DHA is om te dienen als een structurele component in celmembranen, met name in zenuwcellen in de hersenen en de ogen. Het vormt ongeveer 40% van meervoudig onverzadigde vetten in de hersenen (7).

DHA is erg belangrijk tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het is absoluut cruciaal voor het zenuwstelsel tijdens de ontwikkeling en moedermelk bevat aanzienlijke hoeveelheden DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA is een 18-koolstof lang omega-3 vetzuur. Het wordt aangetroffen in plantaardig voedsel met een hoog vetgehalte, vooral lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Ondanks dat het het meest voorkomende omega-3 vet in het dieet is, is ALA niet erg actief in het lichaam.Het moet worden omgezet in EPA en DHA om actief te worden (12).

Helaas is dit proces bij mensen zeer inefficiënt. Slechts ongeveer 5% wordt omgezet in EPA en zo weinig als 0. 5% wordt omgezet in DHA (13).

Om deze reden moet er nooit op ALA worden vertrouwd als de enige omega-3-bron. Het meeste ALA dat u eet, wordt gewoon voor energie gebruikt.

Lees meer: ​​De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren.

Conclusie: Er zijn drie belangrijke typen omega-3-vetten in de voeding. EPA en DHA zijn te vinden in zeevruchten en vis, terwijl ALA meestal wordt aangetroffen in plantaardig voedsel met een hoog vetgehalte.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren behoren tot de meest uitgebreid bestudeerde voedingsstoffen op aarde.

Van hen is aangetoond dat ze krachtige gezondheidsvoordelen hebben voor verschillende lichaamssystemen.

• Bloedtriglyceriden: Omega-3-supplementen kunnen bloedtriglyceriden aanzienlijk verlagen (14, 15, 16).
• Kanker: Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte is in verband gebracht met een verminderd risico op colon-, prostaat- en borstkanker. Niet alle studies zijn het echter eens (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Leververvetting: Omega-3-vetzuursupplementen gebruiken kan helpen bij het verwijderen van overtollig vet uit de lever (23, 24).
• Depressie en angst: Het nemen van omega-3-supplementen, zoals visolie, kan symptomen van depressie en angst helpen verminderen (25, 26, 27, 28).
• Ontsteking en pijn: Omega-3's kunnen ontstekingen en symptomen van verschillende auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis, verminderen. Ze zijn ook zeer effectief in het verminderen van menstruatiepijn (29, 30, 31).
• ADHD: Bij kinderen met ADHD kunnen omega-3-supplementen verschillende symptomen significant verbeteren (32, 33).
• Astma: Omega-3-vetzuren kunnen astma bij kinderen en jonge volwassenen helpen voorkomen (34, 35).
• Ontwikkeling van de baby: DHA dat wordt ingenomen tijdens de zwangerschap en borstvoeding kan de baby's intelligentie en gezondheid van het oog verbeteren (36, 37, 38).
• Dementie: Sommige studies koppelen een hogere inname van omega-3 aan een verlaagd risico op de ziekte van Alzheimer en dementie (39, 40, 41).

Ondanks het verbeteren van verschillende risicofactoren voor hartziekten, is het helaas niet aangetoond dat omega-3-vetzuren hartaanvallen of beroertes voorkomen. De grootste onderzoeken die naar de hoeveelheid bewijsmateriaal kijken vinden geen voordeel (42, 43).

Hier is een uitgebreid artikel over de gezondheidsvoordelen van omega-3: 17 op wetenschap gebaseerde voordelen van omega-3 vetzuren.

Bottom Line: Omega-3-vetzuren zijn grondig bestudeerd. Er is aangetoond dat ze depressies bestrijden, leververvetting verminderen, triglyceriden in het bloed verlagen en astma helpen voorkomen, om er maar een paar te noemen.

Hoeveel Omega-3 moet u innemen voor optimale gezondheid

Er is geen specifieke aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren.

De reguliere gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid adviseren dagelijks een minimum van 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA voor gezonde volwassenen (44, 45, 46, 47).

De American Heart Association beveelt aan om ten minste twee keer per week vette vis te eten om een ​​optimale inname van omega-3 voor de preventie van hart-en vaatziekten te waarborgen (48).

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt aanbevolen om bovenop de aanbevolen inname 200 mg DHA toe te voegen (49, 50).

Als u een specifieke gezondheidstoestand probeert te verbeteren, vraag dan uw arts om doseringsaanbevelingen.

Houd er rekening mee dat uw inname van omega-6 gedeeltelijk bepaalt hoeveel omega-3 u nodig heeft. Vermindering van omega-6 kan uw behoefte aan omega-3 verminderen (51, 52).

Lees meer over de optimale inname van omega-3: Hoeveel Omega-3 moet u per dag innemen?

Conclusie: Het wordt over het algemeen aanbevolen om vette vis minstens twee keer per week te eten, of om ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag te nemen uit een supplement.

AdvertentieAdvertisement

Moet u een Omega-3-supplement nemen?

De beste manier om te zorgen voor een optimale inname van omega-3 is om vette vis minstens twee keer per week te eten.

Als u echter niet veel vette vis of zeevruchten eet, is het waarschijnlijk een goed idee om een ​​supplement te nemen.

Sterker nog, de meeste studies naar de voordelen van omega-3 gebruikte supplementen, dus ze kunnen zeker nuttig zijn.

Goede supplementen met EPA en DHA omvatten visolie en krillolie. Voor vegetariërs en veganisten is het aanbevolen om een ​​DHA-supplement op basis van algen te nemen.

Als het gaat om omega-3-supplementen, zijn er veel keuzes en niet allemaal goed. Sommige supplementen kunnen zelfs schadelijke stoffen bevatten vanwege vervuiling in de zee.

Lees hier meer: ​​Omega-3 supplementengids: wat te kopen en waarom.

Conclusie: Mensen die geen vette vis of zeevruchten eten, moeten vaak overwegen om een ​​omega-3-supplement te nemen. Visolie en krillolie zijn goede keuzes en DHA uit algen wordt aanbevolen voor vegetariërs en veganisten.

Advertentie

Veiligheid en bijwerkingen

Als het om voeding gaat, is meer niet altijd beter.

Zoals met vele andere voedingsstoffen, is er een bovengrens voor hoeveel u zou moeten nemen.

Volgens de FDA is het veilig om tot 2000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag te nemen uit supplementen.

In hoge doses kunnen omega-3's bloedverdunnen en overmatige bloedingen veroorzaken. Neem contact op met uw arts als u een bloedziekte heeft of bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Sommige omega-3-supplementen, vooral visolie, kunnen ook spijsverteringsproblemen en vervelende visolieboeren veroorzaken.

Een ander ding om in gedachten te houden is dat veel omega-3-supplementen veel calorieën bevatten. Levertraan is ook zeer rijk aan vitamine A, die in grote doses schadelijk kan zijn (53).

Zorg ervoor dat u de doseringsinstructies leest en volgt.

Kort overzicht: Het innemen van 2000 mg omega-3 per dag uit supplementen is veilig volgens de FDA. Spreek met een arts als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt of een bloedingsaandoening heeft.

AdvertentieAdvertentie

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Het krijgen van veel omega-3-vetten uit heel voedsel is eigenlijk niet zo moeilijk, althans niet als je vis eet.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die zeer veel omega-3 bevatten:

• Zalm: 4, 023 mg per portie (EPA en DHA).
• Levertraan: 2, 664 mg per portie (EPA en DHA).
• Sardines: 2, 205 mg per portie (EPA en DHA).
• Ansjovis: 951 mg per portie (EPA en DHA).
• Lijnzaad: 2, 338 mg per portie (ALA).
• Chia-zaden: 4, 915 mg per portie (ALA).
• Walnoten: 2, 542 mg per portie (ALA).

Andere voedingsmiddelen met een hoog EPA en DHA bevatten de meeste soorten vette vis. Vlees, eieren en zuivelproducten van grasrijke of weidegroeiende dieren bevatten ook behoorlijke hoeveelheden.

Verschillende andere veel voorkomende plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook veel omega-3 vetzuren ALA. Dit omvat sojabonen, hennepzaden en walnoten. Sommige groenten bevatten ook kleine hoeveelheden, waaronder spinazie en spruitjes.

Lees meer: ​​ 12 voedingsmiddelen die heel veel omega-3 bevatten.

Conclusie: Voedingsmiddelen met een hoge EPA en DHA zijn zalm, levertraan, sardines en ansjovis. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA zijn lijnzaad, chiazaden en walnoten.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u snelle antwoorden op enkele veelgestelde vragen over omega-3-vetzuren en visolie.

1. Wat is de beste vorm van visolie?

De meeste visoliën zijn in de ethylestervorm.

We raden echter aan visolie in de triglyceriden- en vrije vetzuurvormen te kopen omdat ze veel beter worden opgenomen (55, 56).

2. Wat gebeurt er met overtollige omega-3's in het lichaam?

Ze zullen gewoon worden gebruikt als een bron van calorieën, zoals andere vetten.

3. Kan je koken met omega-3-oliën?

Het is niet aan te raden om ermee te koken, omdat ze rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, die gemakkelijk kunnen beschadigen bij hoog vuur.

Bewaar deze daarom ook op een donkere, koele plaats en koop geen bulk in, want ze kunnen vergaan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk

Er is veel controverse in voeding en het lijkt vaak alsof mensen het ergens niet over eens kunnen worden. Er is echter bijna universele overeenstemming over het belang van omega-3-vetzuren.

Ze behoren tot de meest bestudeerde voedingsstoffen op aarde en weinig dingen worden net zo goed ondersteund door studies als hun immense gezondheidsvoordelen.

Als u vaak geen vette vis of zeevruchten eet, moet u serieus overwegen om een ​​omega-3-supplement te nemen.

Het is een ongelooflijk eenvoudige maar zeer effectieve manier om zowel de fysieke als mentale gezondheid te verbeteren en kan het risico op ziektes langs de lijn verminderen.