Het Perimenopause Dieet: Ken de feiten

Perimenopause begrijpen

Hoogtepunten

1. Goed eten en actief blijven kan u helpen een gelukkig en gezond leven te leiden door de perimenopauze en daarna.
2. Vezel is vaak een go-to tijdens de perimenopauze. Het helpt je langer vol te blijven, wat het hunkeren naar voedsel kan beteugelen.
3. Suiker kan hormoonklachten overdrijven, dus beperk je inname waar mogelijk.

Perimenopause wordt beschouwd als een voorloper van de menopauze. Deze fase kan jaren duren voordat je menstruatie voorgoed ten einde komt. Hoewel de tijd die vrouwen in deze overgangsfase doorbrengen varieert, zijn de natuurlijke lichaamsprocessen in het spel grotendeels hetzelfde.

Tijdens de perimenopauze beginnen het oestrogeen en progesteron van een vrouw te fluctueren. Over het algemeen nemen deze hormoonniveaus af. Oestrogeenspiegels kunnen iets meer op en neer gaan voordat het nivelleert terwijl uw lichaam in de menopauze komt. Deze natuurlijke hormoonfluctuaties van de perimenopauze kunnen vaak verschillende symptomen voor verschillende vrouwen veroorzaken.

Enkele veel voorkomende symptomen van de perimenopauze zijn onder andere:

• onregelmatige menstruatie, inclusief veranderingen in stroom of frequentie
• vaginale droogheid
• stemmingswisselingen, inclusief prikkelbaarheid of depressie
• opvliegers < 999> nachtelijk zweten, waardoor de slaap kan worden verminderd
• Nadat u 12 opeenvolgende maanden zonder menstruatieperiode bent geweest, hebt u de menopauze bereikt.

Hoewel je niet kunt voorkomen dat de natuur zijn gang gaat, kun je deze tijd nemen om na te denken over je eetgewoonten en levensstijl. Wat je eet en doet om actief te blijven, kan je helpen om een ​​gelukkig en gezond leven te leiden door de perimenopauze en daarna.

advertentieAdvertentie

Veranderingen in levensstijl

Veranderingen in levensstijl om rekening te houden met

Dieet en levensstijl zijn misschien geen wondermiddel voor alles wat u scheelt. Toch kunnen de keuzes die je elke dag maakt over hoe je eet en hoe je leeft een groot verschil maken in je kwaliteit van leven. Door je te richten op het juiste voedsel en de juiste keuzes te maken, kun je je voorbereiden op de gezondheid op de lange termijn als je deze fase van je leven binnengaat. U kunt zelfs verlichting vinden van enkele van de ongemakkelijke symptomen die de perimenopauze kan veroorzaken.

Ten eerste moet u uw algehele levensstijl beoordelen. Als je sigaretten rookt, is het nu een goed moment om te stoppen. Als je niet regelmatig oefent, is het nu het moment om te beginnen. Het kan je lichaam een ​​wereld van goed doen.

Maak een stevige wandeling over uw lunch. Doe wat lunges terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt. Kleine stappen zijn de beste manier om succes op lange termijn te bereiken. Met elke stap kom je zoveel dichter bij een gezond gewicht als je een paar kilo wilt verliezen. Als u te zwaar bent, kan meer bewegen u helpen sneller resultaten te zien dan alleen dieetaanpassingen.

Advertentie

Wat te eten

Wat toe te voegen aan uw dieet

Wat toevoegen

Eiwit

1. Omega-3 vetzuren
2. Vezel
3. Calcium
4. Wanneer het komt tot gezond eten, het is nuttig om te kijken naar al het voedsel dat je zou moeten eten en het weinige voedsel dat geen voedingswaarde heeft.Fruit, groenten, volle granen en magere zuivel zijn allemaal goede keuzes.

Proteïne

Perimenopauze is een tijd waarin je lichaam door veel veranderingen gaat. Vanwege die veranderingen kan je lichaam wat meer van bepaalde voedingsstoffen gebruiken. Uw spiermassa begint bijvoorbeeld af te nemen tijdens de perimenopauze. U wilt dus uw dagelijkse eiwitinname verhogen, zegt Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., een diëtiste uit San Francisco. Eiwit kan helpen bij het handhaven van de spiermassa.

Met fluctuerende hormonen is balans de naam van het spel. Eiwit kan ook helpen door de eetlust en bloedsuikerspiegel te reguleren. Het kan zelfs helpen om je hormoonspiegels in balans te houden.

Om maximale voordelen te krijgen, raadt Angelone aan om uw eiwitinname te spreiden over drie maaltijden en een snack. In plaats van gewoon toast, doe het dan met wat pindakaas. Voeg gebakken zalm of kip toe aan een salade voor een eiwitboost tijdens de lunch. Voor het avondeten zijn bonen een geweldige eiwit-add-in voor elk aantal voorgerechten, waaronder taco's. Maak je eigen notenmix, met je smaak van kruiden, voor een perfecte snack voor altijd en overal. Eieren, linzen en yoghurt zijn andere geweldige keuzes met veel eiwitten.

Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met een verminderde ontsteking en verbeterde stemmingen. Omega-3 vetzuren zijn ook in verband gebracht met verminderde depressie, iets wat veel vrouwen ervaren tijdens de perimenopauze.

Angelone beveelt twee 4-ounce porties vis per week aan. U kunt ook met uw arts praten over het nemen van visoliesupplementen. Een andere optie is het toevoegen van lijnzaadolie aan uw dieet om stemmingswisselingen en prikkelbaarheid tegen te gaan.

Vezel

Vezel is een andere go-to tijdens de perimenopauze. Het helpt je langer vol te blijven, wat het hunkeren naar voedsel kan beteugelen. Dit zal een lange weg banen naar afslankpogingen, wat vooral moeilijk kan zijn naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt.

Er is ook aangetoond dat vezels het risico op bepaalde ouderdomsziekten verlagen, merkt Angelone op. Deze omvatten hartaandoeningen, beroertes en kanker.

Je moet elke dag naar ten minste 21 gram vezels streven. Groenten en fruit zijn een geweldige plek om vezels te vinden. Volle granen en bonen zijn ook een goede bron. Over het algemeen geldt dat hoe meer een artikel wordt verwerkt, hoe minder vezels het zal aanbieden.

Calcium

Naarmate u ouder wordt, neemt uw risico op osteoporose toe. Om uw botgezondheid onder controle te houden, verhoogt u uw calciuminname tot 1, 200 milligram per dag. Vitamine D is ook belangrijk in dit opzicht. U wilt uw arts om individuele aanbevelingen vragen, omdat niet alle artsen het eens zijn over de optimale inname van de gezondheid van de botten.

AdvertisementAdvertisement

Wat te beperken

Wat te beperken in uw dieet

Wat te beperken

Verzadigde vetten

1. Sterk geraffineerde koolhydraten
2. Cafeïne
3. Niemand wil een lange lijst met voedingsmiddelen die ze niet kunnen hebben, maar laten we wel wezen: niet alle voedingsmiddelen doen je lichaam goed. Over het algemeen verhogen verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten uw risico op hartaandoeningen. Kies plantaardige vetten als je kunt.

Beperk ook sterk geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta en gebak, om bloedsuikerpieken en constante hunkeren te vermijden. Substitutie is hier een belangrijke factor. U kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om volkoren bruine rijst te vervangen door witte rijst.

Suiker, cafeïne en alcohol kunnen hormoonklachten overdrijven, zegt Angelone, dus beperk deze waar mogelijk.

Advertentie

Afhaalgerechten

Wat u nu kunt doen

Terwijl u perimenopauze binnengaat, zijn er een paar dingen die u kunt doen om gezond te blijven en de symptomen te verlichten: Stop met roken als u sigaretten rookt.

Train regelmatig.

• Eet meer eiwitten, omega-3-vetzuren, vezels en calcium.
• Beperken verzadigde vetten, sterk geraffineerde koolhydraten en suiker.
• Beperk cafeïne en alcohol.
• In deze fase van je leven zal je lichaam een ​​aantal hormonale veranderingen ondergaan. Deze veranderingen kunnen ook gepaard gaan met symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen. Goed eten en actief zijn kan helpen deze overgang zo soepel mogelijk te laten verlopen.