11 Redenen waarom polyfenolen goed voor je zijn

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die veel groenten en fruit hun heldere kleuren geven.

Deze plantaardige stoffen behoren tot de beste antioxidanten in het dieet en hebben ontstekingsremmende eigenschappen die goed zijn voor uw hersenen, het hart en de darmgezondheid.

Er zijn meer dan 8, 000 verschillende soorten polyfenolen, en ze zijn te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder groene thee, rode wijn, cacao, noten, kruiden en specerijen.

Hier zijn 11 redenen waarom polyfenolen goed zijn voor je gezondheid.

1. Sterke antioxidanten

Polyfenolen zijn de meest voorkomende antioxidanten in het dieet.

In feite eet u ongeveer 10 keer meer polyfenolen dan vitamine C en 100 keer meer polyfenolen dan vitamine E en carotenoïden, die andere antioxidanten zijn (1).

Antioxidanten helpen oxidatieve stress te bestrijden die wordt veroorzaakt door vrije radicalen, dit zijn moleculen die je cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan kanker en veroudering (2, 3, 4, 5).

Ze zijn ook erg belangrijk voor je algehele gezondheid. In feite hebben mensen die veel antioxidanten eten, minder sterfte en kanker (6).

Eén onderzoek onder 86 mensen met overgewicht of obesitas constateerde dat het volgen van een dieet dat rijk is aan polyfenolen gedurende acht weken de oxidatieve stress aanzienlijk heeft verminderd (7).

Bovendien is aangetoond dat antioxidant- en polyfenolrijke bessensappen en -extracten de oxidatieve stress bij de mens verminderen (8, 9).

Deze studies suggereren dat polyphenolrijke voedingsmiddelen door het verminderen van oxidatieve stress het risico op vele andere ziekten zoals obesitas, diabetes en kanker kunnen verminderen.

Samenvatting: Polyfenolen zijn sterke antioxidanten die kunnen helpen bij het voorkomen van celschade veroorzaakt door oxidatieve stress.

2. Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een belangrijke risicofactor voor hartziekten, de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld (10). Interessant genoeg kunnen polyfenolen helpen het cholesterol te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd (11, 12, 13, 14).

Eén studie toonde aan dat een polyfenolrijk dieet significant de triglyceriden en "slechte" lipoproteïnen met een zeer lage dichtheid (VLDL) bij mensen met overgewicht en obesitas reduceerde (15).

In het bijzonder zijn cacaopolyfenolen zeer effectief in het verminderen van "slechte" LDL-cholesterol, terwijl ze allemaal "goede" HDL-cholesterol verhogen (16, 17, 18).

Andere polyfenolrijke voedingsmiddelen, zoals olijfolie en groene thee, lijken eveneens vergelijkbare gunstige effecten te hebben (19, 20, 21).

Bovendien toonde één grote studie van meer dan 1 200 mensen aan dat het eten van polyfenolrijke bessen ook het "slechte" LDL-cholesterol kon verlagen (22).

Samenvatting:

Sterk bewijs toont aan dat polyfenol-rijke diëten en voedingsmiddelen, zoals bessen en olijfolie, "slecht" cholesterol kunnen verlagen en "goed" cholesterol kunnen verhogen. 3. Kan helpen Lagere bloeddruk

Hoge bloeddruk is een andere risicofactor voor hartziekten (23).

Polyfenolen kunnen het endotheel - de binnenste laag van de bloedvaten - helpen ontspannen, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd (24).

Eén grote studie met meer dan 1, 300 mensen toonde aan dat het drinken van groene thee met polyfenolen de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (25).

Olijven en olijfbladeren bevatten ook veel polyfenolen, en het is een reden waarom olijfolie een van de gezondste oliën is.

Een studie toonde zelfs aan dat het consumeren van één ounce (30 ml) olijfolie per dag gedurende vier maanden de gezondheid van het endotheel kan verbeteren (26, 27).

Bovendien hebben enkele studies aangetoond dat het drinken van polyfenol-rijk druiven-, bosbessen- of aardbeiensap gedurende 6-12 weken de bloeddruk kan verlagen bij zowel gezonde mensen als mensen met hoge bloeddruk (28, 29).

Een andere studie wees uit dat polyfenolen uit sinaasappels of sinaasappelsap de gezondheid van bloedvaten zouden kunnen verbeteren (30).

Samenvatting:

Polyfenolen kunnen helpen de bloedvaten te ontspannen. Daarom kunnen polyfenolrijke voedingsmiddelen zoals olijfolie, groene thee en bepaalde vruchtensappen de bloeddruk helpen verlagen. 4. Kan helpen bepaalde vormen van kanker te voorkomen

Polyfenolen kunnen ook bepaalde kankers helpen voorkomen door oxidatieve stress, ontsteking en groei van kankercellen te verminderen (31).

Er zijn echter zeer weinig aanwijzingen voor dit effect in studies bij mensen. Het meeste bewijs komt uit observationele of reageerbuisstudies (31).

Het bewijsmateriaal over darmkanaalkankers is gemengd. Sommige studies hebben aangetoond dat een hogere flavonoïde inname het risico op slokdarm- en maagkanker vermindert, terwijl andere geen effect hebben (32, 33, 34, 35).

De effecten van polyfenolen op andere soorten kanker lijken sterker te zijn. In feite kunnen vrouwen met hogere innames van verschillende polyfenolen lagere percentages van borst-, eierstok- en endometriumkanker hebben (36, 37, 38).

Evenzo tonen grote onderzoeken bij mensen met long- en blaaskanker aan dat het eten van grote hoeveelheden polyfenolen beschermende effecten kan hebben (39, 40).

Bovendien kunnen polyfenolen helpen bij de behandeling van prostaatkanker door de niveaus van prostaatspecifiek antigeen (PSA) te verlagen. Verhoogde niveaus van dit eiwit worden gezien bij mannen met prostaatkanker (41, 42).

Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van een polyfenol-rijk supplement uit granaatappel, groene thee, broccoli en kurkuma gedurende zes maanden PSA significant verminderde bij mannen met prostaatkanker (43).

Dit is een interessant onderzoeksgebied en meer onderzoeken kunnen het belang aantonen van polyfenolen bij het voorkomen of bestrijden van kanker.

Samenvatting:

Polyfenolen kunnen bepaalde kankers, vooral prostaatkanker, helpen verminderen door hun anti-inflammatoire en antioxiderende effecten. Er zijn echter niet voldoende onderzoeken uitgevoerd bij de mens om dit te bevestigen. 5. Goed voor de darmgezondheid

Wanneer u polyfenolen eet, wordt slechts 5-10% van hen geabsorbeerd in uw lichaam in uw dunne darm (44).

De overige 90-95% reizen naar uw dikke darm, waar biljoenen bacteriën ze afbreken in kleinere moleculen (44).

Als gevolg hiervan werken veel polyfenolen als voedselbron voor de gezonde bacteriën in je darmen.

Druiven zijn een goede bron van polyfenolen en er zijn veel polyfenolen in wijn.

Een aantal studies hebben aangetoond dat extracten van rode wijn de groei van enkele nuttige bacteriën in de darmen helpen, zoals

Akkermansia. Akkermansia is een gezonde bacterie die gewichtsverlies kan helpen (45, 46). Van andere polyfenolen is ook aangetoond dat ze de niveaus van

Bifidobacteria verhogen, wat gezonde bacteriën zijn die vaak als probiotica worden gebruikt, en vetzuren met een korte keten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de darm (47, 48) <999 > Samenvatting: De meerderheid van de polyfenolen wordt niet geabsorbeerd in de dunne darm en reist in plaats daarvan door naar de dikke darm, waar ze de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen.

6. Kan een lagere bloedsuikerspiegel en diabetesrisico veroorzaken Een hoge bloedsuikerspiegel kan het risico op diabetes verhogen. Gelukkig kunnen polyfenolen het risico op diabetes verminderen door insuline te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Een grote studie met meer dan 250.000 mensen ontdekte dat degenen met de hoogste inname van flavonoïde polyfenolen een 9% lager risico op diabetes hadden vergeleken met degenen met de laagste inname (49).

Een soortgelijk onderzoek wees uit dat mensen die veel polyfenol-rijk voedsel aten, zoals bosbessen, appels en peren, ook een lager risico hadden op diabetes type 2 (50).

Diëten rijk aan polyfenolen kunnen het risico op diabetes verlagen door het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de productie van insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel naar uw cellen wordt getransporteerd (51, 52).

Van groene thee, bessen en olijfblad polyfenolen is aangetoond dat ze de risicofactoren en symptomen van diabetes verbeteren (53, 54, 55, 56).

Samenvatting:

Er zijn sterke aanwijzingen dat verschillende polyfenolen de bloedsuikerspiegel en andere risicofactoren voor diabetes kunnen verlagen.

7. Ondersteuning voor botgezondheid Oxidatieve stress en ontsteking kunnen ook uw botten beschadigen (57).

Botschade kan uiteindelijk leiden tot ziekten zoals osteoporose, wat het risico op botbreuken verhoogt.

Polyfenolen kunnen de gezondheid van de botten ondersteunen door oxidatieve stress en ontsteking te verminderen, terwijl ze de botmineraaldichtheid ondersteunen door de groei van nieuwe botcellen (58, 59).

Twee studies bij meer dan 3, 000 Chinese en Schotse mensen vonden dat degenen met de hoogste innames van flavonoïde polyfenolen de hoogste botmineraaldichtheid hadden (60, 61).

Van een groep polyfenolen, de zogenaamde isoflavonen, die worden aangetroffen in sojaproducten, is aangetoond dat ze de gezondheid van de botten ten goede komen.

Een grote twee jaar durende studie wees uit dat vrouwen die dagelijks 120 mg soja-isoflavonen gebruikten veel minder botverlies hadden dan degenen die ze niet innamen (62).

Vergelijkbare studies hebben ook aangetoond dat soja-polyfenolen de gezondheid van de botten ten goede kunnen komen, maar andere studies hebben geen gunstige effecten gevonden (63, 64, 65, 66).

Desalniettemin bleek uit een groot onderzoek dat de resultaten van 10 andere onderzoeken combineerde dat het nemen van ten minste 90 mg soja-isoflavonenpolyfenolen dagelijks gedurende zes maanden de botdichtheid bij vrouwen in de menopauze aanzienlijk verhoogde (67).

Andere studies hebben aangetoond dat andere polyfenolrijke voedingsmiddelen, waaronder groene thee, cranberrysap en olijfolie, ook gunstige effecten hebben op de gezondheid van de botten (68, 69, 70).

Samenvatting:

Polyfenolen, in het bijzonder soja-isoflavonen, kunnen de gezondheid van de botten ondersteunen. Dit geldt met name later in het leven wanneer ze het risico op botziekten zoals osteoporose kunnen verminderen.

8. Kan ontsteking verminderen Ontsteking treedt op wanneer het immuunsysteem wordt geactiveerd om een ​​infectie te bestrijden.

Als een ontsteking echter lange tijd aanhoudt, kan het bijdragen aan veel aandoeningen, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen (71).

Polyfenolen kunnen de ontsteking helpen verminderen, en cacao-polyfenolen kunnen bijzonder effectief zijn bij het verminderen van ontstekingen.

Een aantal studies hebben aangetoond dat als cacao-polyfenolen ergens tussen vijf dagen en zes weken worden gegeten, ze ontstekingen kunnen verminderen bij mensen met een hoog risico op hartziekten en insulineresistentie (72, 73, 74).

Andere polyfenolen, waaronder die van volkoren tarwe en niet-alcoholisch bier, kunnen ook de ontsteking verminderen (75, 76).

Toch kan het combineren van polyfenolen nog effectiever zijn. Een recent onderzoek wees uit dat het 15 dagen lang eten van een mix van polyfenolen de ontsteking bij vrouwen verminderde (77).

Samenvatting:

Polyfenolen, vooral die van cacao, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen aan verschillende omstandigheden ten goede komen.

9. Kan helpen gewichtstoename te voorkomen Polyfenolen kunnen gewichtstoename helpen voorkomen bij mensen met obesitas, overgewicht of normaal gewicht.

Een recente studie wees uit dat een hogere inname van polyfenolen geassocieerd was met aanzienlijk minder gewicht bij meer dan 100.000 mensen (78).

Groene thee bevat veel polyfenolen en is de meest geconsumeerde drank in Aziatische landen, na water.

Belangrijk is dat groene thee u kan helpen gewichtstoename te voorkomen en zelfs gewicht te verliezen op natuurlijke wijze. Het kan dit doen door de voedselinname en de vorming van vetcellen te verminderen, evenals door het verhogen van het energieverbruik, die allemaal helpen gewichtstoename te voorkomen (79).

Een groot onderzoek dat de resultaten van 10 andere onderzoeken combineerde, vond dat het nemen van groene thee polyfenolen gedurende ten minste 12 weken leidde tot meer dan een gewichtsverlies van 2 ponden (1 kg). Nog belangrijker is dat deze mensen niet het gewicht hebben teruggewonnen (80).

Samenvatting:

Sommige polyfenolen, vooral die in groene thee, kunnen u helpen gewicht te verliezen en het af te houden.

10. Kan Langzame Hersenen Degeneratie helpen Naarmate je ouder wordt, kan je hersengezondheid beginnen af ​​te nemen, mogelijk leidend tot ziekten zoals Alzheimer.

Polyfenolen kunnen de degeneratie van hersengezondheid helpen voorkomen door oxidatieve stress en ontsteking te verminderen, twee factoren die daarin een rol kunnen spelen (81).

Enkele studies hebben de polyfenolinname van 65-plussers onderzocht en hun hersengezondheid 5 en 10 jaar later beoordeeld.

Deze studies hebben aangetoond dat degenen met de hoogste polyfenolinname een significant verminderd risico hadden op dementie en cognitieve achteruitgang (82, 83).

Druiven bevatten een aantal belangrijke polyfenolen. Eén studie toonde aan dat oudere mensen met milde cognitieve achteruitgang significant verbeterd verbaal leren na het drinken van druivensap gedurende 12 weken (84).

Een onderzoek bij gezonde ouderen onderzocht de effecten van het drinken van bosbessensap en vond vergelijkbare resultaten (85).

Een andere studie die is gevonden naar aanleiding van een dieet met veel polyfenolrijke groenten en fruit of het drinken van een polyfenolrijke cacaodrank kan een chemische stof verhogen, de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF), zowel bij jonge als oudere mensen (86)..

BDNF is een belangrijke chemische stof die betrokken is bij het leren. Deze studie toonde ook aan dat de polyfenolrijke voeding de cognitie verbeterde.

Vergelijkbare onderzoeken hebben aangetoond dat polyfenolen een gunstige invloed kunnen hebben op andere chemicaliën die betrokken zijn bij de gezondheid van de hersenen bij patiënten met de ziekte van Alzheimer (87, 88).

Andere studies hebben echter aangetoond dat sommige polyfenolen de gezondheid van de hersenen niet verbeteren. Daarom is het bewijsmateriaal nog steeds een beetje onduidelijk (89, 90).

Samenvatting:

Er zijn aanwijzingen dat polyfenolen de gezondheid van de hersenen bij ouderen kunnen verbeteren door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen. Toch zijn meer studies nodig.

11. Gevonden in veel voorkomende, heerlijke voedingsmiddelen <1> Een groot voordeel van polyfenolen is dat ze worden aangetroffen in veel heerlijke voedingsmiddelen. Aangezien er veel soorten polyfenolen zijn, is het belangrijk om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te eten die deze bevatten, met name fruit en groenten.

Eén onderzoek identificeerde de 100 rijkste voedingsbronnen van polyfenolen. Hieronder staan ​​enkele van deze voedingsmiddelen en hun polyfenolgehalte (91).

Cacaopoeder:

3, 448 mg per 100 gram

Pure chocolade:

• 1, 664 mg per 100 gram Flaxzaden:
• 1, 528 mg per 100 gram Gedroogde rozemarijn:
• 1, 018 mg per 100 gram Bosbessen:
• 836 mg per 100 gram Zwarte olijven:
• 569 mg per 100 gram Hazelnoten:
• 495 mg per 100 gram Aardbeien:
• 235 mg per 100 gram Koffie:
• 214 mg per 100 gram Amandelen:
• 187 mg per 100 gram Rode wijn: <999 > 101 mg per 100 ml
• Groene thee: 89 mg per 100 gram
• Deze lijst is slechts een voorbeeld en er zijn veel andere bronnen van polyfenolen, waardoor het gemakkelijk is om een ​​breed scala aan jouw diëet. Samenvatting:
• Polyfenolen worden aangetroffen in veel heerlijke voedingsmiddelen, zoals rode wijn, donkere chocolade en bessen, dus het is gemakkelijk om veel van hen door uw dieet te krijgen. De bottom line

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die uitermate belangrijk zijn voor uw gezondheid.

Hun belangrijkste gezondheidsbevorderende eigenschap is hun antioxiderende werking, maar ze hebben ook een aantal gunstige gezondheidseffecten, waaronder het verminderen van ontstekingen. Vele studies hebben aangetoond dat polyfenolen het risico kunnen verminderen en de symptomen van vele ziekten kunnen verbeteren, waaronder diabetes, hartziekten en gezondheid van de botten.

Gelukkig zijn deze gezonde stoffen te vinden in veel heerlijke voedingsmiddelen, waaronder donkere chocolade, koffie, bessen en rode wijn.

Door een groot aantal van deze voedingsmiddelen met mate te eten, kunt u profiteren van de vele gezondheidsvoordelen van polyfenolen.