De 9 beste voedingsmiddelen om te eten vóór het slapen

Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.

Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen en uw spijsvertering gezond houden en uw immuunsysteem stimuleren (1, 2, 3).

Het wordt over het algemeen aanbevolen om elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen (4, 5).

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een ​​goede nachtrust te bevorderen, waaronder het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, omdat sommige voedingsmiddelen slaapbevorderende eigenschappen hebben (6).

Dit zijn de 9 beste voedingsmiddelen die je voor het slapen gaan kunt eten om je slaapkwaliteit te verbeteren.

AdvertisementAdvertisement

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen.

Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien een ounce 14% van je dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% voor mangaan en 17% voor riboflavine bevat (7).

Ook het regelmatig eten van amandelen is in verband gebracht met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gehalte aan gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en antioxidanten (8, 9).

Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren.

Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine (10).

Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en bieden 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 1 ounce. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid (11, 12, 13).

Magnesium's rol bij het bevorderen van slaap is waarschijnlijk het gevolg van het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verminderen, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt (11, 14).

Toch is onderzoek naar amandelen en slaap schaars.

Eén studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten 400 mg amandelextract. Het bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan ze deden zonder amandelextract te gebruiken (15).

De potentiële slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar meer uitgebreide menselijke studies zijn nodig.

Als u amandelen wilt eten voor het slapengaan om te bepalen of ze van invloed zijn op uw slaapkwaliteit, moet een portie van 1-ounce (28 gram) of een handvol voldoende zijn.

Samenvatting: Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaapbevorderende mineraalmagnesium, twee eigenschappen waardoor ze voor het naar bed gaan heerlijk kunnen eten.

2. Turkije

Turkije is heerlijk en voedzaam.

Het bevat veel eiwitten en levert 4 gram per ounce (28 gram). Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren (16, 17).

Bovendien is kalkoen een goede bron van enkele vitaminen en mineralen.Een portie van 1-ounce (28 gram) bevat 5% van uw dagelijkse behoefte aan riboflavine, 5% voor fosfor en 9% voor selenium (16).

Veel mensen beweren dat kalkoen een fantastisch voedsel is om te eten voordat ze naar bed gaan vanwege het vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel geen enkele studie de rol ervan in de slaap specifiek heeft onderzocht.

Turkije heeft echter een paar eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten ervan. Het meest opvallende is dat het het aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verhoogt (18, 19).

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van matige hoeveelheden proteïne voor het slapengaan samenhangt met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht (20).

Meer onderzoek is nodig om de mogelijke rol van Turkije bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

Het eten van kalkoen voor het slapengaan is echter het proberen waard, vooral als je moeite hebt om in slaap te vallen.

Samenvatting: Turkije is misschien een fantastisch voedsel om te eten voor het slapengaan vanwege het hoge eiwit- en tryptofaangehalte, die beide vermoeidheid kunnen veroorzaken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kamille thee

Kamille thee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.

Het is bekend om het gehalte aan flavonen, een klasse van antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak leiden tot chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen (21, 22, 23, 24).

Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee je immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Bovendien heeft kamillethee een aantal unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (21).

Meer specifiek, kamille thee bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen (21, 25).

Eén onderzoek onder 34 volwassenen vond dat degenen die 270 mg kamille-extract tweemaal daags 28 dagen gebruikten, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder nachtelijk ontwaken ervoeren, in vergelijking met degenen die het extract niet consumeerden (26).

Een andere studie wees uit dat vrouwen die gedurende twee weken kamille-thee dronken een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers.

Degenen die kamille-thee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen (27).

Het is zeker de moeite waard om kamille-thee te drinken voordat u naar bed gaat, als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren.

Samenvatting: Kamille thee bevat antioxidanten die slaperigheid kunnen bevorderen, en het is aangetoond dat het de algemene slaapkwaliteit verbetert.

4. Kiwi

Kiwi's zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit.

Eén middelgrote kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K.

Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid folaat en kalium, evenals als verschillende sporenmineralen (28).

Bovendien kan het eten van kiwi's uw spijsvertering bevorderen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen.Deze effecten zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid vezels en carotenoïde antioxidanten die ze bieden (29, 30).

Volgens studies over hun vermogen om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi's ook een van de beste voedingsmiddelen zijn voordat ze gaan slapen (31).

In een onderzoek van vier weken consumeerden 24 volwassenen twee kiwifruits één uur voor het slapen gaan elke nacht. Aan het einde van de studie sliepen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze vóór het slapengaan niets aten.

Bovendien verbeterde hun vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam (32).

De slaapbevorderende effecten van kiwi's worden waarschijnlijk veroorzaakt door het serotonine-gehalte, een chemische stof in de hersenen die helpt uw ​​slaapcyclus te reguleren (32, 33, 34, 35).

Er is ook gesuggereerd dat de antioxidanten in kiwi's, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door hun rol bij het verminderen van ontstekingen (32, 33, 36).

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi's kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Toch kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi's voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

Samenvatting: Kiwi's zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren wanneer ze voor het slapengaan worden gegeten.

AdvertisementAdvertisement

5. Tart Cherry Juice

Scherp kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ten eerste is het hoog in enkele belangrijke voedingsstoffen. Een 8-ounce (240-ml) portie bevat 62% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan (37).

Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanines en flavonolen. Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen (38, 39, 40).

Ook is bekend dat scherp kersensap slaperigheid bevordert, en het is zelfs bestudeerd vanwege zijn rol in het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan uw slaapkwaliteit verbeteren (6, 18).

De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te wijten aan het hoge gehalte aan melatonine, een hormoon dat uw interne klok regelt en uw lichaam waarschuwt om zich voor te bereiden op de slaap (6, 18, 41).

In twee studies sliepen volwassenen met slapeloosheid die tweemaal per dag 8 ounce (237 ml) scherp kersensap dronken, ongeveer anderhalf uur langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan wanneer ze niet dronken. sap (42, 43).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreid onderzoek nodig om de rol van kersensap te bevestigen in het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid.

Toch is het voor het slapen gaan van een paar kersenbessensap zeker het proberen waard als je worstelt met vallen of 's nachts doorslapen.

Samenvatting: Vanwege het gehalte aan slaapbevorderende hormonen melatonine, kan zoet kersensap een goede nachtrust helpen veroorzaken.

Advertentie

6.Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, zijn ongelooflijk gezond.

Wat hen uniek maakt, is hun uitzonderlijke vitamine D-gehalte. Een portie zalm van 3,55 gram (100 gram) bevat bijvoorbeeld 525-990 IU vitamine D, wat meer is dan 50% van uw dagelijkse behoeften (44).

Bovendien bevatten vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, die beide bekend staan ​​om het verminderen van ontstekingen. Omega-3-vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van de hersenen verbeteren (45, 46, 47, 48).

De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis kan de slaapkwaliteit verbeteren, omdat van beide is aangetoond dat ze de productie van serotonine, een slaapbevorderende chemische stof in de hersenen, verhogen (49, 50, 51).

In één onderzoek vielen mannen die driemaal per week 300 gram Atlantische zalm dronken ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rund of varkensvlees aten (52).

Dit effect werd waarschijnlijk veroorzaakt door het vitamine D-gehalte van de zalm. Die in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, wat verband hield met een significante verbetering van de slaapkwaliteit (52).

Als je voor het slapengaan een paar vette vis eet, kun je sneller in slaap vallen en beter slapen, maar er zijn meer studies nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vissen om de slaap te verbeteren.

Samenvatting: Vetvis is een uitstekende bron van vitamine D- en omega-3-vetzuren, die beide eigenschappen hebben die de kwaliteit van uw slaap kunnen verbeteren.

AdvertisementAdvertisement

7. Walnoten

Walnoten zijn een populaire soort boomnoot.

Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen en bieden meer dan 19 vitaminen en mineralen, naast 2 gram vezels, in een portie van 1-ounce (28 gram). Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan (53).

Daarnaast zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4 gram eiwit per ounce, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust (53, 54, 55).

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een ​​hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (9).

Bovendien wordt beweerd dat het eten van walnoten de kwaliteit van de slaap verbetert, omdat ze een van de beste voedselbronnen zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine (9, 56, 57).

De vetzuurmake-up van walnoten kan ook bijdragen aan een betere nachtrust. Ze bieden ALA, een omega-3 vetzuur dat wordt omgezet in DHA in het lichaam. DHA kan de productie van serotonine, een slaapverbeterende chemische stof uit de hersenen (51, 58, 59) verhogen.

Helaas worden de beweringen over het verbeteren van de slaap van walnoten niet door veel bewijs ondersteund. Er zijn zelfs geen studies geweest die specifiek gericht zijn op de rol van walnoot bij het bevorderen van slaap.

Hoe dan ook, als je worstelt met slaap, kan het helpen om wat walnoten voor het slapen gaan te eten. Ongeveer een handvol walnoten is een adequate portie.

Samenvatting: Walnoten hebben enkele eigenschappen die een betere slaap kunnen bevorderen, waaronder hun gehalte aan melatonine en gezonde vetten.

8. Passiebloem thee

Passiebloem thee is een andere kruidenthee die al vele jaren traditioneel wordt gebruikt voor de behandeling van een aantal gezondheidsproblemen.

Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten, die bekend staan ​​om hun rol in het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten (60, 61).

Daarnaast is passiebloemthee bestudeerd vanwege zijn potentieel om angst te verminderen.

Dit wordt toegeschreven aan het gehalte aan apigenine, een antioxidant die een kalmerende werking heeft door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen (61).

Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van passiebloemthee de productie van GABA, een chemische stof in de hersenen die andere hersenchemicaliën die stress veroorzaken, zoals glutamaat, remt (62).

De kalmerende eigenschappen van passiebloem thee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het te drinken voordat je naar bed gaat.

In een zevendaagse studie dronken 41 volwassenen voor het slapengaan een kopje passiebloemthee. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit significant beter als ze de thee dronken, vergeleken met wanneer ze de thee niet dronken (63).

Er is meer onderzoek nodig om het vermogen van passiebloemthee te bepalen om slaap te bevorderen, maar het is zeker de moeite waard om het te proberen als u uw slaapkwaliteit wilt verbeteren.

Samenvatting: Passievrucht-thee kan de slaap beïnvloeden vanwege het gehalte aan antioxidant-apigenine, evenals het vermogen om de GABA-productie te verhogen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal wordt geconsumeerd als hoofdvoedsel.

Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat witte rijst zijn zemelen en kiemen heeft verwijderd, waardoor het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat.

Toch bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid van enkele vitaminen en mineralen. Een portie witte rijst van 3 gram (100 gram) levert 14% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan (64).

Witte rijst bevat ook veel koolhydraten, wat 28 gram oplevert in een portie van 3. 5 ounce (100 gram). Het koolhydraatgehalte en gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index, die een maat is voor hoe snel een voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt (65, 66).

Er is gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, enkele uren voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren (18, 67).

In één onderzoek werden de slaapgewoonten van 1, 848 personen vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname was geassocieerd met betere slaap, inclusief langere slaapduur (68).

Er is ook gemeld dat witte rijst het meest effectief is om de slaap te verbeteren als deze ten minste één uur voor het slapengaan wordt gebruikt (18).

Ondanks de potentiële rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van de slaap, kan deze het best met mate worden geconsumeerd vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.

Samenvatting: Witte rijst kan gunstig zijn om voor het slapengaan te eten vanwege de hoge glycemische index, die een betere slaap kan bevorderen.

Andere voedingsmiddelen die slaap bevorderen

Verschillende andere voedingsmiddelen hebben slaapbevorderende eigenschappen, maar ze zijn niet specifiek bestudeerd vanwege hun effect op de slaap.

• Melk: Een andere bekende bron van tryptofaan, melk heeft aangetoond dat het de slaap bij ouderen verbetert, vooral wanneer het samen met melatonine wordt ingenomen en gepaard gaat met lichaamsbeweging (19, 69, 70).
• Bananen: Bananen bevatten tryptofaan en zijn een goede bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen om een ​​goede nachtrust te krijgen (19, 71).
• Havermout: Net als bij rijst heeft havermout veel koolhydraten en er is gemeld dat het slaperigheid veroorzaakt wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Bovendien zijn haver een bekende bron van melatonine (10).
• Kwark: Bevat een aanzienlijke hoeveelheid caseïne, een melkeiwit waarvan bekend is dat het de nachtelijke spierherstel en -groei ondersteunt als het voor het slapengaan wordt geconsumeerd (72, 73).

Samenvatting: Veel voedingsmiddelen hebben kenmerken waarvan bekend is dat ze de slaapkwaliteit verbeteren, maar hun specifieke rol in de slaap wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

De bottom line

voldoende slaap krijgen is erg belangrijk voor uw gezondheid.

Gelukkig kunnen verschillende voedingsmiddelen helpen, dankzij hun gehalte aan slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën, waaronder melatonine en serotonine.

Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen een hoge hoeveelheid specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium, waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen doordat ze u helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.

Om de voordelen van slaapverbeterende voedingsmiddelen te benutten, kan het het beste zijn om ze 2-3 uur voor het slapen gaan te consumeren. Dit komt omdat eten vlak voor het inslapen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, zoals zure reflux.

Over het algemeen is er meer onderzoek nodig om de specifieke rol van voedingsmiddelen in het bevorderen van slaap te concluderen, maar hun bekende effecten zijn veelbelovend.